173cm, 65kg : programme prise de masse

maxime130992

Bonjour
Je vous présente mon programme d'alimentation pour ma prise de masse.
Ma DEJ est de 2200kcal j'en rajoute 300kcal pour ma prise de masse ce qui fait 2500kcal
Je mesure 173cm pour 65kg.

-11h30: 1 banane + 15g whey (150kcal )
-12h00: début d'entrainement
-13h00: Fin de l'entrainement + 100g blanc de poulet + 1 baguette + 20g whey + huile d'olive ( 715kcal )
-16h00: 1 baguette + 100g filet de poulet ( 474kcal )
-19h00: Plats du soir ( +- 915kcal )
-21h00: 2 gervais + 15g de whey ( 248kcal )


Sachant que mon poulet du repas de 19h est toujours cuit avec de huilde d'olive pareil pour celui de 13heure et je met un peux de ketchup ou curry ketchup. Mon but n'est pas de faire un prise de masse propre mais d'atteindre mon objectif. Celle d'arriver a 70-75kg sec. Qu'en pensez vous de cette exemple ?

Tonic

Salut,

Calcul ton apport en protéine/glucide/lipide. Je ne pense ta diète est bonne, fait une recherche sur différents posts. Je doute que tu sois entre 1.5 et 2.2g de protéines par Kg de poids. Les lipides sont où ?

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et tu ne manges qu'une banane.

Pourquoi tu prends de la Whey ? Je n'en voie pas l'utilité étant donné que tu la prends toujours au cours d'un repas. Autant la remplacer par des aliments solides, surtout pour la quantité que tu prends.

« Mon but n'est pas de faire un prise de masse propre mais d'atteindre mon objectif. Celle d'arriver a 70-75kg sec. Qu'en pensez vous de cette exemple ? »

Tu ne veux pas faire de prise de masse propre mais gagner 10kg de muscle pour rester sec ? C'est contradictoire non ?

maxime130992

Merci pour ta réponse. J ai un peux copier le menu de un ami mais améliorer pour moi. Lui aussi il prend un Shake et une banane et moi je compte pas sa comme déjeuner parce que juste après je M entraîne et après l entraînement je mange. C'est juste pour avoir un truc dans le ventre avant le entraînement. La ou j ai acheter ma whey le vendeur m'a dit de prendre une dose le matin et une à midi. Moi ici j ai 2kg poulet par semaine. Mon amis lui mange 4kg semaine pour 65-70kg p d c, et sa lui va très bien avant il était tout gros, gras maintenant il est tout musclé. En disant masse propre je voulait dire par là que je M en foutait de prendre un peux de gras tant que par après je peux faire partie avec une sèche sans perdre trop ou voir pas du tout de muscle.

Tonic

Alors si ton amis fais ça et que tu veux faire comme lui, pourquoi demander sur un forum notre avis ?
Tu as différents liens sur le site ou forum sur la nutrition. Pour moi, ton plan alimentaire est à revoir, et donc les prises de tes compléments aussi.

tagadapink

La whey se prend autour de l'entrainement , le taux de lipides est trop bas je penses du moins les "bonnes lipides" et oui le déjeuner est le plus important après une longue nuit tes muscles ont besoins de se ressourcer et la baguette a un index glycémique trop important favorise le pain si tu le souhaite mais complet personnellement je prend ça pour les collations sinon c'est pattes mais si tu retiens facilement l'eau alors prend du riz
Pour te faire ton alimentation : calculateur de calories.
https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm

Bastoun34

Au-delà de l'aspect "prise de masse" (qui est juste une question de total de kcal au final), c'est le plan dans son ensemble qui est mauvais d'un point de vue nutritionnel:
- pas de légumes, pas de fruits
- principale source de glucide = du pain blanc (IG élevé)
- pas de lipides
- de la Whey à gogo (sans légume, bonjour l'acidification)

Pour moi, le risque, là, il est pas de prendre un peu de gras. Il est juste de bousiller ta santé.

tagadapink

Et oui voilà je me disais bien que j'oublier une chose les légumes !

maxime130992

Merci pour vos réponse mais j'ai pas préciser mais dans les baguette je met des crudité et le soir avec mon repas y a aussi ou des épinard ou de la salade ou du concombre ect mais la je prend une bonne portion sans compté. J'ai supprimer la whey du soir et j'en prend avant l'entrainement avec ma banane et juste après mon entrainement, que sa je compte comme "déjeuner". Les baguettes son des baguettes multi céreale celle que tu achète au colruyt par 2 que tu dois encore cuir. a chaque repas je rajoute 1 a 2 cuillière d'huile d'olive je vois pas comment je pourrais avoir mes lipides autre que comme sa parce que le poisson j'en mange pas a part le saumon mais alors c'est sur une biscotte avec des ognion. Pendant la journée aussi au lieu de manger du poulet défois je mange des œufs. Et niveau fruit j'ai ma banane du matin et quand j'ai un petit creu entre mes repas c'est ou bien un fruit ou bien galette de riz.

