Split 5 jours Avis programme Jean Onche / Delavier

ValBel17

Salut,

Je voulais avoir votre avis sur ce programme. Je me suis inspiré de la vidéo de Jean Oncle + livre Delavier. Je suis à un muscle par semaine avec une série de 100 sur un autre muscle chaque jour. Je fais la 5-6ème série quand je me sens bien...
Repos : entre 45' à 1min30 entre les séries et 2 min entre les exos

Lundi : Pecs/Abdos

Mardi : Dorsaux

Mercredi : Deltoides /Abdos

Jeudi : Jambes

Vendredi : Biceps/Triceps

Pecs :
DC barre
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
DC haltère : coudes écartés(pas le long du corps), bras pliés
- 8 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Pompes
- 10 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Ecartés avec haltères
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail
Ecartés sur machine
- 15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec

Série 100 : Triceps : Tirage Machine Corde


Dos :

Traction :
- 8 à 12 rép par série (à la sensation) : si trop facile rajout poids
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Tirage barre fixe
- 8 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Tirage prise serrée
- 10 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Machine Rowing : Tenir contraction 1-2 sec
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail
Fly Inversé
- 15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec

Série 100 : Mollets


Deltoides :

Presse épaule avec haltère
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Rowing barre
- 8 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Elevations frontales avec disque ou haltères. Monter disque au niveau des yeux ou au dessus tête si on peut. Eviter élan : droit contre mur ou assis sur banc incliné 90°. Bras tendus
- 10 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Elevations latérales : assis, bras tendus ; bras parallèles au sol
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail

Série 100 : Pectoraux : Ecarté sur marchines 

Jambes :

Squat guidé
- 8 à 12 rép par série (à la sensation) : si trop facile rajout poids
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Presse à cuisse inclinées à 45°
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Fente avec haltère
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Leg extension : conserver contraction 1 à 3 secondes
-15 à 20 rép
- 4-5 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Leg curl allongé
- 15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
Mollet sur presse horizontale
- 15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec

Série 100 : Dos : Tirage poitrine

Biceps :
Curls en supination : lever la barre le plus haut possible, tenir contraction 1 sec et redescendre sans tendre le bras complet.
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Curl sur pupitre
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Curls en supination(prise marteau) : haltères
- 10 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Curls supination banc inclinés : attention ne pas tendre complétement le bras
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail
Reverse Curls : pour les avants bras Curls supination banc inclinés : attention ne pas tendre complétement le bras
- 15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
 

Triceps :
Développé couché prise serrée : pause sur pecs 1 à 2 sec
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Push Down à la poulie avec cordre : paume vers le sol à la fin du mouvement : tenir contraction 1 sec
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Triceps extensions, allongé : barre front
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
French Press assis unilatéral
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail

Série 100 : Elévations latérales

Vato

Si tu ne squattes pas à 150 kilos, le cycle est trop long pour toi : bosses plus souvent chaque muscle et pars sur un programme normal, basique, je ne vois pas pourquoi toujours vouloir utiliser des programmes avec des techniques qui sont surtout là pour donner l'impression que c'est LE programme magique qui va vous faire évoluer spectaculairement.

Mx5ssp

ca vient d'ou les series de 100 en fin de séance ? surtout sur pec et dos?

ValBel17

OK c'est noté ! J'avais vu les séries de 100 dans la méthode Delavier pour des séries de rappel.

Du coup suite à vos remarques, j'ai refait mon training, qu'en pensez vous?

Programme A : Dos/Biceps

Programme B : Pecs/Triceps

Programme C : Jambes /Epaules

5 fois par semaine (A,B,C,A,B+rajout des exercices épaules du programme C) et si jamais je fais que 4 séances, je peux faire A,B,C et répéter un des programmes.
Je fais aussi deux séances abdos par semaine (crunches 4*25, reverse crunches 4*25, oblique crunches 4*25)

Repos : 45 sec – 1 min 30

Programme A

-Tirage poitrine large
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Tirage prise serrée
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

