« Bonjour, j'ai tendance à faire mes séries le plus rapidement possible, mais je ne suis pas sûr que ce soit top. ESt-ce plus efficace si je ralentis ? A quelle vitesse faut-il faire les répétitions pour le gain de muscle ? »
Salut, ta confusion est compréhensible et on la retrouve chez tous les pratiquants au début de leur progression. En effet, il est très facile de s'y perdre et de ne pas contrôler sa vitesse de façon consciente. Dans la plupart des cas, le pratiquant cherchera à aller le plus vite possible pour pouvoir placer le plus de répétition qu'il peut durant sa série, avec la charge la plus lourde possible. Ce qui est à la fois une bonne et une mauvaise stratégie, suivant les cas.
Prenons déjà le cas des débutants. Dans leur situation, c'est-à-dire celle de quelqu'un qui n'est pas habitué à la musculation et ses mouvements, aller trop vite n'est pas une bonne idée. En effet, avant de pouvoir effectuer des séances intenses et efficaces, il faut maîtriser les mouvements. Or, cela ne peut se faire que si les exercices sont d'abord exécutés à une vitesse réduite. Une fois les mouvements parfaitement maîtrisés, il sera temps d'augmenter la vitesse.
Il existe deux autres raisons de réduire la vitesse quand on est débutant. La première c'est que la contraction n'étant pas complètement contrôlée, il est plus facile de se blesser. Surtout qu'en allant vite, on a tendance à charger plus car on a l'impression de pouvoir soulever plus lourd. L'autre raison, c'est qu'en se précipitant, on finit par prendre de mauvaises habitudes dans l'exécution des exercices, ce qui risque de rester pour plus tard. En bref, si tu es débutant, prend ton temps pour apprendre correctement les exercices. Pour faire simple, tu dois effectuer ton mouvement positif en environ 2 secondes, puis contracter au maximum tes muscles lorsque tu arrives en bout de mouvement, et ce pendant environ 1 seconde, puis redescendre en 2 secondes.
Concernant le cas du pratiquant confirmé, un mouvement plus rapide sera bénéfique. En effet, l'exécution explosive d'un exercice permet de charger plus lourd et de réaliser de bons gains musculaires. La technique est simple. Il s'agit d'effectuer la phase positive le plus rapidement possible, c'est-à-dire 1 seconde, voire ½ seconde, ne pas s'arrêter en haut du mouvement, puis réaliser la phase négative rapidement tout en contrôlant le mouvement. Il ne s'agit pas de lâcher la charge.
Cependant, il faut savoir que, si cette technique est efficace, elle est aussi plus risquée car il est plus difficile de contrôler le mouvement. De plus, elle demande plus de récupération et met les articulations, ainsi que les nerfs, à rude épreuve. Cette technique est déconseillée aux débutants. Les pratiquants confirmés qui ne se sentent pas à l'aise ou ont déjà subi des blessures préféreront également un mouvement plus lent. Ce qui ne les empêchera pas forcément de progresser.
Un mot maintenant sur l'exécution très lente et le « rest pause » (récuperation partielle). La première technique se réalise en exécutant la phase positive en environ 10 secondes et la phase négative en quelques secondes. Cela permet de préserver les articulations et le système nerveux. Cependant, avec cette technique, les charges seront forcément plus légères et le gain musculaire moins important. On l'utilisera donc plutôt pour récupérer, de temps en temps, en l'intercalant entre deux séances intenses.
Enfin, la technique du « rest pause » ou récuperation partielle est, comme son nom l'indique, une pause qui sert à se reposer. On l'effectue généralement au bout de la phase positive, et elle peut durer quelques secondes. Elle sert à reprendre un peu son souffle et ses forces avant de continuer la série. On peut ainsi aller chercher quelques répétitions supplémentaires.
