« Bonjour, comment faire pour les protéines quand on est végan ? Je sais que ce sont des nutriments très importants pour les muscles, mais comme je ne mange pas de viande, j'ai un peu peur d'en manquer. »
Effectivement, en musculation, l'apport de protéines est quelque chose de fondamental. Ces protéines sont constituées d'acides aminés qui représentent les briques de construction des fibres musculaires. En général, on conseille une consommation de 1,6 à 2 g de protéines par poids de corps, afin d'apporter à l'organisme suffisamment d'acides aminés pour reconstituer ses muscles lésés par l'entraînement et surcompenser. C'est ce qui te permettra de devenir plus fort et plus massif.
Pour une personne qui ne suit aucun régime en particulier, l'apport en protéines est assez simple, il suffit de consommer suffisamment de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers. Cependant, il serait réducteur de penser que ce sont les seules sources de protéines. Certains végétaux en contiennent également une quantité intéressante. Le soja, par exemple, mais aussi le chanvre, les cacahuètes et les pois chiche. Les céréales comme l'avoine, l'épeautre, la quinoa et le sarrasin en sont aussi des sources, dans une moindre mesure.
Ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels mais dans des proportions pas toujours optimales. Il est donc nécessaire d'en consommer une variété suffisante de façon à ce que ton corps se procure tous les acides aminés nécessaires. A côté de cela, ceux qui sont végétariens peuvent également consommer des œufs et des produits laitiers pour compléter. En procédant ainsi, l'apport en protéines ne devrait pas poser problème.
Par contre, pour ceux qui sont végétaliens (végan), c'est un peu plus compliqué puisque les personnes qui suivent ce régime ne consomment aucun produit animal. Il te faudra donc suivre les mêmes règles que pour un végétarien, mais en remplaçant les œufs et les produits laitiers par des aliments végétaux riches en protéines.
Jon Venus, un bodybuildeur végétalien !
De bonnes sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja, tempeh…), les oléagineux (noix, noisettes et amandes), les céréales, le seitan et le quinoa. Pour bien faire, il est important de diversifier son alimentation sur quelques jours.
Ce faisant, tu devras faire attention à ce que ta diète reste équilibrée. Le risque étant, par exemple, de consommer trop de céréales et donc trop de glucides, ou trop de gras si tu insistes trop sur des aliments comme les oléagineux.
Exemple de repas : Haricots pinto, Sarrasin cuit, Champignons cuits, Germes de luzerne, Tofu fermenté, épinard, Graines de chanvre, Sauce piquante, Curcuma et poivre noir.
Mise à part ces écueils, prendre de la masse musculaire reste aussi possible pour un végétalien que pour un végétarien. De plus, il existe des compléments intéressants pour faciliter l'apport en protéines. C'est le cas des protéines de soja en poudre, mais aussi de la protéine de chanvre et de riz brun. Ce sont tous des compléments végétaliens et leur profil en acides aminés est plutôt bon. Ils peuvent donc être d'une grande aide pour constituer une diète riche en protéines, sans consommer de produits animaux.
