Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Val2

Bonjour
Je vais ici faire une sorte de Tutoriel pour le Split. En fait, je vous préviens, il ne s'agira pas d'un Tutoriel intégral, pour la simple et bonne raison que le Split est três três vaste, qu'il y a des tonnes de routines pour ne pas dire une infinité, des tonnes de manières de s'entrainer etc...

Ce que je veux faire c'est simplement une sorte de petite initiation pour ceux qui veulent faire un programme de musculation Split, du débutant à l'adepte de programme de musculation Full-Body ou Half-Body.
Je vais évoquer les routines les plus courantes, avec une petite explication, les bases du split, la constitution des séances, les avantages et inconvénients etc...

Je prend l'initiative d'écrire cela car comme le premier Tutoriel que j'ai écrit (sur le Half-Body), j'aime beaucoup aider les gens et rendre la pareille au forum qui m'a beaucoup aidé au niveau des connaissances de musculation mais aussi d'anatomie, physiologie etc...

I Le principe du split.

Le split est une façon de construire un programme. Il s'oppose au Full-Body (voir Tutoriel).

Split est un mot anglais qui se traduit pas "séparé". Le but d'un split est en effet de séparer les muscles du corps et de les étaler sur plusieurs séances au cours de la semaine. Concrètement vous allez travailler à chaque séance un nombre réduit de groupes musculaires.

Le fait de travailler moins de muscles par séance permet de travailler ces muscles de façon plus intense en ajoutant des exercices ou des séries.

Le débat split VS full-body est éternel et stérile, la seule réponse qui en ressort est que les deux méthodes sont efficaces toute deux. Les principaux arguments du split sont :

+ Muscles travaillés plus intensivement.
+ Travail plus complet des muscles (sous tout les angles).
+ Plus libre dans la création du programme de musculation.
+ Entrainement nerveusement moins fatiguant.

- Muscles travaillés qu'une fois ou deux par semaine.
- L'augmentation de la récupération du corps en générale est moins importante.

Mon avis personnel :

Le split rend le pratiquant plus libre que le full-body car il a moins de contraintes. Cependant le full-body est selon moi plus adapté pour un débutant. Pour les confirmés c'est une question de goût !

II Les routines.

Qu'est ce qu'une routine ?

La routine est le squelette de votre programme de musculation, sa charpente, sa base. La routine est la répartition dans la semaine des entrainements et des muscles entre les entrainements.

Pour construire un programme split, la première étape est de choisir une routine. Il en existe plusieurs sortes mais dans l'absolue, on peut en créer une infinité.

Voici les plus classiques :

La classique : épaules avec jambes

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Dos, Biceps
Vendredi : Jambes, Epaules

La plus basique, les muscles sont regroupés logiquement, les muscles de poussé ensemble le lundi, ceux de tiré le mercredi, puis les jambes et les épaules le dernier jour. La plus conseillée pour les débutants.

La classique : épaules avec pectoraux/dos

Lundi : Pectoraux, Epaules poussés, Triceps
Mercredi : Dos, Epaules tirés, Biceps
Vendredi : Jambes (+ un petit rappel si vous voulez)

La séance du vendredi est moins chargée. Même avantage que la première.

La classique antagoniste :

Lundi : Pectoraux, Biceps
Mercredi : Dos, Triceps
Vendredi : Epaules, Jambes

Vous pouvez faire les épaules avec le dos et les pectoraux à la manière de la routine plus haut. L'avantage de celle-ci est de travailler les bras alors qu'ils sont "frais". De plus cela permet de les travailler deux fois, une fois en isolation, et une fois avec le dos/pectoraux (les biceps travaillent dans les exercices de dos, les triceps dans les exercices de pectoraux).


Il est possible de faire des routines sur 4 jours. Il n'est du coup plus possible de garder un jour de repos entre chaque séance, nous devons donc nous entrainez deux jours de suite, 2 fois dans la semaine. Le but est de travailler des muscles qui n'ont rien à voir les 2 jours de suite.

La classique :

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Epaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps

Egalement utilisable voir conseillée pour les débutants. Les bras travaillent deux fois par semaine. Les épaules ont une séance dédiée.

Il est aussi possible de travailler plus de deux muscles par séance mais dans ce cas le nombre d'exercices par muscles doit être réduit. Voilà un exemple (repris sur le forum) :

Lundi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

L'avantage étant de travailler chaque muscle 2 fois par semaine.

