Tendinite : quel protocol adopter ?

rafoufou

Après 3 mois de douleur à l'épaule, j'ai passé une IRM et voilà la conclusion " Oedème du trochiter, isolé, avec une tendino-bursite du supra-épineux, sans déchirure de coiffe."
J'avais continué à m'entraîner en espérant que cette douleur passe mais maintenant mon épaule me fait souffrir !!!

Entre les avis de mon généraliste, du kiné (qui me dit repos total + ultra-son 1 fois par semaine) et de ce que je trouve sur la toile, je ne sais vraiment faire ?

Je souhaite faire disparaître cette inflammation, tendinite afin de pouvoir reprendre la musculation, sport qui nous passionne tant...

Que faire ? repos total ? mouvement d'étirement ? massage ? certains exos de muscu ? comment ? ...

Quel protocol adopter ? UN GRAND MERCI D'AVANCE SI CERTAINS PEUVENT M'AIDER
et quel diète suivre dans ce cas-là; (j'ai à ma dispo, protéines - peptan - acetyl ... -BBCA - ...)

yam57

repos total, pas forcément. évites les exercices qui te font mal. ou trouve une autre façon de les faire (changement de prise, d'outil...)

rafoufou

ok Yam, mais jusqu'à présent j'ai quand même continuer à m'entraîner en évitant donc les épaules totalement, les écartés couchés mais malgré tout, j'ai toujours très mal et j'ai l'impression que tous les mouvements participe à maintenir l'inflammation de mon épaule : exemple le DC - les dips - les tractions - le curl à la barre...

est-ce-qu'en attendant que la douleur cesse, ne devrai-je pas soit arrêter (car je n'ai pas encore testé mais ça va être très dur psychologiquement et physiquement par la perte musculaire) soit travailler très léger de façon à maintenir une certaine activité musculaire ?

yam57

oui, je te comprends, le repos c'est frustrant. d'autant plus qu'il doit être très long et que la tendinite risque de revenir à la reprise. comme je t'ai dit, essaye de trouver des techniques moins douloureuse comme par exemple développé inversé ou autre.
il faut aussi trouver la cause de la tendinite (échauffement, charges trop lourdes, séries trop courtes, trop longues, exercice trop répété ou mal exécuté, nouvel exercice...)
quels exercices te font le plus mal?

rafoufou

pour précision j'ai 43 ans...

je crois qu'elle est survenue parce que je ne m'échauffait pas, que la technique n'était pas toujours parfaite et c'est vrai que je me suis ré-entraîné (car j'ai repris la muscu il y a moins d'un an) en prenant lourd comme il y a 20 ans... (entre temps passage à d'autres sports d'endurance en compétition)

comme j'ai tout le temps mal, je ne peux pas dire exactement quels exos entretiennent la douleur;
sans doute le DC avec barre (un de mes exos préférés) ...

yam57

« en prenant lourd comme il y a 20 ans... »

il faut prendre l'age en compte et laisser un peu les séries courtes. le pyramidal est une bonne façon de sécuriser l'entrainement sans laisser tomber complètement les séries courtes. par exemple: 15/10/8/6.
le développé couché il y a très longtemps que je l'ai arrête pour la même raison.
il faut aussi ralentir aussi le sport. pas en faire moins souvent, mais surtout moins longtemps et diminuer les sports dits d'endurance.

rafoufou

oui Yam maintenant je fais tous les jours du sport mais 45 minutes en moyenne... par jour

pour le cardio, je ne fais également maintenant que des sénaces de 45 minutes sur home trainer ou des sorties routes de 2h...

je vais essayer les massages en attendant que la douleur cesse et reprendre ensuite en faisant très attention...

je regarde souvent le post qui me concerne " sportifs de 40 ans et + ..." très intéressant

yam57

perso,j'ai complétement arrêté la course à pieds et je me sens beaucoup mieux, moins de fatigue.

rafoufou

donc Yam, que des massages, pas d'étirement et pas de mouvement tant que j'ai mal ? puis reprise en douceur?

