Entraînement jambes et épaules en même temps

Bannana-Cookie

Hey

Voilà j'ai toujours travaillé en split (et d'ailleurs ça me réussi bien!) mais je n’entraînais que très rarement mes jambes.. Du coup pour cette prise de masse j'aimerais les entraîner 1fois/semaine comme tous les autres muscles. Le truc c'est que je sais pas trop comment m'y prendre :/ .

J'aurais alors besoin de conseils pour savoir comment bien les entraîner sachant que je ne les ai pas souvent bossées. C'est quoi le mieux: Faire des 2 exos de bases tels que Squat et soulevé de terre pendant toute la séance, ou bien faire des exos d'isolation (Leg extension, Leg curl arrière , presse etc) , ou alors combiner les 2 ?

Pour les épaules je me demandais, pour une bonne prise de volume (qui est mon objectif général) , sachant que c'est un petit muscle, je les travailles comme les autres, c'est à dire 4*8-10 réps aux poids les plus lourds possibles, ou bien au contraire des poids plus léger mais avec des série de 12 à 15 répétitions?

Pour renseignement, les épaules c'est mon point faible, et je les entraînais toujours aux poids lourds avec des séries de 10 reps jusqu'à présent, et j'avais du mal à sentir la brûlure. Aujourd'hui j'ai l'impression de ne pas les avoir beaucoup développé (peut être juste une impression).

Merci d'avance

waledi

Pour moi l'exercice roi pour les jambes, c'est le back squat. Rien ne le remplace, a part éventuellement le squat une jambe mais il lui manque le développement du dos pour vraiment avoir ma faveur.
Ensuite je rajoute un exo mollet (j'ai des mollets de poulet) et parfois un exo type leg curl.

Mais je fait du sdt le jour du dos et je sens que ça tape bien dans les ischios et fessiers donc a voir.

Pour moi faire squat ET sdt le même jour c'est un peut trop. Tu peux essayer du SDT jambes tendues en revanche.

Pour les épaules, as-tu pensé a changer d'exo pour voir ? C'est pas les variantes qui manque pour les épaules.

Bannana-Cookie

Salut , merci de ta réponse !

Pour les épaules je varie dans le sens où, un mois je ferais un exo aux altères, le mois suivant je ferais le même mais à la machine. Pour les exos aux épaules, je fais du développé haltères (ou machine), élévation latérales haltères (ou poulie), oiseau buste penché haltères, puis je finis avec les trapèzes.

Je reste sur du 4*10 aux poids maximum alors?


Donc pour les jambes, ça sera du squat (par contre pour le nombre de série et de reps aucunes idée), soulevé de terre jambes tendues (pareil aucunes idées du nombre de série et de reps), puis leg curl, et finir avec les mollets. C'est bien ça?

yam57

si ça peut t'aider je peux te dire comment j'ai progressé au squat pour arriver à faire 6 reps à 211 kg:
au début, comme le squat est un exercice éprouvant, je ne faisait que du squat dans la séance. 10 à 15 séries de 10 reps non protées à fond afin de bien assimiler l'exercice, sentir les muscles travailler et prendre de l'endurance. progressivement j'ai augmenter les charges, puis diminué le nombre de séries pour arriver à 4 ou 5 séries portées à fond. ensuite j'ai ajouté leg curl et leg extension. je travaille le squat entre 15 et 6 reps.

Bannana-Cookie

Salut à toi

Alors là merci à vous super Je sais comment je vais procéder pour les jambes !

Je vais faire comme toi yam pour bien assimiler le squat, qui est quand même THE exercice de jambes, une fois que je l'aurais bien assimilé, je rajouterais les exercices d'isolation comme tu l'as fait ! Sans oublier les mollets bien sur. C'est d'ailleurs ce que je fait pour les pecs ou encore les dorsos, je commence par les exos de base, puis je les termine avec 1 ou 2 exos d'isolation pour la finition..

