PRENDRE de la MASSE : Menus et repas types
Le Petit-déjeuner
Les statistiques de la population française montrent que
10% n’en prennent pas et que 60% avalent n’importe quoi comme le
traditionnel "café et croissants" soit 44% des calories sous
forme de lipides et pratiquement pas de protéines. La répartition calorique généralement
conseillée pour ce repas qui devrait couvrir 20% de l’apport
calorique de la journée est de 60% pour les glucides,
30% pour les protéines et 10% pour les lipides.
●
Quoi manger par exemple?
| Céréales |
Fruits |
Protéines |
Lipides |
| flocons d'avoine |
jus d'orange |
oeufs |
fromage |
| corn flakes |
bananes |
fromage blanc |
beurre |
| spécial K |
poire |
lait 1/2 écrème poudre |
|
| tartines pain complet |
pomme |
lait soja |
|
●
Exemple de Petit-déjeuner
| Aliments |
Quantité (g) |
Protéines |
Glucides |
Lipides |
Calories |
| -1 verre de jus d'orange |
200 |
0 |
20 |
0 |
80 |
| -3 tartines de pain |
100 |
8.5 |
54 |
1 |
250 |
| -fromage blanc 0% |
300 |
25 |
3 |
0 |
112 |
| -1 banane |
100 |
1 |
19 |
0 |
80 |
| -fromage camembert |
20 |
4 |
0 |
6 |
70 |
| -sucre |
10 |
0 |
10 |
0 |
40 |
| -1 complexe vit et min |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
total g |
38.5 |
103 |
7 |
|
|
total calories |
154 |
412 |
63 |
632 cal |
|
Apports % |
25% |
65% |
10% |
|
|
●
Aidez vous du site
les-calories.com
pour les calculs au début. Plus tard avec l'habitude vous
saurez composer votre assiette et en la regardant vous
saurez ce qu'elle contient approximativement en nutriments
(protéines, glucides et lipides), cela deviendra une habitude.
Personne ne calcul exactement ses calories tout le temps, mais il faut quand même
posseder un minimum de connaissance.
● Mangez le matin pour ne pas manger n’importe quoi à
dix heures ou à midi.
Si vous n’avez pas faim le matin, c’est que le repas du
soir est trop copieux ou indigeste. Diminuez le repas
du soir et augmentez celui du matin. |
|
●
Si vous buvez du lait de vache et que ça entraîne
flatulences intestinales et diarrhée, vous êtes probablement intolérant au sucre du lait le
lactose. Nous vous conseillons d'éviter le lait de vache
et de vous orienter vers le lait de soja, les yaourts ou
le fromage blanc.
Repas du Midi ou du Soir
●
Quoi manger par exemple?
| Viande ou poisson |
Féculents |
Légumineuses |
légumes |
| oeufs |
pâtes |
lentilles |
laitue |
| poulet |
riz blanc |
pois chiches |
carottes |
| dinde |
patates |
petits pois |
soja |
| bœuf |
mais |
haricots rouges |
tomates |
| thon |
blé |
haricots blancs |
endives |
| jambon |
pain |
fèves |
courgettes |
| fruits |
Produits laitiers |
desserts |
| bananes |
yaourt |
tartes |
| orange |
fromage |
viennoiseries |
| poire |
fromage blanc |
cremes desserts |
| pomme |
faisselle |
gateaux |
| cerises |
lait |
confiseries |
●
Exemple de repas
| Aliments |
Quantité (g) |
Protéines |
Glucides |
Lipides |
Calories |
| -laitue (1 portion) |
50 |
0.5 |
1 |
0 |
5 |
| -steak bœuf |
200 |
50 |
0 |
14 |
326 |
| -pâtes crues |
100 |
13 |
75 |
1 |
301 |
| -1 verre jus orange |
200 |
0 |
32 |
0 |
128 |
| -pain blanc |
40 |
3 |
22 |
0 |
102 |
| -sauce salade (1 c. soupe) |
10 |
0 |
0 |
7 |
63 |
| -tarte aux pommes |
80 |
2 |
35 |
10 |
240 |
|
total g |
68.5 |
165 |
32 |
|
|
total calories |
274 |
656 |
288 |
1255 cal |
|
Apports % |
23% |
53% |
24% |
|
Ce repas est un gros repas et doit être adapté en
fonction du gabarit de la personne, il y a peu être trop de
lipide. Il est correct pour le midi mais pour le soir mangez
moins.
Les collations
A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jours et à
adapter si elles se situent avant ou après
l'entraînement.
●
Exemple de repas
>Fromage blanc à la banane
| Aliments |
Quantité (g) |
Protéines |
Glucides |
Lipides |
Calories |
| -fromage blanc |
300 |
25 |
3 |
0 |
112 |
| -2 bananes |
200 |
3 |
45 |
1 |
200 |
|
total g |
28 |
48 |
1 |
312cal |
|
|
>Sandwich au poulet mayonnaise
| Aliments |
Quantité (g) |
Protéines |
Glucides |
Lipides |
Calories |
| -pain blanc |
80 |
6 |
44 |
1 |
205 |
| -blanc de poulet |
200 |
50 |
1 |
5 |
260 |
| -mayonnaise (1 cuillère) |
10 |
0 |
0 |
8 |
56 |
| -salade |
10 |
0 |
1 |
0 |
4 |
|
total g |
56 |
46 |
14 |
525 cal |
|
|
>Avec des proteines en poudre
| Aliments |
Quantité (g) |
Protéines |
Glucides |
Lipides |
Calories |
| -Protéine 90% poudre |
20 |
18 |
0 |
0 |
72 |
| -2 yaourts aux fruits |
250 |
8 |
50 |
7 |
290 |
| -1 banane |
120 |
1.5 |
27 |
0.5 |
120 |
|
total g |
27.5 |
77 |
7,5 |
482 cal |
|
|
>Lait et weight-gainer
| Aliments |
Quantité (g) |
Protéines |
Glucides |
Lipides |
Calories |
| -weight gainer 100g |
100 |
20 |
65 |
1 |
349 |
| -lait 1/2 écrémé |
200 |
6.5 |
9 |
3 |
89 |
|
total g |
26,5 |
74 |
4 |
438 cal |
|
|
|
