Monter rapidement le poids au développé couché

Legion_974

Bonjour

Je me prépare pour entrer dans l'armée de terre dans un spé difficile donc je cours et je nage beaucoup + monté de corde et tractions.

J'ai un seul jour que je peux liberer pour la muscul, et ce jour j'aimerais augmenter mon developpé couché et mon squat car entre mon entrée a l armee et maintenant je souhaite faire un bpjeps en musculation qui m aidera dans les selections de l armée.
Je me suis testé au test du bpjeps et les seuls choses que je n'arrive pas a faire c'est le developpé couché 20 reps 110% du poids de corps se qui correspond pour moi a 74kg et 10reps a 140% au demi squat se qui correspont pour moi a 93 kg (le nombres de reps sité plus haut correspond a la note maximal).

Il y a quelque annee mon max etait a 92 kg au developpé couché sans entrainement, j effectuais des series a 70 kg, et en squat je n'avais pas essayé mais je m'entrainais aussi dur en jambes.
Depuis j'ai pas arreté la musculation du tout !! mais je me suis beaucoup plus orienté sur l endurance musculaire, les sport de combats aussi etc, résultat j'ai fais au test 93 kg au demi squat 1 rep,c est trop lourd je suis desendu a 70 kilos et j'ai fait 4 series 15 15 12 10, et 74 kg au developpé couché trop lourds je suis passé a 50 car personne pour me parer et j'ai fait 18 reps.

Je voudrais votre avis sur la situation, je pourrais juste avoir un entrainement par semaine de muscul et j'ai 6 mois pour m entrainer avant les test du bpjeps, je sais pas si juste faire du developpé et du squat ce jour la suffiront a bien progresser et je ne sais pas comment proceder sur le nombre de reps, j'ai lu que pour gagner en force il fallai plutot faire dans les 6 reps qu'un nombre classique a 10 15 reps, je mesure 1m73 je pese 67 kg je suis sec avec du muscle pas maigre, je m entraine depuis 8 ans peut etre avec l entrainement mon corps se reabitura vite car je n'ai pas soulevé tres lourds depuis longtemps, mes seuls exo jambes 10 mois precedent c'est de l'athletisme de la natation et du velo en intensif, pour le haut du corps essentiellement de la natation des tractions des dips et des pompes.

KFDP

Bonjour,

Je ne sais pas où tu le passes. Pour moi c'est 20rep à 80% au DC et 10 rep à 110% au squat (donc beaucoup plus facile).

Si tu ne peux en faire qu'une fois dans la semaine alors oui je te conseille de bosser en force au départ, sur du 5x5 par exemple. Et à côté tu fais un ou 2 exercices d'assistance.

Après pour le DC tu peux t'entraîner ailleurs qu'à la salle avec des pompes lestés à mort, pour le squat aussi, quelqu'un sur tes épaules. C'est du système D mais ça peut toujours t'aider.

Crymeariver

en 6 mois ,pour le dc c'est largement faisable ,surtout vu ton profil de sportif.

Comme dit tu peux rajouter des pompes en semaine ,mais moi j'aime bien le fait d'avoir 1 semaine entre mes maxs au DC.

Aprés je t'avoue que je sais pas dans quel sense aborder la chose,car 20 repet a 110 % pdc ,il faut de la force et de l'endurance

Legion_974

Je le passe a vichy, j'ai aussi regardé les tests ailleurs ca a l'air facile en effet.

Faire un ou deux exercices d'assistance mais quand ?

lundi j'ai traction montee de corde et natation abdos
Mardi j'ai l athletisme
Mercredi j'ai le travail de force a la salle
Jeudi j'ai traction montee de corde et natation abdos
Vendredi j'ai athletisme
Samedi je cours en sortie longue
Dimanche repos

C'est deja tres tres chargé comme semaine

Concernant mon max au developpé couché quelqu'un m'a paré, je suis donc a 86 kg max, j'ai pas trop perdu en fait ca va. J'ai effectué ma premiere seance a 72 kg 5x5 c'etait dur les deux dernier series.

Crymeariver

rajoute simplement l'exercice et avec le tps ca devrait augmenter.


Pour le max ,tu peux faire du négatif afin d'habituer ton corp et ton cerveau a ce poid.

Legion_974

Ajouter les pompes je suis d'accord mais quand ? A ma seul seance de force le mercredi ou Un autre jour ? Et si un autre jour quand la faire car c'est deja tres chargé.

Je ne comprend pas pourquoi quand tu parles de m habituer au poids du max, tu parles de quel exercice et pourquoi de max car mon test ne concerne pas un max.

Concernant ma seance force du mercredi en prenant compte ma semaine chargé avec peu de repos, est ce suffisant 1 exercice jambes (squat 5x5) et un exercice pec (developpé couché 5x5) lors de cette seance ?

