Programme musculation sèche : Objectif -10kg !

romneo

Salut, Romneo, 1.80m pour 89Kg, 10kg de gras pris en 1 ans a force d'apéro et fêtes entre colloc.
J'ai fait énormément de sport entre l'age de 8 et 25 ans puis j'ai dévié tout doucement vers la fête...

Mes objectifs:

Une perte de poids d'environ 8-10Kg, je pense que quand je tourne autour des 75 kg je me sent bien. Je ne veux plus avoir de gêne pour me mettre torse nue soit devant ma copine ou le miroir ou même a la plage et marre que mes tee-shirts ou polo définisse un magnifique bide, marre de me dire ok je me prend en mains et finalement je fais rien. Envie d'un physique musclé, agréable à l’œil et fonctionnel.

Les chiffres clés:

NAP: 1.6
MB: 1921.44Kcal (formule MB = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille – 6,673 x Age + 77,607)
DEJ: NAP x MB = 3074.30 Kcal
IMC:26.2

Exemple type de ma journée:

Donc petit dejeuner:
- 1 tranche pain complet avec un carré de chocolat noir 70%
- 1 tranche de pain complet + miel d'acacia
- environ 100gr de flocon d'avoine noix raisin sec + 100ml de lait de noix
- 3 œufs brouillés

ensuite sieste d'une heure, du coup pas d'en-cas de 10h00.

Ce midi:
- 100gr cru de pates
- environ 100gr de filet de dinde
- 1 banane

Apres la séance de muscu à 15h00, petit coup de pompe donc je me suis pris une barre protéiné QNT à la salle.

Ce soir:
- 150 gr de filet de dinde
- environ 150gr de légumes variées (poivron/oignon/pomme de terre/épices)
- 80gr de fromage blanc

Donc je pense qu'il faut que je tourne au environ de 2800Kcal pour perdre, la par exemple aujourd'hui je pense être trop bas et j'ai faim.

est ce que vous pensez que le plan ci-dessous est idéal pour moi?
Je souhaite intégrer dans ce plan de la whey, des BCAA (10grs pré-training) ainsi que de la créatine(5grs reparti dans la journée).
Je m’intéresse aussi au beurre de cacahuète, comment je pourrai l'inclure dans mon programme tout en respectant les 2800Kcal?

cedric33

salut romneo!
vu que ta DEJ est à 3000Kcal, ton plan de 2800Kcal est bon .
par contre, augmente les lipides à 1g par pdc, dans ton cas 85g de lipides tout en baissant un peu les glucides mais en gardant 2800Kcal pour ton plan.
tes protéines, c'est ok tu est à 2.2g par pdc.

donc tu dois faire +21g de lipides et -47g de glucides et ça te fais 2778Kcal en gros.
ça te ferais donc 193g de protéines + 305g de glucides + 85g de lipides => (193*4)+(305*4)+(85*9) = 2775Kcal
par rapport à ta dej, ça te fais -300Kcal, c'est bon mais ne baisse pas plus bas pour le moment!

met plutôt du poulet ou de la dinde le midi et du poisson le soir.
pour les lipides tu peux rajouter de l'avocat avec ton poisson du soir avec des légumes.
sinon des amandes/noix en collation ou du beurre de cacahouètes le matin avec une tranches de pain de mie complet.
enlève le riz le soir car tu as déjà des féculents le midi.

après, la whey, tu n'en as pas besoin....tu as déja ton quota de protéines durant ta journée.
prend juste des BCAA avant et après ta scéances (10g en tout) et tes 5g de créatines sur tes 3 repas.

romneo

Merci pour ta réponse, par contre je me rend compte que le gouter je la zappe donc du coup ca remet mon plan en question... est ce que je peux le remplacer par un shake de whey??

romneo

bon pour l'instant je vois que ca bouge, mais c'est vraiment tres tres leger...

j'ai refais un calcul de repartition calorique sur le site akelys.com et la les resultats sont completements differents....

Le site m'annonce ceci:

Besoin de votre métabolisme basal :1751 Kcal/jour
indice de Masse corporelle (IMC) :26.23 = Surcharge pondérale
Besoin en calorie/jour :2101 Kcal/jour

alors que moi je cherche a atteindre 2800Kcal/jour....

De plus, ca me dit qu'il me faut:

46g (420Kcal) de Lipides/jour
210g (840Kcal) de Glucides/jour
210g (840Kcal) de Proteines/jour

Donc je suis perdu... qui croire et que faire????

Guyv

« NAP: 1.6
MB: 1921.44Kcal (formule MB = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille – 6,673 x Age + 77,607)
DEJ: NAP x MB = 3074.30 Kcal
IMC:26.2 »

T'es sûr de ton coup là ?
1.6 c'est quelqu'un d'actif voir très actif, qui fait du sport 6 jours /7, et pas en mode touriste.
Même moi qui fait 45 mins de muscu + 20 mins de cardio chaque jour, je ne prends pas un indice aussi élevé...

Pour le MB c'est dans les 1900 kcals, test avec plusieurs méthodes.

Si tu perds mais peu, très peu, c'est que tu es encore trop haut. Après tu veux dire quoi par "peu" ? 50 gr ? 100 gr ?
Il faut tabler sur 500-800 voir 1000 gr par semaine au début, et 300-500 vers la fin, plus au début c'est trop.

romneo

ok donc je vais refaire le calcul avec un indice different...
quand je dis peu ca veut dire que au debut ca stagné et la maintenant j'ai carrement pris 1.5kg...
Donc y'as quelque chose qui va pas...

romneo

Donc en prenant 1.4 comme NAP correspondant à sedentaire, ca change quand meme pas mal.....

