Si vous avez déjà été dans une salle de musculation, ou si vous avez eu des cours d'éducation physique à l'école, vous avez probablement vu des bandes élastiques en utilisation. Si ce n'est pas le cas, imaginez une bande de caoutchouc très longue et très résistante. Les gens utilisent ces élastiques pour atteindre les mêmes objectifs que l'haltérophilie, mais avec un accent supplémentaire sur la flexibilité et la tonification.
Mais peut-on se muscler avec les bandes élastiques ? Si oui, comment ? Et comment bien les choisir ?
Les avantages de l'utilisation de bandes élastiques
1 – Amplitude de mouvement accrue : Alors que les machines limitent l'amplitude de mouvement en contrôlant le point de départ et le point d'arrivée, et que certains exercices en poids libres limitent également le mouvement, les bandes de résistance vous permettent de pousser ou de tirer en amplitude complète, sous n'importe quel angle.
2 – Flexibilité musculaire améliorée : Comme nous l'avons mentionné précédemment, les bandes de résistance permettent de tirer et de pousser jusqu'à l'amplitude complète pratiquement à partir de n'importe quel angle. Contrairement aux machines et aux poids libres, lorsque vous travaillez avec des bandes, la résistance est constamment maintenue et même dynamique tout au long du mouvement. Cette caractéristique permet aux muscles de ressentir un type différent de stimulation.
3 – Elles vous permettent d'imiter les mouvements sportifs : les athlètes sont en mesure d'améliorer leurs mouvements sportifs, car avec des bandes de résistance, presque tous les mouvements peuvent être imités. Il est possible d'imiter les mouvements de boxeurs, de nageurs, de tennismen, de golfeurs, etc.
4 – Elles aident à la réadaptation : lorsqu'une blessure survient, il est possible que l'athlète ne soit plus capable d'utiliser des poids ou des machines. Cependant, une bande élastique peut vous aider à contourner cette blessure, car elle permet d'effectuer plus de mouvements d'isolation.
Routine d'exercices pour des épaules fortes. Renforcement de la coiffe des rotateurs, augmentation de la mobilité et stabilité articulaire – Par Thomas Mahieu.
5 – Portable : Partir en voyage ou en vacances ? Pas de problème. Le fait que les bandes soient pliables et compactes permet de les ranger dans de petits sacs et de les utiliser n'importe où.
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Est-il possible de faire du muscle avec des bandes élastiques ?
En un mot : oui. Les bandes de résistance sont directement comparables aux poids réels quand il s'agit de la force et du gain musculaire. Bien que l'utilisation de bandes élastiques nécessite un ensemble de compétences différent de celui des poids, cela vaut la peine de combiner les deux lors de l'entraînement des parties de votre corps.
La douceur des bandes contraste bien avec la cruauté de l'utilisation des poids.
Il est cependant important d'utiliser correctement les bandes de résistance. Vous devez les attacher à une ancre très solide, et lors de l'exécution d'exercices comme les fentes et les leg curl, vos pieds doivent rester au-dessus de la bande pour s'assurer qu'elle ne glisse pas. Afin de tirer le meilleur parti des bandes élastiques, la sécurité doit être priorisée.
Le dernier point important à retenir lorsque vous essayez de construire des muscles avec des bandes de résistance est que vous devez non seulement trouver votre équilibre, mais essayer constamment de pousser plus loin. Contrairement à la musculation, où vous pouvez simplement ajouter plus de poids, il peut être difficile d'évaluer le niveau de résistance. Pour cette raison, ce sera finalement à vous d'être honnête et de continuer à vous surpasser.
L'entraînement avec les bandes élastiques
Tout d'abord très largement utilisées pour la rééducation musculaire, les bandes élastiques sont devenues peu à peu un outil de la performance sportive. Si elles étaient très fines et de faibles résistances pour la rééducation, elles sont devenues plus épaisses avec de fortes résistances pour l'entraînement sportif.
Des entraîneurs ont rapidement pris conscience de l'avantage de se servir de la résistance progressive fournie par les élastiques. En effet, lors d'exercices comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre, le système musculo-squelettique humain devient plus fort à mesure que les articulations approchent de la pleine extension.
