Pour réussir le muscle up, certains n'hésitent pas à utiliser les jambes pour faciliter l'exercice. Et ce, quitte à sacrifier la propreté et la maîtrise de mouvement. Pratique pour les débutants, ce type de muscle up ne doit, en revanche, pas être une finalité. C'est pourquoi, il est intéressant d'entraîner sa forme stricte.
Qu'est-ce que le Muscle Up ?
Le terme muscle up vient de l'anglais, et signifie en français : traction complète. Il s'agit en réalité d'une traction, suivie d'un dips, le mouvement de la traction est alors prolongé pour augmenter la difficulté de l'exercice.
C'est un exercice très populaire dans le Crossfit, le Calisthenics/Street Workout, et l'entraînement au poids de corps en général. Et ce, parce qu'il sollicite et muscle plusieurs parties du corps, telles que :
- Les triceps
- Les biceps
- Le dos
- Les épaules
- Les abdominaux
Il peut être réalisé sur une barre de traction, des anneaux de gymnastique ou des barres parallèles. Cependant, son exécution différera plus ou moins selon la méthode de musculation adoptée (Crossfit ou Calisthenics).
Les différents types de Muscle Up
En Crossfit
Le muscle up en Crossfit est davantage focalisé sur l'explosivité et la rapidité. Le but étant d'enchaîner un maximum de répétitions, sans forcément porter attention à la propreté du geste. Il est alors réalisé avec un certain élan, afin de faciliter la montée. Il peut être fait, soit avec un coup de genou, ou soit avec les jambes tendues (tout dépendra du niveau de la personne).
Cependant, bien qu'il soit plus abordable que le muscle up strict, il demandera tout de même de la persévérance et de la patience pour l'acquérir.
En Street Workout ou Calisthenics
En Street Workout/Calisthenics, le muscle up s'exerce d'une autre façon.
Ici, la maîtrise et la propreté du mouvement priment sur le reste. Il n'est donc pas question de s'aider des jambes pour créer une sorte d'assistance au moment de passer la transition du dips.
Le muscle up est strict, où seule la force des bras propulse le corps au-dessus de la barre de traction. Les jambes sont tendues et ne bougent pas. C'est en quelque sorte, l'étape ultime du muscle up. Toutefois, elle reste compliquée et déconseillée aux débutants (qui devront d'abord, s'ils veulent entraîner le muscle strict, passer par les muscle up type Crossfit).
Voyons à présent pourquoi il est nécessaire d'entraîner le muscle strict, que vous ayez un niveau intermédiaire ou avancé dans la musculation au poids de corps.
Pourquoi faire des Muscle Up stricts ?
Solliciter davantage les muscles
Lorsque l'on fait un muscle strict, tout le corps est engagé, que ce soient les épaules, les bras, le dos, les abdominaux ou les jambes. Les muscles sont davantage sollicités et travaillés. Du fait, notamment, que le mouvement est contrôlé de la montée à la descente, et que seuls les bras tirent le corps vers le haut.
Il est donc plus intéressant de s'entraîner au muscle up strict, si l'on recherche avant tout la prise musculaire.
Éviter les blessures
Avec le muscle up, on peut très vite se blesser. Généralement, les blessures surviennent lorsque le muscle up est effectué en 2 temps : c'est-à-dire un bras après l'autre. Dans ce cas, les épaules sont mises à rude épreuve, car le poids du corps est réparti sur une seule d'entre elles au moment de passer la transition, ce qui peut créer des chocs voire même des blessures plus graves…
C'est pourquoi il est intéressant de s'exercer au muscle up strict. Maintenant reste à savoir, comment l'entraîner. Nous verrons que tout est une question de technique.
Comment entraîner le Muscle Up strict ?
Avant de commencer quoi que ce soit, il est important de connaître et de maîtriser les prérequis du Muscle Up strict. Si vous arrivez à valider ces prérequis, c'est que vous êtes prêt à débuter l'entraînement du mouvement. Dans le cas contraire, il faudra s'efforcer à les atteindre en s'entraînant régulièrement.
Les prérequis du Muscle Up strict :
- Réussir à faire au moins 15 tractions en pronation d'affilée (avec une forme stricte, sans l'aide des jambes)
- Être capable de réaliser 1 traction explosive (en pronation), avec le haut des pectoraux qui touchent la barre
- Pouvoir enchaîner 20 dips sur barre de traction d'affilée
- Avoir déjà maîtriser le Muscle Up avec l'aide des jambes (coup de genoux au moment de la montée)
La technique
Réussir le muscle up strict demande beaucoup de force, mais surtout une certaine technique qu'il faudra répéter, encore et encore, jusqu'à la maîtrise de l'exercice.
Cette technique se présente de la manière suivante :
- Commencer bras suspendus sur la barre de traction
- Positionner les mains en « False Grip », c'est-à-dire les poignets au dessus de la barre de traction pour faciliter la transition au dips
- Effectuer un léger balancement, de façon à se positionner en biais au moment de la montée
- Tirer vers le haut avec le plus d'explosivité possible, sans s'aider des jambes. Tout le corps doit être contracté
- Pousser le haut du corps en avant lorsque le niveau de la barre de traction est atteint. De manière à passer la transition, toujours les 2 bras synchronisés
- Réaliser le dips sur barre
- Procéder à la descente, toujours en maîtrise, et se remettre en biais bras tendus
- Remonter et ainsi de suite
Une routine pour s'entraîner
Fini pour la partie théorie, il est temps de passer, sans plus attendre, à la pratique. Pour cela, je vous ai préparé une routine d'entraînement adapté spécialement à l'apprentissage du Muscle Up strict. Voici comment elle se présente :
- Tentatives de muscle up strict : 5 séries de 1 répétition
- Muscle up en négatif (=commencer vers la dips puis descendre en contrôlant) : 4 séries de 6 répétitions
- Tractions explosives en pronation (monter le plus haut possible) : 5 séries de 8 répétitions
- Muscle up stricts assistés avec bande élastique : 5 séries de 5 répétitions
- Dips sur barre : 5 séries de 12 répétitions
- Pompes claquées : 4 séries de 10 répétitions
Le temps de repos conseillé pour cette routine est de 1 minute entre chaque série, et 2 minutes entre les exercices.
Pour résumer
Vous en savez désormais plus sur le muscle up et sa forme stricte. Libre à vous maintenant de l'incorporer à vos séances d'entraînement, notamment grâce à la routine que je vous ai proposée. J'espère vous avoir un peu plus éclairer sur le sujet, dans tous les cas j'ai pris un réel plaisir à vous apprendre cet exercice ! N'hésitez pas à donner votre avis dans les commentaires, et puis partager le contenu s'il vous a plu !