yam57

boire beaucoup d'eau.

marcb03

Salut Rafoufou

Difficile de te conseiller car chaque cas est unique.
yam57 a écrit :essaye de trouver des techniques moins douloureuse comme par exemple développé inversé ou autre.il faut aussi trouver la cause de la tendinite (échauffement, charges trop lourdes, séries trop courtes, trop longues, exercice trop répété ou mal exécuté, nouvel exercice...) »

Je suis complètement d'accord avec ça.
Moi ça m'est arrivé aux 2 coudes en même temps.
Je n'ai pas arrêté. Juste adapté mon training.
Mais c'est vrai que l'épaule c'est un peu plus compliqué...

rafoufou

merci marcb,
cet après-midi, je vais essayer de reprendre en faisant un "half body" en cherchant les exos qui ne me font pas mal...
sans trop forcer, des séries légères et longues pour remettre tous les muscles en marche ...

Divicos

J'ai eu un problème similaire l'auteur et sans vouloir te faire peur j'en ai eu pour 3 semaines. Je n'entraînais jamais mes coiffes des rotateurs et au bout d'un moment je ne pouvais faire de négatives sur les développés (pas de soucis sur les tirages). Du coup pendant 3 semaines j'ai fait des mouvements pour la coiffe, de l'éliptique et des exercices abdos/paravertebraux. Ca m'a tellement soulé mais je n'avais plus le choix. Maintenant c'est bon et ma coiffe va très bien.

rafoufou

merci Divicos, je vais faire comme toi

rafoufou

bon je rentre de chez le kiné qui m'a dit qu'il faut laisser l'épaule totalement au repos; juste des massages + ultra-son... et compex en tens

pas évident de se faire un avis...

marcb03

Les toubibs m'avaient dit ça aussi...

Tommy

marcb03 a écrit :Les toubibs m'avaient dit ça aussi... »

+1 pour moi aussi

marcb03

Tommy a écrit :marcb03 a écrit :Les toubibs m'avaient dit ça aussi... »

+1 pour moi aussi »

Et on est toujours là, encore plus en forme qu'avant...

rafoufou

merci les gars de vos témoignages

rafoufou

Bon même en adaptant mon entraînement, ça ne passe pas et j'ai toujours ces douleurs à l'épaule !!!

Est-ce-qu'un travail en isométrique afin de limiter les mouvements de l'épaule mais de stimuler quand même les tendons et muscles permettrait de continuer la muscu à minimum ???

Plus aucune idée !!!

Ghal

tu as pensé à te supplémenter?

rafoufou

oh oui biensûr depuis déjà 2 ans je prends oméga 3 - collagène peptidique - glucosamine - vitamines et je bois bcp .. (enfin de l'eau)

garulfo

Hello

1. Exos de rééducation de l'épaule
2. Stretching de l'épaule
3. Virer les exos qui te font mal : essaie le DCS en version légère en exécution très stricte avec alignement - poignets / coudes / épaules : tu descends droits sans écarter les coudes et tu remontes. Laisse les tractions decôté pour les mêmes raisons et fais du rowing buste penché avec les coudes le plus collé au corps et ainsi de suite

J'ai eu un sérieux pb d'épaule il y a 2-3 ans .... amplitude complètement réduite, impossible d'effectuer des mouvements avec les coudes écartés du corps etc ...

yam57

« Je n'entraînais jamais mes coiffes des rotateurs »

je n'ai plus de problème aux épaules depuis que j'en fais. et quand j'étais responsable de salle, j'ai aidé plusieurs personnes avec ça. cela réduit la rotation interne qui est la cause de pas mal de douleurs. il faut aussi bien équilibrer les exercices tirage/poussée, voir même faire plus de tirages.

rafoufou

ok merci pour les conseils...

pour les tirages, ok pour le rowing (buste penché, t-barre, d'un bras, à la barre...) car les tractions et les tirages poulie haute me font mal.

