Avis sur split séance bras

Kinder1

Ici non

patrick

@elb :

oui, ce n'est pas l'article auquel je pensais, mais le résultat y est :

Biceps
Mean: Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, Weighted Chin-up, Barbell Curl
Peak:  Weighted Chin-up, Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, EZ-Bar Curl Par contre :

Medial Triceps
Mean: Rope Extension, Cable Extension, Weighted Dip
Peak:  Rope Extension, Cable Extension, Band Extension diffère un peu de ce dont je me souvenais. Mais je suis assez contant : l'extension triceps à la poulie haute est l'exercice le mieux noté, et c'est celui que je pratique régulièrement pour les triceps

Bambinu

yam57 a écrit :ça peut être utile pour quelqu'un de bien massif qui a des années d'entrainement avec un retard bras. sinon, vaut mieux pas. Moi c'est bizarre justement, mes bras sont en avance par rapport au reste
Ça fait limite "moche".. je pense faudrait que je sèche bien pour qu'ils fassent moins massif et plus dessiné

elb

@patrick

Je me demande quand même si il y a une corrélation aussi forte qu'on peut le penser entre emg et efficacité d'un exercice.

Son article sur les abdos est vraiment surprenant, selon ce critère, le meilleur exercice et de loin par rapport à certains plus classique sont les tractions prise supination...

yam57

Bambinu a écrit :yam57 a écrit :ça peut être utile pour quelqu'un de bien massif qui a des années d'entrainement avec un retard bras. sinon, vaut mieux pas. Moi c'est bizarre justement, mes bras sont en avance par rapport au reste
Ça fait limite "moche".. je pense faudrait que je sèche bien pour qu'ils fassent moins massif et plus dessiné oui, c'est très courant. il faut dire que les programmes qu'on trouve actuellement ou qu'on voit en salle sont pratiquement tous axés très bras. c'est pour ça que je conseille toujours de ne pas les faire quand on débute.

patrick

Son article sur les abdos est vraiment surprenant, selon ce critère, le meilleur exercice et de loin par rapport à certains plus classique sont les tractions prise supination... Oui cela peut paraître surprenant. Je ne sais pas trop ce que vaut cet EMG non plus. Par contre, j'ai déjà remarqué que les tractions lestées sollicitent bien les abdominaux (et je me souviens d'un ancien article de C. Waterburry qui le mentionnait aussi). Je n'ai pas lu l'article, mais j'aurais quand même mis le squat ou le soulevé de terre devant les tractions pour la sollicitation des abdos.

patrick

oui, c'est très courant. il faut dire que les programmes qu'on trouve actuellement ou qu'on voit en salle sont pratiquement tous axés très bras. c'est pour ça que je conseille toujours de ne pas les faire quand on débute. Oui, il y a eu un glissement des critères : il y a 50 ans, un gaillard musclé était large d'épaules avec le dos en V. Aujourd'hui il a des gros pecs (des seins !) et de gros biceps

GorilleBleu

Ben en fait c'est que jusque là j'ai rien ou presque rien pris au bras, 5 mois de muscu et pas un centimètre alors que pour la cage thoracique je suis passé de 82 à 89 cm par exemple.
Je m’entraînais avec des exos polyarticulaires uniquement donc développé couché, tractions, rowing, développé militaire, squat etc.... mais je prends rien au bras

patrick

Si tu te sens assez fort, tu peux essayer un programme de spécialisation pour les bras.

GorilleBleu

Si tu te sens assez fort, tu peux essayer un programme de spécialisation pour les bras. C'est à dire ?

patrick

Un programme dédié aux bras. Il en existe plein sur le Net, dont beaucoup de mauvaise qualité (comme d'habitude).

Le principe d'un programme de spécialisation est de travailler un groupe musculaire ou un exercice en premier, le plus souvent possible, tout en gardant les autres mouvements ou muscles en "maintenance".

Ma recommandation : travailler le muscle ou l'exercice deux à trois fois pas semaine, à un volume modéré, sans aller à l'échec musculaire. En principe, on voit des résultats au bout de quelques semaines.

Attention : c'est de la perte de temps chez un débutant. Par exemple, ça ne sert pas à grand chose si tu ne peux pas faire une quinzaine de tractions et quelques reps au poids du corps au DC.

