Tutoriel de création de programme musculation FullBody
David85
Besoin d'un programme de musculation ?
Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul.
Généralités
Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer.
Exemple d'une semaine :
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi et Dimanche : Repos
Choix des exercices a réaliser
Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets.
Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave.
Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
DC : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs
Voici une bonne liste d'exos classée par muscle :
Pecs : Développé Couché (DC), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (DD), Dips, Développé Couché avec Haltères (DCH), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ...
Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ...
Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ...
Mollets : Extension debout, Extension assis.
Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ...
Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ...
Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (DCS), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ...
Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ...
Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction.
Ordre d'execution des exercices pendant la séance
Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec...
On peut ainsi faire :
- Dos
- Pecs
- Jambes
etc...
ou :
- Jambes
- Pecs
- Dos
etc...
Temps de repos entre les séries
Entre 1min et 1min30 de repos.
Format de travail
Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.
Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.
Exemple de choix d'exos par muscle
Jambes : Squat, Presse a cuisse
Pecs : DC, DI, Dips
Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre
Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton
Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné
Triceps : Barre au front, DCS, Tirage poulie haute corde
Mollets : Extension debout, Extension assis
Abdos : Crunch, Crunch oblique
Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices
Lundi :
DC 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
DCS 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Choix de la charge pour chaque exercice
Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série.
Progresser avec cet entrainement
Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.
A lire également
Programmes pour Débutant "BEST-OF"
––
Voila, j'ai essayé de confectionner ce petit tutoriel du mieux que j'ai pu. J'espère que j'ai pas dit trop de conneries et/ou que je n'ai pas oublié certains points importants. Faites le moi savoir si je dois modifier, ajouter ou nuancer certaines choses.
J'espère qu'il va en aider plus d'un. Si vous avez des questions ou si vous voulez des précisions, postez les a la suite, j'éditerai mon post si ce sont des problemes qui reviennent souvent.
PS : Ce post s'adressant particulièrement aux débutants j'ai hésité a le poster en section 'Programme', mais je préfère le mettre en section 'Débutant' quand meme.
Xad
T'as oublié les ischios, et surtout de préciser qu'il faut travailler le muscle sous tous ses aspects, par exemple pour les pecs: le haut, le bas, etc... On les travaille globalement avec tous les mouvements mais il est intéressant de bien répartir les exercices pour tout travailler équitablement.
Veux-tu que j'écrive un petit supplément pour expliquer ceci ?
Edit: je l'ai pas précisé mais c'est du bon boulot de toute façon, bravo. 
jadakiss77
GG!
seul bémol , moi je ne conseille pas d'attaquer avc les jambes, si vraiment on les fait bien on se vide, on s'éssoufle et du coup apres les perfs chute. Moi personellement je les metterais a la fin de la séance.
With42
P'tain enfin je comprend l'entrainement des fonteux !!!
David85
Xad a écrit :Veux-tu que j'écrive un petit supplément pour expliquer ceci ?Oui, pourquoi pas, ca peut etre une bonne idée si tu en as envie.
A jada : Effectivement, ton point de vue fonctionne aussi. Mais d'un autre coté, si tu les places a la fin, tu es fatigué de toute ta séance, et donc les perfs vont chuter sur les jambes, et faire un squat quand on est fatigué peut etre dangereux non ? (exo mal exécuté, echec musculaire donc risque de blessure)
J'aimerais que d'autres donnent leur avis pour voir ce que les gens préfèrent en général. Je changerais si je suis seul de cet avis.
Tito
Beau boulot
David85
Xad a écrit :T'as oublié les ischiosPour les ischios, j'ai pas réussi a trouver un exo poly qui les bosse (le SdT JT peut etre 
), perso, je fais du leg curl, je ne savais pas si c'était nécessaire dans un programme FullBody débutant.
Merci de me donner des idées d'exos.
jadakiss77
pour les ischios, presse a cuisse incliné, poly.
Je pense pas qu'en les faisant a la fin les perfs diminue rellement, c'est justement la ou il faut tout donner, quitte a vidé son influx nerveux, de toute maniére il n'y a plus rien apres.
Non je pense pas sa dangereux, c'est pas en faisant les pec/dos +bras que tu va etre fatigué, ou éssouflé, tu sera juste un peu vidé nerveusement, mais pour le squat je suis sur que sa passe avc la volonté.
Par contre comencé par les cuisses si ta bien tapé dedans , tu va enchainé sur les autres exos avc un influx nerveux bien fatigué, et cardiaquement t'aura du mal a récupéré ; plus la fatigue du a ce que sa bouffe pas en energie.
David85
OK, je comprends Jada, je vais les mettre a la fin alors.