NAP: 1.4
MB: 1921.44Kcal (formule MB = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille – 6,673 x Age + 77,607)
DEJ: NAP x MB = 2689 Kcal
IMC:26.2

Donc en gros j'ai tout faux depuis le début, je dois entièrement revoir mon programme de nutrition pour tourner autour de 2300Kcal...

Je viens à l'instant de recevoir mes complements, à savoir proteine, creatine et bcaa....

romneo

Donc voila j'ai revu un peu mon plan:

Qu'est ce que vous en pensez, je pense avoir respecter le quota P/G/L et je tourne au alentour de 2200-2300Kcal...
Les 5grs de creatine reparti au fur et a mesure de la journée, a savoir 1Gr par prise.
Pour les proteines, une dose de 25gr avant mon entrainement puis 50gr après.
BCAA 5grs avant l'entrainement et 5Grs apres.

Guyv

Effectivement si ça stagne et qu'ensuite tu reprends c'est que tu es trop haut, plus que ta maintenance en tout cas.

Pour le plan alimentaire ça me semble correct, du moment que les glucides sont au midi et non au soir, l'erreur que je fais depuis juin que j'ai recommencé mon régime... car avant je faisais l'IF et justement il fallait prendre les glucides après la séance, donc le soir. x)
Du coup je perdais peu (100-200 gr/sem), tout en tournant à 2000-2100 kcals... 1 semaine que j'ai corrigé l'erreur et -1 kg.

Manque des légumes au midi, et 300 gr minimum, donc 100 de + à ajouter le soir.
Le fromage blanc tu peux le garder le soir vu que ce sont des protéines digérés lentement, même si j'suis pas fan de cet aliment.

romneo

Le fromage blanc je prefere le garder pour le matin, parce que j'aime etre calé le matin et la deja c'est pas evident

romneo

je me rend compte que je tourne déjà à 2230Kcal et 199gr de protéine dans ma diète.
Il me semble qu'il faut 2gr de protéine par poids de corps, donc je suis déjà large. (85kgx2=170Gr)

Donc je n'ai pas besoin de rajouter de shaker de proteine non?
Surtout que 1gr de proteine = 4Kcal, ca fait peter mon score de 2230Kcal la....

Guyv

2 / 2.2 voir grand max 2.5 gr/pdc, trop ça ne sert à rien ce sera éliminé ou stocké.

Du moment que tu respectes le ratio prot 2 gr/pdc, lipides 1 gr/pdc et les glucides en ajustement pour les kcals, c'est bon.

romneo

alors je relance le plan d'attaque après l'avoir oublié !!
Je suis actuellement à 87kg, mais il y a encore beaucoup de boulot... un petit -7kg serait pas mal

voici ou j'en suis actuellement:

je pense être plutôt pas mal pour pouvoir continuer à perdre du poids. Vous en pensez quoi?

Weneed

Que c'est nul et que tu as pas mal de choses à modifier.

1. Commencer une sèche à 2100kcal c'est de la connerie. Tu devrais tourner à environ 2800-3000kcal
2. Il te manque environ 60-70g de bons lipides
3. On se limite à 100g de riz cru par repas, au delà tu risques une charge glycémique trop importante

romneo

merci pour ces réponses

alors:

1) je me retrouve vite callé au niveau bouffe, hier midi j'ai même pas pu finir mon assiette... donc monter à 2800kcal.... si je rajoute un avocat, est ce que c'est bon? il me semble que c'est un aliment riche en lipide et qui rajoute pas mal de kcal

2) cf plus haut avec l'avocat

3) ok je descend donc le riz à 100gr !

Weneed

En fait, ton estomac ne se bloque pas à un total de calories. De plus les lipides sont très calorique donc en montant les lipides, tu vas remonter très rapidement.
Un avocat ne suffira pas pour remonter tes lipides, de plus il faut essayer de varier les sources de lipides, donc il faut aussi : des oeufs entiers, plus d'huile d'olive ou de colza (celle de colza contient plus d'Oméga 3 donc à prévilegier), oléagineux (amande noix noisette cacahuètes sans sel etc...), avocat (½ par jour suffit amplement), chocolat noir 70% et plus, poisson gras (saumon, maquereaux, sardines etc...) et tu peux aussi ajouter avec grande modération des AGS comme du fromage de chèvre, mozzarella etc...

romneo

ok je vais donc rajouter un peu plus d'oeufs entiers sur mon petit déjeuner, 1/2 avocat, huile d'olive et tout ce qui est noix... (j'ai regardé les prix, c'est super cher en fait )

cette partie me fait rever: "chocolat noir 70% et plus, poisson gras (saumon, maquereaux, sardines etc...) et tu peux aussi ajouter avec grande modération des AGS comme du fromage de chèvre, mozzarella etc..."

meme si je comprend bien que c'est avec modération..

Prestige

Quoi avec modération ? Moi du maquereau j'en prends tout les deux jours et un petit carré de chocolat 70% avant chaque entraînement ça fait du bien
Mais tout ce qui est poisson tu peux y allez sans problèmes