Cela a pris plus longtemps que vous ne l'imaginiez, mais vous y êtes enfin arrivé. Vous avez plus de muscles et moins de graisse que jamais. Vous avez atteint un niveau de conditionnement physique qui en ferait rêver plus d'un. Mais, il y a un problème. Vous vous sentez fatigué, vidé. De penser qu'il faudrait vous entraîner 4 à 5 jours par semaine, pour le reste de votre vie, juste pour maintenir votre forme physique actuelle ne vous attire pas du tout.
Si tout ceci vous paraît familier, j'ai une bonne nouvelle pour vous : il est beaucoup plus facile de maintenir un niveau de forme physique, déjà acquis, que de l'atteindre. En fait, vous seriez surpris du peu d'entraînement requis pour maintenir l'essentiel de votre force, de votre volume et de votre puissance aérobie.
Maintien : 1 séance par semaine ?
Comme exemple, une étude du Canada. Celle-ci montre que vous pouvez vous en sortir en ne vous entraînant qu'une fois par semaine sans perdre aucune force.
Les chercheurs ont fait suivre aux sujets un programme d'entraînement sur 10 semaines. Ils ont ensuite été divisés en deux groupes pour une période supplémentaire de 6 semaines. Le groupe 1 a soulevé des poids une fois par semaine. Le groupe 2, deux fois par semaine. Les sujets qui se sont entraînés une seule fois par semaine ont été capables de conserver leur forcer sur 4 des 6 exercices, sur lesquels ils ont été testés. Leurs performances sur la presse à cuisses et le leg curl ont même augmenté.
Même lorsque la période de maintenance est étendue à 8 mois, soulever des poids 1 fois par semaine a été suffisant pour maintenir les gains de masse musculaire.
Des chercheurs de l'université d'Alabama à Bermingham ont demandé à un groupe de sujets de soulever des poids trois fois par semaine durant 4 mois. Chaque entraînement incluait 3 séries de 3 exercices (extension des genoux, presse à cuisses et squat) pour 8 à 12 répétitions. Les sujets ont été ensuite répartis dans 3 groupes différents durant 8 mois. Le premier groupe a stoppé l'entraînement. Le groupe deux est passé de trois séances par semaine à seulement une. Le dernier groupe a diminué son nombre de séances, mais aussi son nombre de séries par exercice, passant de 3 à 1. Sans surprise, les membres du groupe qui a stoppé l'entraînement ont perdu la plupart des muscles qu'ils avaient réussi à développer. Par contre, les membres du groupe 2 et même du groupe 3 ont conservé leur masse musculaire. Le programme de maintenance leur a même permis de gagner 7 à 8 % de force supplémentaire.
Et au niveau cardio ?
Le même principe reste vrai lorsqu'il s'agit de maintenir la puissance aérobie.
Une étude datant des années 80 a suivi 12 sujets durant un programme de 10 semaines d'entraînement. Le programme incluait des séances de vélo et de course durant 40 minutes, 6 jours par semaine. Cela a suffit pour augmenter la puissance aérobie de 20 à 25 % en moyenne. Les sujets ont été ensuite séparés en deux groupes pour 15 semaines supplémentaires. Le premier groupe a continué à s'entraîner avec la même intensité, mais 4 fois par semaine. Le deuxième groupe a fait de même mais seulement 2 fois par semaine.
L'étude a montré que la puissance aérobie est restée la même dans les deux groupes.
Quel programme de maintien ?
Si vous en avez assez de l'entraînement et que vous voulez vous exercer le moins possible, voici comment faire.
Mon premier conseil serait d'adopter un programme qui comprend 2 séances par semaine. Car, comme je l'ai déjà expliqué, il y a des recherches qui montrent que vous pouvez obtenir des résultats très similaires, en force et en volume, que ce soit en travaillant 2 ou 3 fois par semaine.
Pour résumer tout ça, vous pouvez maintenir n'importe quelle composante du fitness, que ce soit la force, le volume musculaire ou la puissance aérobie, avec beaucoup moins de travail qu'il vous en a fallu pour développer ces composantes. L'intensité, la fréquence et la durée d'entraînement sont les clés pour maintenir votre forme physique. En d'autres termes, si vous soulevez des poids qui vous limitent à une fourchette de 5 à 8 répétitions, soyez sûr de conserver ce poids à ce niveau.
De même, si vous avez l'habitude de vous entraîner à 80-85 % de votre rythme cardiaque maximum, maintenez cette intensité si vous décider de réduire votre durée et votre fréquence d'entraînement pendant une certaine période.