Ah bah, c'est bon alors pour les ischios, j'ai mis de la presse a cuisse dans mon prog. 
Et les fentes aussi sinon, ca les bosse les ischios ?
jadakiss77
Les fentes je crois c'est plus les quad et fessier 
sa me semble asser poly articulaire les fentes en fait, les ishios doivent intervenir lors de la phase négative
Xad
Je pense que du leg curl une fois par semaine c'est une très bonne chose, parce qu'un déséquilibre ischios / quad peut être très mauvais pour les genoux.
David85
Voila, j'ai réorganisé le prog.
Et j'ai ajouté un petit complément, merci Xad.
Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
DC : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs
David85
Xad a écrit :Je pense que du leg curl une fois par semaine c'est une très bonne chose, parce qu'un déséquilibre ischios / quad peut être très mauvais pour les genoux. OK, donc tu me conseilles par exemple de mettre le leg curl pour la séance 3 en plus ou a la place du Squat ?
Xad
Le squat une fois par semaine pour des débutants ça suffit largement je pense, ils vont avoir du mal à marcher pendant une semaine. ;o
Je dirais à la place donc, deux fois les quad et une fois les ischios c'est sympa pour commencer. 
David85
C'est bon, c'est modifié. Merci.
Xad
Quelques petites précisions pour fignoler, t'en fais ce que t'en veux c'est pas très important:
Sur les trois exercices triceps que t'as mis, il y en a deux pour la portion longue (le triceps étant divisé en trois parties, vaste interne, vaste externe et portion longue).
Le développé couché serré touche un peu à toutes les parties, je pense que ça serait pas mal de dégager l'extension nuque pour le mettre par exemple !
Pour les épaules, t'as oublié l'arrière, et c'est super important. Oiseau ou machine Reardelt (pecs deck inversé), c'est ultime.
David85
Oui, c'est vrai, je savais que j'avais oublié un truc important, le DCS !! J'ai rectifié le tir.
Et j'ai également ajouter l'Oiseau dans le training.
SebG
super bien.........
pour les ishios, les fentes c'est tout bon....
moi perso, les cuisses je les bosses à la fin, sinon je n'ai pas assez de jus pour faire les autres exos et je rejoints ce que dis jakadiss77.....
tyler durden
super Boulot David 
!!!!!!!
gaelv
Quelques questions si je peux:
* Le temps de repos entre les series s'applique-t-il aussi entre les changements d'exercice?
Par ex: je finis les squats, pause 1min/1min30 et j'attaque les extensions,...
* Les crunch obliques:
c'est 2 series de 30 a gauche puis 30 a droite ?
ou
1 serie 30 a gauche et 1 serie 30 a droite ?
ou
1gauche-1droite trente fois en 2 series ?
* Si on a acces qu'a des poids libres on peut remplacer un exo par un autre? (ex: pas de presse a cuisse mais que du squat, pas de poulie haute que du front)
PS: super d'avoir mis le lexique au depart
jadakiss77
Tout dépend de toi.
Si tu te sent d'attaque pour enchainersur un autre exercice va y , si nan prend du repos, mais sachant que tu as une ou deux série d'échauff moi j'enchainerais !
Pour les poid libre , biensur .
Pour les crunch je crois que c'est 2*30 le grand droit donc pas de gauche/droite!
gaelv
OK merci.
Les series d'echauffement ne sont pas comptées et se font a poid 0 (seulement la barre) ou a poids très faible, c'est juste ?
PS: le crunch oblique je pensais que c'etait
https://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-7.htm
donc je crois que ca doit etre 2*30 a droite et 2*30 a gauche.
La question c'était juste pour etre sur.
jadakiss77
A ok c'est bien des crunch oblique..
fait comme tu le sens , alterne
David85
Ouais, c'est pas un programme complètement bloqué, tout dépend a quel matos tu as accès. Et meme pour le nombre de reps, tu vas pas mourir si tu fais pas le nombre qu'il y a marqué. Donc pour les crunchs tu fais comme tu le sens. Si t'es bien cramé après 1 série a gauche et 1 série a droite, c'est pas la peine d'aller au dela pour le moment.
Si tu n'as accès qu'a des poids libre, essaye quand meme d'alterner les exos parmi ceux que tu peux faire, ce sera toujours plus profitable que de répéter le meme exo. Bon, sauf pour le squat qui est vraiment un exo complet pour les cuisses, mais si tu peux faire des fentes, ne t'en prive pas par exemple.
ttrax03
super tuto
et pour donner mon avis moi si je fais les jambes apres plus rien .......lol donc plus a la fin aussi
Sniper324
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
Je n'aime pas vraiment l'organisation de cette séance.
