Vos avis sur mon SPLIT 5 jours Avancé

BBD-Rules

Bonjour,

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, composé par mes soins. J'attends vos critiques !

Lundi : Ischios + Mollets
Mardi : Pectoraux
Mercredi : Dos
Jeudi : Quadriceps + Mollets
Vendredi : Épaules + Biceps + Triceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Lundi :
- Presse à cuisse
- SDT JT
- Leg curl assis

- Mollet presse

Mardi :
- Développé couché (Début du cycle à 4x6 jusqu'à 4x12)
- Développé incliné haltères
- Dips (+Leste)
- Écarté poulie vis à vis

Mercredi : Dos
- Rowing planche (Début du cycle à 4x6 jusqu'à 4x12)
- Traction (+ Leste)
- Rowing unilat haltères
- Tirage vertical

Jeudi : Quadri / Mollet
- Presse à cuisses (Début du cycle à 4x8 jusqu'à 4x15 voir 20)
- Squat
- Fentes haltères
- Mollets assis

Vendredi :
- Élévation latérale
- Tirage menton poulie basse
- Peck Deck inversé

- Curl barre
- Curl marteau haltères

- Développé couché prise serrée
- Extension triceps unilatéral (poulie)

Sur tous les exercices de bases, j'adopte des cycles de progression (augmentation de la charge / nombre de répétition)
Concernant les exercices secondaires, j'augmente principalement le nombre de répétition (une fois à plus de 20, la charge.)

L'objectif est simple, on ne split pas pour faire de la préparation physique.

Si vous avez d'autres questions ! N'hésitez pas

yam57

salut, pour faire un split 5 jours, il faudrait t' entrainer 7/7. si tu veux garder cette fréquence, fait un split 3 jours.

BBD-Rules

Je ne comprends pas... pourquoi s'entrainer 7 jours sur 7 avec un split sur 5 jours ?

Faire un split sur 5 jours, implique avoir 2 jours de repos, soit s'entrainer 5 jours sur 7.

yam57

pour avoir un cycle correct.

Faire un split sur 5 jours, implique avoir 2 jours de repos, soit s'entrainer 5 jours sur 7. non pas du tout. split 5 jours signifie que tu divise ton corps en 5 parties
quand on fait un split, il faut préciser le type de split et la fréquence.

BBD-Rules

Oui, 5 parties, une partie par jour.

Soit Ischios / Quadriceps / Pectoraux / Dos / épaule et bras

Une séance par jour, durant 5 jours, sur 7, à reproduire chaque semaine.

Du coups, tu penses que je devrais passer ça en 3 jours / semaine ?

pierre176

le mieux serait un PPL*2

perso je fais push/pull/leg/repos/push/pull/leg/repos.....

BBD-Rules

J'ai déjà essayé le PPL, si je propose un split c'est que par expérience ça me convient.

Le PPL est un effet de mode...

yam57

non, tu ne comprend pas ce que je dis parce que tu te base sur un split à la semaine. si tu veux garder ta fréquence de 5jours/7, il faut faire un split 3 jours (PPL par exemple). tu confond fréquence et division

BBD-Rules

non, tu ne comprend pas ce que je dis parce que tu te base sur un split à la semaine. si tu veux garder ta fréquence de 5jours/7, il faut faire un split 3 jours (PPL par exemple). tu confond fréquence et division

Oui je pense qu'on ne se comprends absolument pas.

Si je m'entraine 5 jours sur 7, je ne vois pas pourquoi je devrais m'entrainer 7 jours sur 7 ? C'est pas cohérent.

Pourquoi faire un PPL, alors que je propose un SPLIT ?

Et pourquoi partir sur un Split 3 jours, alors que j'en propose un 5 ?

yam57

parce que ton split est trop long, tu entraine chaque muscle seulement tous les 7 jours. split 5 jour ne veux pas dire qu'il faut s'entrainer 5 fois par semaine, mais que ton corps est divisé en 5 séance. mais je sens que je me répète. tu as 2 solutions:
-t'entrainer 7 jours sur 7 avec ton split 5 jours.
-t’entrainer 5 jours sur 7 mais avec un PPL (split 3 jours)

BBD-Rules

Pourquoi passer par 4 chemins pour me dire "Travailler un muscle une fois tous les 7 jours, ce n'est pas suffisant".

Donc tu penses, que deux séances pec, deux séances dos et deux séances cuisses c'est le must pour progresser en tant qu'athlète naturel ? à tout niveau ?

Divicos

Ben comme tout split tu as une fréquence 2 sur les épaules et les bras mais 1 sur les gros groupes musculaires.

BBD-Rules

Donc il est préférables d'avoir une fréquence de 2 sur chaque groupe musculaire ? Il y a t'il un nombre de série à ne pas dépasser par groupe musculaire ? Une dizaine sur la semaine ou autre ?

