Problème : je n'arrive pas à perdre de poids !

YooKeeZ

Bonjour,

Alors pour commencer : 1m74 pour 76kg, et pratiquant depuis 1 an
Je suis une diéte actuellement à 2100 kcal par jour, et mon soucis est le suivant :

je n'arrive vraiment pas à perdre du poids, et au moindre écart je prends du poids très rapidement (exemple réel : je suis une diète stricte toute la semaine, je perds 300g, un cheat meal le samedi, pesée lundi : j'ai pris 800g)

je me dis que ces 800g vont disparaitre le lendemain, mais ils restent et ça me prend encore un temps fou pour les perdre (une dizaine de jour)...

quand je vois des gars à la salle avec moi qui font des cheat meal tout les week end et qui ne prennent pas de poids malgré ça, je me dis qu'il y a quelque chose qui cloche chez moi...

Pourtant je mange très équilibré, je respecte les macros donc je ne comprends pas d'où vient ce problème

merci

ValBel17

Je peux te donner mon avis encore de débutant en la matière mais 2100 calories vu ton gabarit ça me semble un peu léger ! Je fais 77 kg et j'ai une DEJ à 3000 calories en restant assis quasiment toute la journée avec une heure de sport !

Avant je mangeais 2000 calories par jour en pensant que j'allais maigrir, GROSSE ERREUR ! J'étais beaucoup trop en dessous de ma DEJ et du coup mon corps était en état de "famine". Dès que je mangeais un peu, il stockait direct. C'est à mon avis ce qui se passe pour toi !

J'ai modifié cela, et je suis passé à 3000 calories et j'ai recommencé à perdre ! Tu manges plus mais tu perds quand même, magique non? Fais bien attention à remonter tes calories progressivement quand même.

YooKeeZ

le problème c'est que j'avais essayé une diéte à 2400kcal pendant une semaine et j'avais encore pris du poids donc j'ai abandonné

Alexjansen

+1 ValBel

Quant à ça:

« je n'arrive vraiment pas à perdre du poids, et au moindre écart je prends du poids très rapidement (exemple réel : je suis une diète stricte toute la semaine, je perds 300g, un cheat meal le samedi, pesée lundi : j'ai pris 800g) »

C'est de la psychose totale, tu prends pas de poids avec un seul repas, sauf si bien sûr ton repas est encore dans ton ventre ou tes intestins, ce qui était visiblement le cas lol...

YooKeeZ

comme je l'ai dis j'avais augmenté mes calories et j'ai pris du poids à nouveau, dans quel mesure faut-il les augmenter alors? 200KCAL par semaine et je réaugmente à nouveau de 200 lorsque je ne prends plus de poids ?

ValBel17

Dans un premier temps à mon avis calcul ta DEJ.

Puis calcul tes macro en enlevant -200 calories à ta DEJ au début. Dès que tu perds plus de poids, tu peux diminuer encore...

YooKeeZ

2915KCAL / jour, c'est juste énorme ... ce site ne prends pas en compte la taille mais uniquement le poids donc ce n'est pas une donnée fiable

Alexjansen

C'est le calculateur le plus fiable que tu trouveras car il fait le détail de la journée. La taille n'est pas très importante dans le calcul de la DEJ.
En tout cas pour moi le calculateur s'est avéré précis, je fais mes calculs en fonction et ça tombe pile.

« 2915KCAL / jour, c'est juste énorme ... »

Non.

ValBel17

Je confirme ce que dit Alexjansen, j'ai fait le calcul pour un maintien que j'ai appliqué et c'était vraiment ça ! Etant donné ton gabarit 2900 calories ne semble pas énorme !

YooKeeZ

ok donc étant donné que je suis à 2100 KCAL actuellement
je commence lundi à 2400 et lorsque je ne prends plus de poids je remonte à 2700 et enfin 2900 c'est bien ca?

ValBel17

Etant donné que tu veux perdre et que tu as une DEJ à 2900 calories, tu peux te fixer 2700 calories ! Attention à bien calculer les macros : prot, glucides et lipides... En revanche, ne remonte pas directement à 2700, tu peux faire, je pense, une ou 2 semaines à 2400 puis ensuite 2700. Ensuite reste à 2700 calories. Normalement tu dois pas perdre plus de 500 g voir 1 kg grand max par semaine sinon tu vas perdre du muscle. Quand tu verras que tu perdras plus à ce moment là, tu pourras encore baisser.

YooKeeZ

ok je commence lundi une diet à 2400 et je vous tiendrai au courant de l'avancée des chose en fin de semaine prochaine

merci à vous

Alexjansen

On est d'accord que les calories ne font pas tout, il faut que le plan alimentaire soit pensé et optimisé.
Commence tranquillement à 2400 et augmente au fur et à mesure. Tu t'entraines aussi en parallèle ?