Il vaut mieu faire les gros muscles en premier, comme tu dis.
Pec-dos-jambes.
Ensuite les abdos, pour se "reposer" un peu. Vous pouvez allongez le temps repos entre les gros exo aussi, pour bien récupérer (jusqua 4 min).
Ca va reposer les petits muscles du haut du corps pendant ce temps, pour pouvoir les travailler avec plus d'énergie (bras et épaules).
Je trouve aussi le SDT assez peu utile.
Il développe principalement les lombaires et les fessiers, un peu les cuisses, donc je ne vois vraiment pas en quoi il est primordial pour les débutants. En plus d'etre très dangereux si l'exécution n'est pas parfaite et usant à la longue meme si elle l'est.
On peut aussi très bien se forger de très bonnes cuisse sans SQT.
Je préfere de loin le SQT barre devant, il est moins dangereux, et il bosse beaucoup plus les cuisses.
Vous pouvez quand meme pratiquer ces exercices, mais au moins travaillez sérieusement votre souplesse. Sinon, on s'en reparlera dans quelques années
Voilà très bonne initiative, mais j'étais en désacord avec ces points
David85
Sniper324 a écrit :Il vaut mieu faire les gros muscles en premier, comme tu dis.
Pec-dos-jambes.C'est ce que j'avais fait au début, mais on m'a conseillé de changer car le Squat vidait trop d'énergie, et donc les perfs sur la suite de la séance allaient etre moins bonnes.
Ensuite les abdos, pour se "reposer" un peu. Vous pouvez allongez le temps repos entre les gros exo aussi, pour bien récupérer (jusqua 4 min).
Ca va reposer les petits muscles du haut du corps pendant ce temps, pour pouvoir les travailler avec plus d'énergie (bras et épaules).
Quant a tout tes autres points, je sais bien qu'on peut discuter pendant des heures, on ne trouvera jamais la séance ou le programme parfait, je n'ai fait que donner un EXEMPLE de séance.
Xad
Sniper324 a écrit :Je trouve aussi le SDT assez peu utile.
Ok.
Ton message est assez bidon... T'as déjà fait un fullbody ?
Hemayag
Si sieg passe par là, t'as interet de courrir très vite...
SebG
je n'osais pas le dire mais SDT et SQT pas indispensables, enfin pour prendre de la masse si tu fais pas ça, il te reste pas grand chose.....et encore plus en fullbody.......
et puis tu peux te blesser avec n'importe quel exo si l'execution n'est pas bonne...........
Eric E.
With42 a écrit :P'tain enfin je comprend l'entrainement des fonteux !!!
tu peux lire la FAQ...
Eric E.
j'ai une idée à la con chef on pourrait déplacer la FAQ ici 
pas de mauvaise manop attention 
Hugo
Je trouve ce tutoriel très réeussi, très clair et bien expliqué.
Si je ne me trompe pas c'est du Waterbury ?
Si oui, un des points important de la methode waterbury n'est pas respecté : "Travailler simultanément sur différents formats".
Ce n'est pas une critique, j'essaye juste d'optimiser le programme.
A votre avis comment pourrait on faire pour travailler sur différents formats?
Faire une semaine avec un formats force puis une semaine avec un format volume et masse puis une semaine avec un format endurance ou bien par cycle de 2 semaines ou 1 mois? Ou bien une autre possibilité a laquelle je n'ai pas pensé ?
C'est un point auquel je tient enormément, car je pense qu'il est important davoir un muscle fort et endurant et non pas seulement volumineux. Enfin tout dépend des envies de chacun, mais c'est mon point de vue...
Avez vous une solution ? ca maiderait beaucoup pour la réalisation de mon programme
Au passage, j'aime bien dans ce tutoriel le fait de changer d'exercice pour le meme groupe musculaire a chaque séance afin de le travailler sous tous les angles !
SebG
Si je ne me trompe pas c'est du Waterbury ?
euh non, tous les fullbody ne sont pas de Waterbury.....
sinon pour le changement de format c'est comme tu veux soit dans chaque séance tu utilises différents formats pour les différents exos ex : DC 10*3, rowing 3*8, DM 2*20.... et la séance d'après tu changes, soit d'une séance à l'autre tu changes ex tu fais toute ta séance en 3*8 et la fois d'après tu bosses en 4*12.....
Hugo
Ok, merci beaucoup
Si quelqun a quelquechose a ajouter ...
Ca m'a lair pas mal d'utiliser différents formats sur différents exos pour chaque séance.
Mais je change de formats que sur les exos polyarticulaires ou bien meme sur les exos d'isolation?
