D.C : deux lettres, une initiale, un mouvement, le roi des salles de sport et du travail en musculation : j'ai dénommé le développé couché. S'il ne devait en rester qu'un, ce serait lui. A tort ou à raison, à chacun de voir selon ses objectifs, mais si le travail du haut du corps en fait partie, alors oui sans aucune hésitation ; et que ce soit pour le volume musculaire comme pour la force.
Voici entre vos mains un nouvel ouvrage pour maîtriser les nombreuses subtilités de ce mouvement, bien plus complexe qu'il n'y paraît, et qui ne se résume pas à s'allonger sur un banc et à pousser une barre.
Les 3 auteurs, tous experts en la matière, ne sont pas de trop pour cela : Fabien Bernard, entraîneur d'athlètes de classe mondiale en force athlétique, Nicolas Piemont, athlète de force athlétique de niveau national et coach sportif, et enfin Adrien Poinson, bien connu des puristes de la force, athlète de l'équipe de France et recordman du monde de développé couché.
304 pages de pur bonheur !
De l'information à chaque page, des conseils des plus basiques jusqu'aux plus techniques (comment enfiler un maillot de compétition, comment « le faire », comment améliorer son pontage, comment respirer, programme de force etc…) à travers 9 chapitres.
Chapitre 1 : historique de la naissance du mouvement (à la base pratiqué à même le sol, avant l'apparition du banc dans les années 1940, intégration du matériel (ceinture, bandes de poignets, maillot de compétition), ainsi que la réglementation officielle de l'International Powerlifting Fédération (IPF) et de la FFF (Fédération Française de Force).
Le chapitre 2 aborde les notions techniques : biomécanique et technique d'exécution. Les débutants seront ravis par les 11 premières pages qui expliquent l'apprentissage du mouvement, et ils n'auront plus qu'à suivre les instructions données : des textes courts et simples qui vont à l'essentiel et des photos pour les accompagner (échauffement spécifique, placement sur le banc, prise de barre, amplitude complète ou non, rebond).
Les pratiquants plus expérimentés se délecteront des 20 pages suivantes destinées au perfectionnement : la position des mains, le placement des coudes, la fixation des omoplates, le placement du dos de la tête (en touchant le banc mais sans l'enfoncer, contraction des trapèzes…) de la cage thoracique, des jambes et des pieds, la respiration etc. Tout y est, pour tout le monde ; une bible je vous le dis !
Enfin une dernière petite partie du chapitre s'attache aux règles de sécurité. Pour les pratiquants comme pour les coachs qui oublient souvent ces notions de base (à noter que les auteurs indiquent qu'une dizaine de personnes meurent du mouvement de développé couché chaque année aux USA… ça fait réfléchir !)
Développé couché : Des fondamentaux à la performance – Nicolas Piémont
Un seul mot pour le chapitre 3 : efficace ! Il traite des variantes du développé couché : prise serrée, prise large, incliné, décliné, avec haltères, aux poulies ; clair, net et précis. Chaque mouvement est décrit avec détails selon les objectifs qu'il poursuit, avec une analyse biomécanique pour comprendre quels en sont les avantages et inconvénients ainsi qu'une explication texte précise accompagnée de photos. Il y en a pour tout le monde et pour tous les morphotypes.
Après ces 3 premiers chapitres techniques (et indispensables), il est temps de passer sous les barres ! Le chapitre 4 se place sous l'angle culturiste lorsque vos objectifs sont avant tout esthétiques. En tant qu'expert en la matière, je valide entièrement tout ce que les 3 auteurs délivrent. L'ouvrage ne s'enferme pas dans le seul mouvement du développé couché, comme on pourrait le croire d'après le titre, puisque les notions de périodisation de l'entraînement typique culturiste sont décrites, expliquées (simplement mais suffisamment pour comprendre le pourquoi du comment), et des programmes clés en mains donnés. A vous de jouer, à en faire éclater vos boutons de chemises !
Amateurs de grosses barres, le moment est venu de franchir un cap à partir du chapitre 5. Le livre bascule sur l'orientation force du développé couché et quand on a 3 experts en la matière comme guide, une seule chose à faire et dire… POUSSE !!!