YooKeeZ

oui je connais les calculs des macros et j'ai déjà un plan alimentaire, je vais simplement rajouter des glucides et baisser un peu les proteines (car le riz, avoine, pates... en contiennent pas mal déjà) pour ajuster le tout

je le posterai ici ce soir si tu veux pour qu'on puisse en discuter

pour l'entrainement je fais un split de 3j, 4 fois par semaine (souvent lundi/mardi + jeudi/vendredi) et je compte rajouter une séance de cardio le mercredi (le week end la salle est fermée donc j'en profite pour me reposer)

j'éspère vraiment ne pas prendre trop de gras car là ça commence déjà à étre moche face au miroir...

voilà tout

karmmamma

Les protéines du riz sont très très incomplètes, beaucoup n'en tiennent pas compte.

Personnellement, je compte seulement mes protéines de source animale pour être à 2 grammes par kilo de poids de corps.


Et ce n'est certainement pas en remplaçant des Calories de protéines par des Calories de glucides que tu vas perdre du gras (il faut plus d'énergie au corps pour assimiler les protéines que les glucides).

YooKeeZ

je posterai ici mon programme ce soir ou dans le week end pour voir ce qu'il en est

Alexjansen

Oui ne baisse pas les protéines ça n'a pas d'intérêt (au contraire), monte simplement un peu les glucides.

karmmamma

Quelle est ta diète ? Il y a Calorie et Calorie...

YooKeeZ

Salut les gars,

voilà j'ai revu mon plan en profondeur et j'ai sorti ça :

Petit déjeuner 6H30 :

100g flocon avoine
3 oeufs (blancs+ jaunes)
1 verre de jus d'orange
1 morceau camembert 0%
1g créatine

TOTAL :
744 KCAL
44.7 PROT
80 GLU
24 LIP

Collation 1 (9H30) :

1 tranche pain de mie 6 céréales
25g beurre cacahuètes (100% cacahuètes c'est pas un truc industriel)
1 banane

TOTAL :

334.5 KCAL
12.4 PROT
41 GLU
13.8 LIP

Déjeuner 12H30 :

100g cabillaud
100G haricots ruge
80g tomates
200g légumes verts (généralement brocolis, haricots verts, choux fleur)
80g pasthèque
1CC huile olive
20g amandes

TOTAL :

446 KCAL
36G PROT
42G GLU
16.3 LIP

Collation 2 (16H45) :

2 tranches pain de mie 6 céréales
25G beurre cacahuètes
1 tranche jambou de poulet
1 pomme
1g créatine

TOTAL :

461 KCAL
22,6 PROT
51 GLU
17 LIP

Training 18h

Post training :

30g whey
2g créatine

TOTAL :

118 KCAL
24 PROT
1.4 GLU
2 LIP

DINER 21H :

120g poulet
100g purée de tomate
150g brocolis
50g riz
1CC huile olive
1g créatine

TOTAL :

385.5 KCAL
35.1 PROT
45.1 GLU
7.2 LIP


TOTAL JOURNALIER :

2489KCAL
174,8 prot
260 GLU
80 LIP

A noter que les 174g de prot comprennent les proteines animales et celle du riz, pain, avoine...

Si vous avez des remarques je suis preneur

Merci

karmmamma

Comment tu arrives à 45 grammes de protéines au petit déj avec 3 oeufs entiers et 100 grammes de flocon d'avoine ?

Ce sont des oeufs d'autruche

Le reste, c'est pas mal, et je compte plutôt 30 grammes de protéines à vue d'oeil avec ton petit déj, ce qui est bien.

Le beurre de cacahuète 2 fois par jour pas si top, car les cacahuètes contiennent des Omega 6 et sont inflammatoire, et le but, est justement d'améliorer le ratio Omega 3 / Omega 6 en prenant jaunes oeufs, sardines, maquereaux, et plus rarement saumon.

YooKeeZ

Pour le petit déjeuner je prend aussi un morceau de camembert 0% qui contient 11g de prot j'ai oublié de le mentionner (je viens d'éditer),

ok pour le beurre de cacahuètes, je vais mettre un peu plus d'huile d'olive dans mes plats alors et le supprimer l'après midi

sinon 176g de prot pour 76 kilo tu trouves ça correct ou je devrai baisser quand même un peu?

et je tourne à 3,5/4L d'eau par jour aussi

Alexjansen

Ta diète est bien. Mais 4L d'eau par jour c'est beaucoup, à mon sens même trop, ton gabarit ne justifie pas autant d'eau. Donc y'a peut-être de la rétention d'eau la dedans, fais attention...

karmmamma

Retire le camembert ou équivalent pour les protéines, et ça sera mieux, c'est un peu beaucoup pour les protéines.

Et 3,5 à 4 litres d'eau, sauf s'il fait 40 degrés là où tu vis, c'est beaucoup (il faisait 35 à 40 degrés tout le mois de juillet là où je vivais, et j'étais à 3,5 litres les jours d'entrainement (0,5 litres avant puis 0,75 litres pendant entrainement puis encore 0,5 litres après sans me forcer, et le reste tout au long de la journée voire de la nuit tellement il faisait chaud, alors que d'habitude, je ne bois plus d'eau après 20h pour ne pas me réveiller la nuit ).

