La musculation fait plus que créer des dégâts musculaires, elle stimule également la libération d'une variété d'hormones qui ont un impact important sur la récupération et la croissance musculaire. Et, concevoir votre programme de manière à maximiser la production d'hormones anabolisantes vous aidera à devenir plus massif, plus fort et plus sec, en moins de temps.
En fait, la gestion des hormones est devenue une partie essentielle de la musculation et il y a même une multitude de gars qui passent leur temps à chercher des moyens de stimuler leurs niveaux de testostérone au lieu de se concentrer sur le fait de soulever des poids plus souvent. Les gourous de culturisme en ligne recommandent constamment des méthodes spécifiques pour structurer votre entraînement tout en tirant le meilleur parti de votre environnement hormonal. De même, les programmes de régime semblent plus que jamais souligner l'influence de certains aliments et du temps de repas sur l'activité hormonale.
Mais s'obséder sur vos taux hormonaux entraîne-t-il vraiment de meilleurs résultats ?
Nous avons consulté la science et constaté que les données provenant de la plupart des études suscitent plus de doutes qu'elles ne fournissent de preuves à l'appui de ce battage médiatique. En vérité, la seule chose qui a été démontrée à plusieurs reprises pour construire du volume et de la force musculaire, c'est la surcharge musculaire, alors que tout le reste semble être basé sur des spéculations et des preuves partielles. Ce qui nous conduit à la question suivante : les hormones anabolisantes dérivées de l'exercice affectent-elles le renforcement musculaire de manière significative ou est-ce un mythe ?
Connaître la réponse à cette question peut vous aider, d'une part, à éliminer les pratiques inefficaces qui vous font perdre temps et énergie. D'autre part, cela peut vous inspirer à vous concentrer davantage sur ce qui est vraiment crucial pour atteindre vos objectifs physiques.
Comment agissent les hormones ?
Voici comment cela fonctionne. Les hormones sont les messagers chimiques qui composent le système de communication de notre corps, dans lequel chaque hormone différente représente un "message" spécifique ou une instruction qui doit circuler dans tout le corps pour atteindre sa destination et influencer le fonctionnement d'un organe. En permettant la communication entre des parties éloignées du corps, elles coordonnent des processus corporels complexes et vitaux tels que la croissance, le métabolisme, la fertilité, les réponses immunitaires et même le comportement.
En réponse à un signal du cerveau, les hormones sont sécrétées directement dans le sang par les glandes du système endocrinien qui sont responsables de leur production et de leur stockage. Une fois qu'elles sont entrées dans la circulation sanguine, les hormones se déplacent dans tout le corps à la recherche de récepteurs spécifiques auxquels elles peuvent se lier. En d'autres termes, bien que toutes les cellules soient exposées aux hormones, elles ne réagissent pas toutes. Seules les cellules « cibles », qui ont des récepteurs (vous pouvez les considérer comme des antennes) pour cette hormone, répondront à leurs signaux.
L'hormone se lie alors à son récepteur et crée une réponse biologique adéquate dans la cellule, qui affecte le corps dans son ensemble. Ainsi, vous pouvez penser aux hormones comme à des managers qui disent aux employés ce qu'il faut faire.
Changements hormonaux pendant l'exercice
Dès que vous commencez votre première série, une variété complexe d'hormones se mettent au travail pour créer une réponse adéquate à l'activité physique et coordonner le processus de réparation de multiples tissus. Mais concentrons-nous sur la testostérone et l'hormone de croissance.
L'hormone de croissance est un groupe structuré en chaîne de 191 acides aminés, libéré par la glande pituitaire, qui a essentiellement pour tâche de stimuler la croissance de tous les tissus du corps. Plus précisément, l'hormone de croissance augmente la synthèse des protéines et le transport cellulaire, régule le métabolisme et remodèle les tissus osseux et le collagène. La production d'hormone de croissance augmente pendant l'exercice, où elle joue un rôle essentiel dans la réparation du tissu musculaire, la production d'hypertrophie et les gains de force.