Il est aussi possible de faire des routines sur plus de 4 jours. Le 7 jours est déjà à oublier, il faut du repos ! Les routines sur 5/6 jours laissent três peu de repos, donc si vous ne voulez pas tomber dans le surentrainement ou vous blesser, vous avez intérêt à réduire la taille de vos séances.
Ces deux contraintes font du split 5/6 jours un entrainement fortement déconseillé au débutants (manque de récupération et souvent les débutants ont besoin de plus d'exercice pour bien recruter leurs muscles). Je penses donc que ces routines sont intéressantes pour des pratiquants confirmés qui arrivent à três bien recruter leurs muscles en peu d'exercices et qui possêdent déjà une bonne capacité de récupération.
Cependant si vous avez cela vous pourrez découvrir les plaisirs du split 5 jours :
- Des entrainements courts et moins crevant nerveusement.
- De l'entrainement plus fréquent.

III La consistance des séances.

Nous venons de voir le squelette de notre programme de musculation, maintenant il faut le remplir. La première étape est le choix des exercices. Ensuite il faut choisir les formats : nombre de séries, de répétitions et temps de pause. Ces deux éléments sont étroitement liés.

Le nombre de séries par muscle dépend avant tout du nombre de muscles travaillés dans la séance.

Pour cela nous allons diviser les groupes musculaires en deux, les "petits" et les "gros". Les petits étant les biceps et les triceps, les gros les pectoraux, le dos, les épaules et les jambes.

Dans le cas d'une séance classique, c'est à dire un gros groupe et un petit il faut compter 3 ou 4 exercices pour le gros muscle et 2 à 3 pour le petit.

Dans le cas d'une séance de 3 groupes, c'est à dire 2 gros et 1 petit, il faut compter 2 ou 3 exercices de musculation pour les gros muscles et 2 pour le petit.

Dans le cadre de séance de split 5 ou 6 jours, il faut se limiter à un gros groupe et un petit si possible non antagoniste. Niveau exercices cela nous donnes 2/3 exercices pour le gros, 1 ou 2 pour le petit. Essayez de faire 4 exercices au total.

Maintenant que nous connaissons le nombre d'exercices, il nous faut savoir lesquels choisir. Pour cela, il faut les séparer en 2 grands groupes : les polyarticulaires (plusieurs groupes musculaires intervenant) et les mouvements d'isolation (un seul groupe musculaire intervenant directement).

Les polyarticulaire sont naturellement plus "lourd" pour le systême nerveux et pour les muscles sollicités, il faut donc éviter d'en abuser bien qu'ils restent la base de toute séance. Il faut les réserver aux gros groupes et ne pas en utiliser plus d'un ou deux par séance par gros groupes musculaires.

Dans le cas de séance de 3 groupes vous pouvez en utiliser 3 ou 4 comme il y a deux gros groupes.

Les exercices d'isolations sont plus utiles pour la finition ou le travail des petits muscles. Il faut donc les faire en fin de séance.

Les exercices doivent être regroupés par groupes musculaires au sein d'un séance, puis dans l'ordre suivant suivant : d'abord les polyarticulaires puis ceux d'isolation.

Pour les débutants voici une petite liste rapide :

Pour les pectoraux :
- Polyarticulaires : Développé couché, incliné, décliné, dips, pompes (limite).
- Isolation : écarté couché, incliné, butter-fly, poulie vis-à-vis.

Pour le dos :
- Traction prise en supination, pronation, prise large, serré, tirage poulie haute, tirage nuque, tirage poulie basse, rowing haltêre, barre, soulevé de terre normal (si pas de séance bas la veille ou le lendemain) ou roumain.
Pensez à sélectionner un exercices pour la largeur (traction ou tirage) et un pour l'épaisseur (rowing ou poulie basse).

Pour les épaules :
- Polyarticulaires : Rowing menton, développé incliné, haltêre, militaire, nuque.
- Isolation : Elévation latérale, frontale, latérals assis, à la poulie, oiseau.

Pour les biceps :
- Curl barre, haltêre, marteau, incliné... A la poulie, à la machine Larry Scott.

Pour les triceps :
- Barre front, haltêre front, kick barre, extension au dessus de la tête, à la poulie, dips serré, entre deux bancs.

