« Bonjour, j'ai un bon programme, je fais mes mouvements correctement, mais voilà, je ne sais pas quand augmenter la charge sur mes exercices. Faut-il suivre un plan prédéfini ? »
Bonjour, ta question est pleine de bon sens et de nombreux débutants se la posent. C'est pourquoi il est important d'en faire le tour. Beaucoup trop de pratiquants ne réfléchissent pas au moment idéal d'augmenter leurs charges. Et comme la tendance naturelle est de vouloir charger toujours plus lourd, ces pratiquants risquent d'augmenter la charge au mauvais moment, beaucoup trop tôt, ce qui va entraver leur progression. Pire, ils pourraient se blesser.
Donc, quel est ce moment idéal ? Évidemment, ce n'est pas au hasard d'en décider. Ce n'est pas non plus une question d'envie. Tu auras forcément envie de porter plus lourd mais, si ton corps n'est pas prêt à cette augmentation, cela ne sert à rien. À moins de vouloir changer de programme et d'adopter un entraînement de force, par exemple. Mais, ce n'est pas la question.
Comme tu le suggères, il pourrait paraître judicieux de planifier l'augmentation des charges. Cela permettrait une progression régulière. Cependant, c'est une méthode qui est difficile à mettre en œuvre car rien ne te garantit que ta vraie progression musculaire va suivre celle que tu auras prévue. Cela risque de t'amener à augmenter la charge au mauvais moment et tu devras tricher pour réussir tes séries. Ce qui n'est pas une bonne idée.
Quel choix te reste-t-il alors ? Celui d'augmenter la charge lorsque tu as atteint tes objectifs de répétitions et que tu sens que la charge est devenue plus facile à soulever. Par exemple, si, pour un exercice donné, tu avais prévu un objectif de 4 fois 12 répétitions, il est temps de penser à augmenter ta charge lorsque tu auras réussi à effectuer 4 fois 12 répétitions. Le mieux est même d'attendre de pouvoir répéter cette performance de façon aisée.
Une autre solution est d'augmenter un peu ton nombre de répétitions avant d'augmenter la charge. Reprenons l'exemple précédent. Imaginons que tu as réussi à faire 4 fois 12 répétitions avec 70 kilos. La fois d'après, tu essayes de faire 4 fois 13 répétitions. Une fois que ceci est validé, tu tentes 4 fois 14 répétitions, puis 4 fois 15 répétitions. Lorsque cet objectif est atteint, tu pourras augmenter ta charge, disons à 72 kilos, et recommencer l'opération avec pour premier objectif de faire 4 fois 12 répétitions.
Ces deux solutions sont bonnes. La deuxième te demandera généralement de prendre un peu plus de temps avant d'augmenter la charge, mais cela peut être un avantage et t'éviter de rencontrer trop vite tes limites.
Cependant, quelle que soit la solution que tu adoptes, il y a un piège. En effet, tu dois toujours te demander : « L'exercice est-il vraiment devenu plus facile pour moi ou est-ce que je triche ? ». La tendance à tricher est naturelle, tu as un objectif, tu veux l'atteindre, et si tu n'y prends pas garde, ton exécution peut se détériorer. Tu crois alors avoir atteint tes objectifs, alors qu'en réalité tu prends juste un peu d'élan pour faire ton mouvement, sans t'en rendre compte. Tu n'es donc pas devenu plus fort, malgré de meilleures performances.
L'un des réflexes que tu dois adopter est donc de surveiller la qualité de ton exécution. C'est pour cela que tu dois prendre un peu de temps avant d'augmenter ta charge et passer quelques séances à valider tes objectifs en contrôlant que tu ne triches pas. Une fois cette vérification faite, tu pourras ajouter du poids sans inquiétude.
