Vous avez un sac de frappe dans votre salle de musculation ? Pourquoi ne pas vous y mettre ? Faire de l'exercice avec un sac de frappe nécessite de la force et de l'endurance. C'est un entraînement complet qui renforce le corps, soulage le stress, améliore la concentration, renforce la confiance en soi et bien plus encore.
Vous le savez, pour tout sportif qui se respecte, un entraînement complet devrait inclure une forme d'exercice cardio pour entretenir le système cardiovasculaire, du renforcement musculaire comme la musculation ou le fitness, et un travail de la souplesse et de la mobilité. Le problème avec la musculation pure et dure est que le cardio pourrait être amélioré. Souvent, il est pratiqué sur des machines ennuyeuses comme les tapis de courses, vélos elliptiques, rameurs ou steppers, des activités à la fois monotones et répétitives pour bon nombre d'entre nous.
Les entraînements avec un sac de frappe peuvent être une solution à ce problème, à la salle de musculation comme à la maison. Ils sollicitent tout le corps et vous permettent de travailler votre cardio training efficacement. Frapper un sac lourd maintient non seulement votre esprit actif, mais c'est aussi amusant et agréable. Mais par où commencer ? Comment utiliser un sac de boxe ? A quoi ressemble une routine d'exercice avec un sac ? Est-il vraiment efficace, pour quel objectif ? Et comment trouver un sac de frappe de qualité ?
Les bienfaits d'un sac de frappe
Votre entraînement atteindra un tout nouveau niveau si vous intégrez le sac de frappe dans votre routine. La boxe est une excellente forme d'exercice, et chaque coup de poing que vous allez donner sera utile pour votre condition physique. Vous allez brûler des calories, améliorer votre coordination et tonifier vos muscles tout en éliminant les tensions. Voici les 5 bienfaits de l'utilisation régulière d'un sac de frappe :
1 - Excellent pour le cardio
L'utilisation d'un sac de frappe a de nombreux bienfaits, mais c'est sans doute sur l'activité cardio que vous allez sentir le plus d'effet. Les mouvements et exercices que vous allez réaliser avec le sac de boxe sont exigeants et efficaces pour faire travailler le muscle du cœur. Si vous faire de la musculation, c'est un bon complément pour améliorer l'oxygénation du corps.
2 - Un anti-stress puissant
Utiliser un punching-ball est efficace pour évacuer le stress. Si vous êtes tendu 95% des français sont stressés ou anxieux selon une étude de l'Ifop (1). Faire du sac de frappe est un excellent exutoire pour se libérer du stress et des tensions accumulées. La plupart des études (2) montrent que des exercices intenses sont très utiles pour traiter l'anxiété ou la dépression. Si vous souffrez de stress, le sac de boxe est parfait pour l'éliminer et vous apaiser. A la clé, un bien-être à la fois physique et mental, et des muscles détendus.
3 – Bon pour l'endurance
Si votre objectif est de vous remettre en forme, le sac de frappe est parfait pour cela. Vous allez développer une bonne condition physique et mieux contrôler votre respiration. Vous allez acquérir plus d'endurance au fil du temps, et progressivement pouvoir supporter des efforts plus intenses. Au début vous risquez d'être essoufflé et vidé niveau énergie. Mais avec le temps et la persévérance, vous allez gagner en endurance et pas seulement. Vous aurez plus de puissance, de vitesse et de précision.
4 - Plus complet que les appareils cardio
Le sac de frappe est très polyvalent pour travailler les muscles. Il est vrai que les muscles du haut sont davantage sollicités en boxe anglaise, mais vous travaillez quand même vos déplacements et l'équilibre. Les sports de combat pieds poings comme la boxe thaïlandaise, le kick-boxing, full-contact, boxes françaises et même le karaté nécessitent d'avoir des jambes solides. Les coups de pied font intensément travailler les muscles des jambes, et les coups de poing et les déplacements consomment aussi beaucoup d'énergie.
5 – Peu encombrant
Ce n'est pas vraiment un bienfait physique, mais cela peut compter dans la vie de tous les jours, surtout si vous faites du sport à la maison. En effet, le sac prend peu de place et s'installe facilement chez soi, ce qui n'est pas le cas avec la plupart des appareils de cardio ou de musculation. La seule difficulté est de l'accrocher solidement pour éviter les mauvaises surprises.
Comment utiliser un sac de frappe ?