Passer jeter un Å“il sur le site pour avoir une liste des exercices : https://www.musculaction.com/

Maintenant que nous avons nos exercices il nous faut un format ! Le format dépend de deux choses : vos objectifs et vos goûts.

- Pour la prise de volume musculaire les formats conseillés se situent entre 8 et 12 répétitions pour 3 ou 4 série.
Par exemple : 4*8, 3*10,3*12... Les plus courants.
- Pour la prise de force les formats conseillés se situent entre 3 et 5 répétitions pour 3 à 10 séries.
Par exemples : 10*3, 6*4, 5*5.
Il est possible de choisir des formats "intermédiaires" : 6*4 par exemple.

Donc plus le nombre de répétitions est bas, plus l'exercice est bénéfique à la force. Plus le nombre de répétitions est proche de 12, plus l'exercice est bénéfique à la prise de volume musculaire.

Aprês cela, c'est "sur le papier", la force donne aussi du volume et inversement, c'est une question de goût, de morphologie, de génétique etc...

Il est possible d'insister sur un exercices en faisant plus de séries. Par exemple faire 5 séries de 12 au développé couché. Dans ce cas il faut s'en remettre au nombre total de séries dans la séance. Donc retirer soit des séries d'autres exercices, soit un exercice... N'abusez pas de cela non plus, il peut simplement être intéressant de bosser 3 exercices 5 fois en volume plutôt que 4 exercices 4 fois. Encore une fois question de goût.

Il y a aussi les séries longues. En vérité il y a deux types de séries longues : celles pour travailler l'endurance, autrement dit c'est par exemple faire 20 répétitions avec son 20 RM. Il y a aussi les séries longues pour vraiment bosser à mort l'endurance, la force et le volume, ou en gros c'est le principe du squat 20 reps : faire 20 reps avec un RM inférieur à 20 en faisant du rest-pause.
Personnellement, j'aime beaucoup cette technique car elle permet à la fois de faire des séances plus courtes, de charger moins lourd et je recrute mieux de cette facon.
Si vous choisissez cette optique faites des séries de 15/20 répétitions. Visez un format et battez vous pour le valider ! Le rest-pause est votre ami. Pour le nombre de séries 2 semble un bon nombre, 3 c'est possible mais déjà plus lourd.
Je déconseille cette technique au débutant.

Voila, on a nos exercices, nos formats, mais il nous manque encore quelque chose : les temps de repos ! Ne vous inquiétez pas ce n'est pas long.

Pour la force : 1 à 4 min.
Pour le volume : 45s à 1min30.

A noter, il y a des adeptes du 25 secondes, personnellement je le déconseille aux débutants.

IV Quelques exemples :

Pour vous inspirez voici quelques exemples divers et variés :

Le split du topic "programmes pour débutant en musculation" :

LUNDI ... Pectoraux-Biceps
- Développé couché 5*6
- Développé incliné 5*8
- Pull Over 2*12
- Curl barre EZ 5*10


MERCREDI ... Epaules-jambes
- Développé vertical 5*8
- Shrug 4*12

- Squat 3*10
- Presse 3*10
- Presse mollet 5*15

VENDREDI ... Dos-Triceps
- Tirage devant 5*8
- Rowing horiz 5*8

- Dips 5*5
- Tirage poulie 5*10

Un split 4 jours écrit par Futal, répertorié par Eric.E dans le topic "Split version Futal" :

LUNDI (pectoraux / épaules ....et un peu biceps)
- Développé couché (5*10)
- Développé incliné
- Rowing menton
- Elévations frontales et laterales
- Curl barre

MARDI (jambes / dos.....et un peu triceps)
- Presse
- Mollets
- Tirage nuque
- Rowing Horizontal
- barre front

JEUDI (pectoraux / épaules......et un peu biceps)
- Développé couché (5*5)
- Ecartés haltêres
- Développé nuque
- Shrug
- Curl poulie vis a vis

VENDREDI (jambes / dos .....et un peu triceps )
- Soulevé de Terre (si tu te sens)
- legs curl
- legs extension
- Tractions sup et pro
- Chins
- Tirage poulie haute (triceps)

Un vieux split antagonistes que j'ai retrouvé sur mon PC :

Dos/triceps :

