L'IIFYM (If It Fits Your Macros), aussi appelée Flexible Diet, est une méthode de nutrition que de nombreux pratiquants encensent, mais sur laquelle d'autres tirent à boulet rouge. Elle se base sur un principe simple : vous pouvez manger ce que vous voulez tant que cela respecte vos besoins en macronutriments. Voyons si cette méthode peut vous aider à progresser ou si ce n'est qu'une fumisterie comme il en existe tant.
Comment est née l'IIFYM ?
La Flexible Diet prend ses sources en 2005. Sur un forum de nutrition américain, un pratiquant est venu demander des conseils. Il voulait savoir si manger une banane pouvait être utile dans sa diète, afin de consommer plus de glucides. Ce à quoi un modérateur du site lui a répondu « If it fits your macros » (IIFYM). En d'autres termes : « Oui si cela entre dans tes macros. » Ce conseil a ensuite été repris de nombreuses fois et a fini par aboutir à une méthode de nutrition, popularisée sur Youtube par des personnes comme Chris Lavado et Matt Ogus.
Cependant, si le conseil peut sembler bon, il n'est pas interprété de la même manière suivant les pratiquants. Or cela peut mener à une certaine forme de dérive alimentaire. Nous allons voir pourquoi.
La base de la Flexible Diet
Si on part de l'idée de base, l'IIFYM suit un concept simple : vous avez besoin d'une certaine quantité de macronutriments et qu'importe les aliments absorbés pour les obtenir. Il peut donc s'agir de nourriture industrielle, de fast-food, de pizzas, de glaces, etc.
A partir de là, c'est très simple, vous devez calculer vos besoins caloriques et les ajuster suivant votre objectif. Ces besoins varient selon votre poids, votre taille, votre âge, votre métabolisme et votre activité physique. Admettons que vous avez besoin de 2500 calories pour garder un poids stable, vous devrez manger un peu plus pour prendre de la masse et un peu moins si votre objectif est de sécher.
Ensuite, vous devez déterminer vos apports optimaux en macronutriments, c'est-à-dire en protéines, glucides et lipides. Pour les protéines, on considère qu'un apport d'environ 1,8 grammes par kilo de poids de corps est souhaitable pour un pratiquant de musculation. Pour les lipides, 1 gramme par kilo de poids de corps est une bonne base. Le reste de l'apport peut être comblé par les glucides. Évidemment, ces valeurs peuvent varier, certaines personnes ont un corps qui utilisent mieux les glucides, d'autres les lipides, par exemple. Chacun doit ajuster suivant son cas propre et la connaissance de son corps.
Les bénéfices et inconvénients de cette approche
En consommant la quantité de calories nécessaire et les macronutriments dont votre corps a besoin, vous devriez voir des résultats. De plus, contrairement à une diète trop restrictive, vous ne devriez pas souffrir de la frustration. Cela vous évitera de craquer et de transformer un repas bonus en journée bonus, puis en semaine bonus, mettant à mal toute votre diète.
Pourtant, ce plan présente un défaut. Il considère que les macronutriments et calories peuvent provenir, sans distinction, d'aliments sains et malsains. Mais, c'est une erreur. Les aliments malsains ont de nombreux défauts. Certains présentent un Index Glycémique haut qui stimule trop la production d'insuline. Or, vous devriez éviter les variations trop fortes d'insuline qui peuvent augmenter les risques de développer du diabète et favoriser la prise de gras. D'autres aliments contiennent trop de sel ou sont enrichis de nombreux additifs, de graisses hydrogénées, etc. Des ingrédients qui ne sont pas anodins pour la santé.
Alors, bien sûr, pour certains pratiquants, ce type d'alimentation n'aura pas de répercussions et il y en aura même une poignée pour obtenir de bons résultats. Mais, c'est une minorité. Pour les autres, mieux vaut appliquer la variante ci-dessous.
L'autre approche du IIFYM
Certains pratiquants de l'IIFYM ont pensé cette méthode de nutrition autrement. Leur stratégie est de manger sain environ 80 % du temps, c'est-à-dire de consommer des aliments de base, non industriels, dont l'Index Glycémique est bas, beaucoup de fruits et légumes, de bonnes graisses, etc. Par contre, pour les 20 % qui restent, ils s'autorisent à manger des aliments moins sains mais qui leur font envie, tant que cela rentre dans leur besoin en macronutriments.
Cette variante de la Flexible Diet est déjà plus saine et permet d'obtenir des résultats sans trop se frustrer. Elle se rapproche finalement assez de ce que nombre d'autres pratiquants de musculation appliquent : manger le mieux possible, mais s'autoriser des écarts de temps en temps.
Conclusion
L'IIFYM est-elle une bonne méthode d'alimentation ? Oui et non. Tout dépend de comment vous l'appliquez. Si vous pensez pouvoir manger n'importe quoi du moment que cela entre dans vos besoins en macronutriments, alors vous faites fausse route. Vous devez prendre en compte les effets à long terme de ce type de diète et ses conséquences sur votre santé.
Par contre, si vous mangez correctement la plupart du temps et que vous vous autorisez une marge pour manger quelques aliments moins sains, les résultats seront déjà beaucoup plus positifs.
Évidemment, vous pourriez aussi manger bien tout le temps, et faire un repas bonus de temps en temps, si cela ne vous fait pas craquer.
IIFYM sur le web
Découvrez le "Flexible Dieting" avec SaiyanPhysique :
1 - LA règle pour perdre/prendre du poids ! - IIFYM Épisode 1
2 - Calculer sa Maintenance Calorique - IIFYM Épisode 2
3 - Comment trouver ses macros ! - IIFYM Épisode 3
Suite : Épisode 4, 5, 6, 7, 8 et 9.
