Débuter la musculation en surpoids, quoi faire ?

Oryon

Bonsoir,

Je souhaiterais avoir vos avis à propos de mes débuts en musculation.

Voila, je suis actuellement en surpoids (110 kg pour 1m75) et je suis décidé à me donner un bon coup de pied au c*l pour reprendre mon corps et ma santé en main.
Récemment inscrit en salle, j'aimerais à présent m'y prendre correctement pour voir mon physique évoluer. On vois un tas de vidéo sur YouTube de transformations impressionnantes et j'aimerais beaucoup suivre ces exemples !
Dans mon cas, je rencontre des difficultés avec le type de programme. Mon objectif principal est de perdre du poids, mais j'aimerais faire d'une pierre deux coups en me construisant également un corps de sportif.
Du coup, selon vous, est-ce que je dois partir sur un full-body 3 jours/semaine en complétant avec des séances cardio les autres jours de la semaine ? ou alors partir plutôt sur un programme split routine 5 jours/semaine en prenant le temps de travailler tous les muscles ?
On vois un peu de tout sur le net, donc je préfère vous solliciter pour avoir des conseils de pratiquants.

Merci à vous .

Westeros

Salut, tous les formats sont bons, tout dépend du temps que tu souhaites y consacrer. Personnellement j'ai opté pour le full body 3 fois par semaines afin de ne pas y consacrer tout mon temps. De plus je fait 2 sortie running par semaine (sauf cas de canicule). La perte de poid et la prise de muscle est au rendez vous pour ma part, enfin surtout la perte de poid car les muscles avec le gras je ne les vois pas trop.

Antée

Avec un IMC à 35, tu n’es pas en surpoids.
Tu es obèse.
Prudence et suivi médical serait les bienvenus...

yam57

le mieux pour ton cas est le fullbody, avec uniquement des exercices de base. et bien sur une alimentation adaptée à la perte de gras.

leo76

Le plus important c'est de s'inscrire dans la durée et donc adopter le programme le plus "réaliste" pour toi. Je ne connais pas ton passé sportif ni ton âge,mais passer du rien du tout à 5/semaine que ce soit avec un split ou un FB + cardio ça me semble beaucoup.

Il n'y a pas que les muscles à développer ou le poids à perdre, il faut prendre en compte les articulations et les tendons qu'il faut renforcer, ta capacité à récupérer etc,etc

C'est pour ça que dans un premier temps un FB 3/semaine avec exercices de base poly-articulaires, ça me semble être la meilleure solution. Tu vas te (re)construire une structure solide tout en te ménageant les temps de récup indispensables. Avec un bon rééquilibrage alimentaire (j'ose pas parler de diète, je suis nul en diète.... ), tu verras des résultats encourageants après quelques mois.

Et surtout ne tombe pas dans le piège des programmes hyper compliqués avec des séances qui durent deux plombes. Ce serait contre productif pour toi. Ecoute les anciens du forum (j'ai pas dit vieux ) Pierre, Vato, Yam, Patrick..., leurs conseils sont précieux.

yam57

il faut surtout commencer doucement et léger. beaucoup de débutants veulent se donner à fond sur les 1eres séances pour avoir des résultats plus rapides et aussi pour s'évaluer. le problème est que la fatigue arrive très vite et force souvent à abandonner

French_muscu

Bonjour à tous,
Mon conseil à vous donner c'est de commencer la musculation par du running 2 a 3 fois par semaines pendant 1 ou 2 mois. Ton corps va pouvoir etre endurant et activer tous les muscles de ton corps pendant cette période.
Ensuite, tu commences la musculation au poids du corps avec le programme 10 10 10, créé par moi-meme. Tu fais 10 pompes 10 crunch 10 squats pendant 10/20 minutes sans t'arreter entre les exos, tu fait cette routine pendant 2 à 3 semaines tous les jours.
Enfin quand tu aura commencer à éliminer les stocks de graisses, tu peux commencer à suivre un programme Full body sur 3 mois avec 3 séances par semaines, incluant des exercices poly-articulaires comme les pompes.
Puis tu pourras après faire un programme PUSH PULL LEGABS sur le long terme, toujours au poids du corps car tes muscles seront utilisés tout au long de la journée hors entrainement grace à plus de 150 exercices différents au poids du corps.
Voila j'espere que ceux qui ont du mal, essaieront ce conseil qui a déjà fait ses preuves chez mes abonnés @french_muscu sur instagram.

patrick

running pour un obèse

Quant au programme....

