Vous avez des difficultés à prendre de la masse musculaire ? Cela fait quelques mois voir quelques années que vous pratiquez la musculation sans résultat ?
Pour une prise de masse musculaire assuré il faut impérativement respecter 4 aspects importants qui sont simples à suivre, et pour certains complexes à comprendre. En musculation, il est impératif de comprendre comment fonctionne votre métabolisme et connaître vos muscles. Le résultat souhaité dépendra d'une seule chose commune à toutes les personnes dans le domaine de la musculation, du débutant à l'expérimenté, c'est la motivation.
Avant de rentrer dans le vif du sujet, nous allons voir et comprendre pourquoi certaines personnes ont des difficultés à prendre du poids par rapport à d'autres qui prennent de la masse facilement.
Comprendre les caractéristiques du hardgainer (ectomorphe)
Qu'est-ce qui vous différencie des autres personnes ? Pourquoi même quand vous ingurgitez des tonnes de calories rien n'y fait ? Il y a bien un avantage à retenir, c'est la prise de masse graisseuse qui est inexistante ou presque chez les hardgainers.
Les personnes minces ont un métabolisme plus rapide que la normal. C'est-à-dire que quand vous mangez, les aliments, les nutriments, les calories s'assimilent plus rapidement et sont aussi brûlés ou éliminé plus vite. C'est bien ce qui pose problème lors d'une prise de masse musculaire.
Le métabolisme reste la difficulté n°1.
Petit rappel : personne ne correspond à un morphotype exacte ou identique à une autre personne. On est tous différends, alors ne recopiez programme et diète de vos amis ou des autres en général. Gardez seulement leurs conseils et pensez à les vérifier.
On dit souvent que l'ectomorphe - ou hardgainer - est de nature nerveuse ce qui n'est pas négligeable en musculation, car le système nerveux est un atout indispensable pour soulever de lourdes charges. Et pour finir, il est endurant et très actif, ce qui est parfait pour la productivité pendant vos trainings.
Le grand avantage qu'il a par rapport à ses concurrents en musculation, c'est lorsqu'il veut commencer à sécher après une prise de masse, il n'aura pas besoin d'effort, cela se fera presque naturellement.
Le programme de musculation adapté
Pour les personnes maigres ou ayant du mal à prendre de la masse musculaire, le programme d'entraînement est complètement différent car il ne doit pas être trop long sous risque de brûler trop de calories. Mais pas trop court non plus, pour ne faire des entraînements trop courts et inefficaces pour la construction du muscle.
Donc privilégier des entraînements ne dépassant pas 1 heure voit 1 heure et 15 minutes maximum. Ne pas dépasser plus de 4 entraînements par semaine. Insérez un jour de repos entre les 4 jours. Pour les muscles à travailler, essayez d'isoler l'entraînement des gros muscles en les travaillants séparément des autres. Par exemple, faites les muscles du dos le jeudi puis les pectoraux le lundi, etc.
Voici un exemple de programme qui peut être effectué et ne dépassant pas les 1 heure, 1h15 de temps d'entraînement :.
- Lundi : 4 Exercices pectoraux
- Mardi : 2 Exercices biceps et 2 exercices triceps
- Mercredi : Repos
- Jeudi : 4 Exercices dos
- Vendredi : 3 Exercices jambes et 3 exercices épaules
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Vous pouvez très clairement suivre ce programme pendant 1 mois, puis voyez comme l'optimiser par rapport à votre ressentie et à vos résultats. Si vous sentez qu'il faut rajouter des exercices, si vous devez diminuer le temps d'entraînement ou l'augmenter, ainsi de suite.
Pour les exercices, concentrez-vous sur les parties du muscle à travailler, mais aussi les différents angles de travail de chaque muscle.
Voici les différentes manières d'exercer ces 6 groupes musculaires :
Le biceps se divise en 2 chefs (chef = partie du muscle) sur la longueur du muscle et donc se travaille sur deux angles différents :
- Les bras en avant pour le chef court du biceps qui se situe vers l'intérieur. (curl pupitre)
- Les bras en arrière pour le chef long du biceps qui se situe vers l'extérieur du bras. (curl incliné)
- Vous pouvez rajouter un exercice les bras le long du corps pour le solliciter au maximum.
