Sèche : premiers résultats catastrophiques ! Que faire ?

julienworking

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum néanmoins cela fait presque 1 ans que je pratique la musculation 3 à 4 fois / semaine assidument ! Ma première année était plus de la découverte / prise d’information ect
Programme :
Mardi : Pec / abdo
Jeudi : Biceps/triceps
Vendredi : épaule/dos/abdo
Samedi : jambe

Mi juillet 2014 173cm/66kg/92 cm de tour de taille. J’ai décidé de faire une prise de masse dont voici le programme : PDM effectué jusqu’à fin décembre/début janvier.

Plan alimentaire PDM : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... ie-pdm.png

J’ai pris 10 kg et pas mal de tour de taille … 98 cm ! Je faisais 76.4 kg j’ai donc décidé de réduire les glucides petit à petit jusqu’à mi-février mars dont voici le programme finale :

Plan alimentaire sèche : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -seche.png

Après 6 semaines sur ce régime j’ai perdu 3kg la balance m’indique que du « muscle » je fais 73 kg et 95.5 cm de tour de taille !

Je suis un peu paumé… Mon objectif est d’éliminer mon tour de taille car je n’ai pas énormément de graisse sur le corps hormis le bas du ventre qui est horrible…

Que dois-je faire ? je pense que j’ai trop réduit mes glucides durant ma sèche je pense que continuer avec ce programme c’est bruler toute ma masse musculaire durement acquise car j’évolue très lentement aux poids et je prends du temps pour prendre du muscle…

Dois-je faire une prise de masse « propre » ? dans ce cas quel est les quantités idéales ? (différence entre la PDM classique)

JE suis paumé perdu et je commence a me démotivé :s que dois-je faire ???

Weneed

Tu fais beaucoup trop le YOYO entre la prise de masse et la sèche.

2800kcal pour une prise de masse était peut être de trop.
1600kcal pour une sèche est beaucoup trop bas, même à la fin ...

Descendre trop bas en calorie mettra ton corps en mode famine : le corps se bloque et décide de stocker tous les sucres en gras, en parallèle, il répare au minimum les muscles, et tourne au ralenti. Ce qui provoque une prise de gras même lorsque le poids ne bouge plus. Concrètement, on prend du tour de taille nombril sans gagner de poids, ce qui signifie qu'on perd du muscle.

Tu devrais plutôt te concentrer sur une prise de masse très lente, avec moins de glucides, ou pris aux alentours des entraînements. Il y a un détail qui me choque, ton plan comprend du riz "cuit", en réalité, il ne faut jamais peser le riz cuit car c'est totalement aléatoire, le riz prend du volume avec l'eau lors de la cuisson, il est donc impossible d'avoir toujours les mêmes valeurs en calories pour un poids cuit similaire. De plus, prendre du riz à deux repas de la journée, c'est surement de trop.
Pèses tous tes aliments CRUS, ce sera aussi beaucoup plus efficace.

2800kcal, en exemple, c'est le nombre de calories que je prends en prise de masse et je fais 80kg, sans doute tu devrais revoir cette valeur à la baisse. Je te conseilles de suivre un plan à 2500kcal les jours de musculation et diminuer les glucides les jours sans.

Tu as tout de même progressé lors de ta prise de masse, dommage de ne venir que maintenant car tu as malgré tout perdu du muscles ses 6 dernières semaines. Tu as pris 10kg mais tu n'as gagné que 3.5cm de tour de taille.
Tu fais 73kg pour 1m73. Remontes tes calories pour une maintenance, oublies ta sèche et la balance durant 2 à 3 semaines, et ensuite essais de perdre environ 5kg en 10 à 15 semaines pour commencer en ajoutant aussi pourquoi pas du cardio. Ensuite, à 68kg, il suffira de manger proprement sans chercher à perdre de poids et tu arriveras à de bons résultats sur la durée.

Autre point, les lipides sont corrects en prise de masse et baisse en sèche, en réalité, tu peux même monter à 1.5g lors d'une sèche, puisqu'il faut baisser les glucides, ils permettent d'aider le corps à utiliser les sources de lipides entre autre.