BBD-Rules

Du coups j'ai d'autres questions

Pour un PPL, il est préférable de planifier 3 jours d'entrainements et de les cycler avec 1 jours de repos, ou de faire 6 jours d'entrainements différents ?

Peut-on s'entrainer avec des charges conséquentes en PPL, sans entraver la récupération ? ça va pas impacter mes performances et mes cycles de progression ? (je devrais peut être passer à des fourchettes de répétition plus haute)

J'ai regardé pas mal de vidéo de Jeff Nippard, ça me remet en question.

Et j'avais déjà fait pendant plusieurs mois le programme sur 5 jours de la Méthode Delavier 2, donc fréquence de 2 sur le dos/pectoraux/épaules/bras et 1 sur les cuisses avec SDT en rappel sur la séance dos.

Et si je souhaite inclure du SDT dans ma séance legs, il est préférable de faire un Pull push legs et pas un Push pull legs ? Pour laisser plus de temps au dos de récupérer ?

Vato

C'est encore mieux une fréquence de 3

yam57

Pour un PPL, il est préférable de planifier 3 jours d'entrainements et de les cycler avec 1 jours de repos, ou de faire 6 jours d'entrainements différents ? cela dépend du contenu des séances (nombre de séries). plus tu en fais, plus la récup sera difficile et il faudra de repos. le nombre de repos n'est pas prédéfini, il dépend de ta récup personnelle.

Peut-on s'entrainer avec des charges conséquentes en PPL oui, mais comme je t'ai dit, la récup dépend du nombre de séries, du volume.

BBD-Rules

Tu peux même faire une fréquence de 4 en t'entrainant un jour sur deux

Bon je vais me composer un PPL avec mes exercices de bases et je reviendrai le poster ici!

Combien tu conseils d'exercices par séance ? Sachant que tu dois solliciter potentiellement le dos/delt antérieur et biceps dans une séance pull par exemple ?

3 / 4 exercices pour le dos / 2 pour les biceps / 2 pour les épaules ?

Ou plutôt faire une première séance pull avec les biceps, la seconde avec l'arrière d'épaule et donc faire deux séances différente ?

Vato

Tu ris mais je suis sérieux :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important. 3eme lien de ma signature.

yam57

tu peux essayer avec par exemple 9 /10 séries dos, 3/4 séries arrière d'épaules et 5/6 séries biceps. ensuite tu réajuste selon tes capacités et ta récup. sachant que plus tu en fais plus tu auras du mal à récupérer et donc progresser.

BBD-Rules

@Vato tqt pas le programme sur lequel je buche va contenir du lourd

Je vais voir, mais je pense partir sur une séance dos/biceps et l'autre dos/épaules et pareil pour les pecs (pecs/triceps et pecs/épaules) pour les cuisses (une majoritairement ischios l'autre plus quadris mais ça reste sur du polyarticulaire)

Je récupère plutôt bien, j'ai l'habitude depuis tout petit d'avoir un volume d'entrainement conséquent sur la semaine (Judo et rugby depuis mes 5 ans) et aujourd'hui j'ai un boulot sédentaire une bonne diéte, pas de stress dans mon quotidien et un sommeil de plomb

Daniel F

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, composé par mes soins. J'attends vos critiques !

Lundi : Ischios + Mollets
Mardi : Pectoraux
Mercredi : Dos
Jeudi : Quadriceps + Mollets
Vendredi : Épaules + Biceps + Triceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos Je le trouve très bien ton split 5 jours...
Juste une remarque, mets l'entrainement quads pas le lendemain du dos, car tu vas avoir du mal pour squatter

yam57

pour faire un muscle par jour, il faut avoir des années d'entrainement, être déja bien massif, et s' entrainer au moins 8 fois par semaine. pour un débutant ou intermédiaire naturel, c'est la façon la plus lente de progresser.

BBD-Rules

Avoir des années d'entrainements : 8 ans déjà à mon actif
Être bien massif : 185 cm pour 100 kilos ça me semble correct ...

Mais s'entrainer 8 fois par semaine ? Alors oui s'entrainer 8 fois par semaine est peut être OPTIMAL, mais ce n'est pas une obligation ... S'entrainer de manière cohérente déjà plus de 4 fois par semaine, ça dépasse la majorité des pratiquants d'aujourd'hui.

Qyers

Il dit pas qu'il faut s'entrainer 8x par semaine, mais que c'est le rythme optimal pour utiliser un split coupé en 5.

