Sport et grossesse

Si votre grand-mère faisait du sport ou d’autres exercices physiques avant d’être enceinte, on lui a peut-être recommandé de « rester tranquille » pendant la grossesse.
Aujourd’hui, les autorités médicales savent que c’est l’inactivité physique que les femmes enceintes doivent craindre, et non l’exercice physique!

Méfiez-vous de la sédentarité

Voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

• détérioration de la condition physique : essoufflement plus marqué, moins de force et d’endurance musculaires, moins de flexibilité, d’agilité et d’équilibre, posture inconfortable, etc.
• fatigue plus intense
• gain de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse
• risque accru de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), de maux de dos
• plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement

Les spécialistes recommandent aux femmes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des activités physiques d’intensité modérée. Si c’est votre cas, en faisant régulièrement des exercices qui s’accompagnent d’un léger essoufflement, vous conservez ou vous améliorez votre aptitude aérobie (vous serez moins essoufflée), vous favorisez une meilleure oxygénation du placenta et vous courez moins de risques de faire de la rétention d’eau.

En faisant régulièrement des exercices de musculation pour le dos, le ventre, le plancher pelvien, les fesses et les bras, vous améliorez votre posture, vous réduisez les risques de douleurs lombaires et d’incontinence urinaire et vous pourrez plus aisément reprendre les gestes de la vie quotidienne qui exigent de la force et de l’endurance après l’accouchement.

Votre programme d’exercice physique

Votre médecin vous a confirmé qu’il n’y a aucune contre-indication médicale à ce que vous fassiez de l’exercice physique? Continuez à pratiquer les activités que vous aimez, pour autant qu'elles soient jugées sécuritaires. Il y a trois règles à respecter :

1. Activez votre cœur
Effectuez des exercices d’intensité faible ou moyenne qui font travailler le système cardiorespiratoire. Ces exercices s’accompagnent d’une fréquence cardiaque entre 110 et 140 battements par minute (entre 110 et 150 battements si vous avez moins de 30 ans). Ils produisent aussi un léger essoufflement.

2. Renforcez vos muscles et améliorez votre flexibilité
Faites des exercices de renforcement du plancher pelvien pour réduire le risque d’incontinence urinaire. Renforcez les muscles du dos, du ventre, des fesses et des bras, sans toutefois négliger ceux des cuisses et des épaules.

3. Soyez assidue
Si vous étiez physiquement active avant de devenir enceinte, continuez à être assidue. Si vous étiez sédentaire, allez-y progressivement, débutez avec des exercices de faible intensité et attendez au deuxième trimestre de votre grossesse avant d’entreprendre des activités d’intensité moyenne. Il est recommandé de faire, aussi souvent que votre état vous le permet, une activité d’au moins 30 minutes (ex. 1 à 3 fois par semaine). Au troisième trimestre, selon votre état, maintenez ou réduisez la fréquence et l’intensité des séances d’entraînement. Parlez-en avec votre médecin à chaque visite médicale.

Votre séance

Equipement requis : tapis, chaise, haltères de poids léger.
Elle doit débuter par une brève activité cardiorespiratoire d’échauffement (5 ou 10 minutes) et se poursuivre avec des exercices de musculation et des étirements.

Exemples d’exercices :
1) À quatre pattes, le dos bien plat, faire des battements verticaux avec la jambe droite puis avec la jambe gauche.

2) Plancher pelvien (Exercice de Kegel à faire plusieurs fois par jour)
Contracter les muscles du plancher pelvien pendant 10 secondes, les relâcher pendant 5 secondes, répéter 10 fois. Afin d’identifier les muscles à contracter, tenter d’arrêter ou de ralentir le jet urinaire sans l’aide des muscles de l’abdomen, des jambes ou des fesses. Une autre méthode consiste à tenter de faire semblant de retenir un gaz.

Remettez-vous à l’exercice dès que possible après l’accouchement

Déterminez avec votre médecin à quel moment il convient de reprendre progressivement les exercices (attendez de vous sentir prête). Selon les femmes, cela peut prendre de quelques jours à huit semaines et parfois plus. Le retour à l’exercice sera plus facile si vous êtes demeurée active pendant votre grossesse.

Réponse à vos questions

Q : Est-ce que l’exercice physique pendant la grossesse affecte le développement du fœtus?
Non. Contrairement à certaines croyances tenaces, on sait maintenant que les exercices cardiorespiratoires et musculaires n’entraînent pas une augmentation du risque de fausse couche ou de retard de la croissance fœtale.
En revanche, certaines recherches indiquent que les enfants des mères physiquement actives durant la grossesse tolèrent mieux le stress physiologique lié à la naissance, ont un pourcentage de graisse un peu moins élevé jusqu’à l’âge de cinq ans, des habiletés motrices sensiblement supérieures à l’âge d’un an et de meilleures performances intellectuelles à cinq ans.

Q : Est-ce que faire de l’exercice pendant ma grossesse me permettra de prendre moins de poids?
Oui, mais seulement au troisième trimestre. Si vous faites régulièrement des activités qui s’accompagnent d’une dépense calorique importante tout au long de votre grossesse, cela n’aura pas nécessairement d’effet sur votre poids pendant les deux premiers trimestres. Mais, au cours du dernier trimestre, vous prendrez moins de poids. Ainsi, vous risquerez moins de faire du diabète gestationnel. Cette complication médicale (la plus fréquente chez les femmes enceintes) est associée à de nombreuses complications pour la mère et à des risques de problèmes de santé élevés pour le bébé. Par ailleurs, plus votre condition physique est bonne, plus vous aurez de la facilité à supporter votre surplus de poids momentané.

Q : Est-ce que faire de l’exercice physique pendant ma grossesse me permettra de reprendre plus rapidement mon poids normal?
Oui. En pratiquant régulièrement des activités qui s’accompagnent d’une dépense calorique, vous aurez moins de difficulté à revenir à votre poids normal. Des études démontrent qu’en général, un an après la naissance de leur bébé, les femmes peu actives physiquement gardent plus de 5 kg et qu’environ 25 % de celles qui sont physiquement inactives conservent un surplus de poids supérieur à 10 kg.