Programme 2500 kcal pour prendre du muscle

aezrar

Salut à tous,
je tourne à environ 2600 - 2750 KCAL par jour.
J'aimerais m'établir un plan à 2500 KCAL avec une bonne répartition prot glucides et lipides.
Voilà ce que je prévois :
KCAL P G L

1 SHAKE 104 21 1,3 1,9
1 POMME 54 0,3 12 0,3
60 G AVOINE 216 6,75 36 5,4
200G FROMAGE BLANC 100 15 8 0
40G pain mie complet 98,4 3,3 17,1 1,9
SS TOTAL 572,4 46,35 74,4 9,5

1 POMME 54 0,3 12 0,3
SS TOTAL 54 0,3 12 0,3

150 G VIANDE 225 30 0 11
200G LEGUMES 66 2,6 13 0
100G PATES COMPLETE 337 12,5 67,2 2
1 CS HUILE OLIVE 87 0 0 10
40G pain mie complet 98,4 3,3 17,1 1,9
1 AVOCAT 220 2 3,5 22
SS TOTAL 1033,4 50,4 100,8 46,9


1 POMME 54 0,3 12 0,3
1 SHAKE 104 21 1,3 1,9

150 G VIANDE 225 30 0 11
200G LEGUMES 66 2,6 13 0
50G PATES COMPLETES 160 6,25 34 1
1 CS HUILE OLIVE 87 0 0 10
40G pain mie complet 98,4 3,3 17,1 1,9
SS TOTAL 636,4 42,15 64,1 23,9

30G CASEINE 107 24 1,8 0,5

KCAL PROT GLU LIP
2561,2 184,5 266,4 83,3

J'aimerais pas trop perdre, juste un peu de gras mais continuer à construire du muscle.

Qu'en pensez-vous ?

Merci!

Prestige

Salut,

Il nous faudrait ton poids ta taille ton sexe âge

aezrar

Oups, erreur de débutant :
alors :
sexe : homme
Age : 24 ans
taille : 1m80
poids : 75kg ––> j'ai perdu 3kg en 2 semaines suite à une diète mal adaptée (1900Kcal...)
Voilà pourquoi j'aimerais reprendre une diète à 2500 KCAL.
Sur la balance, je ne pèse pas lourd, mais j'ai encore pas mal de gras au niveau du ventre.

Merci

Weneed

Vu ton poids, ne cherche pas une perte de poids.

Avec de la musculation (poids du corps ou fonte), tu devrais pouvoir mkncir sans perdre de poids avec un bon plan alimentaire si tu es débutant en musculation.

aezrar

Je fais de la muscu depuis 3 mois de façon stricte.
Tu penses que je devrais plus essayer de tourner à 2600-2700 KCAL ?
J'ai calculé ma DEJ avec les-calories.com qui m'indiquent 2742KCAL, sachant que je vais 4x/ semaine à la salle, 2 courses dans la semaines (45') mais que mon travail est sédentaire (comptabilité).

Merci

Weneed

Commences plutôt vers 2500kcal car j'ai moi même un travail ou je marche énormément et une grosse activité physique, je tourne à 2600 en maintenance. Après, tout le monde est différent mais bon.

Il faut plutôt vise sur du long terme, et comme tu n'as pas de poids à perdre, contentes toi de le maintenir avec une excellente diète.

Guyv

2500 kcals pendant 2 semaines en étant stricte sur les quantités et la qualité des aliments, et tu vois ce que ça donne au bout de ces 2 semaines, si tu perds trop (+1 kg / semaine) t'es trop bas, si tu stagnes t'es en maintenance, si tu prends t'es trop haut.

C'est une méthode "empirique" mais la seule qui fonctionne vraiment car les calculateurs ne prennent pas en compte ton métabolisme et ta façon de réagir face à la bouffe.

Après à force de prendre du muscle, ta maintenance va augmenter, normal plus t'as de muscle plus ton corps consomme, donc si tu ne veux pas trop te prendre la tête, démarre à 2500 et ajuste semaine après semaine suivant la pesée. Et disons que dans 8-10 mois tu fais la méthode empirique si tu cherches à approfondir en prise de masse propre histoire de partir sur de bonnes bases.