Progression au développé couché freinée par les triceps

Tostaky57

Bonjour à tous,

Nouveau sur le forum, je passerai par la case présentation, dès que j'en aurai le temps.
Pour le moment, je me permets de venir vous poser une petite question, si vous aviez la réponse, je serais TRES heureux.

Alors, voilà mon problème, j'ai commencé la muscu, il y a 6 mois, et hormis le fait, que je ne progresse que très peu, j'ai désormais un problème au DC. En fait, bien que je fasse du développé en prise large pour isoler les pec, je sens que les triceps travaillent aussi. Le problème, c'est qu'aujourd'hui, j'ai l'impression que ma progression au DC est freinée, pas à cause de mes pec, mais à cause de mes triceps, et plus particulièrement le gauche.
Pourtant, j'ai un entraînement spécifique aux triceps, mais, j'ai vraiment du mal à les faire progresser.

Le programme Triceps le voici:

Barre au front: 4*10 à 22 kg
Haltères extension: 3*10 à 8 kg
Dips au poids de corps (en général, je termine avec ça, j'en fait une série de 8 à 10 et je suis cuit)

Voilà, donc, je me demandais, déjà, si ça vous était déjà arrivé, et comment on peut faire pour régler ce problème de triceps qui m'empêche d'avancer au DC?

Merci beaucoup pour vos réponses.

A bientôt

Vato

Salut,

Tu n'isoleras pas les pecs sur du dc puisque c'est un exercice poly-articulaire. Tu as d'autres exos pour cela. Tu pourrais nous donner ton entrainement complet pour y voir plus clair car les causes de ton manque de progression peuvent être multiples, ici difficile de se prononcer correctement.

Tostaky57

Salut Vato,

Oui, en effet, quand, je disais isoler les pec, je voulais plutôt dire concentrer le plus gros effort sur les pecs. Merci de ta réponse, alors voilà mon programme complet.

Lundi:

Développé couché: 5*10*60kg (max 82 kg)
Développé incliné: 3*10*46kg (max 58kg)
Ecarté couché: 3*12*7kg
Pull Over: 2*10*12kg
Barre EZ: 4*10*36kg
Curl haltères: 4*10*12kg
Curl concentré: 2*10*12kg

Mercredi:

Squat: 5*10*30kg
Extensions de jambes: 3*10*15kg
Leg curl AR: 3*10*15kg
Mollets debout 4*10*55kg

Vendredi:

Traction barre fixe: 4*10*poids de corps (88kg)
Rowing barre: 4*10*40kg
Tirage nuque: 2*10*75 kg (max 90kg)
Développé AR (barre guidée): 5*10*27kg
Elévation latérale: 3*10*7kg
Barre front: 4*10*22kg
Haltère extension: 3*10*8kg
DIPS: 10 au poids de corps (88kg) et je suis HS

Et à chaque séance, on fait des abdos:

Crunch simple: 5*25 + un lest sur la poitrine de 12kg
Crunch inversé: 5*25
Gainage (droit): 5*1 minutes

Voilà pour le programme complet de la semaine, merci pour les réponses.

Vato

Bon, ton programme a l'air bon mais, et même si les charges que tu utilises sont pour la plupart plus que correctes, je trouve que 6 mois de training et un cycle de 7 jours, ce n'est pas vraiment l'idéal.

Vu que tu t'entraines sur 3 jours, je te proposes deux solutions : soit un fullbody (tu as des liens ci-dessous) soit un halfbody où tu ferais le haut deux fois et tu garderais le même programme pour le bas. Tu commencerais par les pecs dans les deux cas.

Pour les triceps, on voit effectivement que les charges utilisées sont un peu en décalage avec le reste. Donc là aussi on mettrait l'exo triceps avant (toujours en respectant le tuto full). Tu pourrais aussi essayer d'autres exos, je te passerai des liens si tu ne sais pas quoi choisir.

Avec ce que je propose ici, il faudrait voir les progrès/changements et adapter d'ici qques semaines suivant les résultats obtenus (ou pas)

yam57

oui, ton cycle est trop long. tu dois soit faire plus de groupes par séance, soit t'entrainer plus souvent. pour ton problème de développer, tout dépend si tu recherche à lever plus lourd, ou alors travailler le volume des pecs.