Un dernier conseil, surveilles toutes tes mensurations pour voir l'évolution, tu peux très bien ne pas prendre poids et évoluer partout, c'est beaucoup plus gratifiant que de ne pas voir la balance augmenter ou même baisser. Prends donc ton temps, les cycles prise de masse et sèche ne sont pas non plus très recommandées, surtout pour des personnes ayant déjà eut des soucis de poids.

julienworking

Ok je vais remonter mes kcal et me stabilisé ! Quel est la marche à suivre? Dois-je à partir de maintenant me faire un plan a 2000kcal comme base et voir si dans 2 semaines mon poids/mensuration aura évoluer? Dois-je inclure du cardio dans mon entrainement? (pour mon ventre je pense que se sera le top) si oui 2-3 fois / semaine? HIIT préconisé?

Je pèse le riz cuit car je cuit 2 sachets de 125gr de riz et je les gardes au frigo pour une question de temps/ simplicité ! je termine le boulot vers 18h entrainement 18h30 le temps que je rentre + faire plat du lendemain+manger+douche = 21h quasi :s


Par quoi remplacé le riz si 2x/jour c'est de trop?


Un grand merci pour tes réponses !

Weneed

julienworking a écrit :Ok je vais remonter mes kcal et me stabilisé ! Quel est la marche à suivre? Dois-je à partir de maintenant me faire un plan a 2000kcal comme base et voir si dans 2 semaines mon poids/mensuration aura évoluer? Dois-je inclure du cardio dans mon entrainement? (pour mon ventre je pense que se sera le top) si oui 2-3 fois / semaine? HIIT préconisé? »

WeNeed a écrit :Tu fais 73kg pour 1m73. Remontes tes calories pour une maintenance, oublies ta sèche et la balance durant 2 à 3 semaines, et ensuite essais de perdre environ 5kg en 10 à 15 semaines pour commencer en ajoutant aussi pourquoi pas du cardio. Ensuite, à 68kg, il suffira de manger proprement sans chercher à perdre de poids et tu arriveras à de bons résultats sur la durée. »

Remontes à 2300 kcal sans te soucier d'une prise de poids/gras éventuelle pendant 2 à 3 semaines, il faut choquer ton corps pour qu'il sorte d'un probable état de famine.
Ensuite, tu remontes légèrement pour atteindre les 2400-2500kcal et tu vois ce qu'il en est. Si tu stagne, tu pourras enlever 200kcal de glucides afin de perdre quelques kg, je penses que tu peux perdre 5 bons kg le plus lentement possible comme indiqué ci dessus. Ne descends jamais en dessous des 2000kcal. Au lieu de baisser les calories, tu peux aussi continuer à 2400-2500 en faisant du cardio : Vélo, course à pied les jours Sans musculation. Alternes du cardio lent et du HIIT.
julienworking a écrit :Je pèse le riz cuit car je cuit 2 sachets de 125gr de riz et je les gardes au frigo pour une question de temps/ simplicité ! »

Alors dans ce cas, si tu manges 125gr de Riz par repas, tu prends 125g de riz cru, ce qui se rapproche des 400kcal voir plus. Cuit un sachet ou deux, et divise à peu près, si les deux sachets te font 3 repas, tu auras alors 1/3 x 250g soit environ 80g cru

« Par quoi remplacé le riz si 2x/jour c'est de trop? »

Fruits / Légumineuses (Petits poids / Lentilles / Haricots rouges) / Légumes etc...
Tout en sachant que tu prenais trop de glucides en prise de masse.

julienworking

Ok donc durant 2-3 semaines je vais suivre ceci. Sachant qu'en post workout vers 20h je prends 40 gr de whey + gluta + créa ça va pas faire un peu trop de prot en tous? 200gr et + de prot /jour :s

Et les lipides ne sont pas trop élevé?

Weneed

140g de protéines suffisent dans ton cas, tu peux encore monter un peu tes glucides pour équilibrer.

100g de brocolis par repas, c'est très peu, tu peux largement manger 200-300 g de légumes par repas, ça t'aideras aussi à ne pas craquer car cela rempli bien l'estomac. De plus, il faut équilibrer les aliments acides et bases, les légumes verts sont parfait en quantité.

Les calories des lentilles, c'est du cru, arrange toi à bien choisir les aliments correspondant aux étiquettes. Il existe des lentilles en sachet cuisson, cependant, il faut lire les étiquettes car elles sont déjà précuites et n'ont donc pas les valeurs de cru normales.


Pour finir les lipides, c'est très bien

Pour moi tu as relativement beaucoup de repas, 4 c'est déjà très bien, ce qui peut permettre d'avoir un déjeuner et un dîner plus consistant et de réserver le goûter pour un préworkout et manger normalement après l'entrainement le soir

julienworking

J'ai énormément de mal à manger de grosse quantité... voila pourquoi je triche en baissant la quantité de légume / riz... c'est limite un calvaire ma prise de masse j'en ai vraiment ch.. et je prenais quasi 1h pour manger le midi et le soir....