- Tirage vertical nuque : 4*6
- Tirage poulie basse : 4*6
- Traction : 3*max

- Dips : 4*max
- Extension triceps à la poulie : 4*10


Pectoraux/biceps :

- Développé incliné haltêre : 3*12
- Développé couché : 4*6
- Butterfly : 3*10

- Traction prise sup serré : 3*max
- Curl marteau : 3*8
- Curl barre : 4*8

Jambes/épaules :

- Presse à cuisses : 4*15
- Leg extension : 4*10
- Curl leg : 4*10
- Abducteur à la machine : 3*10

- Développé haltêre : 3*10
- Elévations latérales à la poulie : 4*10
- Oiseau : 4*10

V Conclusion :

Je suis impressionné d'avoir finit mon projet dans la soirée, il est 1h du matin je vais enfin pouvoir dormir =). J'espêre aider des gens grâce à ce topic. Si vous avez des critiques je suis bien sur totalement ouvert à ces dernières.

FrAdRiC

Super le tutoriel
Tu devrais demander à un mod. de le mettre en Post-it

Val2

En fait j'ai parler avec Stephenv par MP, on a convenue qu'il allait le mettre en post it, et ... et je sais pas

Neoneo

Merci pour ce tutoriel, três intéressant pour moi.

Bizare qu'il ne soit pas ou plus en post-it en tous cas

Akhan

Três utile et três complet. Merci!

pat-13

Super ce tutoriel, good job

atchoum222

Merci beaucoup, énorme boulot!

eppo85

oui merci por le tuto , tres efficace .

Par contre , combien de series au total par groupe de muscle doit on fair e maxi dans une scéance ? ( ex : pec : 3 exo de 4 series de 12 soit un total de 12 series de 12 , est ce trop ou bien ? )

donc quel est le nbre maxi de serie par muscle pour une scéance : gros muscle et petit muscle ?

Vato

Suffit de lire pourtant

eppo85

pourtant chui pas blond ...

il me semble que 12 series max par muscle semble raisonnable , je sais pas je vois pas

SebG

il n'y a pas de chiffre clé, c'est à chacun de voir selon son profil mais également selon les différents groupes musculaires : certains vont avoir besoin de plus de séries que d'autres

emk

merci pour l'aide !

kyuketsuki

Une petite question concernant le split.

Si on split sa séance (lafay pour moi) en deux dans la journée (bas du corps le matin, haut du corps en fin d'aprem), faut-il prendre de post-training de protéine (3 blanc d'oeuf + quelque fois poulet pour moi) ? ou n'est-il pas nécessaire de prendre des protéines apres la séance bas du corps (jambes + abdos) ?

moresk

Salut, j'ai une petite question, qu'entends tu par épaules poussées et épaules tirées ?

Harvester

Pour la partie antérieure et la partie postérieure de l'épaule.

toxico

Joli le tuto beau boulot sa devrait en aider

joke38-13

Il faut arréter de faire ses programmes sur 7 jours, car le chiffre 7 ne coresspond a rien...

moresk

Quelqu'un a deja teste le dernier split antagoniste ?

buzz77

bonjour à tous,

suis nouveau sur le forum j'ai une simple question....Je voudrais savoir si on peut faire un muscle par séance....? une séance pecs, une séance dos et ensuite une séance biceps/triceps et une séance jambes/épaules ?

En fait j'ai le sentiment de pas bosser assez en faisant pecs/triceps etc....et surtout mes séances sont longues et mon emploi du temps me le permet pas ( je précise que je suis en programme pour prise de masse)

Voilà j'espêre avoir une tite réponse car c'est pas évident de trouver son bonheur en muscu...c'est super complexe !!!

Merci à tous !

SebG

c'est faisable, mais à moins d'avoir un niveau avancé, je doute que ce soit efficace

6lings

Salut,

Le lien "tuto half body" dont tu parles a la fin ne fonctionne pas.

BadBlood

Merci pour ce post, três instructif et qui permets de poser les bases de son futur programme d'entrainement

Krav-Jérôme

Três bon tuto, merci pour sa réalisation

Capoeira-Senzala

Sympa le tutoriel, où se trouver le tuto sur le full body ?

