De gros trapèzes sont tout simplement hypnotisants. Construire des montagnes sur vos épaules prend du temps et demande un travail acharné. Mais d'abord et avant tout, vous devez savoir quel est le moment idéal pour entraîner les trapèzes, pour une activation et un développement au top. Apprenez tout ce que vous devez savoir dans cet article !
Des trapèzes forts, c'est plus qu'utile !
Des trapèzes bien développés sont plus qu'un symbole esthétique de votre dévouement au développement de votre physique. Vos trapèzes aident à bouger vos omoplates, ce qui est vital pour tout type d'exercice de musculation. Cela signifie que, lorsque vous progressez en termes de poids et de difficulté aux exercices, avoir des trapèzes faibles et vulnérables peut débloquer un tout nouveau niveau de blessures potentiellement désastreuses. Et c'est pourquoi le travail direct des trapèzes est un must pour tout pratiquant de musculation mature et ambitieux.
Comment devriez-vous les entraîner ?
Traditionnellement, les pratiquants de musculation avancés pratiquent un entraînement splitté pour cibler chaque partie du corps. Et, à moins que vous ne soyez débutant, vos entraînements sont probablement déjà répartis par groupes musculaires et vous utilisez une variété d'exercices pour épuiser chaque groupe musculaire spécifique sous tous les angles possibles.
Mais quand il s'agit de l'entraînement des trapèzes, la plupart des pratiquants sont confus quant au bon chemin à prendre pour obtenir des résultats. Alors voici un indice : le trapèze est divisé en 3 régions, le trapèze supérieur, moyen et inférieur, et chacune d'elle possède une fonction unique.
Les trapèzes sont fortement sollicités dans la plupart des exercices du dos et des épaules, de sorte que certaines personnes les entraînent le jour de l'épaule, tandis que d'autres prétendent que cibler les trapèzes le jour du dos constitue le moyen d'obtenir une croissance monstrueuse. Enfin, il existe un troisième groupe qui entraîne ses trapèzes les 2 jours afin d'assurer des stimuli optimaux.
Les préférences varient d'un individu à l'autre, mais quels sont les faits ?
Les meilleurs exercices pour muscler les trapèzes
Pour répondre adéquatement à cette question, nous devons encore explorer l'anatomie basique du trapèze. La région supérieure de vos trapèzes, située entre votre cou et vos épaules, fonctionne au plus fort pendant les mouvements nécessitant une élévation ou une rotation vers le haut (pensez aux haussements d'épaules) des omoplates. Vous pouvez faire des haussements d'épaules avec une barre olympique droite (shrug barre), des haltères, la trap bar, ou même des câbles. Ne vous concentrez pas trop sur les poids que vous travaillez et perfectionnez plutôt votre exécution et votre technique.
Au shrug barre, il faut bien monter les épaules en position haute, contracter fortement les trapèzes, puis redescendre le plus bas possible.
En outre, de nombreux exercices spécifiques aux épaules mettent effectivement les trapèzes supérieurs en jeu en les sollicitant directement et très efficacement, tels que les élévations latérales et les tirages menton. Il peut donc être utile d'ajouter ces exercices à votre séance. Marteler vos trapèzes sur les journées des épaules comporte, en effet, beaucoup de bénéfices, surtout si vos journées de dos sont généralement centrées autour de l'activation du milieu du dos et des grands dorsaux. Si c'est bien le cas, vous devriez être en mesure de vous concentrer sur vos trapèzes tout en entraînant vos épaules.
Mais, ce n'est pas tout ce qu'il y a dans votre trapèze, qui s'étend de votre tête au milieu de votre dos. Les parties du milieu exercent la fonction importante de tirer les omoplates l'une vers l'autre. Vous pouvez donc les isoler avec des tirages horizontaux, aussi longtemps que vous conservez vos coudes alignés avec vos flancs.
La prise « marteau » est idéale pour solliciter les trapèzes moyens et inférieurs !
Cette partie souvent négligée du trapèze mérite plus d'attention que celle qui lui est habituellement accordée, et son entraînement vous amènera sans aucune doute à améliorer vos performances dans les plus gros exercices. Dans l'ensemble, si votre objectif est de renforcer vos trapèzes du milieu, pratiquez vos exercices de trapèze pendant votre séance de dos ou combinez-les avec votre travail des trapèzes supérieurs.
Et enfin, le trapèze inférieur est responsable de la rotation des omoplates vers le bas. C'est l'un des principaux mouvements au cours de la phase initiale des tirages verticaux, donc ce n'est pas une surprise que les gars qui effectuent des tirages verticaux régulièrement présentent des trapèzes inférieurs étonnants comme une sorte de trophée spécial sur leurs dos. Cela étant dit, la meilleure façon d'isoler cette partie est d'effectuer juste le début du tirage vertical en gardant vos bras parfaitement droits.
Conclusion
Oui, tout est relatif et il n'y a pas de solution unique pour résoudre des problèmes tels que la meilleure façon d'entraîner les trapèzes. Pourtant, 2 choses sont sûres : les haussements d'épaules sont loin d'être suffisants pour le développement des trapèzes. Et, si vous entraînez votre dos et vos épaules sur des jours distincts, vous serez plus à même d'épuiser différentes parties de vos trapèzes. Cependant, si vous voulez obtenir un développement maximum, vous devriez vous assurer d'inclure une bonne variété de mouvements différents sur ces 2 jours, afin que vos trapèzes reçoivent un puissant coup de pouce pour leur croissance.