Tostaky57

Salut Vato et yam,

Merci pour vos réponses. En fait, en ce qui concerne le full body, c'est effectivement ce que j'avais au début. En effet, avec mon pote on s'est inscrit à la salle et avons décidé de faire confiance au coach (on n'y connaissait rien). Celui-ci, nous a fait un programme en full (pas mal il semblerait) qui nous a permis pendant 4 mois, d'une de mettre le corps en condition (au début on utilisait des charges très faibles pendant environ 1 mois), puis effectivement de s'habituer aux différents exercices. C'est seulement il y a deux mois qu'on est passés sur un programme en split, sur les conseils des plus expérimentés qui effectivement nous expliquait que après un certain temps, il pouvait être utile de passer sur du split. Donc, du coup, là on suit ce programme depuis deux mois. Perso, je l'aime bien, j'ai vraiment l'impression de bien "cravacher" à chaque séance. Mais c'est vraiment au niveau des triceps (particulièrement le gauche) les deux trois dernières séances que je me suis aperçu qu'en voulant augmenter les poids, tout semblait suivre, sauf ce fichu triceps gauche.

Du coup y a un truc avec ce programme, c'est que effectivement, je "cravache" tellement les groupes musculaires à chaque fois, puisque je vais quasi à l'échec, que je suis, en général courbaturé pendant 3 bons jours après la séance. Cela m'empêcherait de remettre ça trop rapidement, ou alors, je ne serais pas performant.

yam, en fait, ce que, je cherche, c'est le bon compromis entre un corps joliment dessiné et la force. Je dis souvent, que je ne veux pas avoir des gros pectoraux et être incapable d'enchaîner 10 pompes. En gros, je veux pas être comme les mecs qui ont des prothèses pectorales et rien dans le sac.
Concrètement, je fais des séries de 10 (pour le dessin), mais en cherchant à améliorer mes poids quand même pour la force. Idéalement, sur des "exo types", j'aimerais par exemple être capable sur le même type de programme que je fais actuellement, faire mes séries de DC à 100 kg, le DI à 85/90, la barre EZ à 45/46. Voilà, j'ai envie de dire si avec ces charges correspond un corps bien dessiné (et j'en doute pas un instant ), alors ce sera suffisant pour moi.

Voilà, encore merci pour vos réponses, et si avec ces précisions vous aviez donc une solution pour ce fichu triceps.

yam57

justement les courbatures viennent du fait que tu n'entraine pas tes muscles assez souvent. je connais bien ce phénomène des expérimentés qui conseillent les autres en leur faisant faire ce qu'ils font eux même en ce moment. mais c'est sans penser qu'ils sont eux même passé par des entrainement plus fréquents pour obtenir ce qu'ils ont et pour maintenant l'entretenir en entrainant chaque muscle 1 fois par semaine.

yam57

pour ton problème de triceps, il faut justement éviter leur participation lors du développé, surtout en split. essaye de monter moins haut et ne pas bloquer afin de limiter leur participation.

Tostaky57

Très bien, je te remercie yam, effectivement, je n'ai même pas pensé à monter un peu moins haut pour limiter la participation des triceps. J'essayerai la prochaine fois. Hormis ça, penses-tu qu'avec les explications que j'ai données il soit judicieux de continuer mon programme. En effet, je pensais le continuer environ 6 mois avant de juger de son efficacité sur moi.

Vato

On ne passe pas d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours en une fois surtout qu’apparemment il n'y avait pas réellement de raison de changer (stagnation?). De même qu'on ne va pas à chaque fois, pour chaque groupe à l'échec.

