Comment reprendre la musculation ?

Faire une pause dans la pratique de la musculation, cela arrive. Parfois c'est une pause imposée par la survenue d'une blessure ou des aléas de la vie. Parfois, c'est simplement la motivation qui n'est plus au rendez-vous. Qu'importe la raison. Si vous êtes là c'est, qu'après cette période d'arrêt, vous vous sentez prêt à reprendre l'entraînement. Du moins, vous voulez vous y préparer. Nous allons donc voir quels sont les bons réflexes à adopter pour reprendre la musculation sans problèmes.

Les conséquences d'un arrêt

Les pauses, en musculation, peuvent avoir un impact négatif sur votre musculature. C'est logique puisque, si vous ne sollicitez plus vos muscles, ils vont finir par disparaître petit à petit. Évidemment, tout dépend donc de la longueur de votre pause. Si vous n'avez stoppé votre entraînement qu'une petite semaine, on ne peut pas vraiment considérer cela comme un arrêt, mais plutôt comme un temps de repos. De temps en temps, ce genre de petite pause peut d'ailleurs être bénéfique et vous permettre de récupérer complètement. Et, il suffit de reprendre la musculation normalement.

Si votre arrêt s'étend sur quelques semaines, il ne devrait pas non plus y avoir trop de soucis. Vos muscles perdront peut-être légèrement leur aspect gonflé puisque vous ne bénéficierez plus de la congestion qui peut se manifester assez longtemps après les entraînements. Pour autant, vous ne devriez pas perdre de muscle sur une période si courte.

C'est à partir d'un mois, environ, que les premiers signes d'affaiblissement peuvent apparaître. Votre force va diminuer. Les mois suivants, vous vous apercevrez que vos muscles fondent progressivement. De plus, votre corps va perdre l'habitude d'effectuer les mouvements de musculation qui vous étaient familiers.

Cependant, il faut comprendre que, suivant votre niveau, et les raisons de votre arrêt, les conséquences peuvent être plus ou moins fortes. Si vous faites de la musculation depuis longtemps, votre corps se débarrassera sans doute moins facilement du muscle. Et, si votre arrêt est provoqué par une blessure qui vous immobilise totalement, la perte musculaire sera forcément plus grande que si vous pouvez tout de même bouger et donc mobiliser un minimum vos muscles.

Comment limiter la casse ?

Comme il est évoqué ci-dessus, chaque cas est différent face à un arrêt. Mais, si vous conservez certaines bonnes habitudes, vous devriez déjà réduire son impact.

L'alimentation peut, par exemple, jouer un grand rôle dans la fonte des muscles. Il faut savoir l'adapter. Il va falloir manger un peu moins de glucides car vous ne dépensez plus autant d'énergie. Mais, conserver tout de même assez de calories pour maintenir un poids stable et consommer suffisamment de protéines pour continuer à nourrir vos muscles.
Si vous mangez trop peu, vos muscles fondront plus vite. Si vous conservez un régime trop calorique par rapport à vos nouveaux besoins, vous risquez de prendre du gras. Il faut donc trouver le juste milieu. Il est également conseillé de conserver un bon repos, de bien dormir et d'éviter de trop consommer d'alcool.

Le maintien d'une activité physique est également crucial. Si vous mobilisez vos muscles, que ce soit dans un autre sport ou simplement parce que vous avez un métier physique, votre intégrité musculaire sera mieux préservée. Bien sûr, si vous êtes blessé, cela est plus difficile à appliquer. Mais, suivant votre état, il peut être possible de conserver une activité. Par exemple, si vous avez une blessure au bras, vous pouvez peut-être continuer à entraîner vos jambes pour éviter de perdre des muscles de ce côté-là. Attention cependant à ne pas trop vous épuiser, votre organisme a besoin de force pour réparer les dégâts causés par la blessure.

Retrouver vos marques

Maintenant que vous êtes prêt à reprendre l'entraînement, vous devez comprendre qu'il n'est pas possible de vous lancer avec les mêmes performances et donc avec les mêmes charges. Vous risqueriez de vous blesser ou de perdre votre nouvelle motivation.
Il est donc plus sage de reprendre plus bas afin de retrouver l'habitude des mouvements et de récupérer le muscle perdu. Sachez que les muscles qui ont fondu sont plus faciles à reconstruire que ceux que vous devez construire à partir de rien.
Plus votre arrêt aura duré, plus il est conseillé de reprendre avec des performances basses car moins il vous restera d'acquis.

Pensez également à ne pas vous imposer tout de suite un rythme trop intense. Il n'est pas obligatoire de pratiquer toutes vos séances. Commencez doucement puis ajoutez des entraînements jusqu'à retrouver votre rythme habituel.
Reprenez aussi petit à petit une alimentation efficace pour gagner du muscle. C'est-à-dire une alimentation hypercalorique et hyper-protéinée.

La pause suite à une blessure

Plus que dans toute autre situation, si vous avez subi une blessure, la reprise doit être progressive. Inutile de vous impatienter, cela n'arrangera pas les choses. Il faut au contraire effectuer vos exercices au plus bas niveau afin tout d'abord de retrouver des sensations. Il s'agit également de repousser l'appréhension de la douleur. Une fois que vous aurez repris votre assurance et l'habitude des mouvements, il sera temps d'augmenter un peu les charges.
Bien sûr, si vous ressentez encore de la douleur, mieux vaut stopper l'exercice avant que la blessure ne se réinstalle.