La majorité des gens qui vont à la salle de sport ont comme objectif final de se muscler et de perdre de la graisse. Se sculpter, tonifier son corps, gagner du volume ou du muscle sec signifie en fait la même chose : prendre du muscle ! Pour cela vous devez vous entraîner régulièrement et tenter d'améliorer vos performances au fil du temps ; c'est la clé pour progresser de manière optimale. Mais vous devez aussi vous alimenter correctement et consommer les bons aliments.
Les protéines sont particulièrement importantes pour les sportifs, car elles participent à la construction musculaire et vous aident à développer votre masse maigre. Consommer suffisamment de protéines n'est pas toujours simple et pratique. Heureusement, certains compléments alimentaires comme la whey protéine peuvent vous aider à atteindre le bon dosage en protéines et optimiser la qualité de vos collations.
Whey : la protéine parfaite ?
La whey protéine est la protéine préférée des athlètes quand il est question de gagner du muscle. Et c'est vrai que c'est l'un des meilleurs suppléments quand on veut à la fois développer ses muscles et perdre du gras. Une véritable aide pour progresser plus vite et faciliter son quotidien de sportif.
Cette protéine complète contient tous les acides aminés dont vous avez besoin pour croître, et dans de bonnes proportions. Il a été prouvé que la whey augmente la masse musculaire et la force. Elle possède, entre autre, une bonne capacité à promouvoir l'anabolisme car elle se digère très rapidement sans efforts digestifs. De quoi agir positivement sur la synthèse protéique et la récupération musculaire ! Les athlètes, y compris les pratiquants de musculation, adorent la whey pour cette raison.
Au niveau pratique, la whey est simple à utiliser et vous libère de nombreuses contraintes. Pratique à transporter, rapide pour nourrir vos muscles, il suffit d'ajouter de l'eau à la poudre et le tour est joué.
La whey protéine est parfaite pour toutes les personnes qui souhaitent gagner du muscle et améliorer leur silhouette, et dont la devise pourrait être : « plus de muscle, moins de gras ». Elle convient parfaitement à ceux qui débutent en salle ou qui ont quelques mois d'entraînement derrière eux. Ou encore ceux qui reprennent vigoureusement l'entraînement.
Elle fera le bonheur des personnes dites mésomorphes, c'est-à-dire dotées d'un physique de bonne constitution, naturellement athlétique, avec un pourcentage de graisse dans la norme. Mais convient également aux endomorphes ayant des kilos en trop et une fâcheuse tendance à prendre du poids facilement, ou encore aux personnes « skinny fat », maigres et grasses à la fois, qui manquent de muscles et souffrent, en plus, d'un surplus de graisse. En revanche, si vous avez des difficultés à prendre du poids, que vous êtes maigres de nature (ectomorphe), orientez-vous plutôt vers un gainers, ou ajoutez des glucides à votre whey protéine.
Comment la whey vous aide à gagner du muscle ?
Si votre objectif final est de développer votre masse musculaire, il est important de porter une attention particulière à la quantité et à la qualité des protéines que vous consommez quotidiennement, en particulier dans les 2-3 heures avant et après votre séance de musculation.
Consommer suffisamment de protéines chaque jour est essentiel à la construction musculaire. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer au moins 2g/kg de protéines chaque jour. Consommer une quantité aussi élevée de protéines provenant de sources alimentaires entières (comme la viande, les œufs entiers, le fromage blanc ou le poisson) n'est pas chose simple. C'est là que la supplémentation avec un shake de whey devient intéressante et vous permet d'atteindre ce quota facilement.
Pour que le corps utilise les protéines, l'intestin doit décomposer, absorber les protéines et transporter les peptides et les acides aminés libres résultants dans le sang. Certaines sources de protéines (comme la viande animale par exemple) sont difficiles à décomposer pour le corps. Par conséquent, il est important de sélectionner une source de protéines à digestion rapide (plutôt qu'une source à digestion lente) avant et après votre entraînement. Cela vous permet de maximiser la synthèse des protéines, ce qui renforce les muscles. La solubilité de la protéine de whey lui permet d'être absorbée immédiatement après son ingestion. Le résultat est un pic dans les niveaux d'acides aminés, conduisant à la synthèse des protéines musculaires.
Les recherches montrent que les personnes qui consomment 20 à 25 grammes de protéines à digestion rapide (comme la whey) peuvent voir une augmentation de la construction musculaire grâce au processus de synthèse des protéines musculaires. Cela est vrai dans la fenêtre post-entraînement (deux heures après un entraînement) et jusqu'à 48 heures après une séance d'entraînement en résistance intense.
En plus de se digérer très rapidement, la protéine de whey est particulièrement riche en leucine, un acide aminé qui aide à favoriser la synthèse des protéines musculaires et facilite la récupération. La protéine de lactosérum a une teneur en leucine beaucoup plus élevée que les autres formes de protéines, y compris la caséine, ce qui la rend idéale pour ceux qui essaient de gagner de la masse musculaire.