Le triceps se divise en 3 chefs : A savoir que certains exercices travaillent le même chef pour certains comme les dips qui travaillent le chef court, le chef long et le chef latéral.
- Kickback pour le chef latéral du triceps
- Les dips, parfaites pour le chef long du triceps
- Développé couché prise serré pour le chef médial
Les muscles jambiers se divisent en plusieurs muscles à travailler. Voici quelques mouvements sous différents angles de travail.
- Le fameux squat, parfait pour les quadriceps (Celui-ci est un exercice polyarticulaire qui sollicite d'autres muscle en même temps, cependant le quadriceps reste le principal)
- Le leg curl parfait pour muscler l'arrière de la cuisse (ischio-jambier)
- Mollet debout va travailler les mollets. (les jumeaux)
Les pectoraux sous différend angles:
- Le développé couché incliné pour le haut des pectoraux
- Pec deck pour le grand pectoral dans son ensemble
- Landmine squeeze muscle l'intérieur des pectoraux
Les muscles des dorsaux sont multiples et se travaillent par groupe. Voici quelques exemples d'exercices complémentaires :
- Rowing barre (le dos dans son ensemble)
- Tirage horizontal poulie ou machine convergente (milieu du dos)
- Traction prise large (haut du dos)
- Shrug (haut des trapèzes)
- Good morning (bas du dos)
Les muscles des épaules se divisent en 3 faisceaux et donc 3 façons de les travailler :
- Développé militaire (deltoïde antérieur)
- Oiseau à l'haltère (deltoïde postérieur)
- Élévation latéral (deltoïde latéral)
La diète qu'il faut !
La diète est le facteur le plus important pour les hardgainer, car vous avez un métabolisme rapide qui peut assimiler beaucoup plus de calories que les personnes ayant tendance à prendre du gras en mangeant normalement. Vous devrez donc adapter votre alimentation par rapport à celle de votre entraînement.
On dit d'un homme sportif - entre 18 et 40 ans - qu'il a besoin d'environ 3250 calories par jour. Alors, commencez par ça. Essayer d'atteindre 3250 calories à la fin de la journée pendant 1 mois et si vous ne grossissez pas de minimums 2 kg dans le mois, augmentez de 500 calories et ainsi si de suite jusqu'à trouver le bon compris entre prise de masse musculaire et prise de masse grasse.
Pour cela vous devrez augmenter le nombre de collations entre les repas.
- 1 collation entre le petit-déjeuner et déjeuner
- 2 collations entre le déjeuner et le dîner
- 1 collation entre le dîner et avant d'aller dormir
En plus des 4 collations et 3 repas de la journée, ajoutez votre post-workout. Cela vous fait 8 repas et collations chaque jour. Il ne reste plus qu'à savoir quoi prendre comme alimentation.
Un conseil, évitez les gainers en général du moins certains. Car il y a beaucoup de sucre rapide ce qui n'est pas très bon pour une prise de masse saine. A privilégier, les aliments qui contiennent plus de protéines, lipides et glucides à indice glucidique bas comme le riz, pain complet, etc.
Dernier point important, le petit déjeuner ne doit en aucun cas être négligé. Voici ce que je prends personnellement le matin.
- Sandwich de beurre de cacahuète
- Un bol de fromage blanc
- Une banane
- Un shaker d'avoine avec de la caséine
La régularité, un facteur important
Le dernier aspect important qui fera que vous atteindrez vos résultats, c'est la régularité aussi bien pour votre programme d'entraînement que votre diète. Beaucoup de nouvelles résolutions de l'été ou du mois de janvier sont abandonnées au bout de 2 mois tout au plus.
Essayer de tenir sur la durée mais aussi de rester régulier. Si vous faites 4 jours de musculation par semaine, alors tenez coûte que coûte même quand la motivation n'est pas au rendez-vous. Faites-vous violence et en avant Guingamp !
