Aujourd'hui, je vous présente une recette idéale pour un bon gros repas de prise de masse, relativement facile à faire, et qui ne revient pas bien cher si on se contente des aliments de base. Si vous faites attention à ce que je mangez, le Chili con carne vous intéressera certainement pour sa forte teneur en protéines, ses bons glucides, et bien sûr son goût génial !
La recette du Chili con carne
Pour 3 bonnes portions, il vous faudra :
- 500 g de bœuf à 5 % de MG si possible (15 % MG sinon, ce n'est pas bien grave).
- 4 cuillères à café de pâte de curry (environ 20 g). Vous trouverez ça dans toute bonne épicerie asiatique. Sinon, vous pouvez utiliser du curry en poudre (4 cuillères à café également).
- 1 conserve de tomates pelées entières. Pour vous donner une idée, j'utilise celles de chez Naturalia : 660 g. Sinon, comptez 4 ou 5 tomates en fonction de leur taille.
- 3 gros oignons, ou bien 5 petits.
- Haricots rouges : 200 g pesés secs, soit 4 portions de 50 g. Prévoir à l'avance la cuisson qui est assez longue : 1h minimum, même si vous pouvez la terminer pendant que le plat mijote. Ou bien 600 g de haricots rouges en conserve (poids net égoutté).
- Pour la cuisson, huile d'olive ou huile de coco si vous souhaitez donner un peu plus de goût.
Dans une grosse casserole (ou une cocotte), commencez par faire revenir les oignons émincés grossièrement dans l'huile (environ 1 cuillère à soupe). Quand ils commencent à devenir translucides, rajoutez les tomates pelées ou bien coupées en morceaux.
Rajoutez ensuite la viande hachée émincée grossièrement avec les doigts, puis la pâte de curry (répartissez, et assurez-vous qu'elle fonde bien). Enfin, rajoutez les haricots rouges cuits. Couvrez la casserole et laissez mijoter à feu doux environ 1/2 heure.
Pour augmenter encore le total de calories, vous pouvez servir avec une portion de riz basmati. La répartition des macro-nutriments reste encore très intéressante (près de 30 % de protéines).
Valeur nutritionnelle
Total (sans riz) :
- Calories : 1612 Kcal
- Protéines : 155 g (38%)
- Glucides : 136 g (34%)
- Lipides : 49,6 g (28%)
Soit pour une portion (diviser la préparation en 3) :
- Calories : 537 Kcal
- Protéines : 52 g
- Glucides : 45 g
- Lipides : 17 g
En ajoutant 200 g de riz basmati cuit à une portion de Chili :
- Calories : 773 Kcal
- Protéines : 59 g (30%)
- Glucides : 95 g (49%)
- Lipides : 18 g (21%)
Bon Appétit !