French_muscu

le running est le sport le plus accessible
c'est en tenant des propos comme toi que les gens se découragent,
toutes les personnes fit ont commencés débutant, petit à petit

Antée

Dans ce cas-là, la marche est plus indiquée que le running...

leo76

@French_muscu

C'est très bien de venir sur un forum faire sa promo mais évite de sortir des énormités stp :

- non pas de running 2 à 3 fois par semaine quand on est en surpoids conséquent. Éventuellement alternance de marche rapide / course avec comme objectif de tenir 30 mn. Puis à chaque sortie on diminue la marche au profit de la course jusqu'à tenir ces fameuses trente minutes. C'est la base de la course à pied pour un débutant. A fortiori s'il y a un problème de poids, ça permet aux articulations de s'habituer

- alors le poids de corps... pardon le poids de corps !! T'as déjà essayé des tractions ou des disp quand t'as 30 ou 40 kg de trop? Et tu parles de découragement pour les débutants.... Je reviendrai pas sur les bienfaits d'un programme fonte bien pensé mais il y a plein d'alternatives pour s'investir dans la culture physique: élastiques, ketllebell, HIIT

- pourquoi que trois mois le FB? C'est périmé après?

Bref, plein de poncifs pris par ci par là pour vendre tes "conseils"

patrick

Merci Leo76. Tu m'as économisé un post

leo76

de rien, ça m'a fait du bien !

French_muscu

bonjour,
je ne suis pas la pour faire ma promo bien au contraire,
j'ai fait cette suggestion car elle est pertinante si on veut reussir, de plus un programme n'a pas de date de peremption mais de changements pour evoluer donc critiquer tous mes posts ne sert a rien quand on ne connait pas ce qu'on dit

Qyers

J'ai le droit de jouer aussi ?

du running 2 a 3 fois par semaines pendant 1 ou 2 mois. Non, ou adieu à ses genoux , chevilles et dos.

Ton corps va pouvoir etre endurant et activer tous les muscles de ton corps pendant cette période. c'est connu, courir ca fait vachement bosser le haut du corps (si tant est que ca fasse travailler le bas ...)

tu commences la musculation au poids du corps a 110Kg ca va être intéressant

avec le programme 10 10 10, créé par moi-meme. Tu fais 10 pompes 10 crunch 10 squats pendant 10/20 minutes sans t’arrêter entre les exos Quand on sait que la plus part des gens "un peu" sportif ne peuvent déjà pas aligner 10 (vraies) pompes, je suis curieux de voir un sédentaire en surpoids faire ca (encore plus en circuit).
Sinon c'est quoi l’intérêt de pas prendre de repos entre les séries ? Permettre à la qualité des exos de s'effondrer ?

Enfin quand tu aura commencer à éliminer les stocks de graisses, tu peux commencer à suivre un programme Full body sur 3 mois avec 3 séances par semaines, incluant des exercices poly-articulaires comme les pompes. Pourquoi attendre d'avoir maigri ?
Le full en 3 séances en exos poly oui, mais pourquoi 3 mois ?
Et encore ces pompes ...

Puis tu pourras après faire un programme PUSH PULL LEGABS sur le long terme, toujours au poids du corps car tes muscles seront utilisés tout au long de la journée hors entrainement grace à plus de 150 exercices différents au poids du corps. Le PPL c'est bien hein, mais quand on peut faire 5 séances par semaine. sinon c'est un peu de la merde quand même.
Et je crois qu'on a compris que tu aimes bien le poids du corps, mais bon encore une fois en surpoids c'est pas terrible.
Sinon la partie soulignée j'ai juste rien compris, on dirait Lafay qui parle.

Voila j'espere que ceux qui ont du mal, essaieront ce conseil qui a déjà fait ses preuves chez mes abonnés J'espère surtout qu'ils seront raisonnables ...

French_muscu

tu sert a quoi ?

leo76

Ok...

Voilà, voilà

Déjà, pour la "péremption" c'était du second degré. Tu connais le principe? Genre....second degré quoi. Çà sert juste à grossir le trait d'une ineptie.

Ensuite, t'as raison, j'y connais pas grand chose en muscu. Sans ironie aucune, je suis débutant et je m'informe comme beaucoup sur ce site.

En revanche, si tu veux parler CAP, il va falloir que tu retournes à tes études car les énormités que tu balances discréditent tout le reste.