Si vous débutez, les premiers entraînements avec le sac de boxe ont pour objectif de vous aider à devenir plus à l'aise avec les coups de poing et coups de pied de base, et à développer votre rythme et votre confiance. La boxe est rendue plus intéressante quand on maîtrise certaines techniques et enchaînements.
Si vous voulez vous muscler avec le sac de frappe, travailler votre cardio et brûler des calories, la première chose à faire est de vous échauffer avant de commencer. L'objectif ? Préparer son corps et éviter les blessures. Échauffez les parties du corps qui vont être mise à contribution comme les poignets, épaules, hanches, genoux et chevilles, avec des rotations et des mouvements spécifiques. La corde à sauter est souvent de mise pour faire monter votre rythme cardiaque rapidement. Ensuite, enfilez vos sous gants puis vos gants de boxe et éventuellement vos genouillères de combat, et lancez le timer.
Le mieux pour la condition physique est de faire du HIIT (Entraînement par Intervalle à Haute Intensité) sur le sac de frappe lourd. Faites des enchaînements de 30 secondes sans repos entre les séries, ou insérez des temps de pause. Votre objectif doit être de faire des rounds de 2 à 3 minutes, en enchaînant rapidement les coups et en restant en mouvement.
Comme une vidéo vaut mieux qu'une longue explication écrite, voici un exemple d'entraînement HIIT de 30 minutes au Heavy Bag, qui ne nécessite que peu de matériel : un sac lourd, des bandages et gants de boxe. Si vous ne disposez pas d'un sac, le shadow boxing sera une solution de remplacement et vous fera quand même suer.
Entraînement HIIT de 30 minutes au sac de frappe pour la perte de graisse
Combien de temps dure une séance au sac de frappe ?
Il n'y a pas de règle écrite. Les débutants doivent commencer par des entraînements plus courts, de 15 à 30 minutes, et maintenir l'intensité tout au long de la séance. Ceux qui débutent peuvent faire des rounds de 3 à 5 minutes. Tout dépend de votre niveau de forme, l'important étant de progresser d'une séance à l'autre, en douceur. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez rallonger vos séances jusqu'à 60 minutes ou plus, en incorporant des exercices différents.
Combien de temps pour voir les résultats ?
Tout dépend de votre niveau de forme physique de départ et de l'objectif souhaité. Vous allez acquérir de l'endurance rapidement, en quelques semaines. Pour le reste, le physique, la régularité de votre entraînement et la nutrition sont des éléments clés. Il faut généralement plusieurs mois d'entraînement régulier pour obtenir du résultat visible. Comme pour la pratique de la musculation, ayez des attentes réalistes.
Peut-on faire de la musculation avec l'entraînement au sac de frappe ?
La musculation améliore l'endurance musculaire, la puissance et les performances globales en boxe. Oui, un boxeur doit soulever des poids, mais pas comme un culturiste. La préparation physique du boxeur est spécifique. On cherche à être fort et rapide, et aussi plus explosif. Gagner de l'endurance pour tenir les rounds. Donc oui, la musculation est complémentaire.
Attention néanmoins, si la musculation est le premier objectif, c'est-à-dire gagner du muscle, et que vous voulez ajouter du sac de frappe pour le côté cardio, vous devez prendre quelques précautions. Il est important de trouver un équilibre entre l'entraînement de musculation et celui au sac de boxe – ou tout autre activité cardio. Cela peut ralentir votre prise de masse ou vous mener au surmenage. Tout est question de dosage.
Faire du sac de frappe aide-t-il à perdre du poids ?
Oui, les entraînements avec le sac de frappe sont efficaces pour perdre du poids et raffermir son corps. Cela engage de nombreux groupes musculaires et augmente la fréquence cardiaque, ce qui contribue à brûler des calories. De plus, la pratique régulière et intense des entraînements au sac va favoriser la perte de graisse si votre alimentation suit. Car elle compte énormément quand il est question de perdre des kilos.
De plus, les entraînements de boxe au sac conviennent à tout le monde, quel que soit le sexe. Ils peuvent être stimulants et agréables pour les femmes comme pour les hommes. En plus de travailler votre cardio et vos muscles, vous travaillerez également le temps de réaction, l'équilibre, la vitesse, la puissance, la coordination et l'agilité. Que demander de plus ?
Comment bien choisir son sac de frappe ?
Quelle que soit votre pratique, il y aura forcément un sac de frappe qui vous conviendra parmi tous les modèles qui existent. Reste à bien le choisir pour éviter les déconvenues.
