Prise de masse ratée, mauvaise alimentation ?

Loydal

Bonsoir à tous,

Voilà, je suis en prise de masse depuis environ 10 mois. C'est un véritable échec: J'ai pris environ 12kg, mais une très grande partie n'est que de la graisse.
Poids avant PDM: 62kg
Poids actuel: 74kg
Taille: 1,75m
Pourtant je suis allé assez régulièrement à la salle de musculation, sauf pendant quelques vacances scolaires.

J'ai posté plusieurs fois mon programme de musculation dans l'autre partie du forum, mais personne ne l'a réellement critiqué.

Donc mon échec ne peut provenir que de mon alimentation à mon avis.
C'est pourquoi je me permets de vous le montrer afin d'avoir l'avis de certains qui s'y connaitraient...

J'espère sincèrement qu'on pourra m'aider, car je me suis beaucoup investi cette année et j'ai l'impression que cela n'a servi à rien...

Merci pour vos conseils.

Bastoun34

T'as un poids, une taille à nous donner? Parce que là, de but en blanc...

Sinon, d'un point de vue purement qualitatif, y a plusieurs choses qui me choquent:
- où sont les légumes?! J'en vois nulle part, ni le midi ni le soir...
- y a quand même pas mal de merdes dans tes 3000 kcal quotidiennes: entre les cordons, les pâtes en sauce etc...
Par définition, une prise de masse, tu vas grossir, donc faut être plus propre sur ce que tu manges...

Benkamus

+1 avec Bastoun34 !

Loydal

Merci d'avoir répondu.

Oui effectivement j'ai oublié de préciser ces informations! >< Je les ai rajoutées!

Sinon concernant le cordons bleus et la sauce des pâtes, c'était pour atteindre le taux de lipides nécessaires.

Mais ce qui compte surtout en prise de masse c'est justement le taux de protéines, glucides, lipides et leur répartition,non? La source de chacun a réellement une influence considérable? (Désolé pour les questions qui peuvent être un peu naïves! )

Merci encore.

Cracs

Ce que tu pourrais ajouter aussi c'est une photo de ton évolution avant et maintenant pour voir si tu as vraiment pris beaucoup de gras ou pas.

Benkamus

" Loydal a écrit :Mais ce qui compte surtout en prise de masse c'est justement le taux de protéines, glucides, lipides et leur répartition,non? La source de chacun a réellement une influence considérable? (Désolé pour les questions qui peuvent être un peu naïves! ) "

Une importance déterminante ! Sinon à ce compte là bouffe la blinde de nutella, après tout, ça aussi ça t'apportera des lipides :p

Bastoun34

Avec ton physique, j'aurais pas de prise de masse perso.
Juste avec la muscu, en mangeant à ta faim, mais de manière équilibrée, t'aurais pris facilement 6 ou 7 kg, j'en suis sûr.

Ensuite, pour te répondre, que ce soit en prise de masse ou en sèche, le plus important, c'est les protéines et les lipides:
- Niveau quantité, pour nous autres simples amateurs: entre 1.5 et 2g/kg de poids de corps pour les protéines. Et entre 1 et 1.5 g/kg de lipides.
- Les glucides, c'est pour compléter, et arriver au total de kcal que tu t'es fixé dans ton plan alimentaire. Ce total, tu le calcules en fonction de tes besoins journaliers, qui sont eux même fonction de ton poids, de ta taille, de ton activité physique etc... En gros, pour une prise de masse propre, tu pars de tes besoins journaliers, et tu rajoutes 200 ou 300 kcal. Pas plus. Et ensuite, tu ajustes semaine après semaine, en fonction de ton poids qui va augmenter.

Alors oui, si t'es allé taper direct à plus de 3000 kcal alors que tu fais 62 kg à la base, c'est normal que t'aies pris du gras. Pour moi, c'est beaucoup trop. Pour te donner une idée, avec mes 80 kg et mon 1.83m et plein de sport, mes besoins, ils sont autour de 2800 kcal. Donc je commencerais une sèche à 3000 kcal. Sauf que je pèse 20 kg de plus toi avant ta prise de masse...

Ensuite, là je t'ai parlé quantités, mais y a aussi la qualité de ce que tu bouffes! Quand tu me dis que t'as bouffé des cordons bleues et des pâtes en sauce pour avoir suffisamment de lipides... Pourquoi pas croquer direct dans un bloc de saindoux?
Les protéines, c'est des protéines: y en a des plus complètes que d'autre niveau acides aminés, mais a priori, si tu t'es pas végétarien, ça te concerne pas.
Mais pour les glucides et les lipides, faut pas bouffer n'importe quoi:
- entre 1 et 1.5g/kg de lipides, oui, mais des bons lipides! Faut privilégier les poissons (thon, saumon, sardine, maquereaux...), oléagineux (noix, noisettes, amandes...), oeufs, huile d'olive/colza etc... Pas des chips ou des frites!
- idem pour les glucides: il faut privilégier les glucides à IG (indice glycémique) faible ou limité. Exit donc tout ce qui est très transformé: biscuits, pâtisseries etc... (mais ça, ça va, t'avais pas l'air d'en avoir). Niveaux pâtes/riz: complet, ou mieux, semi-complets (ou bien basmati pour le riz). Sinon essayer d'autres trucs genre quinoa ou blé type Ebly. Tout ce qui est lentilles, pois etc: très bien aussi. Pour le pain, idem: plutôt complet ou multi-céréales, et plutôt en boulangerie ou fait toi-même qu'industriel en grande surface...

