Alterner séance lourde et légère, bonne idée ?

Jug

Est-ce une bonne idée d'alterner une séance de musculation lourde et une séance légère.

Alexmuscleroad

Il faut voir.

Uhtred

Quand je dis léger c'est un poids avec lequel tu es en rpe 8-9.
En gros tu travailles en rpe 8-9 en alternant force endurance et volume.
Oui tu vas pas mettre grave léger et pas forcer, y'a un minimum.

Alexmuscleroad

Mais le rpe dépend pas du poids en fait.

Tu peux être très as en Intensité donc en poids mais très haut en rpe

patrick

Question idiote : pour vous lourd et léger c'est quoi ?

- Alterner 3x5 et 3x10 ?
- Alterner 3x8@100% et 3x8@80% ?
- ?...

Uhtred

Pour moi du lourd c'est un poids avec lequel tu peux pas faire plus de 8-10.
Léger c'est un poids ou tu oscilles entre 15-20.
En vrai on se comprend à peu près tous on a juste pas tous la même façon de l'exprimer.

yam57

tu peux faire lourd avec 15 reps. c'est peut jouer sur les mots. mais ça prête a confusion quand on dit lourd ou léger. pour moi, léger c'est pour les échauffements. lourd, c'est pour les séries.

Μετά Ἐγώ

Voilà comment Jean-Luc Favre m’a raconté un cas typique de gars qui stagnait parce qu’il s’en tenait toujours obsessionnellement à sa routine lourde :

"J'ai l'exemple d'un gars qui s'entraînait depuis 1 an et demi, et ça faisait 6 mois qu 'il stagnait à un seul mouvement avec 95 kg au développé couché. A chacun de ses entraînements, il essayait 100 kg, sans succès, mais il s'entêtait.
Un jour qu'il était disposé à m’écouter, ayant finalement compris qu'il n'avait rien à perdre en essayant autre chose, j'ai pu lui conseiller de faire deux séances seulement par semaine pour ses pectoraux, et surtout une séance légère et une séance lourde.
Pour sa séance légère, je lui ai dit de rester à 75kg, et de faire 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Pour sa séance lourde, je lui ai dit de monter en pyramide jusqu'à un maxi de répétitions avec 90 kg.
Dès la troisième semaine, il pouvait tripler 95 kg, et réussir 100 kg une fois la quatrième semaine. En trois mois, il est finalement passé d'un maxi à 95 kg à un maxi à 117 kg. " Article de Texier (MDM, n°88)

Μετά Ἐγώ

Par contre je ne cautionne pas la technique du "maxi de répétitions" décrite ici.

Alexmuscleroad

Il faut être précis sur le vocabulaire

Léger c'est faible % De ta RM

Lourd c'est haut % de ta RM.

Plus c'est proche de ta RM plus c'est lourd.

Moi je conseil plutôt de modérer le RPE et de monter à des RPE vraiment haut en fin de cycle .

Et à un niveau plus avancer tu fais une séance légère et une séance lourde. Dans un soucis de récupération

Uhtred

Tu as tout résumé avec les bons thermes.

Justaman

Les bons thermes, c'est chaud non ?

Uhtred

Termes?

Μετά Ἐγώ

C'est vrai qu'il faut s'entendre sur ce qu'on entend par "léger".
Léger, ça peut être avec plus de reps, auxquels cas on récupère uniquement dans la mesure où on varie le type de fatigue.
Léger ça peut être avec le même nombre de reps et dans ce cas là on a vraiment un entraînement de récupération, avec un RPE bas.

Alble

Je parle plutôt de fourchette de rep effectivement. Meme si on peut faire 10 rep en léger mais du coup c'est pas une série de travail...
Du coup pour etre plus clair je demandais si il fallait varier la fourchette de rep selon les entrainements.
Par exemple au DC faire du 4-8 rep une séance et la séance d'après être complètement à l'inverse c'est à dire vers 12-15 reps.
Et pour les tractions, autre exemple, faire une séance lesté sur 4-8 reps et une au pdc sur plus de 12 reps

Uhtred

Si tu fais 2 fois un muscle dans la semaine pour moi c'est effectivement mieux de varier les reps d'une séance à une autre.

Lio974

Je profite de ce post pour poser une question
.

