Perte de poids en salle de sport

pierre30

Bonjour à tous,

Je me permets de vous solliciter car je souhaiterais maigrir.
Je me suis inscris dans une salle de sport ama***** et je ne savais pas vraiment comment ça se passait. Le suivi n'est pas vraiment là et du coup je me retrouve un peu seul pour gérer mon programme.

Donc j'ai 27 ans, mesure 1m82 et pèse à ce jour 114 kilos.
J'étais un (Très gros) sportif (football + handball + sport de combat) de mes 9 ans à mes 18 ans.
J'ai perdu depuis 2/3 mois 13 kilos juste en faisant attention à mon alimentation, sans faire de régime particulier juste en enlevant les aliments gras et sucrés. Je ne bois aucun soda mais j'ai un petit faible, l'alcool. 1 à 2 apéros par semaine et pour l'instant j'ai vraiment du mal à diminuer ça .

Ma graisse se situe à 90% sur le haut du corps. Je ne sais pas pourquoi mais j'ai pratiquement gardé le bas du corps de l'époque ou je faisait du sport. Je suis inscris à la salle depuis vendredi dernier.

Mon programme actuel :

1h30 de sport tous les jours.

- 20-30 mins de vélo-pédalo.
- 20-30 mins d'elliptique.
- Entre 45 et 135 abdos de différentes façons.
- 10-15 mins de gainage.

Sur le pédalo et l'elliptique je fais en sorte de garder mon cardio dans la fourchette qui me permet de brûler un maximum de graisse.

Aujourd'hui j'ai l'impression que ce n'est pas vraiment adapté. C'est une sensation que j'ai... Je n'ai perdu que 800 grammes sur la balance depuis vendredi dernier . Autant dire que je perdais plus vite sans le sport^^


Donc je suis ouvert pour écouter TOUS vos conseils !!!

Je pensais ne plus faire tous les jours mais un jour sur deux en rallongeant les séances pédalo et elliptique à 40 mins chacune... Qu'en pensez-vous ?


Bref, j'attends vos réponses.

Mon but : Arriver à 80 kilos pour ensuite bien me dessiner. Je ne veux SURTOUT pas me bodybuilder mais j'aimerais (à terme) avoir un corps très dessiné avec une masse graisseuse autour de 6-8 %.


Merci d'avance à tous !

Sasuke54

Salut et bienvenue à toi !

Pas de secret pour perdre du poids, tout se passe dans l'assiette, avec le sport tu mange peut-être plus que quand tu n'en faisais pas, mais moins que ta Dépense Énergétique Journalière ( DEJ )

Donne nous plus d'info' sur ta DEJ, ainsi que ton plan alimentaire actuel.

Ensuite on pourra t'aider un peu mieux

Weneed

Pour commencer, 8% est déjà très dur alor 6% c'est impossible sur le long terme. C'est qu'une petite parenthèse mais un bon objectif reste 10 à 12%

Bref...

Je vais te soumettre plusieurs points car je commences à avoir l'habitude des demandes comme les tiennes et je deviens comme Patrick Jane (Le Mentalité), je lis entre les lignes et devines déjà où ça ne va pas

La salle de sport, le suivi n'est pas au top. Si tu veux de l'aide, d'un point de vue nutrition ou musculation, tu es tombé au bon endroit Déjà, les salles de sport, c'est bien, on paye donc on se motive à y aller, après on est pas obligé d'avoir un abonnement à la salle pour se construire un physique "de rêve".
Saches aussi que comme toi, j'ai fait 110 kg bien gras en 2010, même si aujourd'hui je n'ai pas encore le physique dont je rêves, notamment dû aux erreurs que j'ai faite et dont je deconseilles totalement aujourd'hui, j'ai déjà un physique attrayant et bien plus sec que la normale, je ne complexe pas a la plage et je suis assez athlétique au Basket.

Venons en au fait et arrêtons de parler de moi.
13kg en 2 mois c'est beaucoup, en 3 mois ça passe, tout dépend si tu as perdu d'un coup puis lentement, ou lentement tout le long des 2 à 3 mois à rythme régulier.


Enlever les mauvais sucres et le gras, d'apparence c'est bien sauf que :
- Les mauvais sucres sont souvent tronqués : pour exemple e chocolat noir contient de très bons sucres, les pâtes beaucoup moins... en revanche les sodas, biscuits, pâtisseries sont à fuir en effet.
- Le gras, mais quel gras ? Car le gras qu'on appelle Lipides sont nécessaires et totalement indispensables à l'homme, les supprimer est une erreur totale (ereur que j'ai commis) cependant, les lipides à manger sont rarement dans les assiettes des personnes "normales".
Je vais reprendre ses deux points dans un mega copier coller

L'alcool n'est pas bon pour le régime, les apéros faut les fuir aussi ou se limiter à 2 verres une fois par semaine.


