Les protéines sont un des 3 macronutriments essentiels au
corps humain. Non seulement d'un point de vue structural via la
synthèse et la réparation de tissus mais aussi d'un point de vue
fonctionnel (hormones, enzymes, transport de molécules, etc). Il
est donc important de couvrir ses besoins, d'autant plus lorsque
l'on pratique une activité physique. Voici une liste qui vous
aidera à trouver quelques-unes des meilleures sources de protéines
alimentaires.
Toutes les valeurs sont données pour 100gr de produit.
Les viandes !
Steak haché 5% MG - Protéines : 25gr
Utiliser du steak haché à 5% de matières grasses est sans doute
la façon la moins énergétique de consommer du bœuf avec une
moyenne de 1gr de protéine pour 7 calories.
Attention de ne pas le surcuire pour éviter d'avoir l'impression
de manger du carton.
Blanc de poulet - Protéines : 24gr
Du fait de sa forte teneur protéique et de sa faible quantité de gras, cet aliment est sans doute le plus utilisé dans le monde du bodybuilding. A toujours avoir sur sa liste de course !
Blanc de dinde - Protéines : 24gr
Tout comme le poulet, la dinde peut s'avérer extrêmement utile pour construire du muscle. Elle sera aussi vendue moins chère.
Côtelette de porc : Protéine : 26gr
Faciles à préparer et une savoureuse façon de faire le plein de protéines !
Rosbif - Protéine : 28gr
Une morceau de bœuf de choix qui contiendra plus de protéines que les autres pièces de viande.
Bon à savoir : Il peut être intéressant de ne pas se laisser attirer par la viande premier prix et de se tourner plutôt vers les élevages en plein air, sans OGM et sans antibiotiques.
Les poissons !
Thon jaune - Protéines : 25gr
Le thon contient une très importante quantité de protéine pour
un prix relativement faible.
Il est également riche en vitamines du groupe B.
Tilapia - Protéines : 26gr
Assez rare sur nos étales, ce poisson d'eau douce à chaire
blanche peut cependant facilement se trouver congelé.
Il sera lui aussi riche en vitamine B, mais aussi en
vitamine D,
sélénium et
phosphore.
Poulpe - Protéines : 25gr
Pour ajouter un peu d'exotisme dans votre assiette, voilà une pièce de choix qui non seulement permettra de varier les habitudes mais qui en plus permettra de construire de la masse sèche !
Saumon sauvage - Protéines : 25gr
Non seulement il aura meilleur goût que le saumon élevé en
captivité, mais il contiendra aussi jusqu'à 25% de protéines en
plus.
Ce poisson est plus gras que les autres mais contient une forte
concentration d'acide gras poly insaturés, oméga 3, permettant
de prévenir certains troubles cardiovasculaires.
Bon à savoir : Attention à la surconsommation de « grands poissons » ces derniers peuvent contenir une quantité non négligeable de métaux lourd. (Mercure, plomb etc.)
Les conserves !
Thon au naturel - Protéines : 25gr
Une source de protéine élevée pour un prix raisonnable ! Le thon
au naturel peut se préparer de nombreuses façons.
Pour ceux soucieux d'éviter un surplus calorique, on évitera les
conserves « à l'huile ».
Anchois - Protéines : 25gr
Au même titre que le thon, voilà une excellente source protéique
! De plus du fait de leurs petites tailles, les anchois
n'accumulent pas de toxines de la même façon que les gros
poissons.
Pour diminuer le goût salé on pourra les tremper dans de l'eau
pendant 30 minutes.
Sardines - Protéines : 24gr
Ouvrez l'opercule et savourez un apport instantané de protéines et lipides de bonnes qualités.
Corned beef - Protéines : 20gr
Présenté en conserve sous forme de « pain », cet aliment est surtout utilisé dans les rations des soldats. On prendra garde au fait qu'il apporte 1gr de sodium pour 100gr.
Lentilles - Protéines : 12gr
Voilà une bombe nutritionnelle ! Protéines, fibres, minéraux…
Rien dans les lentilles n'est à jeter.
Et à la vue de son prix, aucune raison de se priver.
Les snacks !
Boeuf séché - Protéines : 36gr
Un sacré atout dans son arsenal quand il s'agit de synthétiser du muscle ! Le bœuf séché contient en plus très peu de lipides (5gr).
Beurre de cacahuète - Protéines : 25gr
Source naturelle de protéines pour les bodybuilders, il est
surtout très utilisé outre atlantique.
Attention, les 50 grammes de lipides qu'il contient seront à bien prendre en note
pour faire son plan alimentaire.
Amandes - Protéines : 20gr
Une croustillante façon d'ajouter quelques protéines et acides
gras insaturés dans sa diète !
On préférera les amandes non salées.
Les produits laitiers !
Emmental - Protéines : 28gr
Sans aucun doute le produit laitier le plus riche en protéines. Encore un moyen facile d'atteindre son quota protéique journalier.
Fromage blanc - Protéines : 7,5gr
L'une des sources de protéine la moins chère (hormis les
poudres).
Il contient de la
caséine à assimilation lente et une teneur
limitée en lactose. A prendre le soir en collation !
Lait - Protéines : 3gr
Bien que son utilisation soit contestée et sujet à polémiques, le lait pourra permettre d'ajouter quelques protéines supplémentaires lors de la préparation de pancakes ou gâteaux protéinés.
Autre sources
Oeufs - Protéines : 12gr (~2oeufs)
Si de toutes les sources il ne devait en rester qu'une, l'oeuf
serait sans doute celle ci ! Sa valeur biologique en fait LA
source ultime en acide aminés numéro 1 !
On valorisera les oeufs bio sans OGM et sans antibiotiques.
Tofu - Protéines : 12gr
Une source protéique intéressante en remplacement d'une viande. Le tofu est très utilisé par les végétariens pour couvrir leurs apports.
Quinoa - Protéines : 14gr
Le quinoa est non seulement riche en protéines mais il est aussi le seul grain à contenir tous les acides aminés essentiels, nécessaires pour la récupération et la reconstruction musculaire.