De plus, lors d'un entraînement de musculation, les glandes surrénales libèrent de la testostérone. Le travail de la testostérone est de promouvoir la synthèse des protéines et de soutenir la production de nouveaux globules rouges, ce qui augmente la capacité du corps à utiliser l'oxygène, ce qui conduit à une utilisation plus efficace du glucose. De plus, la testostérone est l'un des principaux communicateurs hormonaux du processus de réparation des tissus musculaires. En d'autres termes, les niveaux élevés de testostérone vous permettent de meilleures performances lors d'un exercice intense et donc d'augmenter les gains musculaires, ce qui explique pourquoi les athlètes l'aiment tant.
Une étude de 21 semaines réalisée par Ahtiainen J.P. et son équipe a montré une corrélation entre les niveaux de testostérone et les changements de force isométrique et du volume musculaire. Cela signifie que les concentrations sériques de testostérone et l'élévation des taux de testostérone induites par l'entraînement sont fortement associées aux gains de force et de volume musculaire.
Testostérone dérivée de l'exercice et croissance musculaire
En outre, différents types d'entraînement ont des effets spécifiques sur les changements hormonaux, et des études ont montré que certains exercices provoquent la libération de plus de testostérone que d'autres. Bien sûr, nous parlons de gros exercices composés. Pourtant, cela ne signifie pas nécessairement que ce sont les pics de testostérone qui ont entraîné une meilleure croissance musculaire. Pourrait-il y avoir d'autres facteurs ?
Une grande étude de West et son équipe a répondu à cette question. Les chercheurs voulaient savoir si l'augmentation de la production de testostérone dérivée des exercices de jambes entraînerait une augmentation des gains de muscles. Donc, ils ont demandé à 12 jeunes hommes en bonne santé d'entraîner leurs biceps pendant 15 semaines pendant différents jours et sous différentes conditions hormonales. Pour stimuler les conditions de testostérone faibles, les sujets ont effectué uniquement des curls.
Pour atteindre des conditions de testostérone élevées, ils ont effectué des curls immédiatement suivi par un volume élevé d'exercices de jambe (5 x 10 répétitions de presse à cuisse et 3 x 12 répétitions en supersets de leg extension/leg curl). Mais, la partie la plus intéressante de l'étude était que chaque sujet a également servi comme son propre sujet de contrôle en exerçant un bras, sous des conditions élevées de testostérone, un jour, et l'autre bras, sous des conditions de testostérone faibles, un autre jour. Le raisonnement des chercheurs était que, si l'augmentation de la production de testostérone induite par l'exercice entraîne des gains musculaires plus importants, il devrait y avoir une différence de volume musculaire gagné par chaque bras en faveur du bras entraîné dans des conditions de testostérone élevées.
Cependant, les résultats ont montré que, bien que la force et le volume musculaire aient augmenté dans les deux bras, l'augmentation n'était pas plus grande dans un bras plutôt que dans l'autre.
Mais, une autre étude, menée par Ronnestad, B.R. et son équipe a eu le résultat inverse. Dans cette étude, les sujets ont effectué des exercices de jambes, à volume élevé, puis des exercices de bras. Et, le résultat a été une augmentation de la réponse hypertrophique dans le biceps !
L'ordre des exercices pourrait-il être l'élément clé de meilleurs gains musculaires grâce à la testostérone dérivée de l'exercice ? Nous ne pouvons pas le dire avec certitude. Vous avez probablement déjà réalisé que la science est une chose compliquée et désordonnée qui fournit rarement des réponses et des solutions claires, alors évitons d'avoir de trop grands espoirs.