GorilleBleu

Je vois, je vois. En fait c'est que mes perfs au développé couché et aux tractions sont différentes, en même temps je ne fais plus de tractions. Mais au développé couché je soulève plus que mon poids pendant mes séries.

J'ai réadapté mon programme:
Lundi: Dos /Biceps / Triceps
-Rowing horizontal 3x8-10 (buste bien horizontal type rowing unilatéral)
-Rowing penché 3x8-10 (buste penché type yate)
-Triceps nuque 3x12-15
-Curl incliné 3x12-15
-Kickback 3x12-15


Mercredi: Pecs/ Epaule (Triceps)
-Développé couché 3x8-10
-Développé incliné 3x8-10
-Développé militaire 3x8-10
-Ecartés couché 3x12-15


Vendredi: Jambes/ Pec
-Squat 3x15
-Fentes 3x12
-Extension mollets 3x12-15
-Développé incliné 3x8-10
-Développé couché 3x8-10


Samedi: Dos/ Epaule
-Rowing horizontal 3x8-10
-Rowing penché 3x8-10
-Rowing menton 3x12-15
-Oiseau 3x12-15
-(Elevations latérales) 3x12-15

Voilà mon programme, j'ai juste ajouté quelque exercice d'iso pour les bras. Je ne fais plus de tractions, j'ai un mauvais ressenti sur cet exo, je n'ai pas l'impression de travailler mon dos et je ne le trouve pas motivant du coup j'ai mis que des Rowings

patrick

Tu fais comme tu veux, on est en république

C'est quand même dommage que tu n'utilises pas les meilleurs exercices pour les biceps et les triceps, alors que c'est la question initialement posée

GorilleBleu

Ben faut bien faire des exercices d'isolation en plus des poly non ?
Il parrait que le développé couché serré travaille bien les triceps aussi mais comment le placer sachant qu'il bosse aussi les pectoraux et tout ça ?

Divicos

patrick a écrit :Tu fais comme tu veux, on est en république Ce qui ne signifie pas démocratie donc bon...

Pourquoi vouloir à tout prix faire des exercices d'isolation gorille bleu ?

patrick

Ce qui ne signifie pas démocratie donc bon... Le Monde est plein de présidents élus démocratiquement à vie. En fait, je crois qu'il y a plus de dictateurs élus que de dictateurs putschistes. Mais on s'égare du sujet....

Pendant que j'y suis, un programme possible pour les bras :

Tractions supination
DC serré
Curls barre
Dips

Tu te débrouilles pour les séries et répétitions.

GorilleBleu

Ben en fait c'est que j'aimerai bien faire des tractions mais j'arrive pas a progresser dessus..
En suite pourquoi des exercices d'isolation ?
-Parce que pour les bras c'est un des meilleurs moyen de prendre de la masse dessus non ?
J'ai refait mon programme de façon plus équilibrée:

Lundi: Pecs/ Triceps
-Développé couché 3x8-10
-Développé incliné 3x8-10
-Développé couché prise serré 3x8-10
-Ecartés couché 3x12-15
-Kickback 3x12-15


Mercredi: Dos /Jambes / Biceps
-Rowing horizontal 3x8-10
-Rowing penché 3x8-10
-Squat 3x15
-Fentes 3x12
-Curl haltère 3x12-15


Vendredi: Jambes/ Pec
-Squat 3x15
-Fentes 3x12
-Développé incliné 3x8-10
-Développé couché 3x8-10


Samedi: Dos/ Epaule
-Rowing horizontal 3x8-10
-Rowing penché 3x8-10
-Rowing menton 3x12-15
-Oiseau 3x12-15
-Elevations latérales 3x12-15

Bon j'ai peut être pas tout fini, y'a peu être encore des modifications a faire

Divicos

Pour les tractions, vise les 4x8 au pdc ! Tu n'arrives à en faire que 6, 6, 5, 4. ok alors fais ça, puis pousse sur tes pieds pour remonter et faire juste la négative. Tu gagneras en force et tu finiras par réussir les tractions.