Peppi

Super Tuto un grand merci

Par contre le lien Halfbody ne fonctionne plus dommage car il m'intéresse

Trasher

Bonjour,

Ce que je ne comprends pas c'est que sur 80% des posts je peut voir que travailler le muscle 1 seule fois par semaine est inutile et la on a des routine qui le font... c'est a ne plus rien comprendre...

R1FREDERIC74

Trasher a écrit :Bonjour,

Ce que je ne comprends pas c'est que sur 80% des posts je peut voir que travailler le muscle 1 seule fois par semaine est inutile et la on a des routine qui le font... c'est a ne plus rien comprendre... Je fais du split, je travaille donc les muscles qu'une seule fois par semaine et j'ai l'impression que ça fonctionne.

Alors ce n'est peut-être pas optimum pour ceux qui récupêre vite ?

Perso j'ai besoin de récupérer un peu entre 2, et j'avoue que je suis fracasser aprês une séance. Aussi que je ne pourrais pas travailler aussi intensément chacun de muscles 2 fois par semaine.

@ voir selon chacun.

yam57

Ce que je ne comprends pas c'est que sur 80% des posts je peut voir que travailler le muscle 1 seule fois par semaine est inutile et la on a des routine qui le font... c'est a ne plus rien comprendre... non, ce n'est pas inutile, mais c'est beaucoup plus long pour les résultats et plus rapide pour la stagnation.

yam57

Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2 jours à cause du manque d'intensité. Puis avec la progression, l'augmentation des charges et de l'intensité, ce temps de repos doit augmenter progressivement. J'ai bien dit progressivement car je vois la plupart sur ce forum passer de 2 jours à 7 jours d'un seul coup. En fait chacun doit ressentir de lui même le temps de repos nécessaire, quitte à faire pas mal d'essai.

R1FREDERIC74

yam57 a écrit :Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2 jours à cause du manque d'intensité. Puis avec la progression, l'augmentation des charges et de l'intensité, ce temps de repos doit augmenter progressivement. J'ai bien dit progressivement car je vois la plupart sur ce forum passer de 2 jours à 7 jours d'un seul coup. En fait chacun doit ressentir de lui même le temps de repos nécessaire, quitte à faire pas mal d'essai.

+ 1 Bonnes remarques. C'est vrai que parfois 1 semaine de repos entre chaque entrainement ça fait beaucoup. Ce n'est pas idéal en fait pour la progression.

Mais bon ... faut vivre aussi à côté de la fonte.
 

yam57

Mais bon ... faut vivre aussi à côté de la fonte

je ne vois pas le rapport. avoir un programme qui correspond à notre niveau n'empêché pas de vivre. entrainer plus souvent un muscle ne veut pas dire augmenter le volume de travail.

R1FREDERIC74

yam57 a écrit : je ne vois pas le rapport. avoir un programme qui correspond à notre niveau n'empêchê pas de vivre. entrainer plus souvent un muscle ne veut pas dire augmenter le volume de travail.
Ah ? Je le pensais.

Et donc sans augmenter le volume de travail hebdomadaire, juste en multipliant la fréquence on progresserait plus ?

zuludemente

oui souvent, car en entrainant chaque groupe une seule fois/semaine (à moins d'avoir une masse musculaire particulièrement développée et des training apportant une três grande intensité) on ne profite pas trop de rebond dû à la surcompensation.

IncognitoIDK

Salut, c'est la première fois que je fais ça donc il y a sûrement des erreurs dans mon programme, quelqu'un aurait l'amabilité de corriger mes erreurs? + Les exercices sont tous sans matériaux ^^


Lundi : Pectoraux, Triceps 10*3 chacun
Mercredi : Dos, Biceps 10*3 chacun
Vendredi : Jambes, Epaules 10*3 chacun
+45s de repos

Pectoraux 3 : Pompes, pompes sur genoux, pompes serrées.

Triceps 2 : Dips, curl.
_________________________________________________

Dos 3 : Oiseaux face au sol, rétropulsions, soulevés de terre jambes tendues.

Biceps 2 : Pompes, Curl pour biceps avec poid.
_________________________________________________

Jambes 3: Squat, flexions, chaise.

Epaules 2 : Développés, élévations latérales assis.

+ Abdos à chaque séance et entre les séances ( Mardi, Jeudi, Samedi, Dimanche )
Gainage, abdos et relevé de jambes.