-Curls marteau assis
2 séries échauffement 
4 séries à l’échec : 12-8 reps
-Curls sur banc incliné 
4 séries à l’échec : 12-8 reps
-Curls sur barre
4 séries à l’échec : 12-8 reps

Programme B
-Pompes 
4 séries de 10-15
-DC sur barre
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-DC avec haltères
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Ecartés machine avec contraction 1-2 sec
4 séries à l’échec : 12-8 reps

-DC serré
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Tirage poulie haute avec barre EZ
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Barre front
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

Programme C :
-Presse horizontale
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Fentes avec haltère
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Leg lever
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Mollets Extensions
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

-Rowing barre
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps avec contraction 1-2 sec
-Elevations latérales haltère
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

Merci pour vos conseils

ValBel17

Un petit avis pour bien commencer la semaine??

Merci

Alexjansen

Bon, tout le monde va te tomber dessus "haaaaan c'est pas bien de travailler à l'échec"... bien ou pas bien, c'est à toi de tester et de te faire ton expérience sur la question. Personnellement travailler à l'échec me réussit très bien, après ça ne veut pas dire que ça fonctionne pour tout le monde. Encore une fois, à toi de te faire ton avis et ton expérience, tu verras bien de toute façon si tu tiens le coup ou non.

Ce que je peux te dire par rapport à mon expérience: quand j'avais pas encore une diète nickel, j'étais moins résistant et il m'arrivait des fois de sécher des entrainements car trop fatigué. Après, la fatigue pouvait venir d'autres facteurs, mon sommeil qui n'était pas de très bonne qualité (je vivais en couple, on avait des horaires décalés donc toujours réveillé plusieurs fois dans la nuit + mon sommier de merde ), et donc la diète trop approximative qui faisait que ma récup n'était pas terrible.
Par dessus ça tu mets des séances de muscu avec des séries à l'échec et des dégressives, et c'était le KO assuré !
Maintenant que ces problèmes sont réglés (le sommeil de qualité du célibataire et la diète nickel), je suis carrément plus résistant et je peux encaisser un max, à tel point que je peux travailler constamment à l'échec en mettant ici ou là du rest-pause ou du dégressif.

Ceci dit, par rapport à ton programme, quelques remarques:

« 5 fois par semaine (A,B,C,A,B+rajout des exercices épaules du programme C) et si jamais je fais que 4 séances, je peux faire A,B,C et répéter un des programmes. »

Intègre un jour de repos toutes les deux séances, 5 d'affilée c'est trop

« Programme A

-Tirage poitrine large
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps
-Tirage prise serrée
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps »

A ta place je rajouterais un 3ème exercice pour le dos, rowing barre par exemple (ou haltère 1 bras)

« Programme B
-Pompes
4 séries de 10-15
-DC sur barre
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps
-DC avec haltères
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps
-Ecartés machine avec contraction 1-2 sec
4 séries à l’échec : 12-8 reps »

Pour varier tu peux faire ton développé haltères en incliné

« Repos : 45 sec – 1 min 30 »

45 secondes c'est vraiment trop short si tu pousses à l'échec. Je te conseille 1mn30 partout voir 2mn pour les gros exos jambes

ValBel17

Ok c est bien noté ! Merci ! Je travaille à l'échec depuis 2 mois et je préfère vraiment les sensations. J'essaye de faire entre 12 à 8 reps sans changer le poids sur les 4 séries.

Par contre je n ai accès à la salle que en semaine donc je n ai pas le choix pour enchainer les 5 sessions d affilé mais bon comme je change le travail les muscles sollicités à chaque séance ca laisse minimum 2 jours de repos entre chaque muscle, je pense que ca devrait le faire...
Après je crois que j ai encore du mal à distinguer l échec mental et l échec musculaire quand je fais mes séries :0

Vato

Alexjansen a écrit :"haaaaan c'est pas bien de travailler à l'échec" »

Ce genre de remarque de cours de récré on va les mettre de côté, merci !

Alexjansen

Ok c'est caricatural mais je ne vise personne en particulier. Je lis juste trop souvent des commentaires sur la question de l'échec qui rabâchent sans cesse que c'est pas bon pour la récup du SNC, ou qu'on ne peut pas voir sa progression... ce qui est à moitié vrai et à moitié faux.