Crymeariver

les pompes un autre jour ,aprés ton entrainement est tellement chargé, peut être le vendredi ? si ca impacte pas ta séance d'atlhé ?


Pr ma remarque c'est vrai qu'elle est peut être pas pertinente (j, néanmoins je parlais du DC ,ton objectif est bien de faire 20 rep à 72 kg ?

Actuellement tu fais 5 séries de 5 à 72 ? right ?
t'as déja test ton max de rep @ 72 ?


Aprés j'ai peur de te dire de la merde, j'attend qu'un "gourou" du forum vienne precher la bonne parole.

1 exo de pec ,et 1 exo de jambes ca me parait peu surtout si tu es loin de tes objectifs.


Bonne chance et tiens nous au courant

Fiona69

Hello,

Je fais beaucoup de muscu et d 'entraînement et j'avais bcp de difficultés à prendre de la masse malgré un régime hyperprotéiné comme décrit sur le site.
Un copain m'a conseillé de prendre du cétornan (sachets en poudre à base d'acide aminé concentré), 2 prise par jour dans de l'eau ou un yaourt, et là, super, en 3 semaines j'avais vraiment pris du muscle.
Par contre, c'est très cher 19€ la boîte de 10 sachets!!
J'ai fait un achat de gros auprès d'un ami pharmacien.
Si vous en voulez, je peux vous en procurer également.
En tous cas, pour moi, ça marche!! @ +

Legion_974

Je ne cherche pas a prendre en masse, inutile pour moi.

Crymeariver : je me suis jamais testé au max a 72 kilos.

Et je dois faire 20 reps a 72 kg pour avoir 20/20 sinon 10/20 c'est 10 reps donc je cherche la meilleure note, je pense que en ce moment je suis a 7 ou 8 reps a 72 kg.

Concernant les pompes, j'ai regardé les exercices d'assistance pour le développé couché et c'est plutôt préconisé de faire du développé couché avec variante j'ai lu. Je vois que les méthodes font faire du 5x5 et que les charges varient, il y a tellement de choix de programmes et de contradictions que je sais plus quoi faire, d'un cote on dit de faire 5x5 mais d'un autre on dit de pas faire tout le temps 5x5 sinon on évoluera pas et de plutôt iph. Aller tranquille comme le programme cité du lien, je sais plus quoi faire.
En plus ils disent de commencer léger au début, moi j'ai commencé a 85% de mon max est ce une erreur ?

patrick

« Sur ce meme lien je vois que les methodes font faire du 5x5 et que les charges varient, il y a tellement de choix de programmes et de contradictions que je sais plus quoi faire, d'un cote on dit de faire 5x5 mais d'un autre on dit de pas faire tout le temps 5x5 sinon on evoluera pas et de plutot iph. Aller tranquille comme le programme sité du lien, je sais plus quoi faire. »

Arrêter de lire et persévérer sur un programme, quel qu'il soit. Sinon, tu vas changer d'idée chaque semaine et cela se traduira par un échec sur ta progression.

Maintenant, comme l'objectif c'est de passer 20 reps à un poids donné, autant s'entraîner avec ce poids, non ?

Ghal

le 5*5 normalement faut commencer à 50% de son 5RM.
après si tu veux progresser sur du squat/bench, effectivement en exo d'assistance faut faire des variantes. (squat pausé, bench pausé, bench serré, front squat..)

Legion_974

C'est deja mal partis deux reponses et les deux differentes, n'y connaissant pas grand chose je sais pas trop ou me diriger, travailler a 72 kg pour bosser les 20 reps ou commencer a 50% de mon 5RM ? Ca fait deja une grosse difference ca me ferai commencer a 38 kg ! C'est se que je prend en echauffement

patrick

« Je me suis testé au test du bpjeps et les seuls choses que je n'arrive pas a faire c'est le developpé couché 20 reps 110% du poids de corps se qui correspond pour moi a 74kg et 10reps a 140% au demi squat se qui correspont pour moi a 93 kg (le nombres de reps sité plus haut correspond a la note maximal). »

Si ton objectif c'est de faire 20 reps au DC à 74 kg et 20 reps au squat à 93 kg, je ne vois pas à quoi ça sert de faire du 5x5 à 38 kg.

Tu as un seul but, un seul objectif, donc tu charges la barre au poids désiré, et tu suis un programme qui permettra de passer 20 reps à cette charge. Tout le reste n'est que de la perte de temps et d'énergie.

Pour le programme, tu t'inspires des programmes pour arriver à 20 tractions ("20 reps pullup program" en anglais), et tu le suis. Ca te fera bencher et squatter 3 fois par semaine. ET il est inutile d'en rajouter.