IncognitoIDK

Oui, ce sera chez moi

IncognitoIDK

Merci beaucoup pour tes conseils, je vais mettre à jours tous ça, si jamais j'ai besoin d'aide je t'envoi un mp
+Pour la diête je suis normalement ok, aucun problême ^^

R1FREDERIC74

Le Chat qui Dort a écrit :Je t'ai dis une bêtise concernant les abdominaux, tu peux les bosser comme tu le fais.

Je pensais que c'était comme tous les autres muscles. J'imaginais donc que 2 fois/semaine c'est bien.

IncognitoIDK

Mon objectif est banal, avoir un corps esthétique et être plus fort

Au niveaux des abdos je fais comment ducoup? Pendant les séances et les jours entre les séance?

IncognitoIDK

+ Ce serait donc mieux de tous faire sur une séance que de répartir sur 3 séance?

Perso ça me dérange pas, ça a l'air même mieux :p

mais du coup je répartis comment les exercices d'abdos dans la séance?

R1FREDERIC74

IncognitoIDK a écrit :mais du coup je répartis comment les exercices d'abdos dans la séance? Il y a 10 ans on m'avait dis de les faire à la fin de séance.

Je ne sais pas si c'est encore valable ?

IncognitoIDK

Salut, c'est pg pour le retard, c'est rien ^^

Je peux me tourner vers la méthode lafay oui, mais je peux pas me procurer de barre de tractions, ni faire de variante, du coup ça me gêne.. je fais comment pour ça?

+Je crois avoir vue que il fallait mettre les abdos à la fin de la séance donc oui je pense que c'est toujours valable

R1FREDERIC74

Le Chat qui Dort a écrit :mais pour un entrainement au poids du corps, rien ne vaut en aucun cas les tractions
+ 1

Au PDC, les pompes(sautées ou pas), dips, tractions et squats à 1 jambes (sautés ou pas) sont três bons.

IncognitoIDK

On va dire que je suis gras ( pas énormément ) enfait j'ai un tout petit peu de bide mais je suis maigre ( 50kilo pour 1m68) mon objectif est donc d'être + musclé :p

Je vais voir pour la barre de tractions mais bon

mon alimentation, le matin je mange plus des sucreries ou des fruits qu'autre chose ( je supporte pas le pain etc le matin, ça me donne mal au ventre ) midi je mange en général de la viande etc et le soir des aliments légers + je prend toujours un goûter à 16h

voilà mon alimentation en général, elle est basique quoi ^^'

IncognitoIDK

Bonsoir

J'ai seulement 14ans, oui je sais que c'est pas important à mon âge ce genre de chose mais j'ai envie d'être au "top" au lycée c'est à dire dans 7 mois haha ( fin je dis pas d'être hyper musclé juste mieux que maintenant ) pis c'est pour mon bien-être personnel aussi

Personnellement ça m'arrangerai de faire ton programme que celui de Lafay même si c'est un pro' et que son programme est três efficace.. et de commencé son programme plus tard quand je serais habitué.. c'est ok non? De toute façon je cherche pas à être musclé d'un jours à l'autre, juste que il y ait des résultats un moment ou l'autre même si c'est 2 mois aprês ^^

Le fromage blanc le matin ça me va perso, et l'huile d'olive j'en ai donc c'est parfait, merci bcp pour le petit programme d'alimentation
Le miel avec le fromage blanc ça passe ou pas? Fin' y'a rien de grave dans le miel je pense? ( j'adore le miel )

En tous cas merci bcp de prendre du temps pour moi, c'est hyper sympa

IncognitoIDK

Okok merci

Si jamais je bloque sur un exercice ou autre, je pourrai t'envoyer un message pour de l'aide?

IncognitoIDK

Okok merci beaucoup, et dernière question, les cuillêres d'Huile d'Olive, cuillêre petite/moyenne/grande?

