Quoi manger quand on veut prendre du poids ?

Repas prise de masse

Que faut-il manger quand on veut prendre du poids ? Quels sont les aliments recommandés et en quelle quantité ? A la suite, nous vous proposons une liste d'aliments et des exemples de repas de prise de masse. Suivez nos conseils en nutrition pour prendre de la masse musculaire et parvenez enfin à prendre du poids.

Le Petit-déjeuner !

Les statistiques de la population française montrent que 10% des gens ne prennent pas de petit-déjeuner et que 60% avalent n’importe. Le traditionnel « café et croissant » atteint près de 44% des calories qu'il apporte sous forme de gras, et pratiquement pas de protéines.

En tant que pratiquant de musculation, on s'orientera plutôt vers le petit-déjeuner à l'anglaise.

La répartition calorique généralement conseillée pour ce repas – qui devrait couvrir 20% de l’apport calorique de la journée – est de 60% pour les glucides, 30% pour les protéines et 10% pour les lipides. Si vous ne mangez pas jusqu'à midi, nous vous conseillons de prendre un petit déjeuner plus riche, notamment en lipides.

Quoi manger par exemple ?

  • Glucides : Céréales, comme les flocons d'avoine, corn flakes, spécial K, tartines pain complet… Et fruits, comme du jus d'orange pressé, banane, poire, pomme…
  • Protéines : oeufs, fromage blanc, lait 1/2 écrème poudre, lait soja…
  • Lipides : fromage, beurre…

Exemple de Petit-déjeuner

Aidez-vous du site les-calories.com pour les calculs au début, notamment de son calculateur. Plus tard, avec l'habitude, vous saurez composer votre assiette et à peu près ce qu'elle contient en nutriments (protéines, glucides et lipides) rien qu'en y jetant un coup d'oeil.

Mangez le matin pour ne pas manger n’importe quoi à dix heures ou à midi. Si vous n’avez pas faim le matin, c’est que le repas du soir est trop copieux ou indigeste. Diminuez le repas du soir et augmentez celui du matin.

Si vous buvez du lait de vache et que ça entraîne flatulences intestinales et diarrhée, vous êtes probablement intolérant au sucre du lait, le lactose. Nous vous conseillons d'éviter le lait de vache et de vous orienter vers le lait de soja, les yaourts ou le fromage blanc.

Repas du Midi et Soir !

Quoi manger par exemple ?

  • Viande ou poisson : oeufs, poulet, dinde, bœuf, thon, jambon…
  • Féculents : pâtes, riz blanc, patates, mais, blé, pain…
  • Ou légumineuses : lentilles, pois chiches, petits pois, haricots rouges, haricots blancs, fèves…
  • Légumes : laitue, carottes, soja, tomates , endives, courgettes…
  • Fruits : bananes, orange, poire, pomme, cerises…
  • Produits laitiers : yaourt, fromage, fromage blanc, faisselle…
  • Desserts : tartes, viennoiseries, crèmes desserts, gâteaux…

Exemple de repas

Ce repas est un gros repas et doit être adapté en fonction du gabarit de la personne. Il y a peu être trop de lipide également. Il est correct pour le midi mais pour le soir, mangez moins.

Les collations !

A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jour, et à adapter si elles se situent avant ou après l'entraînement. Voici quelques exemples de collations :

Fromage blanc à la banane

Sandwich au poulet mayonnaise

Avec des protéines en poudre

Lait et gainer

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.