Reste plus qu'a m'éclaircir pour les épaules...



Une fois cette question résolue je posterais surement mon programme training si ça intéresse, puis comme ça si je peux avoir quelques conseils en plus pourquoi pas !

waledi

J'ai oublié un point pour les épaules.

Niveau souplesse, tu en es ou ?

J'ai remarqué que pour ma part, quand je manque de souplesse a une articulation, les muscles liés se développent mal. Comme si mon corps bloquait les choses pour protéger cette articulation en mauvaise santé.

yam57

pour les épaules, le programme de base est: développé nuque, élévations latérales et oiseau. perso j'aime bien alterner les exercices à chaque séance. j'alterne le développe avec le rowing debout prise large barre ou haltères. l'oiseau avec le rowing arrière supination et les élévations avec les rotateurs. au développé je descend très bas et en monte pas trop haut afin de ne pas travailler les trapèzes. je travailles entre 15 et 6 reps.

Bannana-Cookie

Salut, merci de vos réponses

Oui j'ai du mal au niveau des gestes surtout pour l'oiseau, j'ai tendance à être obligé de donné des petits accoups du buste vers le haut pour bien relever les bras quand je suis penché, et d'ailleurs pour cet exercice j'ai toujours du mal à bien sentir la brûlure au niveau de mon épaule arrière...

Après pour le développé je les sens très bien , pour l’élévation latérale aussi (je le fais bras légèrement fléchis, pas tendus). L'oiseau par contre je galère à bien les sentir, à pleins ventre sur un banc n'en parlons même pas ! La seule fois ou j'ai réussi à bien les sentir c'était en posant mon front sur un banc relevé avec le dos bien droit. Sinon après à la poulie je sens l'épaule latérale et pas l'arrière ,et en plus de ça j'ai l'épaule qui part un peu en arrière au moment ou je tire


Pas la peine de vous préciser que les épaules sont mon point faible

Pour les exos à la limite je peux toujours me débrouiller pour trouver un moyen de bien les faire comme par exemple front contre banc relevé, mais là ou je suis vraiment perdu aux épaules c'est la façon de les travailler: J'ai toujours fait les épaules aux poids max que je pouvais avec 4 séries de 10 pour chaque exos, mais certains disent qu'ils faut les travailler à poids plus léger mais avec des séries de 12 à 15 reps ,et ces mecs là sont plutôt bien formés aux épaules, d'autre disent de les travailler comme les autres muscles...

yam57

pour le nombre de répétions, chacun ressent ce qui lui convient le mieux. ne te contente pas de te comparer aux autres et essaye plusieurs techniques sur toi même. ce qui fonctionne sur certains ne fonctionne pas sur d'autre. et les autres, tu ne sais pas s'il sont clean, alors s'ils ont une génétique qui favorise les épaules.
c'est vrai que l'oiseau est un exercice un peu galère à cause de la trop grande progressivité de la résistance. essaye plusieurs façons de le faire: front appuyé, avec un seul bars à la fois. torse appuyé sur banc incliné, poulie basse....

anakin06

pour le squat lourd je ne suis pas du tout partisan de cet exo, il y a beaucoup d'alternatives bien plus "safe" (fentes, hack, presse ..), il faut laisser de coté le vieux mythe "le squat est indispensable c le meilleur exo de cuisses blablabla .." ce n'est pas vrai

pour les épaules, le développé nuque ne conviendra pas à tt le monde (et si on insiste ça peut devenir clairement dangereux), le développé militaire est plus approprié (à condition de garder la bonne amplitude)
pour l'amplitude, il est inutile de descendre trop bas ni de monter trop haut, les épaules interviennent moins et on a plus de risques de blessures
en fait l'amplitude doit etre plutot faible, c'est là qu'on solicite le plus les dletoïdes (à la descente bras // au sol voir à peine plus bas et à la monté on s'arretera bien avant que les bras soient tendus)

pour l'oiseau, le faire couché sur le ventre sur un banc incliné est une excellente version, bonne isolation et on est à l'abri d'une blessure aux lombaires ou autres

pour les reps, ne pas hésiter à allonger, les élévations latérales et l'oiseau fonctionnent très bien avec un grand nombre de rep (fourchette de 12 à 30 par exemple), et de cette maniere il est facile de progresser régulierement et constamment

Bannana-Cookie

Salut Anakin !