Sinon taille +15 c'est bien, mais faut voir le taux de gras

yam57

tu n'avais pas précisé ton niveau et c'est très important car la plupart des questions sur ce site sont posées par des débutants. si tu as un bon niveau et une bonne masse, tu peut te permettre un cycle un peu plus long, mais 7 jours c'est un peu long. je l'ai fait pendant longtemps et je suis repassé a un cycle un peu plus court, et les changements sont nets. il y a peu de temps je suis repassé a un cycle encore plus court (4 jours). pour un bon compromis, tu devrais essayer un split 4 jours avec fréquence 5 ou 6/7
tu peux par exemple regrouper ischios et quadris afin de gagner 1 jours dans le cycle.

BBD-Rules

Donc si j'ai pigé le principe de split et fréquence, un split 4 jours avec fréquence 5, c'est découper son corps en 4 et faire 5 entrainements semaines (soit 4 séances différentes à reproduire après 2 jours de repos par exemple).

Tu as ta routine à disposition pour que je m'en inspire ?

Principalement, je doit mettre l'accent sur le dos (donc deux entrainements dos par semaine, et les cuisses) je peux me permettre un seul entrainement pectoraux / bras et épaules sur la semaine.

yam57

j'ai longtemps entrainé un muscle par jour (split 5 ou 6 avec fréquence 7) et là, je suis passé à un split 4 jours toujours avec fréquence 7.
-dos/biceps
-pecs/triceps
-épaules
-jambes /mollets
il existe bien sur d'autres répartitions possibles

BBD-Rules

Ok merci !

Enfin on commence à se comprendre, ça fait plaisir

yam57

c'est simplement parce que le mot split est mal utilisé par la majorité.

Daniel F

pour faire un muscle par jour, il faut avoir des années d'entrainement, être déja bien massif, et s' entrainer au moins 8 fois par semaine. pour un débutant ou intermédiaire naturel, c'est la façon la plus lente de progresser. Je ne suis pas d'accord avec ca...
Mais je ne veux pas polluer le topic de notre ami...

pierre176

on parles des naturels ici, on est bien d'accord?

parceque des fois j'ai des doutes

BBD-Rules

Oui, naturel!

En quoi tu peux avoir des doutes ?

BBD-Rules

Bon finalement rien de spectaculaire, difficile de faire mieux qu'un split classique ...

Lundi : Dos + Biceps
Mardi : Pec + Triceps
Mercredi : Cuisses + Mollets
Jeudi : Epaules
Vendredi : Repos
Puis repeat !

Du coups fréquence de 5 (soit 1 muscles tous les 5 jours), Split sur 4 jours. Et aller à la salle pour faire les "épaules" c'est lourd (surtout que j'évite de faire du DM, mon deltoïde antérieur est déjà prédominant sur ma chaine scapulaire)

Pour le dos, j'ai déjà ma routine :

Rowing Planche
Tirage vertical (ou Traction, peut être favoriser les tractions avec leste)
Rowing unilatéral haltères
Pull over poulie haute (ou un autre exercice, des propositions ?)

Pour les biceps ça va être simple : Curl barre + curl marteau (si vous avez d'autres propositions ? pas de curl incliné j'ai les biceps bien trop court )

Pec + Tri

DC
DIH
Dips
Écarté poulie vis à vis

Haltères front + extension unilatéral poulie (le must pour moi et avec les dips je suis déjà cramé des triceps)

Pour les cuisses :

Presse à cuisse
SDT Sumo
Hip thrust ou squat bulgare
Leg curl assis
+Mollets à la presse

C'est largement suffisant

Pour les épaules j'y réfléchis encore, j'ai pas l'habitude de faire une séance exclu épaule, j'attends vos propositions

yam57

essaye d'autres répartitions à ton gout. perso je l'ai fait comme ça pour moi car ça me convient et je m'entraine chez moi. donc pas de problème pour faire une séance épaules et je la considère un peu comme une séance repos. par contre je trouve que tu fais beaucoup d'exercices pour le dos et les pecs.
voici un autre exemple que j'ai déja fait:
-dos
-pecs
-bras/épaules
-jambes/mollets

BBD-Rules

Donc réduire à 3 le nombre d'exercices pour les pecs et le dos ?

Plutôt faire :

Dos
Pecs
Cuisses / Mollet
Epaules / Bras

et dans les bras j'ajoute du DCS ou des dips et des tractions supi pour faire rappel sur le dos et les pectoraux !

yam57

le mieux est d'essayer. perso, j'aime bien essayer des répartitions différentes pour varier. sinon, je trouve que 3 exos pour les gros groupe en split, c'est largement suiffent si c'est bien fait. il ne faut pas oublier que la masse, c'est entrainement courts et durs. idem pour le niveau de testo. pour un naturel il a vite fait de baisser si les entrainements sont trop longs. surtout arrivé a un certain age.

BBD-Rules

ça va pour la testo je n'ai que 26 ans !

Je vais varier, le principal reste de garder des exercices de bases pour garder ses repères et progresser dessus.