Concernant les 90%, je te rassures, tu ne dois pas être a ce point la. Si tu es à 40% de masse graisseuse, ce sera pas mal.Ensuite concernant le bas du corps, ne fais pas l'erreur de penser que tu es assez musclé des jambes, car ton acquis de sportif adolescent est de loin complètement perdu. Alors pourquoi avoir les jambes fines et un gros ventre ? Tout simplement car chacun est totalement différent face à la prise de poids/gras. En majorité, l'homme prend tout dans le ventre, les pectoraux, les femmes dans les fesses et les cuisses puis le ventre. Cependant, des hommes prennent comme les femmes et inversement et des hommes et des femmes prennent du gras sur tout le corps en même temps, homogènement (je ne sais pas si ça se dit mais tu m'as compris), ce sont d'ailleurs les plus avantagés.

Passons, tu te situes plutôt dans la majorité Homme.

Ton cardio tous les jours n'est pas bon. Il va falloir faire autrement et enlever tes idées reçues.
1. Il faut du repos, donc il te faut au moins un jour sans cardio sur 2 jours.
2. Faire des abdos tous les jours n'est pas non plus une solution. Il faut également 1 jour de repos, de même, en faire des séries pour en faire 50 000 n'est pas productif, loin de la. C'est de la musculation donc 1 jour de repos alterné également.
3. Le gainage, tu peux en faire tous les jours si tu le souhaites
4. Il va falloir penser a faire de la musculation, la musculation et le bodybuilding sont deux choses distincts. C'est comme comparé un footballeur professionnel à un jongleur de ballon professionnel. Ce sont deux disciplines différentes. La musculation sert à construire du muscle, on ne recherche pas le volume, si tu souhaite faire 80kg sec, ne fais pas l'erreur que j'ai fait, attaques la musculation maintenant pour éviter de perdre du muscle lors du régime mais aussi pour en construire. Ne t'en fais pas, tu n'auras pas un physique de body builder, tu en seras même très loin. La musculation permet aussi de monter ton métabolisme basal qui permet de mincir et pas seulement maigrir.

Ensuite, perdre 800g en 6 jours, c'est de trop !! Et si tu as moins perdu cette dernière semaine, c'est parce que tu as construis du muscle. Tu as sans nul doute perdu plus de gras qu'avant.

Il faut comprendre que le poids n'est pas un indice objectif, les mensurations + le poids le sont en revanche. Plus tu perds en tour de taille nombril et plus tu minciras. Maigrir n'est pas une solution, mincir, c'est perdre du gras. Pour mincir sereinement sans taper dans le muscle, il faut perdre environ 500g (moins de 15% de MG) à 1kg (plus de 15% de MG) maximum par semaine.
Suis cette règle sinon tu vas le regretter : ventre mou, peau tombante, vergetures etc...

Tu as donc compris plusieurs choses :
- L'alimentation est reine dans la perte de gras
- Les idées reçues sont plus que nombreuses en matière de nutrition
- Mincir et maigrir sont deux choses différentes
- Faire de la musculation est nécessaire et primordiale dès maintenant
- Tu ne ressembleras pas un body builder. Juste par comparaison comme ça, à 1m82, un sportif ou un joueur de football font environ 80/85kg en général à 8/10% de MG. Ils sont loin du physique de body builder surdéveloppé.
- Le cardio, il faut l'alterner avec la musculation un jour sur deux et se garder 1 à 2 jours de repos par semaine.

Ensuite mon petit guide copié collé



Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
ici

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

pierre30

Merci beaucoup pour vos réponses !

@weneed

- Je ne parlais pas de 90% de graisse mais la répartition de celle-ci à 90% sur le haut du corps mdrrr^^

- J'ai vraiment du mal à accepter le fait que je dois attaquer la musculation immédiatement. Je reste persuadé que je vais garder mon gabarit actuel et transformer le tout en muscle, ce que je ne veux pas. Mais je vais m'efforcer de suivre tes conseils car tu es apparemment passé par là !

Je vais donc faire :

Lundi, mercredi, vendredi : 45mins pédalo et 45 mins elliptique + gainage.
Mardi, Jeudi : musculation + gainage.

Ça te paraît correct ? Est il préférable 3 jours muscu et 2 de cardio ?