Je réajuste le plan que je vais remettre!!

Weneed

Maintient les 6 repas dans ce cas alors quitte à ajouter des crudités ou légumes dans les autres repas : matin / Gouter etc... genre une tomate, des concombres etc...

julienworking

Voila la rectification!

Si il y a vraiment trop de protéine je peux carrément retirer la whey de la collation de 11h?

Ma répartition des repas : petit dej 8h / collation 11h/ déjeuner 14h/ preworkout (gouter) 17h30/ entrainement 18h30/40 / fin 20h30 / diner 21h !

Si je veux garder mon post work out je dois diminuer ma ration de protéine le soir?
Je commence dés se soir !

edit : je mange 1 kiwi à 11h et un a 16h en ce moment !

Weneed

C'est déjà mieux. Tu peux maintenir les 170g uniquement en sèche, par la suite, tu pourras descendre à 140-150g. Si tu peux baisser dès maintenant, ce sera super

julienworking

A part gratter sur la whey je vois pas trop du coup ...

100 gr de poulet le midi et 100gr de cabillaud c'est déjà peu ! (mais moi qui n'aime pas manger énormément c'est parfait ! )

J'ai commencer dés hier soir on se revois dans 2-3 semaines pour la suite !

Merci de votre aide !!

julienworking

Rebonjour,

Je n'ai pas pris ni perdu 1 gr ! tour de taille toujours le même 95-94 cm.

Par contre la motivation est revenu au plus haut ! J'ai un poil modifié mon training je me sens nettement mieux je dépasse légèrement mes perfs ! Bref c’était la bonne chose à faire ce plan !

Pouvons=nous dire que ma DEJ est aux alentours de 2400-2500 du coups? ou sur deux semaines c'est trop peu pour se donner une idée?

Maintenant je maintiens cette diet encore un peu?

Ou je descend a -200 kcal? si oui je devrai modifié la diet lorsque je stagne, oui mais stagné pour vous veux dire quoi? un poids qui ne bouge plus pendant combien de temps?

Je dois viser -5kg environs sur 15 semaines selon weneed cela veut dire environs -300gr/ semaine.

SI mon poids ne bougent plus sur 2 semaines dois-je déja modifié la diet? ou on parle plus en terme de mois?

Merci de votre soutient !!

julienworking

Un avis?

Weneed

Continues à 2400-2500 environ 2 semaine encore.

Il faut laisser le temps au métabolisme de remonter progressivement.

julienworking

A dans deux semaines dans ce cas !

Je veux plus bruler aucune étape

Je reviens dans deux semaines avec mon évolution Poids/tour de taille !

Bonne journée et merci pour tous !

julienworking

Rebonjour !

Voila je reviens vers vous,

Un mois en suivant le régime que j'ai concocté ci dessus !

Alors je me sens de mieux en mieux a la salle ! je pète la forme je fais des bonnes séances je me sens bien ect..

J'ai pris 700/800 gr je suis a environ 74kg et mon tour de taille n'a pas bouger,

Que faire ? je me demande si je dois sécher ou viser plutôt sur l'été prochain...

Je vais faire un peu plus de cardio, 3 fois semaines 20-25 min après ma séance pas plus.

Est-il mieux de perdre quelques kilo en diminuant mes glucides? et ensuite repartir sur une base propre? Mon tour de taille me dérange vraiment mais la vrai question est : ai-je assez de masse musculaire... entouca j'ai bien pris du muscle sur 1 an c'est indéniable..

Bref sèche ou pas sèche?

Objectif principal : perdre du tour de taille qui est a 95cm

Merci d'avance =

Weneed

C'est comme tu le sens à vrai dire.
On peut dire que tes DEJ sont de 2500kcal.

Tu as deux solutions :
- Tu baisses de 250kcal les jours sans musculation
- Tu ajoute une vraie séance de cardiologie d'environ 1H00 de course à pied ou 2H00 de vélo

Ou sinon tu continu comme tel

Guyv

Tu as pris 700/800 gr sans raté ? Je veux dire par là sans avoir mal mangé ? Si oui alors tu es encore légèrement trop haut, ou bien tu as gagné un peu de muscle/eau, vu que ton tour de taille n'a pas bougé.

Je serai d'avis de partir sur du -200/-300 les jours ON, et oui pourquoi pas faire des séances de cardio longues à intensité légère/modérée, c'est chiant mais bon ça tape dans le gras sans trop puiser dans les réserves de glycogène, ça me rappelle que ce soir je me tape 2h de vélo, je vais avoir mal au cul.

