Les mollets sont des muscles tenaces. Si vous voulez réussir à les faire grossir, vous devez les entraîner durement, avec des techniques qui fonctionnent, en les sollicitant sous plusieurs angles et souvent. Il n'y a pas d'autres choix possibles ! Ce programme devrait vous aider à enfin obtenir des résultats.
Tous les angles !
Quand il s'agit de l'entraînement des mollets, la plupart des gens semblent être pris dans leurs habitudes. Comment pouvez-vous vous attendre à des résultats différents si vous continuez à répéter les mêmes choses, encore et encore ?
Lorsque vous effectuez un exercice de mollet debout, par exemple, adoptez-vous une position pieds serrés ou pieds écartés, ou appliquez-vous toujours une position avec les pieds à la largeur des hanches ? Vous arrive-t-il de pratiquer les mollets assis une seule jambe à la fois ? Vous arrive-t-il d'entraîner le tibial antérieur, le muscle situé sur le devant du bas des jambes ?
Pour une croissance maximale, vous avez besoin de solliciter les mollets sous tous les angles, ce qui inclut l'entraînement de l'avant et de l'arrière, les écartements de pieds larges et serrés, les positions des pointes de pieds vers l'intérieur et l'extérieur, le travail en unilatéral et bilatéral, les exercices assis, debout et penché en avant.
Souvent !
Pour avoir de bons mollets, entraînez-vous comme un danseur. Je suis sérieux ! Le secret des danseurs pour obtenir des mollets biens développés, c'est qu'ils enchaînent répétitions après répétitions de l'exercice mollet debout, au poids de corps. Ce gros volume d'entraînement, sur une base quotidienne, conduit à des mollets massifs.
Si vous sollicitez vos mollets une fois dans la semaine, à la fin de votre séance, ils n'auront pas besoin de grossir. Donc, entraînez plutôt vos mollets au début de chacune de vos séances et ils comprendront le message. Ne vous souciez pas du surentraînement. Les petites parties du corps comme les mollets et les avant-bras récupèrent très vite et peuvent être sollicités souvent, spécialement s'ils sont à la traîne.
La clef d'une grande fréquence d'entraînement est d'utiliser des charges et un rythme appropriés. Vous ne devriez pas travailler trop lourd ni accentuer l'action excentrique. Ce type d'entraînement induit de grands dommages musculaires et de la douleur, ce qui prolonge la récupération. Un muscle peut être sollicité tous les jours si vous le stimulez, pas si vous l'annihilez complètement.
100 répétitions !!
Voici une bonne technique d'entraînement pour stimuler les mollets. Elle inclut une forme de rest-pause, ou basiquement une longue série avec de petites pauses entre les répétitions. Le but de cette technique est de pratiquer entre 75 et 100 répétitions avec une charge proche de votre 20RM.
Si vous l'incorporez bien à votre entraînement, vous devriez pouvoir l'effectuer à chaque séance. Utilisez une rotation sur 3 jours qui ressemble à cela :
- Jour 1 : Mollets debout
- Jour 2 : Mollets assis
- Jour 3 : Tibial antérieur
On peut travailler le tibial antérieur avec un kettlebell, pied surélevé, ou encore avec le pied inséré dans la poignée d'une poulie basse…
Pour chaque exercice, vous effectuerez une série longue de 75 à 100 répétitions au début de chacun de vos entraînements. Voici comment faire :
- Chargez une machine à mollet ou à tibial antérieur, avec un poids que vous utiliseriez pour une série de 20 répétitions.
- Commencez votre série et effectuez autant de répétitions que vous pouvez à un rythme rapide, sans accentuer la partie basse du mouvement.
- Une fois que vous avez atteint l'échec, reposez-vous 10 secondes, puis continuez jusqu'à ne plus pouvoir effectuer une autre répétition.
- Procédez de la même manière jusqu'à ce que vous acheviez 75 répétitions.
A la fin, vous risquez de ne faire que quelques répétitions avant de prendre votre pause. C'est normal. Continuez simplement jusqu'à atteindre 75 répétitions en tout. Cela pourrait vous prendre au moins 4 à 5 minutes. Ciblez les 75 répétitions à votre premier entraînement et augmentez ce nombre de 5 répétitions à chaque entraînement jusqu'à atteindre 100 répétitions. Cela devrait ressembler à cela :
- Séance 1 : 75 répétitions
- Séance 2 : 80 répétitions
- Séance 3 : 85 répétitions
- Séance 4 : 90 répétitions
- Séance 5 : 95 répétitions
- Séance 6 : 100 répétitions
Une fois que vous aurez atteint 100 répétitions, augmentez le poids pour correspondre à votre nouveau 20 RM et recommencez avec un objectif de 75 répétitions.
Vous pouvez effectuer votre rotation de 3 jours pour les mollets en coordination avec n'importe quelle routine full-body ou split. Assurez-vous simplement de commencer chaque séance par l'un des mouvements listés puis continuez le cycle.
Et après ?
Même si l'intensité de ce programme n'est pas énorme, le volume l'est.
Essayez également d'incorporer quelques techniques de récupération à votre routine. Cela peut être des auto-massages (en utilisant un rouleau à massage), un jet d'eau sur vos mollets en alternant le chaud et le froid chaque minute, de la crème à l'arnica etc.
