Si vous avez envie de porter votre bikini à la plage correctement, il faudra vous mettre aux abdos. Avant de vous lancer, sachez que les abdominaux sculptés se composent de 4 groupes musculaires : le grand droit, les petits et les grands obliques ainsi que le transverse. Le ventre plat est assuré en musclant le transverse. Il existe plusieurs mouvements ou exercices de fitness, mais certains sont plus efficaces que d'autres. Et l'utilisation de matériel est parfois requise pour avoir de bons résultats. Que sont-ils ?
La planche ou le gainage
Si vous n'aimez pas faire du crunch pour dessiner vos abdos, voici un exercice facile et surtout très complet pour avoir le ventre plat. Prenez la position d'un soldat aux aguets. Seulement, vous devez vous appuyer sur vos coudes et sur les pointes de vos pieds. Fixez votre regard au sol et veillez à ce que votre dos ne se courbe pas et que vos fesses ne montent pas.
L'objectif est de vous tenir ferme comme une planche, afin que chaque groupe musculaire puisse être renforcé. Ce n'est pas uniquement votre ceinture abdominale qui sera travaillée, mais aussi les muscles de vos jambes, des fessiers, des hanches, de la poitrine, des épaules, du cou et des bras, bref votre corps en entier.
Vous devez maintenir la position de la planche statique pendant 30 secondes pour commencer. Puis, augmentez ce temps au fur et à mesure que vous résistiez, et ce, pendant 30 jours.
Le lever des jambes
Au lieu de faire venir le haut de votre corps vers le bas, vous pouvez tout à fait lever les jambes pour travailler vos abdos. Pour rendre l'exercice plus efficace, mettez-vous sur un banc fixe (en hauteur), de façon à abaisser les jambes encore plus bas.
Alors, commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de sol, les bras posés également sur le sol. Gardez vos jambes droites et les pieds joints. Vous devez ensuite contracter vos abdominaux afin de remonter vos jambes en douceur vers le haut, environ 45° par rapport au sol. Maintenez cette position pendant environ 3 secondes, puis redescendez vos jambes toujours bien droites, et ce, sans toucher le sol.
Si vous êtes débutant, réalisez d'abord 10 levers de jambes le premier jour. Vous augmenterez ce nombre au fil du temps pour maigrir le ventre et avoir la taille fine.
Le crunch latéral
Que ce soit en salle de sport ou à la maison accompagné d'un coach, il existe moult façons de réaliser cet exercice de travail d'abdos. Il permet en effet d'obtenir un ventre plat en sollicitant les muscles de l'abdomen et les muscles obliques. Le crunch latéral couché sur le dos est le plus simple, mais il ne convient pas aux personnes qui souffrent du mal de dos.
Il s'agit de vous allonger sur le sol, sans creuser le dos, genoux fléchis et jambes serrées. Croisez ensuite vos bras sur votre poitrine, puis tournez vos jambes d'un côté. Exécutez le crunch en contractant vos muscles abdominaux et en décollant vos épaules du sol. Décontractez les muscles en revenant au sol. Répétez ce mouvement 15 fois, puis basculez vos jambes de l'autre côté en faisant les mêmes mouvements.
Sachez que le crunch latéral peut s'exécuter avec un ballon de gymnastique ou Swiss Ball pour un effort plus intense.
Enchaînement pompes et Mountain Climber
Adieu bourrelets ! Ici, c'est la combinaison de deux exercices de renforcement musculaire que sont la pompe et le Mountain Climber. La pompe, tout le monde connaît ce mouvement. Pour rappel, placez-vous en position de planche, en vous appuyant sur les mains, bras tendus. Pliez vos coudes en veillant à ce que votre corps reste bien droit, puis remontez en vous appuyant sur vos mains.
Quant au Mountain Climber, cet exercice complet et dynamique consiste à vous placer en position de planche sur vos mains, bras tendus. Évitez de pivoter le bassin lorsque vous allez remonter un genou vers la poitrine. Alternez ensuite les deux genoux.
Maintenant, pour rendre les exercices plus dynamiques, enchaînez par exemple 5 pompes, puis 5 mouvements de Mountain Climber et ainsi de suite. Les muscles des abdominaux seront fortement sollicités. Pareil pour vos fessiers et vos pectoraux.
Le Toe Touch
Pour avoir des abdos en béton, pensez également à cet exercice. Il s'agit de toucher la pointe du pied avec une main. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les bras écartés. Levez la jambe gauche de façon à la garder bien droite, puis essayez d'attraper la pointe du pied de cette jambe avec votre main droite. Revenez à la position de départ, puis refaites la même chose avec la jambe droite. Répétez cet exercice 20 fois. Vous pourrez par la suite augmenter ce nombre au fur et à mesure de votre progression.
Planche et rotation avec haltères
Un peu plus dure cette fois-ci l'enchaînement planche et rotation permet de muscler vos abdos, mais aussi vos bras. Alors, débutez par la position de planche en tenant un haltère de 2 kilos dans chaque main. Pour protéger les articulations, gardez vos poignets raides. Écartez un peu les pieds en vous assurant qu'ils sont bien placés sur leurs pointes.
Soulevez ensuite votre main droite au plafond de façon à ce que votre torse et votre bassin fassent une rotation. Ramenez votre main au sol. Faites autant avec l'autre main. Répétez cette série de mouvements 10 à 15 fois.