Pour les exercices d'isolation, est-ce que tu crois que les extensions poulie à 30 kilos ou le DC haltères à 50 kilos par main vont donner les mêmes résultats pour tes triceps ?

Manque d'exercices ischios et rajoute des tractions dans ta séance dos !

patrick

En suite pourquoi des exercices d'isolation ?
-Parce que pour les bras c'est un des meilleurs moyen de prendre de la masse dessus non ? Pas vraiment : si tu rajoutes 10 kg à ton DC et à tes tractions, tu prendras (environ) 2 cm de bras. On peut prendre des bras sans un seul exo d'isolation. Peut-être que cela n'est pas vrai pour les individus à la poitrine large et aux bras courts (pecs et dos puissants), mais pour les autres je n'en doute pas un instant.

GorilleBleu

Pour les tractions ok, j'essayerai de faire ça.

Du coup voici mon programme
Lundi: Pecs/ Triceps
-Développé couché 3x8-10
-Développé incliné 3x8-10
-Développé couché prise serré 3x8-10
-Ecartés couché 3x12-15
-Kickback 3x12-15

Mercredi: Dos /Jambes / Biceps
-Tractions pronation 4x8
-Rowing penché 3x8-10
-Squat 3x15
-Fentes 3x12
-Curl haltère 3x12-15

Vendredi: Jambes/ Pec
-Squat 3x15
-Fentes 3x12
-Développé incliné 3x8-10
-Développé couché 3x8-10

Samedi: Dos/ Epaule
-Rowing horizontal 3x8-10
-Tractions pronation 4x8
-Rowing menton 3x12-15
-Oiseau 3x12-15
-Elevations latérales 3x12-15

Les exercices d'isolation sont minoritaires

yam57

fais un simple half.
-haut/ bas
ou alors par exemple:
- 2 dos/2 pecs/1 biceps
-2 jambes/2 épaules/1 triceps

GorilleBleu

Lundi:
-Tractions 4x8
-Rowing unilatéral 3x8-10
-Développé couché 3x8-10
-Développé incliné 3x8-10
-Curl haltère 3x12-15

Mercredi:
-Squat 3x15
-Fentes 3x12
-Elevations posterieur 3x12-15
-Elevations latérales 3x12-15
-Dévloppé couché serré 3x8-10

Vendredi:
-Développé couché 3x8-10
-Développé incliné 3x8-10
-Tractions 4x8
-Rowin unilatéral 3x8-10
-Curl haltère 3x12-15

Samedi:
-Squat 3x15
-Fentes 3x12
-Elevations posterieur 3x12-15
-Elevations latérales 3x12-15
-Dévloppé couché serré 3x8-10

Voilà, et euh au niveau des exercices ischios je ne sais pas trop quoi faire au poids de corps (pour les jambes on m'a conseillé de ne pas faire de squat lourd et encore moins de soulevé de terre pour mon âge)

patrick

Lundi: Pecs/ Triceps
-Développé couché 3x8-10
-Développé incliné 3x8-10
-Développé couché prise serré 3x8-10
-Ecartés couché 3x12-15
-Kickback 3x12-15

Les deux premiers exercices sont redondants : à quoi cela sert de faire deux fois la même chose ? Du coup, le troisième est encore redondant...

Les écartés couchés : attention aux rotateurs

Kickback : pas vraiment l'exercice le meilleur pour les triceps

Une idée :
- DC : 3x6-8
- DI haltères : 2x12-15
- Dips : 2xmax
- Extension poulie haute : 2x15-20

Bonne continuation

GorilleBleu

En fait je m'entraîne chez moi pour le moment donc je n'ai pas tout ce qui est poulie, j'ai que deux halètres, des poids et un banc. Ah et une barre de tractions aussi

GorilleBleu

Pour le développé incliné j'ai modifié, je fais du 3x12-15 reps au lieu de 3x8-10 et je me demandais aussi quelle inclinaison je devais adopter pour cet exo ? Inclinaison très pononcée ou légère ?

patrick

30° est un bon compromis.

GorilleBleu

D'accord par contre les exercices de dos sont toujours aussi fatiguant Au rowing unilatéral je sens plus mon triceps que mes dorsaux et aux tractions rien du tout seulement l'essoufflement