« Par contre je n ai accès à la salle que en semaine donc je n ai pas le choix pour enchainer les 5 sessions d affilé mais bon comme je change le travail les muscles sollicités à chaque séance ca laisse minimum 2 jours de repos entre chaque muscle, je pense que ca devrait le faire... »

Les jours de repos sont surtout très importants pour le système nerveux qui lui aussi a besoin de récupérer, d'où l'importance d'en intégrer régulièrement.
Honnêtement 5 d'affilée c'est tendu, t'as intérêt à avoir une récup d'acier post-séance !
Tu peux toujours tester et voir ce que ça donne pour toi. Par contre je te conseille de toujours écouter ton corps, ne t'entraine pas si t'as mal ou trop peu dormi, ou si tu te sens crevé malgré une bonne récup.

ValBel17

Ca marche ! Je vais essayer d'enchaîner et je verrai bien merci en tout cas pour tes conseils

Alexjansen

No pb ! Mais garde à l'esprit que mes conseils découlent de ma propre expérience, et qu'ils ne sont certainement pas valables pour tout le monde. Si ça marche pas pour toi ne t'acharne pas et change de routine.

Vato

Etant donné que les moniteurs ici le déconseillent (avec justifications à l'appui), forcément il ne faut pas s'attendre à ce qu'on n'intervienne pas quand qq'un conseille à un autre d'essayer l'échec systématique.

ValBel17

Pour moi le travail à l'échec me permet vraiment de bien être congestionné à la fin du training. Vato que conseillerais tu?

Alexjansen

« Etant donné que les moniteurs ici le déconseillent (avec justifications à l'appui), forcément il ne faut pas s'attendre à ce qu'on n'intervienne pas quand qq'un conseille à un autre d'essayer l'échec systématique. »

Je ne lui ai pas vraiment conseillé de le faire, il a soumis lui-même son programme et j'ai réagi par rapport à ma propre expérience, qui est que pour moi travailler à l'échec (on parle bien d'échec "propre", pas de reps forcées à l'arrache) s'est avéré très productif. (+14kg en 1 an, 43cm de bras, force en constante progression)
Mais encore une fois, mon expérience personnelle ne saurait être assimilée comme un "conseil général". Chacun en fait ce qu'il veut, chacun peut s'en inspirer ou non. En tout cas elle prouve au moins que travailler à l'échec peut être productif.

Divicos

L'auteur, le 2ème programme est meilleur mais il a des défauts. Tu ne bosses pas le haut des pectoraux, fais de l'incliné ! Tu mets du rowing dans la séance épaules, fais le plutôt dans la séance dos ! Et privilégie les tractions par rapport aux machines ! Pour les jambes, je ne sais pas où tu poses tes pieds sur la presse mais tu risques d'avoir un retard ischios si tu m'équilibre pas.

Vato

Je ne vais pas une nouvelle fois développer ici ce que j'ai déjà plusieurs fois argumenté, le 5ème point du troisième lien de ma signature résume tout.

yam57

voila ce que je te propose:
Séance 1 : 3 exos dos/2 esxos biceps/abdos
Séance 2 : 3 exos pecs/2 exos triceps/abdos
Séance 3 : 3 exos jambes /mollets/2 exos épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

ValBel17

Merci pour vos remarques. Suite à tout ce que vous avez dit voilà le programme sur lequel je pense partir :

Repos : 1 min 30 / série proche de l'échec / Je rajoute les abdos 2 fois par semaine à la fin d'un training

Programme A

-Tirage poitrine large
2 séries échauffement
4 séries entre 12 – 8 reps
-Tirage prise serrée
4 séries entre 12 – 8 reps
-L-fly sur machine
4 séries entre 12-8 reps
(j'aurai bien fait des tractions mais j'ai encore du mal à passer les 8 reps sur la 3ème série...)