Hugo
Oui waterbury c'est bien ! Pour le cycle HST je verrais.
Enfin la je cherchai comment faire pour varier les formats de travail (séries et reps).
SebG
tu devrais ouvrir un autre sujet ou poster dans le topic waterbury parce que là on est en train de pourrir le tutoriel fullbody......
ttrax03
faudrait passer un ptit coup de balai ...
tyler durden
ttrax03 a écrit :faudrait passer un ptit coup de balai ...
et le mettre en post-it ou le rajouter dans l'annonce "à lire avant de poster" de cette partie du forum!
ttrax03
sinon faut carrement le bloquer pour tout le monde sauf pour la team quand ils ont des infos a ajouter
je vois pas l interet pour nous de pouvoir y rep ici si on veut debattre on a tout les autres post pour ca
¿ Plume d'Acier ?
Pas mal, cki me chiffone c'est que tu parles pas des trapezes et que ya 0 exos spécifique pour eux dans ta liste...
SebG
il y a le rowing menton......
Re: Tutoriel de création de programme FullBody
soso13
merci beaucoup pour ce programme c'est du très beau travail
il m'aide beaucoup
zorro62
salut j'ai commencé la musculation un peu mais je peux avoir des résultats en travaillant qu'avec des haltères c'est tous ce que j'ai.je connais que 9 exercices. pecs:ecarté couché,développé couché. biceps:flexion avant-bras sur bras alternée,Triceps,tension des poignets,les jambes:fente avant.épaules:élévation frontale,elévations latérales et le dos:rowing.si je fais un programme avec ses exercices la je progresseré?
David85
Ce programme a l'avantage d'etre complet et bien structuré donc tu progressera certainement si tu le respectes sérieusement.
zorro62
ok si je fais c'est 9 exercices le lundi,mercredi et vendredi.ce sera bon 4 séries de chaque.
Necron
Avec deux haltères, tu peux aussi essayer ce programme en split du site.
samuelmorin
Lundi : pecs s/s dos
- DC haltères s/s rowing debout buste penché 2 haltères 3*8-10
- EC haltères s/s rowing 1 bras sur banc 3*10-12
- Pullover 1 haltère 3*15-20
tu ne trouve pas sa trop léger pour le lundi?
zorro62
j'écrirais mon programme toute a l'heure.
zorro62
mon programme: lundi: biceps:flexion avant-bras sur bras alternée 4 série de 12 répétitions.pectoraux:4séries de 12 répétitions écarte couché,triceps 4 séries de 12 répétitions,fentes 4 séries de 20 répétitions.voila pour lundi.est ce que ça va?
tyler durden
post ton programme en détail dans la partie programme du forum!
SebG
et bien zorro62 ou bien devrais-je dire luffy62, tu t'es fait locker sur all-muscu alors tu postes sur musculation.com, si c'est pour raconter les mêmes conneries, c'est pas la peine.
Jokeiz
Tu n'as pas oublié les trapezes 
Ou alors tu groupes les epaules avec les trapezes ?!
pour les trapezes j'aime bien les haussements d'epaules avec des halteres
Pour le rowing tu peux faire:
prise serré: plus axé sur les trapezes
prise largeur d'epaule : fait intervenir les epaules
SebG
dans un fullbody, à la différence d'un split, on ne cible pas les groupes "secondaires", on utilise des exos travaillant plusieurs groupes (gain de temps)....
screur
une question ! c'est possible sur une même séance de muscu de travaillé par exemple : 4*12 DC, 4*12 DI , 4*12 Dips
tyler durden
en split ouai!
En full c'est à éviter!
B-Kan
Salut quequ'un pourait m'expliquer l'exercice extension debout? et assit aussi mais si je crois savoir de quoi il s'agit
David85
Ce sont des exos pour les mollets :
https://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm
https://www.musculaction.com/mollets1.htm
B-Kan
Ok merci, je connais en plus je fais souvent ça pour ma détente mais quand j'étais allé voir les exos sur le site ils n'avaient pas le même nom donc j'étais un peu désorienté.
ben__07
Très bon tuto...sa fait 3 ans que je pratique la muscu (je sais pas si je dois encore me considérer comme debutant) mais je jetai un oeil a ton tuto pour voir si ce que je fessai était pas trop mal et j'en conclus que je n'est pas fait n'importe quoi jusqu'a maintenant,sa me rassure lol!
Ruffio
jadakiss77 a écrit :GG!
seul bémol , moi je ne conseille pas d'attaquer avc les jambes, si vraiment on les fait bien on se vide, on s'éssoufle et du coup apres les perfs chute. Moi personellement je les metterais a la fin de la séance.