T'as encore du jus pour faire 25 mins de cardio après ta séance de muscu ? Tu te tournes les pouces alors.

julienworking

Oui sans écart de diet à part le cheat meal/ semaine je suis ultra clean sur ma diet :p

Je pense que c'est du muscle oui j'ai pas bougé de tour de taille et j'ai augmenter mes perfs en muscu, pec dos !

Je pense aussi que pour la sèche je suis trop haut au vu de la prise de poids a 2400 kcal!

J'hésite a retiré l'avoine dans ma collation de 10h et passer a 20 gr d'avoine au lieu de 40 dans ma collation pré entrainement (sans rien changer d'autre a ma diet) par la sa me fera environs 200 kcal en moins de glucide...

A vos remarques

Guyv

Bah le cheat meal c'est un écart qu'il ne faut pas faire quant on cherche sa maintenance, donc t'as raté.

Le cheat meal c'est surtout vers le milieu/fin de sèche, quand tu commences à stagner/galérer, pas au début.

Pour l'avoine oui, vu combien t'en prends sur la journée...

julienworking

Mouais pour revenir sur le cheat meal je fais rarement un cheat meal dégueulasse a base de fritte burger pizza ect je me limite a 1 voir 2x / mois !

En général le dimanche ou le vendredi je mange ce que ma mère fait pour garder un repas en famille et c'est souvent poulet rôti + patate + légume et je m'autorise une cuillère de sauce champignons qu'elle a fait maison ou un truc du style ^^

Les gros rebonds bourré de cal je le fais 1x / mois et encore ^^

Bref je vais faire ce que vous me conseillez ! inclure 1 grosse séance cardio/semaine et retirer mon avoine des collations sauf quand je vais au sport 1h avant j'ajouterai 20gr d'avoine !

Rendez vous le mois prochain

74kg/94-95cm tour de taille

Merci !

julienworking

Re-bonjour !

Voila j'ai réadapter mon plan légèrement car j'aimerai consommer moins de whey.
Il y a une question que je me pose... l'idéal est de consommer ses glucides le plus possible autour de l'entrainement ?

J'ai un problème au niveau répartition de mes repas dans la journée...

Actuellement : 8h30 petit déjeuner, 11h Collation 1, 14h déjeuner, 17h30 gouter, 18h30 entrainement, 20h30/21h diner, 00h00 collation2.

J'aimerai enlever la whey du gouter qui je pense est inutile et faire : 8h30 petit dej, 12h00 collation1, 15h voir 15h30 déjeuner, 17h30 gouter mais uniquement kiwi + amande, 18h30 entrainement ensuite 1scoop de whey puis idem diner 20h30/21h et collation 2 a minuit...

ou alors me prend la tête pour rien?

Ensuite si je dois descendre ma source de glucide je descend en priorité quel glucide sur la journée? matin ? midi? soir?

Merci pour tous !!

julienworking

un avis?

Weneed

Je dirais sur le riz du midi.

Par contre tu es haut en protéines, tu devrais compenser en lipides car tu es au minimum là.

Tu fais quoi en cardio ?
Peut être que tu devrais revoir ton programme de musculation. Tu n'es pas un bodybuilder donc faire de l'isolation, c'est pas payant. Soit tu fais 2 séances Halfbody 2 fois par semaine, soit tu fais 3 séances de Fullbody.

Tu es bas en calories, il faut essayer d'augmenter les dépenses

Guyv

Vire le riz du midi, ajoute des fruits en pré-training (genre banane 10-15 mins avant pour donner un coup de jus et pomme 1h avant pour "caler" un peu l'estomac) et compense sur le soir pour refaire le plein de glycogène après la séance.

julienworking

Bonsoir,

Merci pour vos réponses ! du coup le midi poulet + un max de légume et avant les entrainements je vais faire ce que vous m'avez dit !

En cardio je fais 2x2h de vélo ou je brule 700 kcal environs par séance de cardio et en muscu je fais 4 séance en général, Bicep/triceps, épaule/dos, pec et jambe

Du coup le soir je compense tous le riz le midi au soir???

Nouveau plan : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -seche.png

Guyv

2h de vélo ? T'es pas crevé avec ça ?

Si tu ne veux pas être à plat et abandonner vas-y molo, genre 30-45 mins, toujours en gardant l'intensité dans la fourchette de 50% de ta FC (plus ne sert à rien à part vider tes réserves de glycogènes qui elles-même servent à brûler les graisses...), en même temps 2h de vélo tu dois pas être très haut en intensité je pense.