IncognitoIDK

Okok merci, je commence ça dês demain, pour les amendes aussi, merci pour tous

IncognitoIDK

Si jamais j'en ai d'autre je t'envoie un mp

Bonne soirée et encore merci

IncognitoIDK

D'accord, je t'enverrai un message aprês ma 1êre séance pour te dire ce que j'ai pu faire et ce que j'ai pas réussi

DamienF

Le Chat qui Dort a écrit : Pour ce qui est de l'entrainement, si ce n'est pas la méthode lafay :

Dips 6* maximum
Pompes 6*10
Pompes Sur-élevé 6*10
Tractions 6* 10
Crunch 4*20
Squat 6*15
Chaise 3*maximum
Gainage 3* maximum

30 secondes de repos entre chaque série
1 min 30 à 3 min de repos entre chaque exercices


Programme bien trop chargé, il n'y aura plus d'intensité sur la plupart des exercices si l'ont fait 6 séries

Puisque c'est un full body, deux séances distinctes :

Séance 1 :
Dips buste penché : 4 séries
Tractions prise large : 4 séries
Squat ( sauté ou non selon capacités, voire à 1 jambe ) : 4 séries
Crunch : 3 séries

Séance 2 :
Pompes légêrement surélevées : 4 séries
Tractions supination à la poitrine : 4 séries
Fentes ( sautées ou non selon capacités ) : 4 séries
Crunch oblique : 3 séries

Peu d'exercices, moins de séries, beaucoup plus d'intensité, plus de résultats
A faire un jour non l'autre

Pour les temps de repos c'est à toi de voir, entre 1 et 2 minutes est bien, et tu peux prendre 3 minutes entre chaque exercice

Pour varier l'intensité des exercices, tu dois jouer sur les amplitudes de mouvement, sur la vitesse d'exécution et sur les temps de repos
Ne va pas à l'échec, ça va casser tes perfs en taxant ton systême nerveux vu la grosse fréquence d'entraînement

Pour la progression, vu que c'est des exos au poids de corps, utilise le systême de fourchette de répétitions : tu te fixes un nombre de répétitions, et une fois ce dernier atteint sur les 4 séries de l'exercice tu augmentes ton objectif d'une répétition.
Par exemple, aux dips, tu vises 8 répétitions. Une fois que tu arrives à passer 8-8-8-8 répétitions, tu vises 9. Une fois passé 9-9-9-9 répétitions, tu vises 10, et ainsi de suite.

Pour la nutrition lis la rubrique nutrition du forum

IncognitoIDK

Okok merci je vais voir le site, + je me dis que j'vais essayé de travailler les exercices à part pour le moment et pas commencer les séances pour justement bien les connaitre et pas me raté lors des séances o/

+Du coup vaut mieux que je fasse ton programme Damien?

DamienF

Ton programme comporte 40 séries

Si tu me dis qu'on peut mettre de l'intensité tout au long de ce programme, c'est simplement que tu ne sais pas mettre d'intensité dans tes séries et exercices

Je te signale que ce n'est pas parce que tu mets des temps de repos courts que ta séance est forcément intense

Ce programme n'est pas du tout adapté, que tu le veuilles ou non

Si tu veux un exemple :
Fais une séance pecs de 30 séries avec des temps de repos courts, et fais une séance de 12 séries avec des temps de repos un peu plus longs, et tu me diras quelle séance est la plus intense des deux
Bah la ça fonctionne pareil


A la limite s'il veut faire un programme un peu plus long il peut faire ceci :
Séance 1 :
Dips buste penché : 3 séries
Tractions prise large : 3 séries
Squat ( sauté ou non selon capacités, voire à 1 jambe ) : 3 séries
Tractions supination non cambré ( prise serrée ) : 2 séries
Pompes prise serrée ( coudes prês du corps ) : 2 séries
Crunch : 3 séries

Séance 2 :
Pompes pieds légêrement surélevés : 3 séries
Tractions prise épaules : 3 séries
Fentes ( sautées ou non selon capacités ) : 3 séries
Tractions supination non cambré ( prise serrée ) : 2 séries
Dips entre deux bancs : 2 séries
Crunch oblique : 3 séries

DamienF

Ton expérience n'est pas la généralité ^^

Pour une personne X ce programme n'est pas adapté, aprês peut-être qu'il te convient

DamienF

C'est pas une question d'avoir raison ou non
Tu as déjà vu un membre un minimum expérimenté conseiller un full body de 40 séries à un débutant ? Non, et c'est pas pour rien

DamienF

C'est clair que c'est le mieux

R1FREDERIC74

Si Lafay l'a fait c'est que ça fait l'affaire.


Enfin bon moi je dis ça .... je ne connais pas ce qu'il a fait.