Tostaky57

En fait Vato, je ne comprends pas ce que tu entends par cycle de 2 ou 7 jours. Au départ, j'avais un programme full body, qui était lundi, mercredi et vendredi, week-end repos. Tout comme là en fait, seulement ici, on intensifie ce qu'on fait.
Pour le changement de programme, oui, effectivement s'il nous a permis de bien prendre au départ, on ne progressait plus après, c'est la raison pour laquelle, il a été changé par un programme semble-t-il un peu moins débutant.

muscujony

Cycle de 2j = 2j avant de retaper sur le meme groupe musculaire
hors toi tu retouche plus le groupe travaillé avant 7j, ton cycle dur donc 7j et est par consequent trop long

Tostaky57

Salut muscujony, ok je te remercie pour l'explication. Alors, en fait ce qu'il faudrait faire c'est du half body, donc réunir l'entraînement du lundi et vendredi, mais alléger le nombre de séries et garder le programme du bas (mercredi) comme tel?

patrick

Pas tout à fait : il faut partager le corps en deux. Il y a de multiples possibilités; maintes fois citées dans ce forum.

Si tu le permets, je trouve que ta faiblesse est plutôt au niveau du squat. En principe, le squat est à 120-130% du développé couché.

Tostaky57

Salut tout le monde,

En fait Patrick, tu as raison, si on fait du squat assez léger, c'est parce qu'on a un retard dans l'entraînement. On a débuté le squat avec notre nouveau programme, c'est-à-dire que concrètement à raison d'une fois par semaine, le squat aujourd'hui j'en ai fait 4 fois.

Sinon, en suivant vos conseils, j'ai proposé à mon pote de modifier un peu notre programme, ce qui lui plaît bien. J'ai donc refait un autre programme en me basant sur ce que Vato m'a dit. Clairement, on bosse le haut deux fois dans la semaine. Je vous le mets là, vous pouvez me dire ce que vous en pensez SVP.

Le programme serait donc:

Lundi et vendredi (ce serait le même du coup):

PEC:
DC: 3*10*60kg
DI: 2*10*48kg

DOS:
Traction barre fixe: 2*10*poids de corps (88 kg)
Rowing barre: 2*10*40kg
Tirage nuque: 2*10*75kg

EPAULES:
Développé AR (barre guidée): 3*10*27kg
Elévation latérale: 2*10*6kg

BRAS:
Barre EZ: 3*10*36kg
Curl haltère (debout 1 dans chaque main): 2*10*12kg

Barre au front: 2*10*22kg (plus lourd si possible)
Haltère extension: 2*10*8kg

ABDOS:

Crunch simple: 5*25 au poids de corps lesté sur la poitrine à 14kg
Crunch inversé: 5*25 au poids de corps
Gainage horizontal: 5*1 minutes

Le mercredi, on continuerait le programme du bas, mais en plus lourd (car qu'une fois par semaine):

Squat: 5*10*30kg
Extension de jambes: 5*10*20kg
Leg curl AR 5*10*20kg
Mollets debout: 5*10*55kg

+ les abdos comme ci-dessus.

Voilà pour le programme, vous pouvez remarquer que j'ai principalement réduit le nombre de séries pour moins se fatiguer et supprimé certains exercices d'isolation pour réduire fatigue et temps, comme l'écarté couché qui disparaît...
Par conséquent, je peux affirmer qu'avec ce programme, je ne serais pas à l'échec et donc, je pourrai le pratiquer deux fois par semaine. Est-ce bien?

Merci beaucoup à tous pour vos réponses.

garulfo

Y a rien qui vous choque dans son prg ????

Il y a beaucoup trop d'exos de finition tout simplement ... et en plus mal agencés

S1 : Curl Haltère + Curl concentré + Ecartés couchés .... ce que tu appelles Barre EZ c'est du développé serré avec une barre EZ ? Tu le mets en 5ème position alors que pour les triceps c'est l'EXO qui va te permettre de développer leur force ... et en plus tu places le pull-over avant

S3 : Barre front en premier ensuite un exo de finition et seulement à la fin tu fais des dips alors que cela devrait être l'inverse ....

Tu est en train de vivre un phénomène bien connu : tu es en train de désequilibrer complêtement tes groupes musculaires en faisant du split axé sur des exos de finition sans voir le niveau ... comme dit Yam le problème c'est que des "expérimentés" t'ont conseillé sans tenir compte de ton expérience en appliquant leurs entraînement sur toi ... tu dois être dans une phase de développement pas de maintien.