Bref. J'ai passé l'âge des e-drama et ça m’intéresse pas plus que ça en fait. J'ai juste pas envie que tu vendes tes merdes à des gens qui sont dans le flou et qui ont besoin d'aide.

Aller, à un de ces jours

patrick

tu sert a quoi ? Ben... à dire que tu racontes des billevesées et que tes conseils sont tout sauf pertinents.

Une autre question ?

pierre176

french running t'es un clown

Oryon

Hello !

Merci pour cet échange. Apparemment tout le monde n'a pas la même vision de la chose
Juste pour revenir au running, même si cela m’intéresse , j'ai moi aussi vu pas mal d'article qui déconseille cette pratique aux personnes obèses (problèmes d'articulation), donc je remet cela à plus tard.

Je me suis rendu en salle cet après midi et j'ai fais la rencontre d'un coach plutôt cool qui a cerné mon besoin et m'a proposé un programme.
Selon lui, ce pourrait être une bonne chose de partir sur un programme 3 jours muscu (pas du full body mais travailler deux/trois muscles par séance) en alternant avec 2 jours cardio.
Je n'avais pas spécialement pensé à ce programme, mais ça semble intéressant pour mon objectif principal de perdre du poids.

yam57

si tu veux faire 3 jours musculation et 2 jours cardio, il faut comme je l'ai dit y aller progressivement. n’hésite pas à travailler à 50 % de tes possibilités, voir moins. pour la musculation le mieux pour toi est le fullbody , pas le split recommencé par ce coach. 3 exercices par séances suffisent pour débuter (dos, jambes, pecs).

Qyers

+1 avec Yam

Et si tu veux « courir » tu peux faire de l’eliptique
Ou dans certaines salles y’a des machines ou ça ressemble encore plus à de la cap qu’un elliptique . Le tout étant de pas avoir d’impact.

Oryon

Merci pour ces infos

pour la musculation le mieux pour toi est le fullbody , pas le split recommencé par ce coach. 3 exercices par séances suffisent pour débuter (dos, jambes, pecs). Yam, en fait si j'ai bien compris, partir sur un split est un peu trop intense pour un début en musculation c'est ça ? c'est plus d'un point de vue santé/sécurité (risque de blessure par ex) ou par manque d'impact/efficacité pour le pratiquant débutant ?

Qyers

C’est surtout que le split c’est bien :
Quand on peut s’entraîner 5-6 fois par semaine
Quand on est dopé
Quand on est d’un niveau très avancé (et encore c’est discutable)
Quand on s’en fou de ralentir sa progression

Et d’un point de vu régime dans tous les cas le full c’est mieux (travailler plus de muscles plus souvent).

Westeros

Pour ce qui est de la course à pied, ça ne tue pas forcément les genoux. Je pense qu'à allure lente ça passe. J'ai commencé à courir je fesais entre 125 et 120kg,je cour encore et je n'ai jamais ressenti aucune douleure(ça va faire 2 ans que je cours) je pense qu'il faut ecouter son corps, tester. Après voilà c'est juste un témoignage, ça ne vaux rien.
Pour conclure je dirais à l'auteur qu'il peut tester la course à pied, mais au moindre doute sur ses bienfaits d'arrêter.

Mathieu Nunes

Salut,

J'ajoute ma pierre à l'édifice. Niveau entrainement je partage ce qui a été dit (sauf les propos de French_muscu) avec une préférence pour le fullbody. Par contre la nutrition n'est pratiquement pas évoquée.
Il ne faut pas oublier que c'est la nutrition qui va te permettre de perdre du poids, plus que la musculation.
Note ce que tu manges, identifies tes mauvaises habitudes alimentaires et change les progressivement. N'y va pas trop fort dès le début pour ne pas créer de frustration et ne pas craquer.
Je suis partisan de la methode Kaizen (la méthode des petits pas)

yam57

partir sur un split est un peu trop intense le split ou le full n' ont rien a voir avec l' intensité. c'est juste qu'en split, tes muscles ne sont pas travaillé assez souvent pour ton niveau, tu aurais trop d’exercices par muscle pour ton niveau, et tu aurais trop d'isolation inutile pour tes objectifs. en full, tu ne fais que des mouvements de base qui dépensent plus de calories.

Kryssprollz

Je suis pas un exemple étant grand débutant en musculation et assez nul en diète mais étant passé de 107kg à 96kg (pour 1m82 : il me reste du boulot !) relativement facilement en 4mois, je peux partager mon expérience...