YooKeeZ

d'accord, si je me limite à 3L par jour c'est bon?

Je bois 1,5L la journée au travail,
1,5L pour l'entrainement et le soir

Si 3L ça fait toujours trop je peux acheter des bouteilles de 1L au lieu de 1,5.

Et merci pour tout vos conseils en tout cas

A la pesée de matin j'étais à 76,1 Kg, je me laisse combien de temps avant de revenir vous tenir au courant de l'avancée des choses?

karmmamma

le poids n'est pas génial comme indicateur : comment savoir si tu perds du poids ou construis du muscle ?



Le mieux, c'est suivre tour de taille et tour de poitrine (voire en plus, tour de biceps, tour de cuisse, mollet...) une fois par semaine, mêmes conditions de mesure

YooKeeZ

d'accord,

par contre tu m'as dis que le beurre de cacahuètes 2 fois par jour n'était pas génial, or j'ai fais le calcul et je suis à 50% d'omega 3 et 50% d'omega 6, car en omega 3 j'ai l'huile d'olvie à tout mes repas et les amandes en collation, non?

et une dernière question, je compte faire 4 jours de muscu (lundi mardi jeudi vendredi) et 1 ou 2 jours de cardio (le mercredi et peut etre le samedi le matin si je me réveille assez tot (la salle n'ouvre que le matin))

combien de temps de cardio conseillez-vous ?

dois-je changer quelque chose les jours de cardio ? glucides, whey après la séance de cardio?

et enfin le dimanche (jour où je ne fais ni cardio ni muscu), je baisse les glucides ?

merci à vous

karmmamma

Amandes et huile d'olive ne contiennent pas d'Omega 3 (ou plutôt les amandes contiennent plus d'Omega 6 que d'Omega 3, relis ma liste en haut).

Amandes et huile d'olive restent de bons lipides, mais il faut prendre des lipides avec Omega 3 (jaunes oeufs, poissons gras, huile de colza ou lin).

EDIT : concernant tes entrainements, le mieux est l'ennemi du bien. Pendant des années,je faisais 4 à 5 séances de muscu + une ou 2 de cardio (bike en HIITS). Désormais, 3 x 1 heure de Lafay + marche à pied, et je suis plus musclé et plus sec qu'avant (je suis reparti de presque 0 il y a 3 ans et demi).
Le secret : la diète, le sport ne te fera jamais brûler des milliers de Calories par jour..

YooKeeZ

En gros j'évite le cardio et je reste sur 4 à 5 de séances muscu par semaine ?

karmmamma

4 séances de muscu + une de cardio c'est bien.

Les "experts" de la muscu ne font du cardio que les dernières semaines souvent pour perdre le dernier gras (autour de 10% de taux de gras), ils se laissent cette étape quand leur régime est au niveau du métabolisme basal, et ne peuvent plus descendre les Calories, là, seule solution, augmenter la dépense calorique.

Sinon, tout ce joue dans ton assiette pour perdre du poids

Après, ce n'est pas mauvais non plus, mais si tu t'habitues à une telle dépense calorique, comment feras-tu pour en faire plus si c'est nécessaire quand tu auras déjà beaucoup réduit tes Calories ?

YooKeeZ

très bien, alors je vais éviter le cardio pour le moment et garder ça pour les dernières semaines afin que le corps ne s'y habitue pas, c'est noté.

Mon poids hier lundi matin était de 76,1 kg (pesé à jeun au réveil, juste après être passé par la case pipi)

Je reviens dans une dizaine de jour pour vous tenir au courant de l'avancée,

Et je dois penser à m'acheter un mètre pour le tour de taille !

Merci encore en tout cas

YooKeeZ

j'ai remplacé le beurre de cacahuètes de l'après midi par du chocolat noir 78% pour le mémé équivalent calorique

YooKeeZ

Salut!

Donc j'ai tenu le plan alimentaire à 2400 kcal pendant 15 jours, et je n'ai pas pris 1g
Ma déj étant de 2915 kcal, je compte passer à 2700 kcal pour les 15 prochains jours,

C'est bon?

Par contre vous pouvez me dire on rajouter les 300kcal de glucides? le matin, autour du training ou au soir ?

Merci et bon dimanche !

Ghal

tiens karmmamma j'ai une question pour toi au sujet des omega 3, j'ai lu ça sur l'huile de colza/lin: "les végétaux ne contiennent pas les bons oméga 3 (EPA et DHA). C'est juste du marketing ces huiles"
tu en penses quoi?

karmmamma

Ghal : aucune idée, je ne prends pas d'huile de lin / colza, donc pas creusé plus que cela.

Ceci, cela peut se comprendre si l'huile de lin ou colza était si bonne pour les Omega 3, pourquoi les compléments alimentaires d'Omega 3 seraient à base d'huile de poisson ? (à mon avis, huile colza ou lin, ça serait moins cher).