Tu dois revenir à des choses simples et des gros exos sinon tu seras systématiquement limité par les muscles secondaires (type : Triceps sur le DC)

Fais un half-body avec

S1 :

DC
Tractions
Dips ou mieux pour le moment Dips 2 bancs et quand tu seras à l'aise et que tu commenceras à mettre du lest dans ce cas tu passeras aux dips complets
DM : fais le assis cela te permettra de charger plus lourd tout en ayant un meilleur maintien du dos
Curl barre

S2 :

Développé Couché Serré barre EZ
DI
Rowing barre Yates
Rowing menton
Curl Incliné

et basta ...

Si tu trouves effectivement que c'est pas assez alors rajoute en S1 en dernier exo Pull-Over et en S2 en dernier exos Oiseau pour les delto post ... fais les en séries longues c'est beaucoup plus profitable

Nb de séries : 5 séries sur le DC cela ne sert à rien tu vas vite stagner ou alors passe en pyramidal avec 4 séries en partant de 15 ou 12 reps (15-12-10-8 ou 12-10-8-5)

sur S1 cela ferai donc :

DC : 4 séries
tractions : 4 séries
Dips : 4 séries
DM : 3 séries
Curl : 3 séries
Pull-Over : 2 séries
TOTAL : 20 séries

S2 :

DCS : 4 séries (idem en pyramidal)
DI : 4 séries (fais les aux haltères)
Rowing Yates : 4 séries
Rowing menton : 3 séries (pyramidal 15-12-8)
Curl : 3 séries
Oiseau : 2 séries
TOTAl : 20 séries

yam57

si tu fige les séances aux jours de la semaine, tu ne pourras jamais gérer la longueur de ton cycle. voila un exemple de répartition des séances:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
et tu t'entraine 3 fois par semaine en enchainant les séances 1,2,1,2,1,2...etc... sans te préoccuper du jour de la semaine. fais environ 20 à 25 séries max par séance.

Tostaky57

Salut les gars,

D'abord, merci de prendre le temps de me répondre.

En fait, garulfo, la barre EZ, je l'utilise ici pour faire du curl pour les biceps. Elle arrive après l'écarté couché car celui ci est pour les pec. Pour les triceps, j'utilise aussi la barre EZ mais dans e que j'appelle barre front. Mais, en fait, le programme que tu as cité, c'est effectivement le premier que j'avais mis. Celui qu'on m'a conseillé de changer. C'est ce que j'ai fait, en en proposant un autre juste le message au-dessus.

Pour yam, ok très bien, donc ce que tu me proposes de faire pourrait être fait sous cette forme:

Séance1:

DOS:
Traction 2*10
Rowing 2*10
Tirage nuque 2*10

BICEPS:
Curl barre EZ 3*10
Curl haltère (debout une dans chaque main): 2*10

JAMBES + MOLLETS:
Presse à cuisse 3*10
Extension jambes 2*10
Leg curl AR 2*10
Mollets debouts 3*10

Séance 2:

PEC:
Développé couché 3*10
Développé incliné 2*10

TRICEPS:
Barre EZ front 3*10
Dips 2*10
Haltère extension 3*10

EPAULES:
Développé AR (barre fixe): 3*10
Elévation latérale 2*10

Là ça correspond à la routine que tu m'as donné, et j'alterne ce programme S1, S2, S1, S2... + je fais les séries d'abdos à chaque fois, ça me donne des séances d'environ 1 heure 15 chacune. Est-ce que ça vous semble ok, j'y vais comme ça?

garulfo

Epaules : développé AR c'est quoi ? développé Militaire ou développé Nuque ? ... Vire les EL et remplace par un gros exo type rowing menton prise large ou alors oiseau

Triceps : les extensions haltères ne te servent à rien pour le moment ... mets les dips en premier et le barre front en 2 et inverse le nb de séries ... tu prendras plus de force en tapant les dips qu'avec le barre front

Jambes : extension jambes pour moi il y a doublon avec la presse ... privilégie la presse

Et tant qu'à faire j'inverserai triceps et biceps ... comme cela tu peux faire du développé couché en prise serrée, des dips et si tu en veux (peux encore) du barre front.

parce que sincèrement dans ta séance tu vas déjà bien griller tes triceps avec le DC et le DI donc faire des exos triceps derrière j'ai un gros doute sur leur efficacité et leur intensité

Tostaky57

En fait, le développé AR c'est quand tu es assis le dos bien droit en dessous de la barre guidée. Tu pousses la barre pour avoir les bras tendus vers le haut et tu redescends derrière la tête au niveau des oreilles et tu remontes. C'est pour travailler les épaules.