Le côté nutrition :


Je mange beaucoup de légumes cuits vapeur. De la viande blanche, rouge de temps en temps, jambon cuit, blanc de dinde et poulet, des oeufs de temps en temps, yahourt 0%, fruits et un peu de fromage allégé.

Quand je parle de gras et de sucre que je ne mange plus c'est les pizzas, mcdo, chinois, bonbon, gateau, dessert etc...

Je sais que le chocolat noir peut être un écart pas dramatique par exemple.


Bon par contre je n'ai RIEN compris de ton plan alimentaire LOL

Je vais me pencher là dessus au calme et essayer de déterminer ce qui me correspondra la mieux.

Mon DEJ est à 3000 selon le lien que tu m'a fourni.


Le sport je le fais le matin à jeun, j'ai lu que c'était plus efficace pour la perte de graisse ! C'est vrai ?



Bon encore merci et je vais me pencher sur tout ça et je reviendrais vous dire ce que j'ai précisément défini et mis en place. Et si ça porte son effet^^


Tu m'as juste un peu démoralisé concernant le 1kg/semaine maximum... J’espérais qu'entre un régime alimentaire + sport ça irait plus vite

Weneed

Si tu vas plus vite que 1kg semaine, tu vas fondre ta masse musculaire en même temps que le gras
Si tu ne fais pas de musculation, tu vas fondre ta masse musculaire en même temps que le gras.
Si tu additionnes les deux conditions, tu vas fondre ta masse musculaire deux fois plus vite que.le gras.

La musculation, commences par 2 séances FullBody puis passes à 3 ensuite.
Tu es au régime, donc au mieux tu vas gagner quelques kg de muscles que tu ne verras pas sur la balance, tu vas perdre 2kg de graisse +eau et gagner 1kg de mucle sans t'en rendre compte. Tu vas mincir plus vite que si tu ne perds que 1kg de gras. Cet effet n'est pas éternel et même plutôt éphémère : quelques semaines voir 3 mois maximum et encore, tu vas prendre quelques grammes de muscles a peine.
Pour prendre du muscle, il faut manger au dessus de ses besoins et donc prendre du poids (sauf l'efdet débutant)
Pour maintenir sa masse musculaire, il faut pratiquer la musculation + manger pour stagner son poids
Pour mincir et perdre du gras, tu manges moins que tes besoins, tu vas limiter la fonte musculaire.
J'ai voulu faire comme toi, je suis passe de 110 à 90kg en 2 mois sans musculation, bénéfice : vergetures, ventre mou, peau qui pend n bas du ventre, mais le pire fut la masse musculaire. Car j'ai perdu 10% de masse grasse sur 20kg perdu à l'époque. 10% = 11kg donc j'ai perdu 9kg de masse musculaire et cros moi, c'est pas bon du tout.

Le chocolat noir n'est pas un écart. C'est un aliment que je mange tous les jours, 40g (1 à 2 doigts par jour minimum). Les sucres du chocolat noir sont à IG bas et ce sont de bons lipides surtout avec des morceaux de noisette. Un vrai régal à consommer en prenant son temps, avec un café par exemple.

Pour le plan alimentaire, méfies toi car tu manque sans doute de calories, établies toi un plan alimentaire et vois combien tu consommes sur une journée actuellement. Si ta DEJ est réellement à 3000kcal (ce qui est probable) tu perdras 1kg semaine en baissant de seulement 300kcal de glucides en respectant les autres valeurs. Pour les protéines et lipides, tu peux te baser sur une base de corps "sec" : 80kg par exemple soit 160g de protéines, 80g de lipides les jours de musculation (Jour ON) et 120g les jours de cardio et repos (Jour OFF) Pour avoir ton total de glucides, tu soustrais ces deux valeurs à ta DEJ - 300kcal
DEJ - 300kcal = 2700kcal
160x4 = 640
80x9= 720
120x9 =1080
Soit glucides Jour ON = 2700 - 640 - 720 = 1340kcal soit 335g
Glucides Jour OFF = 2700 - 640 - 1080 = 980kcal soit 245g

C'est pas compliqué, une fois dedans on s'adapte très vite

pierre30

Rebonjour,

Après vos messages je me suis un peu baladé sur le forum et.... je suis tombé sur la fameuse méthode Lafay que je ne connaissais pas !

J'ai entièrement lu le livre sur la musculation hier soir. Je vais attaquer celui sur l'alimentation demain ! Je suis convaincu !

Je vois que si l'on suit à la lettre cette méthode les résultats sont exceptionnels... Ça fait rêver^^


Donc j'attaque dès Lundi le programme de base (B premier programme).