Le 5ème chapitre développe le développé couché de compétition sans matériel. Principe et stratégie d'entraînement (pontage, mouvements semi-techniques, exercices d'assistance au DC etc…), facteur de performance, planification annuelle, échauffement en compétition.
Bien que le mouvement porte le même nom qu'en salle de musculation, il n'a absolument plus rien à voir. Ici le but n'est plus le développement musculaire des pectoraux, mais le geste pour le geste, pour faire des barres comme on dit. Et cela change tout dans l'approche et la pratique du mouvement. Un pratiquant à la recherche de l'esthétique recherchera une grande amplitude de mouvement, là où le « bencheur », au contraire, va chercher à la réduire le plus possible, car cela lui permettra de soulever plus (pour faire un parallèle, la vitesse max sur un sprint 100 mètres est plus grande que sur 200, pourtant on court et on sprinte dans les 2 cas, au DC c'est pareil).
Le chapitre 6 est lui basé sur le développé couché équipé (avec maillot de force).
Il démarre avec le nerf de ce sport : savoir choisir sa marque et son modèle de maillot, en fonction de ses forces et faiblesses. Une fois ce choix fait, comment « faire » son maillot neuf. Et une fois votre maillot maîtrisé comment en tirer le meilleur grâce au renforcement musculaire spécifique avec exercices eux aussi spécifiques, à la prévention des blessures (car comme tout sport de compétition, le DC, équipé ou non, expose l'athlète à la blessure due à la répétition du geste ; d'autant plus que le maillot permet de gagner jusqu'à 20-30% sur son max), les points de qualités physiques à améliorer pour performer en compétition. Ensuite, pour finir ce chapitre, il y a des exemples de planification de force, pour homme et femme, complets et prenant même en compte les échauffements lors de la compétition.
Chapitre 7 : le développé couché de force endurance et les compétitions appelées des « 100kg ». Il s'agit d'épreuve d'endurance (pour les spécialistes 100kg est une petite barre !) où le but est de faire le maximum de répétitions avec la même barre pour tout le monde. Encore une fois le livre est formidablement bien fait : explications et spécificités techniques, puis proposition de programmes d'entraînement adaptés.
Ces chapitres 5, 6 et 7 permettent de se rendre compte que le développé couché n'est pas que le roi des salles de musculation, mais un sport à part entière avec ses codes, ses techniques, son approche. Court, intense, technique. Tout comme un sprint en athlétisme, la brièveté de l'effort en renforce encore plus l'aspect technique, où la performance se fait sur des dizaines de petits détails qui mis bout à bout aboutissent à des exploits (record du monde absolu équipé détenu par Paul « Tiny » Meeker avec une barre à 500kg (oui oui vous avez bien lu, une demie-tonne !!!) ; et 335kg en libre pour Kirill Farichev).
Chapitres 8 et 9 : prophylaxie (prévention des blessures) et traumatologie du développé couché.
Encore des chapitres des plus intéressants pour finir le livre.
Est-il bon d'effectuer des exercices en instabilité tels que le développé couché avec chaînes, avec élastiques, avec bambou barre, sur un swissball ?
Comment prévenir ou faire avec les blessures et douleurs (épaules douloureuses, tendinites, instabilité…) ?
Des problématiques amenées, expliquées et les réponses à toutes vos questions, argumentées bien entendu.
Mon avis sur le livre
Une bible de 304 pages destinée au débutant comme à l'expert. Tout le monde y trouvera son compte et de quoi améliorer son « bench » ! Comme le dit si bien Anne-Sophie Mondiere (championne internationale de judo) dans le préface du livre : « Effectuer un développé couché ne se résume pas qu'à pousser une barre, c'est un mouvement complet, complexe et passionnant qui fait intervenir des chaînes musculaires allant de la tête aux pieds ».
Pratiquants de tous bords, si vous touchez une barre de couché dans votre entraînement, jetez-vous sur ce livre qui constitue la référence française en la matière. Fourmillant de détails techniques, de conseils, de programmes clés en mains pour toutes les approches du geste, il vous apportera de quoi atteindre vos objectifs.
Alors à vos marques, prêts, poussez !!!