Bah, Personellement, je changes mes premiers exercices à chaque jour... Disons qu'un jour je veux progresser au DC, j'en fais en premier, si je veux progresser au Squat, j'en fais au premier, si je veux progresser en développée militaire j'en fait en premier.
Parce que c'est vrai qu'au fur et à mesure que la séance avance c'est difficile d'être aussi fort qu'au début. Je conseilles donc de commencer par un groupe musculaire différent à chaque entraînement.
rAy=(mlb#12)
bien joué et merci david..
B-Kan
http://muscul.az.free.fr/art_devmil_m.htm
Le DM serait dangereux et pourtant tu l'inclus dans ton programme... Peut etre en est tu conscients peut etre que non, dans tout les cas je tenais à poster ce lien et te conseiller de le remplacer par du développé nuque qui à l'air moins risquer.
KnighT
Le DM serait dangereux et pourtant tu l'inclus dans ton programme... Peut etre en est tu conscients peut etre que non, dans tout les cas je tenais à poster ce lien et te conseiller de le remplacer par du développé nuque qui à l'air moins risquer.
-Quand David parle du DM, il parle des mouvement développés verticaux et de toute leurs variantes, que tu fasses du DN, du Ddevant, debout ou assis .
-Le développés nuque n'est pas vraiment mieux, il place l'articulation des épaules dans une position dangereuse (la plupart des pratiquants descende trop bas, ce qui met l'articulation de l'épaule en danger.)
-La position assise n'est pas dangereuse, si oui, ton lien ne développe pas en quoi (il balance juste mise en danger le la colonne vertébrale).
B-Kan
Ouai, en ce moment j'ai trop peur de tester des exercices à cause de ça... Je lis des trucs sur des exos que je pratique et bon... Enfin déja je vais test le rowing menton ça à pas l'air dangereux ^^
David85
Oui c'est sur que n'importe quel exo de muscu peut etre dangereux en cas d'accident. Dans tous les exos qu'il y a dans mon exemple de programme je pense pas que ce soit le pire...
KnighT
Enfin déja je vais test le rowing menton ça à pas l'air dangereux ^^
Attention aux poignets pour le rowing menton 
Nan mais en muscu , et pour tout les exos, ce qui compte c'est la propreté de l'execution. Ca limite considérablement le risque de blessure.
Disiz
Merci ce topic est très sympa et plein d'infos utiles
Sam24
Très utile et bien fait!
Merci!
À quand on tutoriel de ce genre pour les programmes split?
David85
Sam24 a écrit :À quand on tutoriel de ce genre pour les programmes split?Le probleme avec le split, c'est que c'est beaucoup plus "libre" que du fullbody. Car tout dépend du nombre de jours sur lequel tu split, de l'orde dans lequel tu veux placer tes séances, etc... Donc c'est plus compliqué de dire comment faire, quand il existe presque un programme split pour chaque personne qui pratique la muscu...
SebG
juste pour préciser que bien que ce tutoriel s'adresse principalement à des débutants, le fullbody est valable également pour des "nons débutants" :
http://body-info.actifforum.com/program ... dy-t79.htm
http://body-info.actifforum.com/program ... y-t713.htm
tyler durden
post-it-fication!!!!!!!!
Une bonne chose de faite!
David85
tyler durden a écrit :post-it-fication!!!!!!!!
Une bonne chose de faite!Oui tu m'as convaincu de faire la demande !! Héhé
-Antoine-
Ah enfin, il aurait dû l'être depuis longtemps !
kyle_strait
trés interessant ! j'ai tout lu mais j'aurais quelques questions lol..
imaginons qu'il y a du monde a la salle, et qu'aprés un exo, j'attend facil 10 min pour aller a un appareil, c'est mauvais de prendre plus de 2 min de pause pour une prise de masse non ?? sa semble débile comme question mais sa a un impact sur la prise de muscle non ? car on peu jamais savoir le monde qu'il y aura las bas, et les mecs qui prennent les machines 
si je fait une seance d'1h c'est bon ? en comptant l'echauffement ( cardio leger )
David85
Si tu peux pas faire autrement c'est pas trop grave. Mais meme s'il y a quelqu'un sur la machine, demande a alterner avec lui sur les séries.
Ov3R
Bravo pour ce tuto
siegfriedsa
j'avais pas vu, cool
GuiGui94510
Super ce tuto!!!
Makenzi
Merci Beaucoup David pour ce tutoriel.
Trés explicit, Trés détaillé, manque plus qu'à mettre tout çela en oeuvre.
Bref, merci infiniment pour toutes ces explications ...
Bonne continuation !