Lorsque vous réalisez un squat, vous aurez plus de difficultés en bas du mouvement lorsque vos genoux sont fléchis, et au contraire, vous aurez plus de facilités à mesure que vos genoux approcheront de la pleine extension.
L'ajout de bandes élastiques sur votre barre vous permettra de profiter d'une résistance croissante lors de la phase où vous avez normalement plus de facilités, c'est-à-dire proche de l'extension complète. Cet exemple est valable pour le squat, la presse à cuisses, le développé couché, le soulevé de terre ou encore le développé militaire.
Il est souvent dit que les élastiques de part leur nature permettent de travailler l'explosivité et la puissance, car ils accentuent la phase excentrique du mouvement (la descente de barre en squat ou en développé couché). En effet, les élastiques accélèrent principalement le début de la descente, là où ils sont le plus tendus, cela va créer une accumulation d'énergie potentielle élastique et participer à l'amélioration de la performance concentrique (voir définition de l'énergie potentielle élastique).
Néanmoins, ce n'est pas la seule explication. De nombreuses études ont montré que lors de mouvements tels que le développé couché ou le squat, l'accélération de la barre ne se faisait que sur environ 60% de la poussée, et cela même si la consigne données aux athlètes était de maximiser la vitesse du mouvement. En fait, le corps freine la barre sur près de 40% de la poussée avant d'arrivée en pleine extension pour protéger les articulations. Pour contourner ce problème, l'idée a été de lancer la barre en fin de mouvement (ou de sauter avec la barre dans le cas du squat). Et en effet, ce type de protocole a permis de montrer que cela maximisait la puissance maximale. Néanmoins, ce genre de procédure n'est pas simple à mettre en place en termes de sécurité n'importe où.
Avec l'utilisation de bandes élastiques, les recherches menées ont pu mettre en évidence qu'exécuter un squat ou un développé couché avec charges constantes + bandes élastiques revenait au même que de lancer la charge en fin de mouvement. Car puisque la bande élastique oppose de plus en plus de résistance, pour terminer le mouvement, il faut accélérer plus longtemps. C'est ce que l'on appelle l'accélération compensatoire. Une étude a ainsi montré qu'un entraînement en squat avec bandes élastiques à vitesse élevée permettait d'obtenir des gains similaires en force à du squat lourd sans élastiques, et des gains supérieurs en puissance maximale.
Un entraînement en squat ou en développé couché avec bandes élastiques permet donc un gain de vitesse, de force et de puissance. Cependant, il est nécessaire de travailler avec la volonté d'exécuter le mouvement le plus rapidement possible (sans détérioration de la technique) et de choisir judicieusement la quantité de résistance élastique à ajouter. Certaines études n'ont pas montré de gains significatifs avec l'utilisation de bandes élastiques, tandis que d'autres montraient de très gros gains. Il s'est avéré que les études qui ne montraient aucun résultat avaient utilisé 10% de résistance élastique. Il semblerait qu'un seuil minimal soit nécessaire. Celui-ci serait d'environ 20% avec des valeurs allant jusqu'à 35%. Il est d'ailleurs possible qu'il existe un seuil maximal, mais aucune étude ne l'a encore démontrée.
Bien utilisées, les bandes élastiques sont un outil supplémentaire au service de la performance sportive. Très pratique pour le renforcement musculaire, elles excellent dans le travail de la puissance et de l'explosivité. Leur modularité permet également de les utiliser pour ajouter de la résistance à des gestes sportifs spécifiques.
Comment choisir ses bandes élastiques ?
Depuis plus d'une dizaine d'années, les bandes élastiques sont devenues un des outils de la performance les plus utilisés. Elles sont légères, faciles à emporter partout avec soi et très modulables. La plupart des bandes élastiques sont en latex naturel (caoutchouc). Mais il en existe également fait à base de polymères artificiels comme les thermoplastiques. Vous pourrez donc trouver dans le commerce les deux types d'élastiques.