Pour l'achat de votre punching ball, vous devez prendre en compte votre morphologie (force et poids), mais aussi l'intensité de vos entraînements. L'environnement compte également : la place où vous souhaitez installer votre sac de frappe, si vous pouvez l'accrocher ou pas chez vous avec l'accroche adéquate, la longueur du sac et son contenu. Et bien sûr le budget.
- Types de sacs de frappe : Il en existe de nombreux types de sacs de frappe sur le marché : les sacs autoportants sur un support, les sacs suspendus attachés au plafond ou au mur (suspension murale), les sacs muraux montés directement sur le mur, les « aqua bag » ou sacs de frappe à eau et aussi les poires de vitesse bien utiles pour travailler à un rythme plus rapide. Optez pour des sacs autoportants ou suspendus lourds pour le cardio, le reste sert plus aux boxeurs.
- Taille et poids du sac de boxe : Prenez en compte vos objectifs et de votre niveau pour choisir la taille et le poids de votre sac de frappe. Un sac lourd est bien pour la puissance, un légers pour le mouvement. Les avancés apprécient les sac plus grands et lourds, les débutants les sacs plus petits et courts. Pour un sport avec beaucoup de coups de pied du style Muay Thai, un sac plus long et plus fin est recommandé. Et pour rappel, un sac de frappe doit peser environ la moitié de votre poids de corps. Un sac de 30 kg est un bon choix pour les ados, 40kg pour les adultes.
- Forme du sac de frappe : La plupart des sacs de boxe sont cylindriques. Pour un entraînement plus stimulant, essayez d'utiliser un sac en forme humaine comme le mannequin de boxe BOB (Century BOB XL Body Opponent Bag). Et si vous recherchez quelque chose de plus portable ou facile à remplir et à vider régulièrement, optez pour un sac plus petit et rond.
- Matériaux du sac de frappe : Optez pour des matériaux robustes et de qualité en cuir véritable ou synthétique, ou encore en vinyle. Ils sont plus durables, ont une bonne longévité et ne se déforment pas.
- Stabilité : Si vous optez pour un sac autoportant lourd, assurez-vous que la base est solide et ne bouge pas lorsque vous le frappez puissamment.
Century Bob, Mannequin de Boxe, à hauteur réglable 152 à 198 cm.
Questions fréquemment posées sur le sac de frappe
Combien coûte un punching ball de bonne qualité ?
Il faudra investir entre 100 et 300 € pour un sac de frappe de bonne qualité. Les sacs moins chers ne sont pas terribles et ne durent pas dans le temps. Si vous débutez, pour du cardio et une intensité modérée, optez pour un sac de frappe souple facile à déplacer, en toile ou simili-cuir. Pour de séances plus régulières, optez pour quelque chose de plus rigide et résistant : un sac de frappe en cuir de qualité, du style Everlast Sac Rempli Lourd Leather Muay Thai 45kg. Après, tout dépend de vos envies. Par exemple, le mannequin de Boxe Century BOB XL atteint 500 à 700€ mais permet un entraînement très réaliste.
Comment accrocher un sac de frappe ?
La première chose est de vérifier l'espace autour du sac pour qu'il puisse se balancer. Ensuite, tout dépend de vos possibilités : Optez pour un sac suspendu avec une attache au plafond ou une suspension murale si le mur ou le plafond est viable. Optez pour un support autoportant ou un sac de frappe sur pied si vous ne pouvez pas faire de trous ou si vous n'avez rien de bien solide pour accrocher quoi que ce soit au mur ou au plafond (placo par exemple). Attention, certains sacs de boxe suspendus ne sont pas livrés avec l'attache au plafond et/ou les chaînes d'accrochage. Il est alors nécessaire d'acheter cela en plus du sac.
Comment remplir un sac de boxe ?
Si vous achetez un sac de boxe vide, vous devrez le remplir vous-même. Au choix : sable, tissus, copeau de caoutchouc, sciure de bois etc. A vous de voir selon la dureté souhaitée.
Quel est le meilleur poids pour un sac de frappe ?
Pour un sac de boxe traditionnel, la règle est que le sac doit peser environ la moitié de votre poids de corps. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous devez sélectionner un sac qui pèse minimum 40 kilos.
Les références :
1 – ifop.com/wp-content/uploads/2022/05/communique-presse-mesbienfaits.pdf
2 – Sciencedirect.com
