Les protéines sont constituées de molécules unitaires - les acides aminés - que l'organisme est en partie incapable de fabriquer. Un apport alimentaire quotidien de protéines de qualité est donc indispensable pour assurer la satiété, le bon fonctionnement de l'organisme (maintien des masses musculaire et osseuse, renouvellement des enzymes, neuromédiateurs, défenses immunitaires…), la récupération physique et une éventuelle prise de masse musculaire.
Certains acides aminés, devant obligatoirement être apportés par l'alimentation, possèdent des rôles spécifiques : il s'agit des « acides aminés fonctionnels ». On peut par exemple citer la Tyrosine et le Tryptophane : ces deux acides aminés sont des précurseurs de neuromédiateurs, molécules produites par l'organisme et assurant la bonne transmission des informations nerveuses :
- La Tyrosine permet la synthèse de Dopamine, neuromédiateur fabriqué essentiellement en première partie de journée, responsable de l'éveil et de la motivation : un apport de protéines au petit déjeuner est donc important car il permet d'optimiser la vitalité au quotidien ;
- Le Tryptophane, essentiellement d'origine végétale, permet quant à lui de fabriquer en fin de journée la Sérotonine et la Mélatonine, favorisant ainsi l'apaisement et l'endormissement. Un déficit peut induire des « pulsions » sucrées en fin d'après-midi, perturber le sommeil et l'humeur générale. Le manque de Tryptophane peut par ailleurs provoquer une fatigue psychique lors d'efforts de longue durée, se traduisant par une lassitude indépendante de la fatigue musculaire (notion de « fatigue centrale »). Une collation l'après-midi (biscuit diététique riche en protéines végétales, fruits oléagineux, fruit, 1 ou 2 carrés de chocolat noir…) et un dîner végétarien sont donc conseillés pour optimiser la sensation de bien-être en fin de journée et préparer au sommeil.
- Les « acides aminés ramifiés » (BCAA : Leucine, Valine, Isoleucine) sont par ailleurs des acides aminés abondants dans le muscle et utilisés comme source énergétique pendant l'effort en cas de besoin accru : le niveau d'utilisation de ces BCAA varie en moyenne de 3 à 10 % selon le type d'effort et la quantité de glycogène disponible. L'effort de longue durée ou les mouvements excentriques altèrent les fibres musculaires (musculation, courses à fort dénivelé, sports avec chocs…) provoquant une destruction des protéines musculaires. Un apport de BCAA pendant et après l'effort, et surtout de Leucine jouant un rôle qualifié de molécule « signal » sur l'anabolisme musculaire, permet d'optimiser la récupération ou la prise de masse musculaire en fonction du type d'effort réalisé.
Contrairement à ce qui est parfois évoqué et en dehors de l'insuffisance rénale sévère, un apport protéique adapté aux besoins quotidiens accrus par l'entraînement (1,2 g à 1,5 g/kg poids corporel/jour), est sans risque pour la santé, à condition de consommer une boisson d'effort de qualité riche en BCAA et en quantité suffisante (minimum 1,5 litre/jour + environ 500 ml/heure d'effort) afin de respecter une chronologie précise.
Selon leur origine, on distingue des protéines animales et végétales :
- Les protéines animales : viande (bœuf, porc, mouton, volaille, gibier, lapin et autres animaux), poisson, coquillages, crustacés, œuf, produits laitiers ;
- Les protéines végétales : produits céréaliers, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), quinoa et soja.
En pratique, nos conseils nutritionnels
Privilégier :
- La consommation de protéines au cours du petit-déjeuner : œuf coque ou mollet, jambon, fromage de chèvre ou de brebis, pain riche en protéines ;
- Un apport conséquent de protéines animales au cours du déjeuner (minimum 150 g de viande maigre, poisson ou volaille) et un dîner associant légumes, céréales et légumineuses ou préparations à base de soja (steak végétal, tofu, yaourt…) ;
- Le poisson, au minimum 3 fois par semaine en favorisant les poissons gras qui apportent à quantité égale autant de protéines que les viandes et présentent l'intérêt de contenir des acides gras dits « polyinsaturés » de la famille des oméga 3 (voir partie relative aux lipides) ;
- Les protéines animales maigres : blanc de volaille, filet de porc, jambon, morceaux maigres de veau, lapin ; La consommation de protéines en début de repas (sardines, maquereaux, jambon, œuf, terrine de poisson ou de volaille…) pour favoriser la satiété;
- Une boisson de récupération riche en BCAA, Leucine et Glutamine pour optimiser la récupération musculaire, le plus tôt possible après l'entraînement. En cas d'effort de longue durée ou traumatisant au niveau musculaire, réitérer la prise de boisson avant le coucher.