Quelque soit le matériau, les bandes élastiques ont un comportement mécanique assez simple : plus elles sont étirées et plus la résistance qu'elles opposent est grande. Et lorsque vous relâchez l'étirement de celles-ci, elles reviennent presque immédiatement à leur longueur initiale. Il faut savoir que le latex naturel peut s'étirer jusqu'à 10 fois sa longueur sans rompre. Ce type de résistance est appelée résistance variable en opposition à une résistance constante, qui, quelque soit le mouvement, ne change pas. Par exemple, si vous déplacez un haltère de 10kg lors d'un exercice, celui-ci ne changera pas de masse au cours du mouvement. Par contre, un élastique opposera une résistance différente selon s'il est plus ou moins étiré.
Les bandes élastiques ne sont pas dépendantes de la gravité, elles peuvent donc opposer une résistance dans n'importe quel plan de l'espace. Et la résistance qu'elles opposent est finalement uniquement dépendante de la quantité de matière. Une grosse bande élastique opposera plus de résistance qu'une petite, et l'ajout de plusieurs bandes élastiques provoquera la somme de leur résistance respective.
Quoi acheter et ne pas acheter ?
De la plus légère à la plus lourde, il n'est pas facile de savoir quelle bande élastique acheter quand on débute avec ce type de matériel. Mais ce n'est pas si compliqué. Le critère le plus important lors du choix de votre matériel est la résistance de l'élastique. Selon la résistance, vous pourrez travailler une zone de votre corps, un groupe musculaire ou un muscle précis. Par exemple, les cuisses nécessiteront plus de résistance que les biceps, et il faudra bien sélectionner l'élastique correspondant.
Si cet article vous a donné envie d'en acheter, dites vous bien que les vendeurs ne cherchent pas à nous compliquer la tâche, bien au contraire. Il est possible de commander un pack tout prêt sur plusieurs sites web. On trouve souvent des packs de 5 élastiques offrant différentes résistances. Les bandes élastiques de résistance ont en fait un code couleur, et les couleurs des bandes vont généralement de jaune à bleu.
- Celles à faible résistance sont adaptées aux débutants ou pour s'échauffer. L'élastique jaune, par exemple, est idéal pour les petits muscles du genre biceps (curls) ou épaules (élévation latérales).
- Celles à résistance moyenne, pour travail et le renforcement musculaire. L'élastique rouge, par exemple, pour faire des pompes avec résistance, du rowing pour le dos ou les jambes avec des squat ou du hip thrust.
- Celles forte résistance, pour les sportifs expérimentés ou des exercices spécifiques. L'élastique vert ou le bleu, par exemple, pour les exercices de jambes entre autre, de mollets ou le squat.
Certains packs sont proposés avec des accessoires très utiles et un sac de transport. Par exemple, le kit d'élastiques SmartWorkout Pro pour la musculation inclut 7 tubes élastiques - résistance jusqu'à 120 kg -, une paire de poignées, des sangles pour chevilles, et un accès à un programme de musculation avec élastiques sur une appli.
Kit d'élastiques de bonne qualité : SmartWorkout Pro ! (on a testé !)
Attention aux kits d'élastique pas cher que vous pouvez trouver sur certains sites chinois et même sur Amazon. Ils sont souvent de mauvaise qualité, cassent assez rapidement, s'usent ou se détendent au bout de quelques utilisations.
Je cite : « La qualité des élastiques est très basse et on peut trouver les mêmes sur W**h pour 3 fois moins cher. Regardez, les produits y sont absolument identiques. Au bout de quelques utilisations, les mousquetons ont lâché. »
Le genre de Kit d'élastiques à éviter.
Attention aussi aux comparatifs du style « Avis et meilleurs modèles d'élastiques 2024 » qui sont sensés vous aider à bien choisir vos élastiques de musculation et bandes de résistance. Ils sont souvent pas fiables, frelatés car sponsorisés, ou mis en place pour de l'affiliation.
On trouve aussi des bandes élastiques de musculation tissées, du style Elastiband, qui permettent de travailler les principaux groupes musculaires. Elles sont très appréciées par les pratiquant(e)s de Yoga, Pilates, danse et Gym douce. Conception avec 8 boucles numérotées de 1 à 8, avec une résistance allant de 7 à 20 kilos. Bonne qualité !
Bande élastique Sveltus® Elastiband® (on a testé la bleue !)