La consommation de protéines de whey après l'exercice peut avoir un impact significatif sur les hormones anabolisantes et la force musculaire. Au cours d'une étude, on a pu constater que la consommation de whey augmente les niveaux d'hormone de croissance (HGH) et permet de gagner plus de muscle. Une autre étude a montré que les poudres de de whey augmentent les niveaux d'IGF-1 dans le corps et favorisent la réplication et la prolifération des cellules musculaires.
Comment bien choisir sa whey protéine ?
Choisir sa whey protéine dépend de votre objectif mais pas seulement. D'autres facteurs peuvent intervenir dans le choix comme le niveau du pratiquant de musculation, la phase de l'entraînement (prise de masse, prise de muscle, régime ou sèche musculaire), le budget, les allergies à certains composants notamment au lactose.
Whey isolate VS Whey concentrée
On peut trouver différents types de wheys – fromagères ou natives – dont la concentration peut varier. Le concentré de whey ou « WPC » contient 65 à 80 % de protéines tandis que l'isolat de whey ou « WPI » dépasse généralement les 80 %. Pour dire les choses plus simplement, la whey isolate est généralement plus concentré en protéines, c'est-à-dire qu'elle contient plus de protéines pour une même dose.
Le concentré de whey est idéal pour les pratiquants de musculation débutants dont l'objectif est la prise de masse ou la prise de muscle. C'est une protéine généraliste qui convient à la majeure partie des profils et qui fait plaisir au budget, car elle en général moins coûteuse que la whey isolate. Moins purifiée, elle contient un petit surplus de graisses et glucides mais le pourcentage de protéines reste quand même élevé.
La whey isolate est idéale quand on est en phase de définition musculaire, quand on veut prendre du muscle sec. C'est souvent le cas des sportifs confirmés, des pratiquants au régime ou en sèche, ou ceux qui font de la compétition. Aussi, si vous ne tolérez pas le lactose, cette protéine purifiée n'en contient quasiment plus. Bien sûr, il faudra prévoir un budget plus important avec ce type de whey.
Quelle est la différence entre la whey isolate et native ?
La plupart des whey commerciales sont extraites du lactosérum (petit lait) lors de la fabrication du fromage. Ce sont des whey « fromagères », qu'elles soient concentrées ou isolées. Depuis quelque temps, on trouve des whey native whey appelées aussi whey « laitière ». La différence ? Elles sont filtrées directement sur du lait frais. Résultat, vous obtenez un supplément de meilleure qualité et qui n'a pas subi de dénaturation. En revanche, le prix de ce type de produit est aussi plus important, surtout si vous vous orientez sur une whey isolate native plutôt qu'une concentrée.
Quelle est la meilleure marque de whey protéine ?
Il n'y a pas de meilleure marque de protéine de whey, mais il est recommandé de sélectionner une marque prestigieuse, reconnue, qui fait preuve de transparence et qui affiche la provenance des ingrédients (traçabilité, fournisseurs) et des garanties de qualité (méthode de fabrication, provenance du lait).
Comme vu précédemment, vous devez avant tout choisir le bon type de whey : fromagère ou native, isolat de whey ou concentré. Et vérifier la concentration – au moins 65 % de protéines pour le concentré et 80 % pour l'isolate –, ainsi que la teneur en acides aminés BCAA – au moins 25 %.
Jetez aussi un œil à la liste des ingrédients. Est-ce que votre whey contient des additifs, des émulsifiants, des édulcorants ou des arômes chimiques ? Certains additifs peuvent être néfastes à la santé, comme on l'a vu récemment dans la presse. Privilégiez les listes d'ingrédients courtes et évitez les additifs controversés. Et bien sûr, le « made in France » doit être priorisé, pour peu que le prix et/ou le rapport qualité/prix soit bon. Aussi, pour finir, la saveur de la whey protéine compte car il faudra avaler la mixture une ou plusieurs fois par jour. Donc les avis sur le goût de la whey qui vous intéresse comptent sur ce point.
Comment utiliser la whey pour construire du muscle ?
Vous vous demandez comment utiliser votre whey protéine au mieux ? Simple ! Avant de commencer votre entraînement, prenez environ 10 à 20 grammes de protéines de whey mélangée à de l'eau. Cela aidera à améliorer la force musculaire et à augmenter l'endurance. Après votre séance de gym, prenez encore 20 à 40 grammes de whey pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
En utilisant de la whey autour de l'entraînement, votre apport en protéine sera optimisé et vous aurez une réponse anabolique rapide. A la clé, une meilleure récupération et de meilleures performances au gym, ce qui favorisera forcément la construction musculaire.
Vous pouvez aussi utiliser la whey pour vos autres collations, en matinée ou durant la journée. Dans ce cas, il peut être judicieux de la mixer avec des protéines lentes comme la caséine (fromage blanc/lait) car la whey est plutôt une protéine en poudre pensée pour une consommation autour de l'entraînement.
Pour finir
N'oubliez pas que la whey reste un supplément qui doit compléter une alimentation saine et équilibrée. Ce n'est pas un produit magique qui va vous transformer du jour au lendemain. Il s'agit juste d'une protéine laitière. Mais cela reste un plus très pratique, qui va vous aider dans votre quête d'un physique plus esthétique et performant.
