Méthode Lafay : un fullbody alternatif ?

Lafay: un fullbody alternatif

Dynamo

Bonjour

Certains d'entre vous, habitués au travail en fullbody classique, 1-2 exercice(s) par groupe musculaire, sont peut-être étonnés du nombre plus élevé d'exercices que l'on retrouve dans une séance Lafay.

Si nous prenons le niveau 2 de base (valable pour le 3-4 aussi), il semble constitué de 9 exercices. Or, ce programme est en réalité composé de 7 exercices. En effet, si on regarde bien, on comprend que le temps de repos très faible entre les exercices de la triade place le corps dans une configuration dans laquelle il ne s'agit pas de trois exercices distincts, mais en réalité d'un seul et même exercice.

Nous arrivons donc au final avec un exercice pour la poitrine, un pour les triceps, un pour le dos ainsi que deux pour les cuisses et deux pour les abdos.

Autre question que vous vous posez peut-être: au fullbody classique on change d'exercice à chaque séance pour pouvoir travailler tous les angles du muscle. Exemple lundi les dips pour le bas de la poitrine, mercredi les écartés inclinés pour le haut et vendredi le développé couché serré pour le centre.

Or avec la méthode, pour les niveaux de base, on conserve les mêmes exercices qu'on effectue à toutes ses séances de la semaine, et pourtant on développe les différents angles de la même manière. Pourquoi ?

Reprenons l'exemple des pectoraux. Car tout simplement au lieu de travailler les 3 angles sur 3 séances, on les travaille à chaque séance

Autre point, la synergie: Le dos est déjà fatigué par l'intense travail de gainage sur la triade, c'est pourquoi les tractions horizontales ne sont pas en alternance avec les tractions verticales. Et c'est pourquoi le curl n'est pas proposé aux débutants.

Ainsi, la Méthode fonctionne selon les principes du fullbody classique, mais en les présentant autrement: synergie et bi/triset en remplacement des changements d'angles, charges légères temps de repos courts en remplacement des charges lourdes avec temps de repos longs, 6 séries en remplacement de 3-4 séries lest virtuel en remplacement du lest "réel".

C'est pour cette raison que dans turbo, Olivier Lafay indique que si l'on souhaite effectuer une séance de fonte par semaine il est nécessaire de:

Effectuer 1-2 exercice(s) par groupe musculaire. Il ne s'agit pas de remplacer la triade par 3 exercices fonte mais par un seul exercice fonte.

passer de 6 séries à 3-4 séries; surcharge réelle

augmenter les temps de repos de 25s a 1min, les poids sont plus lourds, taxent davantage le système nerveux, et la surcharge virtuelle est remplacée par la surcharge réelle, alors son élément majeur, le temps de repos court, disparaît.

effectuer davantage d'exercices car la synergie est amoindrie, par exemple exercice spécifique épaule alors qu'il n'y en avait pas dans les niveaux de base (2/3/4)

si recherche de volume, conserver un rep range de 8-12 reps. Ce rep range est préconisé sur les exercices 2 et 3 de la triade. La difficulté propre de l'exercice (dûe aux leviers) augmente avant le lest virtuel.