Legion_974

Mon objectif au squat n'est pas de 20 reps mais 10 a 93 kg.

Je tiens a préciser que je fais aussi du soulevée de terre sur la meme seance que celle de squat et de developpé couché.

Squatter et bencher 3 fois par semaine se n'ai pas possible j'ai qu'un seul jour par semaine ou je peux travailler, les autres sont pris par la course a pieds la natation et la montee de corde et tractions.

Désolé de me répeter mais c'est tellement flou pour moi !

J'enleve donc les exercices d'assistance ?

Je dois travailler a mon poids d'epreuves en 5x5 ok mais comment j'evolue ? En rajoutant du poids ou des reps ?
Concernant le squat pour le moment je suis a 5x5 a 80 kg, la meme question se pose.

Merci de ton aide

patrick

Bon : en s'entraînant une fois par semaine, je ne te cache ça va être difficile. Mais je resterais tout de même sur l'idée de ne m'entraîner qu'au poids que tu cibles.

L'idée de base c'est de faire (au moins) 20 reps avec ton poids cible, et je vois deux méthodes :

1) Faire un max de reps à chaque série, sans échec musculaire, en essayant de rajouter des reps à la première série. Exemple, si tu fais 8 reps à la première : 8, 5, 4, 3; puis essayer autant que possible de passer à 9 la fois suivante, sinon en faire plus sur les séries d'après.

2) Faire les 20 reps avec une pause entre les reps, puis raccourcir le temps de pose et/ou passer à des séries de 2, puis de 3, etc. 20 x 1, 10x2, 7x3... jusqu'à arriver à 1x20

Mais si quelqu'un a une autre idée...

Legion_974

Ok je pense partir sur le programme 1 dans un premier temps, si personne n'a rien d'autre a ajouter.

Ensuite je me pose la meme question pour le squat, là par contre je n'arrive pas encore a mon poids de test je suis a 80 kg pour 93 au test, 10 reps pour avoir 20/20, comment puis je proceder ?

Est ce bien d'effectuer mon soulevé de terre le meme jour que mon squat et developpé couché ?
Actuellement je fais echauffement, squat puis echauffement developpé couché pour reposer les jambes, developpé couché puis soulevé de terre ou je travail en 4x10 a 60 kg, d'ailleur ! La ceinture est elle fortement conseillé ?

Nitoz

Salut à toi Legion, je passe aussi le BPJEPS en septembre, pour ma part, je vais entamer un programme de force dès Lundi pour viser la note de 20/20 au dev couché / squat et traction

Je fais la même taille que toi avec 65kg

Legion_974

Tu t'est testé au exo ? Tu le passe ou ?

Nitoz

Oui, dans le nord

Legion_974

Bonsoir

Je voudrais avoir d'autres conseils.

Depuis mon premier post je reussi maintenant les 10 reps a 140% du poids du corps au squat, qui correspond donc a 20/20 pour mon test,

est ce que vous me conseillez de continuer a augmenter les kg ? Ou a entretenir

Concernant le developpé couché j'ai plus de mal, 110% poids du corps, j'ai commencé par faire du 5x5 a 85% de mon maxi, puis j'ai travaillé en 5x5 avec la charge qui conviens a mon test, j'en suis maintenant depuis 1 mois a 2 mois a faire comme on m'avait conseillé ici le max de reps sur chaque serie avec ma charge correspondant a mon test ( 110% du poids du corps)
Durant mon dernier entrainement j'ai fais 8,5,5,4,5 (répétitions)

Que me conseillez vous pour mes futurs entrainements car sa fait deja 2 mois je pense que changer de plan d entrainement ferai mieux progresser ? Pour rappel : Objectif plus de 10 reps, 20 serai bien a 110% pdc au developpé couché, j'ai 1 seul entrainement par semaine le reste est occupé par l athlétisme et la natation sachant que je peux faire des exercices d'assistance apres la natation.

Legion_974

Personne pour m'aider ?

Crymeariver

Je t'avoue que je suis pas sûre de la voix à adopté. Pour le squat ,j'essayerai de validé le 145 % /150 % comme ça mentalement tu sauras que les 140 c'est easy. Pour le DC, as-tu vus une évolution ? Si pas d'évolution c'est que ça ne marche peut être pas sur toi. 20 reps à 110 % alors que tu es a 8 ,actuellement ça me parait compliqué ,y a vraiment un gros gap énorme entre 8-10-12 et 20. Quand tu fais tes séries est-ce que qqn t'aide à finir la série une fois que tu es à l'échec ? on peut penser finir en négatif - tu retiens la descente, quelqu'un t'aide (beaucoup) a remonter la barre. Bonne chance.