L'échauffement, ou warm-up est une phase de préparation à l'effort. C'est une phase transitoire entre votre vie « en dehors » et votre entrainement. A l'échauffement, le but est de « rentrer dans la séance », s'y préparer, physiquement et mentalement. On va donc préparer vos tissus, muscles, fascias, articulations, tendons, systèmes nerveux et respiratoire à l'effort.
Avec une telle liste de chose à faire à l'échauffement, vous pensez bien que 3 minutes de mobilisation articulaire, à la va-vite, et quelques mètres de jogging (comme à l'école, me direz-vous) est largement insuffisant pour vous préparer décemment a l'effort.
Notez néanmoins que plus l'effort constituant la séance sera intense (Soulevé de Terre, Arraché, Sprint...) et mobilisant une grande masse corporelle (s'échauffer pour une séance d'épaulé-Jeté sera plus long que pour une séance de développé couché) plus l'échauffement devra être consciencieux.
Comment se déroule l'échauffement ?
1. La mobilité
Phase durant laquelle nous travaillerons précisément sur des zones du corps particulièrement tendues (ou courbaturées) et/ou sur des zones très sollicitées durant l'entrainement dans un premier temps, puis de manière générale ensuite.
Nous allons donc utiliser diverses techniques : Les automassages, les étirements statiques, les mobilisations et étirements dynamiques.
Voici un exemple de circuit de mobilisations et d'étirements basique :
Ainsi qu'un autre, plus avancé, que j'utilise avec les adhérents de mon programme de Coaching Training #BuiltByUCP :
A retenir donc, pour composer votre propre échauffement de mobilité :
- Débuter sur des automassages si vous allez solliciter une zone tendue ou courbaturée, ou simplement si vous avez le temps.
- Passer obligatoirement par un circuit de mobilisations articulaires, étirements statiques et dynamiques pour préparer vos tissus, tendons et articulations à l'effort, et, à terme, gagner en souplesse.
2. La préparation musculaire et le travail technique
Le but ici est de vous préparer progressivement à l'effort. On va donc utiliser des mouvements globaux majoritairement, mais aussi spécifiques en fonction de certaines problématiques rencontrées. Par exemple, travailler les érecteurs du rachis – ou lombaires – et les rotateurs externes de la hanche avant une séance de Squat. Le but est de travailler la bonne mécanique des mouvements à suivre et de limiter le risque de blessures (à court et long terme).
On va donc distinguer deux étapes :
Le travail global, dont le but est de préparer le corps entier à l'effort (par exemple grâce à un peu de rameur et quelques pompes),
Le travail spécifique, dont le but est de traiter une problématique ciblée, comme se préparer à travailler son Arraché : on cherche donc à échauffer les muscles participant à l'Arraché de manière spécifique, et, en même temps, d'assimiler sa bonne technique. C'est durant cette phase que nous inclurons des éducatifs et des progressions nous permettant d'apprendre les différents mouvements complexes du CrossFit, comme les Kippings, la Marche sur les mains, les Muscle-ups, les mouvements d'Haltérophilie…
Voici un exemple de ce type de travail à l'Arraché :
Au final, retenez bien que c'est le planning de votre séance qui va définir le contenu de votre échauffement. Quoi qu'il en soit, ce dernier devra progresser comme suit :
- Le travail de la mobilité
- L'échauffement général
- L'échauffement spécifique et technique.
Cet échauffement prendra donc souvent au moins 30 minutes, mais sera garant de la réussite de votre entrainement et de vos progrès à long terme !
Bon entrainement à toutes et à tous !