Je suis motivé à mort, je vous tiendrai au jus ! @ +

Weneed

Oui c'est efficace comme méthode. Cependant le livre jaune comporte des incohérences. Cela reste mon avis, notamment sur les quantité de lipides N'importe comment, dans l'ensemble, tu auras une progression monstre. Bon courage et pense tout de même à nous faire un plan type si t souhaites être corrigé.

pierre30

Re,

Je vous ferais parvenir mon plan type dès qu'il sera fait ;=


Par contre depuis hier, en visionnant des photos avant/après de personnes ayant perdu 25/30 kilos, je m'aperçois que pratiquement tous souffre de "la peau qui pend" au niveau du ventre. :/

c'est vraiment horrible et je crois bien que la morphologie de mon ventre va m'amener à cela

Je n'ai pas la peau élastique DU TOUT ! Je suis blindé de vergetures suite à ma prise de poids...

Comment faire s'il vous plait pour réduire au maximum le risque de cette peau qui pend sur le ventre ?! Je suis limite angoissé par ça -_-

merci

Weneed

Pour limiter, il faut perdre progressivement, maximum 1 kg par semaine et 500g reste le must.
Tu vas seulement limiter cet effet. Cependant, la peau qui pend ne se voit pas beaucoup, les vergetures sont à vie aussi, mais tu te sens tellement bien dans ta peau que je te garantie que tu en fera abstraction. Elles s'atténuent non seulement dans ta tête mais aussi en visuel. Beaucoup de personnes en ont donc tout le monde s'en fiche un peu

pierre30

ALERTE


Je viens de me peser et j'ai perdu 3 kilos par rapport à la semaine dernière, même heure...

Pourtant je ne me suis PAS DU TOUT affamé. J'ai juste un peu faim à partir d'une heure avant le repas suivant. Je ne me suis privé de rien (sauf de la junkfood), j'ai même fait un repas sushi et un apéro durant la semaine. J'ai simplement réduit les quantités en ne me resservant pas, varié plus mon alimentation et mangé beaucoup de légumes. Grosse différence aussi j'ai fait du sport tous les jours^^

Exemple d'une journée type (je suis en congé pour le moment) :

Réveil 7h30
1h30 de sport
petit déjeuner vers 9h30 = une tranche de pain de mie + café
déjeuner = salade verte, viande blanche ou rouge ou poisson, pâte ou riz, fruit.
goûter = 2 carreaux de chocolat noir et un fruit
dîner = comme midi en remplaçant les féculents par des légumes cuits à la vapeur et le fruit par un yaourt 0%.


Je viens de recalculer ma DEJ sur laquelle je m'étais apparemment trompé. La mienne étant plutôt vers 3900 que 3000 (selon le calculateur en lien ci-dessus).

Je ne comprend ABSOLUMENT rien aux histoires de calcul de calories, lipides, glucides, etc..
Sachant qu'à partir de lundi j'attaque la méthode Lafay (première catégorie) et que je continue mon cardio, comment dois je faire ? Plus de calorie les jours de sport et moins les jours Lafay et repos ?
Peux tu me faire un exemple de menu sur une journée ? J'aurais vraiment besoin d'un coup de main là stp


Pour résumer en bref :


Tour de taille : 117cm
Tour de bras : 36cm
Tour de cuisse : 69cm
taille : 182cm
Poids : 111 kilos
DEJ théorique : 3919 calories


A partir de Lundi :

Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi (première semaine) : Méthode Lafay

Par la suite :

Lundi, Mercredi, Vendredi : Méthode Lafay
Mardi, Jeudi, : 45 mins de pédalo et 45 mins d'elliptique soit 2*1h30 de cardio
Samedi, Dimanche : Repos









Merci pour ta précédente réponse. Je vais faire tout ce que je peux pour limiter ma perte à 1 kilo par semaine maximum. Je suis vraiment prêt à tout pour réduire au maximum la peau qui pendra.

Encore merci.




Edit : Je crois que ma différence de DEJ vient du sport que j'ai rajouté dans le calcul. Ce que je n'avais pas fait la dernière fois.

Weneed

Le plan que tu donne ne dépasse pas les 2500kcal à vue d'œil. Je connais pas tes quantités mais rien que le petit déjeuner, c'est déjà pas extra mais en plus c'est très bas. Autant de ne pas manger.

Je te recommande vivement de faire ton plan alimentaire et de revenir avec qu'on puisse corriger cela.

Ton repas le plus riche en glucides et protéines doit intervenir en post entraînement. Soit dans ton cas au petit déjeuner. Il faut essayer d'avoir des protéines à chaque repas réparti de manière équilibré sur la journée.
40g le matin / 50g au repas / 30g en collation par exemple.