La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel présent à
l'état naturel dans les muscles de l'organisme humain et qui peu
se combiner avec la L-histidine pour former de la carnosine.
C'est cette substance qui présente un intérêt particulier pour
la musculation et plus généralement pour les efforts de courtes
durées.
En cela, elle peut faire penser à la créatine qui
possède des effets un peu similaires et dont l'usage se fait sur
le long terme. C'est d'ailleurs en terme de « nouvelle créatine
» que certains vendeurs en vantent les mérites. Effectivement,
les études qui ont porté sur l'utilisation de la bêta-alanine
tendent vers une réelle efficacité.
Comment ça marche ?
La bêta-alanine est un précurseur de la carnosine. Un faible
apport de bêta-alanine limite la quantité de carnosine présente
dans l'organisme. La consommation de plus de bêta-alanine est
donc directement liée à une élévation du taux de carnosine dans
les muscles. Ce serait même une façon plus efficace et moins
chère d'augmenter la carnosine que d'utiliser directement la
carnosine elle-même.
La carnosine joue le rôle de tampon de l'acide lactique produit
par les muscles durant un effort, surtout lors des efforts les
plus courts et intenses. Or, l' accumulation d'acide lactique
produit par l'effort est une des raisons qui provoque la fatigue
musculaire. La prise de bêta-alanine peut donc diminuer les
effets de l'acide lactique et réduire son incidence sur la
survenue de la fatigue. La carnosine pourrait également avoir un
effet stimulant sur les cellules musculaires.
Quels effets en attendre ?
Comme la bêta-alanine augmente le taux de carnosine dans les
muscles, ceux-ci subissent moins l'impact de l'acide lactique et
peuvent prolonger leur effort et donc améliorer les performances
du sportif sur des efforts courts comme ceux pratiqués lors
d'une séance de musculation ou lors d'un sprint. Les études ont
d'ailleurs prouvé que la bêta-alanine agissait de façon positive
sur ce type d'effort chez les sportifs en ayant consommé pendant
suffisamment longtemps.
Comme le sportif peut augmenter la charge de travail lors de ses
séances d'entraînement, les muscles sont plus sollicités et la
croissance musculaire peut donc être plus grande.
De plus, cela permet également de solliciter certains fibres
musculaires difficiles à stimuler en travaillant plus
intensivement.
La prise de bêta-alanine pourrait aussi aider à une meilleure contraction musculaire en stimulant certaines cellules nerveuses. Cet effet semblerait pouvoir se conjuguer à celui de la caféine et donc en améliorer l'efficacité. Même si cette efficacité reste encore à évaluer.
Attention, comme pour la créatine, il ne faut pas croire à un
effet miracle de la bêta-alanine. L'effet produit est léger et
ne peut se ressentir que comme une légère augmentation des
performances. Mais, sur plusieurs mois d'utilisation, ce petit
plus peut faire la différence et aider l'utilisateur. Il peut
également permettre de passer un cap lorsque le sportif stagne
et n'arrive pas à dépasser ses limites.
Il peut être intéressant de conjuguer la bêta-alanine aux effets
de la créatine puisque ces deux compléments concourront à
augmenter les performances, en s'attaquant sur deux fronts à ce
qui peut les limiter.
Le dosage de bêta-alanine
La bêta-alanine semble fonctionner comme la créatine dans la
manière de s'accumuler dans l'organisme et il faut donc une
certaine période d'utilisation avant que les taux de carnosine
augmentent de façon suffisante pour que l'utilisateur en
ressente les effets.
Plusieurs semaines d'utilisation sont donc nécessaires avant de
pouvoir profiter des effets de la bêta-alanine.
Mais il est
également possible de procéder à une phase de charge afin
d'accélérer le processus.
Une à deux semaines de charge peuvent être suffisantes.
Prendre 6 à 8 g de bêta-alanine par jour pendant cette période.
Puis pendant les semaines suivantes, une dose de 3 à 4 g devrait
suffire.
Pour améliorer l'absorption de la bêta-alanine et réduire les
effets secondaires, il est conseillé de répartir la dose sur
toute la journée, de préférence pendant les repas.
Il n'y a pas grand chose à attendre si l'utilisation se limite à
une seule prise, à part peut-être un effet de
congestion
temporaire. La bêta-alanine doit donc plutôt s'utiliser sur le
long terme afin de profiter de séances d'entraînement plus
intenses, qui engendreront l'amélioration des performances et de
la croissance musculaire.
Les premiers effets peuvent
n'apparaître qu'après 2 semaines d'utilisation et l'augmentation
du taux de carnosine peut même continuer pendant 12 semaines.
Les effets secondaires de la bêta-alanine
Le principal effet secondaire que l'utilisation de
bêta-alanine peut provoquer est une sensation de picotement dans
les extrémités. Cette sensation se produit peu après la prise et
peut être un indicateur de l'efficacité de la bêta-alanine.
Généralement, les picotements ne durent que temporairement et
sont perçus différemment par chaque individu. Certains les
trouvent dérangeants, d'autres les trouvent stimulants.
A part ces picotements, la bêta-alanine ne comporte aucun autre
effet secondaire et elle est bien supportée par l'organisme.
Notre avis
La bêta-alanine est un supplément intéressant qui agit positivement sur les performances et peut être utilisée conjointement avec la créatine. Il faudra néanmoins faire preuve de patience pour en ressentir les effets, et ne pas en attendre des miracles non plus.