C'est ce que Phillips et son équipe ont pensé quand ils ont décidé d'enquêter plus en profondeur dans les données recueillies par Ronnestad et qu'ils ont constaté qu'il n'y avait pas de changements significatifs dans le volume des bras. Mais, pour rendre les choses encore plus bizarres, West et son équipe ont ensuite examiné les données de Phillips sous une autre perspective et ont affirmé que les augmentations de la masse musculaire initialement rapportées par Ronnestad étaient réelles, mais n'étaient pas réellement causées par les niveaux de testostérone mais étaient directement associées à des changements dans les taux de cortisol, une hormone du stress.
Qu'est-ce que tout cela veut dire ?
Pour résumer les efforts scientifiques dans ce domaine, il est vrai que les mouvements composés lourds comme les squats, la presse à cuisse et le soulevé de terre provoquent une plus grande libération d'hormones anabolisantes, y compris de testostérone, que les exercices d'isolation, mais il est hautement improbable que ces augmentations aiguës et transitoires des niveaux de testostérones provoquent de plus grands gains de masse musculaire.
En fait, il n'y a pas de preuve scientifique solide d'une telle relation et la popularité de cette hormone ne résulte que de preuves anecdotiques et de la volonté des gens d'adopter toute méthode qui prétend accélérer le renforcement musculaire. D'autre part, les exercices composés augmentent le volume et la force des muscles en raison de facteurs hormonaux locaux, libérés au niveau de la zone des tensions, qui ont peu à voir avec les niveaux globaux de testostérone.
Par conséquent, nous sommes désolés de vous informer que faire son programme d'une manière qui optimise la libération d'hormones est un gaspillage de temps. Mais, vous ne devriez pas vous soucier de cela, car il existe une chose sûre que vous pouvez mettre en place pour obtenir de meilleurs résultats : augmenter la surcharge musculaire locale. Si vous voulez des résultats réels, vous devez cesser de compliquer des choses qui sont très simples par nature et revenir aux bases de la croissance musculaire.
Voici ce que vous devriez faire
Les modes du culturisme vont et viennent, mais ce qui reste fixe, c'est la capacité de la surcharge musculaire à provoquer des gains de masse maigre. Cela dit, la surcharge musculaire peut être augmentée de trois façons principales : ajouter du poids, ajouter du volume et améliorer la densité.
En augmentant le poids avec lequel vous travaillez, vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice et fournir plus de surcharge aux muscles. Plus de surcharge entraîne plus de dégâts musculaires, ce qui signifie une augmentation de la croissance, si votre alimentation répond aux exigences nutritionnelles de votre programme d'entraînement.
Le poids, cependant, n'est qu'une dimension de votre volume d'entraînement (le travail que vous définissez comme poids x séries x répétitions). Plutôt que de simplement ajouter plus de poids, une autre façon d'augmenter le volume est d'ajouter quelques séries supplémentaires avec votre charge actuelle ou d'augmenter le nombre de répétitions pour vos séries standard. Encore une fois, plus grande est la quantité de travail que vos muscles sont forcés à produire, plus l'hypertrophie est importante.
Enfin, la densité représente le volume au fil du temps. Cela qui signifie que s'il vous faut 15 minutes pour faire 4 séries de 10 répétitions avec 100 kilos, mais si vous pouvez faire le même volume en 10 minutes, après deux semaines d'entraînement, c'est que votre densité s'est améliorée et vous pourrez gagner plus de muscles lors de la même séance d'entraînement.
En fin de compte, la surcharge musculaire est tout ce qui compte en termes d'augmentation de la force et du volume des muscles, et il existe des preuves de cela. Donc, si vous voulez obtenir d'énormes gains musculaires, il est temps d'oublier vos expériences hormonales et de revenir à la base.
Concentrez-vous sur l'augmentation progressive de la surcharge musculaireet vous obtiendrez les résultats dont vous rêvez. Concentrez-vous sur la maximisation de la production hormonale et vous serez bloqué avec des muscles de taille moyenne, à lire des articles sur l'amélioration des niveaux testostérone pour toujours.