Et puis des légumes aussi hein. Frais, surgelés, comme tu veux, mais il en faut.

Bref, c'est pas forcément facile, ni super bon marché (même si en se démerdant bien, c'est pas aussi cher que ça), mais on a rien sans rien. En plus, tu vas sans doute te rendre compte, si tu commences à faire attention à la qualité de ce que tu bouffes niveau gras et sucre, que 3000 kcal, ça représente une grosse quantité de bouffe, et que c'est pas forcément évident à gérer (alors que je suis que t'es 3100 kcal, tu les prenais tranquillement dans ta journée).

Loydal

Ok j'avoue j'ai peut-être déconné pour la source de lipides.

Alors déjà merci pour ce long conseil! C'est vraiment sympa d'avoir pris le temps de me répondre!

Avec ton physique, j'aurais pas de prise de masse perso. C'est vrai que je me suis un peu auto-diagnostiqué, je pensais qu'en musculation il n'y avait que 3 options: sécher, prendre de la masse ou conserver.

Alors oui, si t'es allé taper direct à plus de 3000 kcal alors que tu fais 62 kg à la base, c'est normal que t'es pris du gras. Non au départ je n'atteignais pas 3000kcal. J'ai augmenté progressivement.

Et ensuite, tu ajustes semaine après semaine, en fonction de ton poids qui va augmenter. Mon poids a toujours augmenté chaque mois, mais ne sachant pas au début si il y avait plus de graisses ou de muscles, j'ai maintenu la quantité de glucides.

Conclusion: Je n'ai pas grand chose à remplacer finalement à part les cordons bleus et les sauces(mauvaises sources de lipides), car en glucides, mes sources sont plutôt correctes(les pains de mie que je prends sont déjà complets et le riz est du riz basmati). Je vais essayer de rajouter des légumes quelques jours.

Mais pense-tu que je doive continuer ma prise de masse encore longtemps, je me suis fixé un arrêt fin décembre. Parce que tu peux voir que j'ai pas mal de gras... Est-ce raisonnable, en supposant que j'applique les changements que tu m'as conseillés?

PS: Merci encore!

Bastoun34

Petit édit de mon post pour une faute d'orthographe dégueulasse ("... normal que t'ES pris du gras"), et aussi pour corriger ce que je raconte sur les prot, quand je dis que toutes se valent: c'est faux, leur profil d'acides aminés peut être plus ou moins complet, en particulier les protéines d'origine végétale. Mais vu que tu manges de la viande, du poisson, des oeufs..., tu t'en fous.

Ensuite, pour tout te dire, quand j'ai commencé la muscu, j'étais autour de 66-67 kg pour 1.83m, et sans faire d'effort particulier sur la bouffe (à part essayer de manger équilibré - autant qu'on peut dans un Resto U-), j'ai pris une dizaine de kg... Alors j'étais plutôt sec à la base, mais voila quoi.

Pour ta prise de masse, perso, je trouve que tu fais gras, et moi j'arrêterai. J'irais pas jusqu'à faire une sèche, mais disons que je mangerais selon mes besoins, avec muscu + cardio, dans le but de rester plus ou moins au même poids, mais en prenant du muscle et en perdant un peu de gras. Normalement, c'est quasi-impossible, mais vu que t'as quand même pris pas mal de gras, à mon avis, tu devrais pouvoir en perdre.

Loydal

" Pour ta prise de masse, perso, je trouve que tu fais gras, et moi j'arrêterai. "

Franchement j'hésite trop. Quand j'ai posté mon programme sur l'autre partie du forum il y a 2 mois. On m'avait dit que je n'avais pas du tout de muscles: ce qui est sûrement vrai vu je ne dépasse même pas 40kg au développé couché, je dépasse pas 12kg en haltères pour le bras gauche, etc.
Donc on m'as dit de continuer. Mais là c'est vrai que je suis devenu trop gras.

" Normalement, c'est quasi-impossible, mais vu que t'as quand même pris pas mal de gras, à mon avis, tu devrais pouvoir en perdre. "

Ouai là pour le coup, je comprends pas parce que je vois partout qu'il est impossible de prendre du muscle ET de perdre de la graisse, que c'est toujours soit l'un soit l'autre.

Bastoun34

Dans l'absolu, oui, c'est vrai, une fois que tu commences à avoir un peu de muscle.
Mais un mec qui débute, qui a jamais fait de sport et un peu grassouillet, au tout début, il prendra un peu de muscle tout en perdant un peu de gras. Ca durera pas, mais ça arrivera.

Après, au lieu du cycle prise de masse/sèche, tu peux aussi faire le choix du plan alimentaire équilibré + de la muscu: à mon avis, si tu débutes, c'est mieux. Moins dur, moins traumatisant, tu peux te focaliser sur la pratique de la muscu en-elle même, et c'est déjà pas mal quand tu commences.