Voila les repas du soir de ma semaine.

-Lundi: 200g blanc de poulet + de riz
-Mardi: 200g blanc de poulet + haricot vert + portion de purée
-Mercredi: 200g blanc de poulet + de concombre
-Jeudi: 200g blanc de poulet + epinard + portion patate cuite a la poêle
-Vendredi: 200g blanc de poulet + salade +
-samedi: CHEAT MEAL
-Dimanche: 200g blanc de poulet + de pâtes


Mon problème et que je suis quelqu'un qui n'aime pas beaucoup d'aliment donc je dois me contanter de ce que j'aime et qui est bon pour ma prise de masse. Sa fait deja 1 ans et demi que je pratique la musculation mais en 1 ans et demi 'jai pas réussi a me faire un plan alimentaire... Je suis un cas désespérer pour sa

Bastoun34

Si tu veux des vrais conseils, essaie de nous faire un vrai plan, càf avec le total de kcal et la répartition P/G/L. On t'a dit ce qui manquait à vue de nez, mais ça serait plus pertinent avec des vraies valeurs.

maxime130992

Je ne y arrive pas mais je mange ne plus savoir avalés quelque choses donc je crois que le minimum de p/g/l/local je les ai et le surplus ferai partir avec un sèche la je suis partie pour 2-3mois de prise de masse

Bastoun34

Faire un plan alimentaire, quel qu'il soit (sèche ou prise de masse), ça exige un effort minimal, qui est de calculer la valeur calorique de ce qu'on mange sur une journée, avec la répartition calorique. Oui, c'est fastidieux. Et encore, avec ta bouffe, c'est pas la mort. Mais c'est indispensable pour avoir une idée de la valeur énergétique de ce qu'on avale. Tu "penses" que t'as assez de kcal, de P/G/L, mais concrètement, t'en sais rien tant que t'as fait le calcul (et en plus, je suis sûr que tu manques de lipides).
Si t'es pas prêt à faire ce travail minimum, contente toi de manger équilibrée et à ta faim, mais oublie l'idée de faire une "vraie" prise de masse.

maxime130992

Si je calcul et je suis au dessus d'office j'ai une fois fait un calcul d'une journée et la j'arrivait a un peut lus que ce que j'avais besoin mais c'est ce que je mange tout les jours sauf le repas du soir mais la je dose pour que sa fasse +- les même valeur. Mais c'est juste difficile de faire pour tout les jours avec tout les aliment diffrent deja je sais même lle sont les viandes qui faut privileger apart la volail..; j'ai juste un peux de mal et de l'effort j'en fait j'ai lu des dizaine d'article sur la prise de masse ect

Bastoun34

Lire les articles, c'est bien, mais si tu appliques pas ensuite...
Calculer les kcal, t'es pas obligé de le faire tous les jours, mais au début, c'est indispensable, ça te permet d'avoir en tête certaines valeurs. Une fois que t'auras fait ça plusieurs fois, tu seras capable d'estimer assez finement sans forcément sortir la balance et la calculette.

maxime130992

J'ai du mal m'exprimer parce que j'applique se que je comprend quand je lit et j'ai calculer un jour j'ai dit niveau kcal c'est ok, mais j'arrive pas a être dans des limite correcte avec mes protéine/glucide et lipide. c'est a dire moi il me faut 130g de prot et 65g de lipide et le reste de glucides mais le problème quand je fait en sorte d'avoir 130g de prot j'arrive pas au glucides que j'ai besoin et quand alors j'augmente mes glucides j'ai mes protéines qui son en excesivité au lieu de 130, sa sera 170g par exemple. Maintenant voila je m'excuses de pas tout comprendre de ce que je lit, mais j'ai un peux de mal et c'est pour cela que je viens chercher de l'aide ici mais apparament c'est mal vu de demander de l'aide sur un FORUM.

