« Bonjour, j'ai commencé la musculation depuis peu et on m'a proposé un programme qui me semble bien. Cependant, je ne sais pas quelle charge prendre pour chacun de mes exercices. Comment choisir ? »
Bonjour et merci pour ta question car c'est une problématique que tous les débutants rencontrent. Généralement, lorsqu'ils posent cette question autour d'eux, la réponse est : « Ça dépend », ce qui ne les aide pas beaucoup. Pourtant, cette réponse n'est pas fausse. Mais, je vais la détailler pour que tu puisses faire tes propres choix en connaissance de cause. Le choix des charges est vraiment important car ce sont ces charges qui vont en grande partie influencer l'intensité de ton entraînement, et donc ta progression. Si tu prends trop lourd, tu n'arriveras sûrement à rien et tu risqueras de te blesser. Trop léger et tu ne progresseras pas.
La pratique de la musculation demande de la réflexion. En effet, il faut adapter la charge à ton corps et non l'inverse. Ce qui n'est pas très instinctif, contrairement à d'autres sports comme la course à pied. Car, pendant celle-ci, ta foulée va s'adapter toute seule à la difficulté du terrain.
Une des erreurs les plus répandues est de choisir des charges trop élevées en pensant progresser plus vite. Cependant, c'est généralement l'inverse qui se passe. Donc, pour faire les choses correctement, tu vas devoir commencer par des poids qui te paraissent légers et augmenter petit à petit jusqu'à trouver le bon équilibre. Ce tâtonnement pourra te sembler une perte de temps, mais il est nécessaire et loin d'être inutile. Il te permettra de te familiariser correctement avec les mouvements à effectuer et donc d'être plus efficace par la suite. Alors que, si tu choisis des charges lourdes dès le début, tu ne seras pas à l'aise et tu risques de te blesser ou de prendre de mauvaises habitudes.
Concrètement, tu dois te munir de ton programme et effectuer tes exercices avec un poids qui te semble léger. N'aie pas peur de surestimer en prenant un poids vraiment trop léger car certains exercices sont vraiment difficiles, plus que ce à quoi on pourrait s'attendre. Lorsque tu auras terminé ton entraînement, note les exercices que tu as réussis à effectuer facilement. A la séance suivante, augmente un peu les charges pour ces exercices. Et ainsi de suite au fil des séances.
Au bout d'un moment, tu vas trouver les charges qui te permettent d'effectuer tes exercices de façon très intense, les dernières séries seront difficiles à compléter. C'est là que tu auras trouvé les charges qui te conviennent.
Aux séances suivantes, ton objectif va être de compléter le nombre de séries et de répétitions requises par ton programme, avec ces charges. Une fois que tu as atteint cet objectif pour l'un des exercices, tu vas pouvoir augmenter encore un peu le poids pour les séances suivantes. C'est ainsi que tu vas progresser.
Attention, il faut savoir que les charges à utiliser sont totalement différentes d'un exercice à l'autre. Au squat, par exemple, tu vas pouvoir soulever beaucoup plus lourd que pendant un curl. Il est donc important que tu adaptes les poids suivant les mouvements.
Il existe une autre méthode pour déterminer rapidement les poids qui te conviennent. Mais, c'est loin d'être la meilleure car elle demande de se tester avec une charge très lourde, ce qui n'est pas indiqué lorsqu'on débute la musculation. C'est donc une méthode surtout réservée aux pratiquants confirmés. De plus, cette méthode n'est pas la plus précise. Mais, la voici quand même : il s'agit de te tester en trouvant la charge maximum que tu peux soulever durant 1 répétition. On appelle cela le 1 RM ou Répétition Maximale. Une fois que ce maximum est trouvé, il est possible de commencer le programme d'entraînement avec 60 à 70 % de cette charge.