En général, à 70% du RM, tu es dans quel rep range pour etre à rpe 8?
3/4*10/12?
Bonne fourchette pour l'hypertrophie ?

yam57

12 /13 reps

Lio974

pas 14?

yam57

possible aussi, cela dépend des personnes.

Lio974

Bah on peut gérer aussi 70% avec du 7x4 par exemple aussi je pense non ? 4 reps ça ira mais yaura du volume derrière. Le rpe 8 je pense qu'il serait présent sur la 6ème ou 7ème set à mon avis

Alble

J'ai une nouvelle question à propos maintenant de la rapidité des reps... apparemment dans une optique de bonne progression il es mieux de ralentir l'excentrique genre 2 secondes ?
Jusqu'à maintenant je faisais pas trop attention à ça et apparemment en faisant mes séries je me servirai plus de l'élasticité musculaire genre de l'élan que du muscle

Lio974

Si tu te serts de l'élasticité, c'est plus pour perfer. Donc si tu ralentis la phase excentrique, oui cest plus pur et meilleur recrutement des muscles.

A mon avis

Alble

Donc c'est vraiment plus avantageux de ralentir la dexcente genre 2 sec que faire des rep plutot rapides ?

Μετά Ἐγώ

En RPE8, 70% ça serait plutôt sur du 10 reps que du 12.

patrick

Donc c'est vraiment plus avantageux de ralentir la dexcente genre 2 sec que faire des rep plutot rapides ? Ca sert plutôt à travailler tes muscles plutôt que ton égo. Et quand tu auras bousillé quelques articulations, tu adoreras descendre en 3 à 4 secondes et remonter en 1 à 2 secondes.

yam57

le but de freiner la descente c'est surtout d’éviter les changements de tension brusques qui provoquent les blessures.

patrick

Le rapport avec le sujet ?

Alble

Ok d'accord je vois, jusqu'à maintenant j'ai jamais vraiment fait attention à ça, bon avec une charge lourde je la laisse pas tomber non plus mais je la controle pas forcement comme il faudrait.
C'est vrai que j'ai remarqué pluss de courbatures tendineuses, peut etre due à ça.
Je vais baisser ma charge pour faire des rep propres et contrôlées

patrick

Et tu t'apercevras rapidement que les charges n'ont pas forcément beaucoup baissé : tu les retrouveras vite.

Alble

J'ai fait deja 2 séances comme ça et j'étais a 70kg au dc pour 6 rep, là je suis à 65 pour 8 rep assez simple malgré le fait que j'aille un peu plus lentement. J'ai meme l'impression que moins controler la charge fatigue davantage ..
Je me demandais si ça n'avais pas rapport avec de l'énergie cinétique... si on controle moins la charge, elle descend plus vite et amasse de l'énergie cinétique qu'il va falloir brutalement compenser et aller au dela pour la repousser... bon ça devient scientifique là
Je vais surement remonter assez rapidement à 70, en prenant mon temps quand meme

J'ai changé aussi de méthode de fréquence d'entrainement, avant j'ai fait un half body qui ne me correspondais pas tellement pour passer sur un simple split 3 jours, mais j'ai décidé d'agencer cela comme ca:

Semaine 1:
Lundi - Pec
Mardi - Jambes
Mercredi - Dos
Jeudi - Repos
Vendredi - Pec
Samedi - Repos
Dimanche - Repos

Semaine 2:
Lundi - Dos
Mardi - Jambes
Mercredi - Pecs
Jeudi - Repos
Vendredi - Dos
Samedi - Repos
Dimanche - Repos

A la fin de la semaine 2, je repars en semaine 1, ce qui permet d'avoir 3 à 4 jours de repos entre deux séances de pecs et de dos.
La semaine de repos pour les jambes est volontaire, je trouve que je récupère et progresse mieux dessus ainsi... et c'est le groupe musculaire sur lequel j'ai le moins de mal

Voila, on dirait que je suis entrain de tenir un carnet

yam57

"J'ai même l'impression que moins contrôler la charge fatigue davantage."

C'est peut être juste que ta respiration est trop rapide et tu es en dette d'oxygène.

Alble

Je sais pas vraiment lol, au contraire quand je pousse j'ai tendance à pas assez respirer, bon ça revient au même.