Benkamus

Le problème c'est que tu cherches à atteindre ton quota de protéines et ensuite tu mets des glucides, or comme les pâtes, le riz etc... contiennent des protéines, tu dépasses.

La solution est donc simple, tu dois prendre en compte tous les aliments dans la prise en compte de tes quotas, que ce soit en protéines, glucides et lipides.

Bastoun34

Benkamus a tout dit: tu te focalises sur les protéines, et t'essaies de faire ton menu en fonction de ça. Essaie de prendre la totalité dans son ensemble, et d'ajuster en fonction.
T'as trop de protéines après avoir rajouté tes glucides? Et ben t'enlèves du poulet (ça contient quasiment que des protéines). Alors oui, c'est chiant à faire les 1ères fois, mais l'intérêt, c'est qu'après, tu seras capable de le faire "à la louche" sans tout calculer au gramme près, et sans te tromper de beaucoup.

Et encore une fois: rajoute des (bons) lipides, c'est indispensable si tu veux prendre du muscle: oeufs, noix, amandes, poissons, huile olive/colza etc...

maxime130992

Ben justement la est mon problème j'ai du mal a prendre en compte tout les aliments et a me crée comme sa un bon plan... et les lipides bon, défois le filet de poulet je le remplace par des œufs mais pour bien faire je vais le supprimer et manger du saumon ou des œufs, comme sa c'est bon ? sans oublié que mon blanc de poulet je le cuit avec de l'huile d'olive mais quand je le prépare il est toujours croquant c'est normale ? et donc si je dépasse les limite p/g/l ou si j'y arrive pas c'est pas tellement grave tant que mon quota de kcal est atteint c'est bon ? ca va pas changer quelque choses a ma prise de masse?

maxime130992

-11h30: 1 banane + all-bran + gervais
-13h00: début d'entrainement
-14h00: fin d'entrainement + whey + blanc de poulet + baguette multi-céréale + crudité
-17h00: Oeufs / saumon + pain multi-céréale
-20h00: Plat du soir (vaind + pate/riz /pomme de terre + légumes)
-23h00: gervais

J'ai pas mit les quantité mais je voulais savoir si c'était déjà mieux ?
si c'est le cas alors je vais commencer a calculer et je mettrai les quantités.
Entre les repas si j'ai un petit creu je mangerais un fruit, des galettes de riz ou des noix
Tout est cuit a l'huile d'olive avec peut être un peu de beurre pour que sa crame pas.
J'ai une question a propos du sel j'ai lu que c’était pas bon et que sa retenais l'eau mais pour cuir les pate ou le riz je peux en mettre ou vraiment pas ?

maxime130992

Voila un exemple avec les quantité et les valeur mais comme toujours je suis bloqué... comment je peux me faire un repas du soir avec ses valeur... C 'est 26g de prot au max parce que autrement je dépasse les 130g de protéine et si je dépasse pas jamais j'arriverais a ma limite de kcal ou même de glucides. Je me suis focus sur rien je me suis juste dit a cette heure la je pourrais manger autant ect parce que bon faut tout de même que j'arrive a l'avaler sans que sa ressorte par après... J'espère que vous comprenez maintenant comment je suis perdu et que vous pouvez m'aider a m'en sortir...

-11h30: 1 banane + 100g all-bran (15g/P, 68g/G, 370Kcal)
-13h00: début d'entrainement
-14h00: fin d'entrainement + 30g whey + 50g d'oeufs + 1 baguette multi-céréale (41g/P, 72g/G, 511kcal)
-17h00: 100 g Poulet / saumon + baguette multi-céréale (35g/P, 72g/G, 473kcal)
-20h00: Plat du soir (vaind + pate/riz /pomme de terre + légumes) (26g/P, 112g/G, 958Kcal)
-23h00: 2 gervais (13g/P, 25g/G, 188Kcal)

Q-P-G-L-K

-banane: 100-1.5-20-0-90
-All-bran: 100-14-48-3.5-280
-whey: 100-81-0-6.6-394
-Poulet: 100-22.8-0-1.3-103
-Baguette: 150-12-72-2.4-370
-Oeufs: 100-10,5-1-0-46
-saumon: 100-25.4-0-9.3-185
-Pâtes: 100-11-55-2.3-288
-Riz: 100-7-79-0.8-353
-p.d.t: 100-2-19-0-90
-Gervais: 100-6.6-12.5-2-94