Quel doit être votre déficit en calories pour perdre de la graisse aussi rapidement que possible mais sans perdre de muscles ?
Peut-être vous souvenez-vous de cette étude célèbre : Garthe et ses collègues, en 2011, ont comparé deux groupes avec, pour l'un, un déficit de 19% (~ 500 kcal) et pour l'autre un déficit de 30% (~ 750 kcal). Les deux groupes ont perdu environ 5,5% de leur poids corporel, mais même si le groupe des 19% de déficit a perdu du poids à un rythme plus lent, les candidats ont perdu plus de graisse corporelle que l'autre groupe tout en gagnant de la masse musculaire. Cela signifie qu'il existe un déficit calorique optimal avec lequel vous pouvez perdre de la graisse tout en maintenant (ou en gagnant) de la masse musculaire.
Récemment, Murphy et ses collègues (2018) ont publié une étude qui nous donne une meilleure appréciation du phénomène. Ils ont compilé les données de centaines de participants à un entraînement militaire (16 études indépendantes) pour déterminer comment un déficit calorique spécifique (allant de -59 kcal/jour à -3143 kcal/jour) affectait la puissance et la force. C'est perspicace car une diminution nous dit quelque chose sur la fonte musculaire.
Les candidats ayant un déficit calorique de 58 à 126 kcal par jour ont conservé leur puissance et leur force, voire les ont augmentées. En revanche, ceux qui ont suivi un déficit de 1237 calories (perte totale de 16% du poids corporel) ont vu leur force décliner plus rapidement. Pour ces sujets, le seuil semblait se situer autour de 300 kcal. Avoir un déficit plus important était clairement préjudiciable à la force, à la puissance et donc à la masse musculaire.
Notez que ces participants ont effectué un « entraînement militaire » et n'ont pas suivi un programme d'entraînement optimal de la force, ce qui aurait pu moins impacter leurs performances.
Les candidats avaient probablement des niveaux de graisse corporelle moyens chez les hommes (10-16%). Les résultats montrent qu'il peut être bénéfique pour les personnes ayant le même taux de gras de réduire plus durement les calories (déficit de plus de 600 kcal) et de sacrifier de la masse musculaire pour pouvoir commencer leur phase de prise de muscle plus tôt. Ils pourraient alors facilement retrouver leur masse musculaire et, au bout d'un an, gagner plus de muscles au total, au lieu de prendre la voie lente.
Notez également que les personnes ayant un taux de graisse plus élevé peuvent se permettre des déficits plus importants sans affecter la masse musculaire : elles ont beaucoup de carburant stocké (graisse) pour « combler le fossé », pour ainsi dire. Quelqu'un avec 25% de graisse corporelle pourrait pratiquer un déficit de 900 kcal / jour alors qu'une personne à 8% pourrait se retrouver en grosse difficulté avec la même approche.
Si vous voulez déterminer votre déficit personnel optimal pour maintenir vos muscles, gardez un œil sur les performances de vos gros exercices tout en essayant de pousser votre déficit de plus en plus loin. Si vous perdez de la force sur un exercice qui est très clairement lié à la masse musculaire, comme le développé couché, vous êtes peut-être allé trop loin.
Préférez-vous réduire très fortement les calories pour en finir rapidement avec la sèche pour pouvoir commencer votre prise de muscle plus tôt, ou prendre le chemin le plus lent et garder tous vos muscles pendant la sèche ?