IncognitoIDK

Bon bah on va faire plus simple alors, je vais essayer de me procurer une barre de tractions et je go Lafay ^^

Deadpool27

Il l'a fait !!!

IncognitoIDK

Oui mais du coup ça ne sera pas tous de suite vue que j'ai pas d'argent x)

IncognitoIDK

Oui c'est ce que je vais faire je pense, merci, de toute façon je vais pas tarder à les avoir, je pense pas que mes parents vont dire non pour ça ^^

R1FREDERIC74

IncognitoIDK a écrit :Oui mais du coup ça ne sera pas tous de suite vue que j'ai pas d'argent x)

Une barre de traction en coûte pas grand chose. Le livre Lafay je ne sais pas en revanche ...

IncognitoIDK

Merci beaucoup pour les conseils, je vous dis quand je les ai

IncognitoIDK

J'ai eu quelques problêmes de famille donc je l'ai toujours pas, j'vais l'emprunté et ensuite l'acheté sinan je peux toujours attendre, et ça va faire un peu long là quand même

MademoiselleE

Merci beaucoup pour ce tuto !! J'ai pu créer mon tout premier programme grâce à ça

Grasgras

Bonjour! Je vient de lire tout le sujet, et j'ai chosis les exo que je peut faire chez moi, du coup j'aimerais votre avis pour savoir si c'est Ok j'ai un niveau três moyen et 31 tour de bras
68kl pour 1m78, avec ce programme j'ai de quoi bien prendre?
____________________________
Lundi

Pour les pectoraux :
- Polyarticulaires : dips, pompes (limite).
- Isolation : écarté couché, butter-fly.

Pour les biceps :
- Curl haltêre, marteau, à la machine Larry Scott.

____________________________
Mercredi
Pour le dos :
- Traction prise en supination, tirage poulie haute, tirage nuque/rowing haltêre

Pour les triceps :
- haltêre front, extension au dessus de la tête, dips serré/entre deux bancs.
___________________________
Vendredi
Pour les épaules :
- Polyarticulaires :rowing menton, developé haltêre, nuque.
- Isolation : Elévation latérale, frontale, oiseau.
A peut prés tout ça avec des série de 3x12
+ Des abdos par ci par la

jojomatdel

bonjour quel programme me conseillez vous si je pars sur un split 2 fois par semaine

Qyers

Genre tu vas t'entrainer 2x par semaine ???

Un full body, et la fréquence sera déjà limite.

jojomatdel

là je suis en full body

Qyers

A moins de faire un autre sport três physique 3x par semaine tu n'as aucune raison de changer du full body.

Si tu t'ennuies change d'exo ou de rep range ...

jojomatdel

Merci qyers.

nmoindro

Bonsoir, je souhaite aprês avoir suivi durant plusieurs mois un programme en full body m'orienter vers un programme en split. Si j'ai globalement pris du muscle, j'accuse tout de même un retard au niveau des pectoraux. Est-il intéressant de travailler les pectoraux deux fois par semaine pour rattraper ce retard ? Si oui, quel format privilégier ?

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Triceps
Samedi : Jambes, Epaules

Ou

Lundi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Qyers

4 training par semaine = half

Haut bas ou push pull.

nmoindro

Mais sauf erreur de ma part, ce plan d'entraînement sur 4 jours ne correspond ni strictement à du half body haut/bas (dos et biceps avec les jambes), ni à du push/pull/legs ? Est-il tout de même intéressant à suivre ?

Lundi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Qyers

Dans cette répartition il y a bien plus de masse dans la séance jambes/dos que l'autre.
Donc soit tes séances sont inégales, soit tu négliges un truc (au pif je vois venir les jambes gros comme une maison).

nmoindro

En réalité je souhaitais abandonner mon programme de Full body au détriment d'un programme en Half body haut/bas car je trouvais justement le travail des jambes insuffisant et inégal par rapport au haut du corps. Cependant, j'ai du mal à organiser mes 2 séances haut du corps notamment en ce qui concerne le travail des pectoraux mais je vais allez poser mes questions dans un post plus approprié. En tout cas, merci beaucoup pour ton aide

Praise Thod

"Cependant le full-body est selon moi plus adapté pour un débutant."

"souvent les débutants ont besoin de plus d'exercice pour bien recruter leurs muscles"

A part ça qui m'embrouille un peu en lisant, merci pour le topic.