Bon du coup ce que je compte faire c'est: 4 séries de 8-10 au développé militaire (poids lourds) , puis 4* 15 à l’élévation latérale, puis finir avec l'oiseau (4*15 également) à poids plus légers. Je vais essayer la machine écarté à l'envers et le rowing poulie basse à prise large pour l'oiseau (ou plutot l'arrière de l'épaule), je donnerais des nouvelles demain pour vous dire si ça me les congestionne bien . Puis enchaîner avec haussement d'épaules à la barre pour les trapèzes.

Élévations latérales et oiseaux c'est bien pour prendre en masse non?

Par contre j'ai peur que le dev militaire bosse un peu trop mes pecs également, sachant que je les travailles le lendemain avec les biseps.

anakin06

Élévations latérales et oiseaux c'est bien pour prendre en masse non? ces 2 exercices sont indispensables dans tout prog d'épaules, parceque pour chacun d'eux ils solicitent exactement la zone à travailler
si on devait se passer d'un exercice ce serait DN ou DM, mais certainement pas les élévations latérales et l'oiseau
le dev militaire, si ton amplitude est bonne, ne solicitera que très très peu les pecs (plutot le delt antérieur, c'est pour ça qu'il est inutile de faire des élévations avant)

yam57

lourd, qui a dit lourd? je n'ai jamais parlé de squat lourd. d'ailleurs "lourd" en musculation ne veut rein dire. on parle de séries courtes, moyennes ou longues.

Bannana-Cookie

Super merci de votre aide !

Bref, pour les jambes je ferais comme suit: Squat plusieurs séries , soulevé de terre jambes tendues plusieurs séries , puis mollets

Comme ça avec le squat et le soulevé de terre tendu je travaillerais aussi mes lombaires indirectement, étant donner que je ne les bosses jamais.

anakin06

lourd, qui a dit lourd? je n'ai jamais parlé de squat lourd. d'ailleurs "lourd" en musculation ne veut rein dire. on parle de séries courtes, moyennes ou longues. si tu fais des séries courtes c'est automatiquement du lourd .. et squater avec de lourdes charges (proportionnelle à la personne évidemment) n'est pas spécialement safe pour la colonne, les lombaires etc ...

Bannana-Cookie

De retour de ma séance d'épaules: un carnage !

Le développé militaire debout à barre libre: mais bon sang pourquoi je l'ai pas fait avant !!? (4*10)

Élévations latérales: j'ai super bien senti la brûlure sur les cotés (4* 15)

Oiseaux buste penché: Super, je commence à bien choper le mouvement, même si la congestion n'était pas immense et la brûlure non plus, je sentais que ça travaillait (4*15)

Trapèzes: haussement d'épaules (4*25) brûlure bien sentie.

anakin06

Le développé militaire debout à barre libre quand tu vas commencer à charger, fais gaffe à ton dos et tes cervicales en restant debout ..
c'est plus safe en position assis le dos appuyé sur un dossier

Bannana-Cookie

J'avais une ceinture justement, et assis je le faisais avant mais javais mal au dos du au creux entre mes lombaire et le haut de ma colonne quand je suis contre un dossier, du coup quand je forçais j'avais mal au milieu du dos, là avec la ceinture j'ai bien réussi à isoler les épaules. Mais je ferais attention ça c'est sur. La j'ai commencé à 30kg (barre de 20)

Bannana-Cookie

Ce matin en me levant je sens de grosses courbatures aux trapèzes