Quels résultats au bout de 2 / 3 mois ?

NDMRT

Salut,
J'ai commencé la musculation il y a 2 mois et une dizaine de jours. Les articles sur ce sujet n'étant pas très précis, quelle évolution je devrais VRAIMENT observer par rapport à ma masse musculaire ? Je précise : je suis mince à l'origine, 1m79 pour 62kg. J'ai bien sûr progressé sur les charges. J'ai pris 1kg depuis le début de mon programme, et je vois quelques différences très très légères au niveau de certains muscles...
Est-ce que ma progression est normale ou est-ce que je devrais avoir pris plus de masse ? Sachant que je mange suffisamment mais que je n'arrive pas à très bien dormir.

Wrath_974

Bonjour,

Une progression peut beaucoup varier d'une personne à l'autre, en considérant de base que son alimentation, son repos et son entraînement soit de bonne qualité mais en 3 mois, tu as vraiment le tout début des résultats. Pour des résultats plus visible, faut au moins 6 mois.

Quel est ton programme ? Ta diète ?

Bien entendu, trouve une solution pour ton sommeil car le repos est essentiel à une bonne progression.

Alexmuscleroad

2 mois c'est rien.

La muscu c'est sur des années l'ami

NDMRT

Bah je fais mardi : épaules / biceps, mercredi : pecs, jeudi : cardio, vendredi : jambes, samedi : triceps et dimanche dos
Je précise que je faisais déjà du triathlon avant, je suis habitué à l'effort et j'ai beaucoup de cardio du coup je n'ai pas commencé en full body
Et je sais parfaitement que c'est sur des années, je souhaitais juste savoir si mon début de progression était normal compte tenu de mon manque de sommeil.

JeanSchee

1Kg en 2mois en débutant c'est vraiment peu je trouve. Tu ne manges probablement pas assez.
Et 6 jours de sports par semaine ça me parait beaucoup. Je fais 3 full body par semaine et dans le même temps que toi j'ai pris 5kg.

cocokais

5 kg en 1 mois c est du gras.

500 grs par mois ca fait 6 kilos en 1 an c est déjà top.

yam57

tu travailles plus les petits groupes secondaires que les groupes principaux. il faut déjà construire une base avec des exercices de base.

NDMRT

Je me disais bien que 5kg en 2 mois ça faisait beaucoup...
Je précise que je fais déjà des exercices de base, dev couché, rowing, squats, tractions et développé épaules aux haltères (je fais bien sûr d'autres exercices).

NDMRT

J'ai oublié de le dire mais bien sûr je travaille les abdos, 2 à 3 fois par semaine.

yam57

oui, tu fais de exercices de base, mais tu travaille 2 fois plus les petits groupes et tu les mets en priorité.

NDMRT

Comment je devrais organiser mon programme alors ?

yam57

l' idéal serait de commencer par ce qui correspond à ton niveau: full ou alors half. mais si tu tiens vraiment a garder cette fréquence, un PPL.

NDMRT

Bon merci beaucoup pour vos conseils, je vais me faire un autre programme.
Sinon, pour un débutant ayant une morphologie comme la mienne, à quel gain de masse on doit s'attendre sur 3 mois, puis sur 6, pour comparer avec mes futurs résultats ? En moyenne bien sûr je sais que chaque personne évolue à des vitesses différentes.

yam57

la morphologie n'a rien a voir. mais je pense qu'au bout de 6 mois, tu verras des résultats si tu t'y prends bien, mais pas avec ton progarmem actuel trop axé bras. par contre il ne faut pas être trop pressé pour la prise de poids. attention à la prise de gras si c'est trop rapide.

Vato

Je dirais qu'au bout de 3 mois, tu devrais t'attendre à un certain résultat. A une vache près hein, c'est pas une science exacte.

NDMRT

Bon je vais arranger ça, je pense que je vais partir sur un programme half-body, ça me paraît un bon compromis entre le full et le split

NDMRT

Du coup dernière petite question, sur un programme half-body lors de la séance haut du corps, il vaut mieux faire deux exercices par groupe avec peu de séries, ou un seul avec plus de séries ?

NDMRT

Et est-ce que je dois alterner les exercices 1 séance sur 2 ?

cocokais

Fait 3 à 4 séries par exos.

Tu peux varier les exos, mais si bien sélectionnés tu n es pas obligé.