pour les pecs, j'ai mis de côté le développé couché à la barre pour les haltères mais idem... c'est parce que les épaules travaillent sous un angle propice aux douleurs ? car même à la machine, je sens des douleurs dans l'épaule; faut-il travailler léger avec bcp de séries ? d'autres idées pour les pecs ?

garulfo

Hello

Je pense que tu ne comprends pas où ne souhaites pas comprendre ..... pour le moment tu arrêtes TOUS les mouvements qui désaxent tes épaules en t obligeant à écarter les coudes du corps

Je t ai donné l exemple du DCS ça travaille les triceps mais aussi un peu les pecs tu n'as pas le choix sinon tu vas continuer à provoquer l inflammation

Pour le moment concentré toi sur les exos de rééducation de l épaule .... et trouve les exos qui ne te font pas mal .... C est pas une question de charge mais de mouvement

rafoufou

DESOLE, je crois j'ai compris maintenant !!!

Donc garder les coudes collés au plus près du corps !!!

Donc je peux déplacer mes bras dans l'axe avant-arrière (en limitant l'amplitude) si je comprends bien;

Par exemple, je peux faire :
- du développé couché prise serrée comme tu dis (même si la barre droite a tendance à faire ouvrir les coudes) pour les pecs, des pompes prise serrée...
- du rowing, peut-être des tractions ou du tirage prise supination toujours en serré pour le dos
- curl à la barre pour les biceps
- extension poulie haute en gardant les coudes collés pour les triceps, voire des dips ? ou barre front ?
- et rien pour les épaules sauf des exos de rééducation que je trouverai sur le net ?
- pour les jambes, au moins pas de soucis !!!

yam57

pour les épaules, je te conseille le rowing debout avec haltères. si ça ne fait pas mal, bien sur.

patrick

Je crois que nous sommes assez nombreux dans le club des épaules abîmées. Il y souvent une solution, malgré tout. La mienne a été d'arrêter le développé couché au profit du développé incliné à 30°. Et, paradoxalement, la presse à pectoraux ne me fait pas ma non plus. Il faut donc que tu trouves ta solution. Concernant le travail de la coiffe des rotateurs, je suis d'accord, en théorie. Mais si ce travail te fait aussi mal, n'insiste surtout pas !

Tu n'es pas encore condamné au Superslow

NB : pour les épaules, à une époque où j'avais vraiment mal, le développé partiel (du haut du crâne à la pleine extension) a été une grande découverte pour moi.

NB2 : et il me semble que d'arrêter n'est pas toujours la bonne solution; souvent je me sens mieux après une séance qu'avant (à confirmer)

rafoufou

merci les gars,
le problème, c'est que lorsque c'est chaud pendant l'entraînement, je ne ressens pas de douleur mais c'est le lendemain et le soir même que la douleur est vive; donc dur dur d'identifier les mouvements qui entretiennent l'inflammation;
je vais être obligé de faire un exo par jour !!!! pour trouver la solution !!!

garulfo

@ Patrick : oui et non pour les exos de rééducation .... j avais mal sur le coup mais ensuite ça me soulageait

L-Fly
Rotation cubaines
Auto-stoppeur à l élastique
Extension haut-bas des épaules en position pompes ou sur push-up
Exo de la bouteille (on prend un haltere par un bout .... on se penche en maintenant l épaule à travailler plus basse .... on effectue un tour complet droite gauche puis ensuite Inversé )

Bref plein d exos à travailler très léger en séries longues

rafoufou

ok pour la rééducation
à travailler tous les jours ?

garulfo

Non surtout pas ... tu suis la même logique que pour un entraînement standard ... il faut laisser le temps aux tendons et articulations de se reposer entre 2 sollicitations, cela te permet aussi de mesurer les progrès ou leur absence entre 2 séances.

rafoufou

ah ok à intégrer donc dans un full body (enfin haut du corps) ?

en fait, je reprends par du half body pendant 1 voire 2 mois; après je verrai...