J'ai lu un petit article comme quoi il est plus intéressant de fractionner son cardio, par exemple de faire 2x30 mins de vélo avec 15-20 mins de repos entre deux, le temps de laisser le corps se refroidir, que d'enchaîner 1h.
Après faut tester, perso sur le vélo elliptique je tiens 30 mins après j'ai mal à l'avant des pieds (faut que je change mes semelles orthopédiques) et sur le vélo j'ai mal au cul après 30 mins aussi.

Les jours "OFF", ceux où tu n'as pas muscu mais cardio, le midi tu esquives le riz, et le soir tu en prends moins que les jours de muscu, enfin ça c'est si tu veux faire des jours ON/OFF, sinon si tu veux manger tout le temps pareil tu fais comme on t'a dit, des glucides avant et après, le plus près possible de ta séance.
Tu peux en prendre aussi le midi mais en moindre quantité.

julienworking

J'ai suivis vos recommandations pour le cardio a la page 1 c'est ce que vous m'avez conseiller !

Guyv

Mais je ne le fais qu'une fois par semaine le 2h de vélo (et encore je lâche l'affaire au bout d'1h20-30 parce que ça me soûle), enfin j'alterne les machines à cause des problèmes que j'ai dessus justement... et généralement c'est le samedi, où j'ai bien pu récup de ma semaine.
2 fois dans la semaine c'est chaud pour la récup des muscles, enfin après c'est toi qui le ressent et qui le vois dans tes perfs.

Un autre article qui pourrait t'intéresser et qui confirme d'enlever le riz au midi les jours de cardio car tu tapes dans le glycogène et non les graisses.

julienworking

Du coup je suis perdu pour mon plan :p

Lentille le midi les jours de cardio/off alors? vu que l'article privilégie des glucides quand même avant une séance cardio? et les fruits que je dois prendre les jours on je les prends aussi mes jours de cardio?

Je suis paumé la

Weneed

Les lentilles sont des sources de glucides

julienworking

oui mais dans l'étude il dise qu'il faut quand meme manger un peu de glucide a ig bas genre lentille

julienworking

Bon alors j'ai adapter mon plan du coup avec vos conseils ! moins de prot ! et 1.2 /1.3 gr de lipide / pdc et beaucoup moins de poudre !

Jour off y compris cardio (2x/ semaine a raison de 2x30 ou 45 min avec petit temps de pause), je vire banane + riz le soir et je mange que lentille en glucide le soir!

Jour on (je vais passer sur du full body 3x semaine !) banane pré training et riz + lentille le soir !

jour on : 2200 kcal

Jour off : 2000 kcal

Je suis parti pour 2/3 semaines voir ce que sa donne !

Guyv

Ça me parait bon là, la petite banane en pré-training pour avoir un peu de jus en jour ON et rien en OFF pour taper plus vite dans les graisses.

Si tu perds trop vite (+ de 1 kg), rajoute de la whey avant et après ta séance, 1 dosette suffira.

julienworking

Bonjour !

Petit récapitulatif

1 semaines et -300/400gr sur la balance 72.9 kg et 93cm de tour de taille !

Je touche a rien ! je suis passé en full body 3x semaines + 2x (2x45min) de cardio basse intensité et punaise le full body ME FAIT CREvER

Je vous ferai parvenir l'évolution semaine après semaine

Bonne journée !

julienworking

72.5kg et 92 cm de tour de taille ! je change rien les amis

Guyv

Ah bah tu vois ça paie la régularité, visuellement tu vois du changement ou c'est encore trop tôt ?
Niveau fatigue ça va ou c'est tendu ?

Pour le fullbody oui ça taxe bien plus que le split, l'avantage c'est que ça fonctionne bien pour les débutants et tu peux caler le cardio les jours OFF.

julienworking

Visuellement devant le miroir bof mais je suis plus serré dans mes t shirt au niveau du ventre j'ai perdu pas mal depuis la prise de masse donc normal ! Niveau abdo non 92cm c'est élevé quand même !

La fatigue franchement ça va ! Mais n'est-ce pas parce que plus jeune j'étais skinny et que je mangeais vraiment pas beaucoup? du coup j'ai "naturellement" pas besoin d’énormément de glucide? (je dis peut être une grosse connerie :p)

Pendant mes séances je suis mort de chez mort mais niveau recup ect ça roule nickel!