NDMRT

Bon en m'inspirant des exemples que j'ai pu trouver sur internet, pour la séance haut du corps j'ai sélectionné ces exercices :

-Dev couché 3*15
-Dev incliné 3*15

-Tractions barre fixe 3*10
-Rowing barre 3*15

-Développé épaules haltères 4*12

-Curls barre EZ 4*12

-Barre EZ au front 4*12

Antée

Il faut faire les jambes...

NDMRT

Bien sûr que je les fais ! Je n'ai dit que la séance haut du corps car elle est plus complexe
La séance jambes, je fais des squats à la barre guide, de la presse à cuisses et des extensions mollets

maxime69000

Salut c'est déjà bien d'avoir pris un kilo pour ma part je fais 1m80 pour 53 kilos donc encore pire que toi et je n'ai pas vraiment réussi à prendre de poids au bout de 2 mois par contre je n'avais que deux entrainements toutes les semaines.

yam57

tu as tout de même beaucoup d’exercice dans ta séance haut. supprime au moins un exercice de bras. tu fais par exemple 3 séries de biceps et la séance suivante, 3 séries de triceps.

Alexmuscleroad

Je dirais plutot de viré un des deux développer qui est superflu.

NDMRT

Bon je vais supprimer un des exercices de bras vu qu'ils travaillent quand même sur les autres exos, je préfère garder les deux dev sachant que j'ai un léger retard au niveau des pecs

patrick

Je crois qu'il faut être plus directif :

-Dev couché 3*10
-Tractions barre fixe 3*10
-Développé épaules haltères 3*10
-Rowing barre 3*10
-Barre EZ au front 3*10
-Curls barre EZ 3*10

Si tu ne prends pas de muscles avec ceci, le programme n'est pas en cause.

Bonne continuation

patrick

j'ai un léger retard au niveau des pecs Essaye plutôt de rajouter 10 kg sur la barre sur un seul exercice

Vato

Comment peut on déceler un retard quelconque au bout de 3 mois de training ?

patrick

C'est ce qu'on appelle de l'impatience juvénile. Un peu comme l'éjaculation précoce...

NDMRT

J'ai toujours eu les pecs moins développés que le reste de mon corps, je ne parle pas d'un retard à la prise de masse

Vato

A pdc moins 17 on n'a en général pas grand chose de développé.

NDMRT

Bah on a une certaine quantité de masse musculaire, certes peu conséquente mais présente tout de même
J'ai toujours eu des pectoraux plus petits que mes amis pour le reste du corps équivalent

Vato

NDMRT a écrit : ↑

NDMRT

C'est je pense le groupe le plus important pour moi, bien sûr je ne néglige pas le reste je sais que le but de la musculation c'est d'avoir un corps harmonieux avant d'être massif

Alexmuscleroad

Pour autant je vois pas l'intérêt de faire deux développer. Alors rajoute plutôt un exercice d'écarter pour compléter le travail de ce muscle

cocokais

NDMRT j'étais comme toi au début je CROYAIS que le problème venait des pecs.
Mais si je pouvais revenir en arrière je focaliserai sur Dos et Jambes...

JeanSchee

5 kg en 1 mois c est du gras.

500 grs par mois ca fait 6 kilos en 1 an c est déjà top. C'est en 2 mois et demi, j'ai commencé début mars. Je ne me trouve pas plus gras qu'avant. On parle de débutant là, pas de quelqu'un qui a 5ans de musculation. Ça n'a rien de choquant 5kg de poids en presque 3 mois quand on débute, je suis même en retard sur mes objectifs.
C'est même écrit sur ce site que le premier mois on peut faire 2,5 à 3kg de muscles.

https://www.musculaction.com/gains-muscles-vitesse.htm

yam57

la prise de poids est plus rapide au début, ensuite c'est dégressif. il faut se surveiller pour prendre un minimum de gras.

JeanSchee

C'est sûr, de toute façon le temps que l'on va gagner en prise de masse en terme d'objectif de poids de corps on va le perdre en sèche car elle sera plus longue.

NDMRT

Bon hier première séance en half, bien passé mais j'ai l'impression, je dis bien l'impression que mes muscles n'ont pas assez travaillé, pas l'ombre d'une courbature ce matin
Mais bon je suppose que c'est normal puisque le principe c'est de faire chaque groupe 2 fois par semaine

Alexmuscleroad

Les courbatures ce n'est pas un signe de travail efficace.

Ce qui compte c'est de progresser.

