Voici une recette assez classique de gâteaux protéinés à base de flocons d'avoine et de protéines en poudre. Des muffins très pratiques le matin ou en collation, et avec un bon ratio au niveau des macronutriments : pas mal de protéines, des glucides à Index glycémique moyen et des bons lipides.
Vous pouvez utiliser n'importe quel type de poudre protéinée à priori, même si une poudre à assimilation plus lente type caséine sera plus intéressante, dans la mesure où il s'agit d'un en-cas, et qu'une protéine à assimilation rapide type whey n'aurait aucun intérêt dans ce cas-là. Mais si vous n'avez que de la Whey chez vous, cela fera l'affaire. Idem, si vous n'avez pas de moules à muffins, ça marche aussi en format « cake », voire même sous forme de cookies, sur une feuille de papier sulfurisé.
La recette des muffins protéinés
Pour une dizaine de muffins au chocolat, il vous faudra :
- 200 g flocons d'avoine mixés (au blender, ou bien achetés directement en poudre)
- Environ 75 g de protéines en poudre aromatisées au chocolat (ou n'importe quel autre parfum)
- 3 oeufs entiers
- 1 cuillère à café rase bicarbonate de sodium (pour faire lever un peu la pâte)
- 2 bonnes cuillère à soupe de purée de cacahuètes bio (sans matières grasses hydrogénées)
- 1 cuillère à soupe de miel d'acacia
- 150 g de fromage blanc 0%
- Un peu d'eau (environ 20 mL)
- 2 cuillère à soupe de cacao amer en poudre type Van Houten (soit 15g)
- Pour les gourmands, quelques carrés de chocolat noir 70% (40g pour moi, soit 8 carrés)
La recette des muffins protéinés est très simple. On commence par mélanger dans un saladier tout ce qui est sec : flocons d'avoine en poudre, poudre protéinée, bicarbonate de sodium, et le cacao en poudre si vous partez sur une version chocolatée (plus les carrés de chocolat noir en morceau en bonus). Une fois que c'est homogène, vous rajoutez le reste : les oeufs entiers, le miel, la purée de cacahuète, le fromage blanc, l'eau. Vous mélangez bien le tout, avec une bonne cuillère en bois. Si vous n'avez pas mis trop d'eau, vous devez avoir quelque chose d'assez pâteux.
Remplissez ensuite vos moules, et mettez le tout au four, à environ 150°C (thermostat 5), environ 30 à 35 minutes. Laissez refroidir avant de démouler.
A envelopper dans du papier d'aluminium/cellophane ou à mettre dans une boite, avant de mettre au réfrigirateur où les gâteaux se conserveront une semaine sans soucis.
Valeur nutritionnelle
La recette permet d'obtenir 10 Muffins d'environ 50 g. Chaque Muffin apportera 184 kcal, dont 13,4 g de protéines, 15,9 g de glucides et 7,4 g de lipides.
Pour 2 Muffins, vous aurez environ 368 kcal, 27 g de protéines, 32 g de glucides et 15 g de lipides. Bon Appétit !