Ok, merci pour les conseils, donc pour toi, ce programme rectifié c'est pas mal:

Séance 1:

DOS:
Tractions 2*10
Rowing barre 2*10
Tirage nuque 2*10

TRICEPS:
Dips 2*10 (pas inversé les séries, car incapable de faire 3*10 en DIPS, mais capable en barre front)
Barre front 3*10

JAMBES + MOLLETS:
Presse à cuisse 3*10
Leg curl AR 2*10
Mollets debouts 3*10

Séance 2:

PEC:
DC 3*10
DI 2*10

BICEPS:
Curl barre ez 3*10
Curl haltère 2*10

EPAULES:
Développé AR 3*10
Oiseau 2*10

Avec toujours les abdos à chaque séance.

Merci pour tes réponses.

garulfo

Hello

Ton prg est pas mal par contre dips et Barre front ... je comprends pas ton explication ... le principe c'est la progression ... tu n'arrives pas à faire 3*10 aux dips ok mais tu est peut être capable d'en faire 3*6 ... ensuite tu feras 1*7 et 2*6 puis la fois suivante 2*7+1*6 et ainsi de suite ... tu as beaucoup plus d'intérêt à être capable de faire 3*10 (le but serait 15) reps aux dips que du 3*10*x kgs au barre front car tu ne mettras jamais aussi lourd au BF que ce que tu fais aux dips.

Ne te fixe pas de barrière avant même de commencer ... quand on dit 3*10 c'est un objectif on ne te demande pas de le valider du premier coup

Et ne me sort pas le coup du PDC trop lourd ... je fais le même poids que toi et quand je tapais des Dips c'était bien au délà des 10 sur 4 séries

Prends le temps de progresser ... ne compte pas en mois mais en années de pratiques cela change la donne ...

yam57

ton programme est bien, mais ajoute de l'isolation pour les pecs. écarté haltère ou machine.

Tostaky57

Super merci les gars pour vos réponses!
garulfo a écrit : Et ne me sort pas le coup du PDC trop lourd ... je fais le même poids que toi et quand je tapais des Dips c'était bien au délà des 10 sur 4 séries Ah merde, j'peux pas te la faire alors... C'est mon excuse favorite d'habitude...

C'est sympa de m'avoir répondu, dans ce cas pas de problème, je modifie mes séries entre dips et barre front et je rajoute du butterfly pour les pecs.

Encore merci pour vos réponses.

yam57

perso je fais les dips en fin de séance triceps. justement à cause de poids de corps qui nécessite un échauffement avec des exos plus légers.

Tostaky57

Ah oui, au fait, c'est effectivement pour ça que je les faisais en fin car j'avais remarqué que j'étais plus performant avec des triceps échauffés. De toute façon, je verrai au feeling comment je ressens les choses, peut-être que j'augmenterais les séries sur quelques exo... Car, en effet, yam, tu me disais d'être entre 20 et 25 séries max par entraînement. Je sais pas si tu comptais les séries d'abdos dedans, mais si ce n'est pas le cas. Là, j'ai une séance à 17 et l'autre à 19 séries.

yam57

ça n'a pas d'importance. tu gère le nombre de séries suivant tes capacités. un programme ne convient pas forcément du 1er coup, il faut faire des essais et modifier au besoin. le nombre de séries, c'est juste pour éviter la fatigue qui est l'ennemie de la progression. pars du principe que plus tu en fait par séance, moins ce sera intense.

Tostaky57

Pas de problème yam, j'ajusterai effectivement au feeling. Merci encore pour m'avoir aidé avec mon programme. Dans, deux/ trois mois, je vous dirai où j'en suis.