Avec le temps tu en aura de moin en moin parce que tes fascias s'adaptent.

Les powerlifter et les haltéro les plus fort font du squat tout les jours ou presque. Parce que leur capacité de récupération est énorme + produit.

Donc la logique du plus ou est avancé > moins de fréquence est éronnée et de plus en plus remis en question par les recherches.

yam57

pas l'ombre d'une courbature ce matin les courbatures, ça empêche de progresser. ce n'est pas un signe de bon travail, mais de travail inhabituel ou irrégulier.

Lio974

Salut faut voir ta DEJ. C'est elle qui déterminera si tu es eb surplus ou déficit calorique

Cr91

Lio974 a écrit : ↑

patrick

Donc la logique du plus ou est avancé > moins de fréquence est éronnée et de plus en plus remis en question par les recherches. Il y a des dizaines d'années que des coachs comme Pavel Tsatsouline disent le contraire : privilégier la fréquence au volume pour devenir plus fort. Une des conditions est de ne jamais être à l'échec musculaire.

Alexmuscleroad

En réalité + de fréquence = plus de volume globalement.

C'est même l'intérêt de la fréquence !

Autant pour la force c'est évident autant pour le culturisme ca a toujours du mal à faire son chemin

yam57

la fréquence et le volume ne sont pas liés. et il y a la fréquence d’entrainement et la fréquence du cycle, à ne pas confondre.

Lio974

Une fréquence élevée ne veut pas dire plus de volume.

Tu peux t'entraîner tous les jours en ayant un volume faible.
Dans ce cas, on peut monter l'intensité je pense

Alexmuscleroad

Autant pour moi, définissons:


Quand je parle de fréquence je parle par muscle sinon ça n'a pas beaucoup de sens.

Quand je parle de volume je parle de volume global de travail sur la semaine.

Justement Lio tu augmente l'intensité ce qui te permet au final de faire plus de volume sur la semaine.

C'est la base de l'augmentation de la fréquence, augmenter le volume de travail globale.

Plus du fais de series et d'exo en une séance moins ce volume est qualitatif.

Si tu fais des dips en trois exo d'une séance pecs tu aura moin de force , donc tu fera moin de volume de travail que si tu avais commencé par les dips. Tu mettra moin lourd et peut etre moins de series.

Si tu fais fais tes dips dans une autre séance tu en fera forcement plus et donc plus de volume.

C'est un des intérêt de la fréquence, une meilleure gestion du volume .

Autre ex:

Je fais 2 séances jambes, 4 series pour mon 1er exo.

Si je faisais une seul séance j'aurai 8 series, forcement les 4 dernières séries j'aurai pas de force.

Donc en divisant le volume , j'en fais d'avantage.

Lio974

Haaa ben oui moins d'intensité = moins de volume aussi c'est vrai.

Faut juste trouver le bon compromis alors

yam57

il faut juste respecter sa récupération. ni trop, ni pas assez.

Lio974

J'ai pas capté un truc

Exemple: un volume bench en 4x8@100 sera plus volumineux qu'un 7x3@110 par exemple.

Pourtant le 7x3 serait plus intense à mon sens

Alexmuscleroad

C'est quoi l'intensité Lio?

yam57

c'est une notion de travail dans un temps déterminé.

Lio974

Quand c'est tout dur

Lio974

c'est une notion de travail dans un temps déterminé. La c'est la partie ris qui fait également parties de l'intensité je pense.

Mais une charge proche des rm=haute intensité ?

yam57

charge de la série et temps de repos. il faut toujours 2 variables.

Alexmuscleroad

Actuellement on parle du % de la 1RM pour désigner l'intensité.

Charge et temps ça ne tien pas compte du rpe (proximité de l'echec) donc c'est incomplet. Si tu fais des série rpe 5 avec 10sec de repos ou est l'intensité?

Pour ça il existe la notion d'effort (echelle rpe, proximité de l'echec)

Ca ne règle pas tout mais c'est déjà un peu plus précis.

Lio974

Inversément tu peux faire rpe 10 avec 50 rep à 10kg zu bench aussi

Alexmuscleroad

Si tu es rpe 10 avec 50kg tu aura de meilleur résultat que rpe 5 avec 100kg.

yam57

Actuellement on parle du % de la 1RM pour désigner l'intensité. oui, je parlais de l'intensité d'une séance. mais il y a aussi l'intensité d'une série, ce dont tu parles.