Le running en gros surpoids, à éviter : j’ai testé et bonjour les tendinites à répétition... En cardio, je fais du fractionné (genre 45 min 2 fois par semaine) sur de l’elliptique ou du vélo ou de la marche sur tapis mais en jouant sur l’inclinaison et la vitesse du tapis pour faire du hiit et c’est redoutable.
Et j’alterne ça avec du fullbody 3x par semaine (+ ou - 6 exos par séance, avec 3 séries de travail sur tout ce qui est polyarticulaire). Quand j’ai le temps j’ajoute un peu de gainage donc soit les jours de fullbody soit les jours de cardios.

Niveau alimentation : quasi arrêt de l’alcool, des desserts sucrés, de la viennoiserie et réduction du pain. Des aliments complets (pâtes, riz) quand je peux (càd quand je ne mange pas en famille), plus de légumes crus et de fruits.

Et je saisis mes repas avec une appli genre LoseIt (ou Lifesum) pour vérifier que je ne suis pas en trop gros déficit de calories voire de certains macronutriments (et en général, je fais pas comme il faut mais, au moins, je peux un peu rectifier le tir le soir)... de manière à pas perdre trop vite, trop de muscle ou regagner du gras.

Et je me me fais de beaux tableaux Excel avec poids, masse grasse, masse musculaire et tour de taille (1 mesure par semaine) pour m’encourager.

Pour les séances full body, j’utilise l’app Strong pour vérifier ma progression et noter la qualité de mes exos afin de m’assurer de progresser en volume, en poids/rép ou en qualité d’exécution d’une séance à l’autre

Kryssprollz

Petite précision : étant très peu sportif à la base et, malgré ma silhouette massive, ayant vraiment de la guimauve dans les bras, j’ai suivi les conseils de patrick et remplacé les exos de base en poids libre (style développé couché, squat) par leurs alternatives sur machine le temps de me renforcer les muscles.
Les exercices guidés ayant l’avantage de réduire les risques de blessures liés à un manque de maitrise du geste (surtout si on manque de force dans mon cas), l’idée est prendre un peu de force avant d’entamer les poids libres avec des mouvements qui pourront au moins être corrects à défaut d’être parfaits.
Même problématique avec les exercices poids du corps : à 110kg, c’est nettement plus faisable de faire du tirage vertical poitrine et d’augmenter progressivement les poids plutôt que de tenter des tractions.

Lio974

J'ai le droit de jouer aussi ?
du running 2 a 3 fois par semaines pendant 1 ou 2 mois.
Non, ou adieu à ses genoux , chevilles et dos.
Ton corps va pouvoir etre endurant et activer tous les muscles de ton corps pendant cette période.
c'est connu, courir ca fait vachement bosser le haut du corps (si tant est que ca fasse travailler le bas ...)
tu commences la musculation au poids du corps
a 110Kg ca va être intéressant
avec le programme 10 10 10, créé par moi-meme. Tu fais 10 pompes 10 crunch 10 squats pendant 10/20 minutes sans t’arrêter entre les exos
Quand on sait que la plus part des gens "un peu" sportif ne peuvent déjà pas aligner 10 (vraies) pompes, je suis curieux de voir un sédentaire en surpoids faire ca (encore plus en circuit).
Sinon c'est quoi l’intérêt de pas prendre de repos entre les séries ? Permettre à la qualité des exos de s'effondrer ?
Enfin quand tu aura commencer à éliminer les stocks de graisses, tu peux commencer à suivre un programme Full body sur 3 mois avec 3 séances par semaines, incluant des exercices poly-articulaires comme les pompes.
Pourquoi attendre d'avoir maigri ?
Le full en 3 séances en exos poly oui, mais pourquoi 3 mois ?
Et encore ces pompes ...
Puis tu pourras après faire un programme PUSH PULL LEGABS sur le long terme, toujours au poids du corps car tes muscles seront utilisés tout au long de la journée hors entrainement grace à plus de 150 exercices différents au poids du corps.
Le PPL c'est bien hein, mais quand on peut faire 5 séances par semaine. sinon c'est un peu de la merde quand même.
Et je crois qu'on a compris que tu aimes bien le poids du corps, mais bon encore une fois en surpoids c'est pas terrible.
Sinon la partie soulignée j'ai juste rien compris, on dirait Lafay qui parle.
Voila j'espere que ceux qui ont du mal, essaieront ce conseil qui a déjà fait ses preuves chez mes abonnés
J'espère surtout qu'ils seront raisonnables ... +1000 avec le chaton