-Curls sur banc incliné
4 séries 12-8 reps
-Curls sur barre
4 séries 12-8 reps

Programme B

-DC sur barre
2 séries échauffement
4 séries 12 – 8 reps
-DC guidé et incliné sur machine simulant haltère
4 séries 12 – 8 reps
-Ecartés machine avec contraction 1-2 sec
4 séries 12-8 reps

-Tirage poulie haute avec barre EZ
4 séries 12 – 8 reps
-Barre front
4 séries 12 – 8 reps

Programme C :

-Presse horizontale
2 séries échauffement
4 séries 12 – 8 reps
-Fentes avec haltère
4 séries 12 – 8 reps
-Squat
4 séries 12 – 8 reps

-Mollets Extensions
4 séries de 15 à 20 reps

-Rowing barre (prise serrée car je trouve qu'il me fait vraiment bien travailler les deltoides comme ça)
4 séries 12 – 8 reps avec contraction 1-2 sec
-Elevations latérales haltère
4 séries 12 – 8 reps

semaine 1:
Séance A,B,C,A,B
semaine 2:
Séance C,A,B,C,A
semaine 3:
Séance B,C,A,B,C

On est bon comme ça?

yam57

pas mal.
-remplace le l fly par un rowing penché ou tirage poulie basse.
-alterne écartés machine et haltères.
-fais le squat au début de séance.
-alterne rowing épaules et développé nuque
-alterne élévations latérales et oiseau.

ValBel17

ça marche c'est noté ! Par contre j'ai toujours peur avec le rowing penché et l'oiseau de la courbure de mon dos. Aurais tu d'autres exos où j'évite ce genre de position? ou alors une astuce pour bien placer mon dos?

Merci

yam57

fais du rowing poulie basse ou si tu dispose d'autres machines. pour l'oiseau,fais le assis, tiens ton dos bien droit ou fais du l fly inversé.

ValBel17

Euh je comprends plus, le L fly inversé, c'est pas plus pour le dos?

Je vais essayer le rowing penché par contre pour l'oiseau, je peux le remplacer avec élévations frontales avec disque en alternant avec les élévations latérales?

yam57

le l fly inversé c'est pour le deltoïde postérieur. mais si tu te penches en avant, en effet, le dos va participer un peu. c'est en fait, l’exercice de l'oiseau mais a la machine.

ValBel17

Salut !

Le programme se passe toujours au top ! Merci pour vos conseils ! J'ai juste rajouté parfois des séries de 100 en élévations latérales car j'ai un ptit retard au niveau des épaules.

Pour les biceps, je fais en premier exo des curls sur barre debout. En revanche, j'ai l'impression de ne pas avoir une bonne posture par moment et de moins isoler le biceps. Est ce que je peux échanger cet exo par des curls sur pupitre qui me permet d'avoir une bonne posture et bien isoler le biceps?

Merci

Alexjansen

« Pour les biceps, je fais en premier exo des curls sur barre debout. En revanche, j'ai l'impression de ne pas avoir une bonne posture par moment et de moins isoler le biceps. Est ce que je peux échanger cet exo par des curls sur pupitre qui me permet d'avoir une bonne posture et bien isoler le biceps? »

Bien sûr que tu peux. Le curl barre c'est mauvais pour les poignets en plus

ValBel17

Salut à tous ! Ayant un peu plus de temps j'ai adapté mon training. Possible d'avoir votre avis??
Tous les exos se font en 4 séries : 8-12 reps avec 1min30 de repos. J'ai accentué un peu plus sur les épaules car je trouve avoir un retard de développement sur ce muscle

Programme A :

Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serrée
Rowing barre

Curl pupitre
Curl incliné
Curl prise marteau

Elevations latérales (le lundi)
Développe militaire avec haltères (le lundi)
L fly inversé (le jeudi)
Elevations frontales (le jeudi)

Programme B :
Pectoraux :
DC
DC incliné
DC décline
Ecarté

Triceps :
Barre au front
Dips sur chaise

Abdos

Programme C :

Squat
Presse
Ischios
Mollets

Lundi : Programme A
Mardi : Programme B + série 100 élévations latérales
Mercredi: repos
Jeudi : Programme A
Vendredi : Programme B + série 100 élévations latérales
Samedi : repos
Dimanche : Programme C

merci