« Dans la musculation, on parle de contractions
concentriques, excentriques, de forces maximales, de force
pure… Et même de pliométrie ? Pouvez-vous m'expliquer
à quoi ça correspond ? »
Vous êtes
perdu dans le jargon (voir un abus de langage) du
monde de la musculation,
ne soyez pas trop dur envers vous-même, c’est normal, trop de «
désinformations » circulent un peu de partout (surtout en salle
de gym).
Je vous propose donc de faire un bilan général dans ce domaine.
Tout d’abord, je vous conseille la lecture de mon article
intitulé
comment les muscles se contractent ? pour comprendre la
suite. Nous avions vu comment se caractérisait une contraction
concentrique d’un point de vue théorique. A présent, intéressons
nous aux différents types de forces.
Euh…c’est quoi la force déjà ?
Bonne question ! Vous avez certainement déjà entendu parler de
force pure, de force maximale voir de force vitesse. Déjà pour
faire simple, la force pure, cela n’existe pas.
Pour le moment, intéressez vous seulement à la force maximale
(votre 1 RM) que vous pouvez
développer sur un mouvement précis.
La force se calcule en Newtons (N) et correspond à votre charge
(en Kg) multipliée par 10.
Une variante de la force dépendant de la vitesse d’exécution
d’un mouvement existe cependant. Il s’agit de la puissance
en Watts (W). Cette notion est très importante dans le domaine
de l’entraînement sportif mais se calcule difficilement sans le
matériel adéquat. Dîtes vous simplement que vous développez une
puissance très importante aux alentours de 60 % de votre force
maximale car la vitesse d’exécution reste élevée.
La puissance se calcule par la formule : charge (en Kg)
multipliée par la vitesse (en m/s).
La courbe bleue représente cette fameuse puissance, la rouge, la force développée et enfin la verte, la vitesse. Vous constatez naturellement que la vitesse diminue avec l’augmentation de la charge…c’est normal et vous devez le ressentir en musculation. Vous êtes capable d’aller plus vite dans votre mouvement à 40 % de votre 1 RM qu’à 90 %.
Ces deux notions sont les seules qui soient réellement représentatives d’un profil musculaire. Etre capable d’enchaîner 24 tractions ou 19 développés couchés à 112 Kg, n'est pas représentatif. Seuls les culturistes (qui ne sont pas des athlètes de force comme les haltérophiles par exemple) y prêtent attention. Car effectivement, cette endurance de force leur permet de prendre de la masse musculaire.
A présent, il serait intéressant de s’attarder sur les
différents modes de contractions. Nous avons déjà vu la
contraction concentrique mais il en existe d’autres.
En effort dynamique, nous retrouvons la
contraction excentrique,
concentrique et pliométrique.
En non dynamique, l’isométrie est utilisée.
Pour faire court, la contraction concentrique représente l’inverse de l’excentrique. Dans ce dernier mode de contraction, les fibres musculaires s’éloignent entre elles au lieu de se rapprocher. En retenant une charge que vous ne pouvez pas développer en concentrique pure, vous êtes en excentrique. Autrement dit, si vous avez un max. à 150 Kg en développé couché, vous pouvez très bien ajouter 20 Kg sur la barre et ne faire que retenir pendant la descente. Une aide extérieure est simplement indispensable pour remonter la charge si vous ne travaillez pas sur machine motorisée.
Attention, n’augmentez jamais votre 1 RM jusqu’à plus de 170 % en travaillant en excentrique. Vous risqueriez une déchirure musculaire.
Le travail excentrique est utilisé principalement pendant un cycle de force maximale dans le but d’améliorer les facteurs nerveux et ainsi augmenter votre 1 RM.
Soyons encore plus bref sur la pliométrie. Ce mode de contraction correspond à la juxtaposition d’une contraction excentrique suivi immédiatement d’une contraction concentrique. Autrement dit, vous devez travailler en bondissements pour faire de la pliométrie sur les membres inférieurs. Pour les membres supérieurs, travaillez à faible charge et cherchez la vitesse maximale d’aller retour. Imaginez un ressort s’étirant violemment puis revenant très vite en position initiale.
Tout comme l’excentrique, la pliométrie permet d’augmenter votre force maximale mais également la vitesse maximale (en améliorant la coordination), autrement dit cela influe sur la puissance maximale.
