« Bonjour, j'utilise une balance impédancemètre pour savoir si je perds du gras ou du muscle mais est-ce fiable, parce que les résultats semblent énormément varier. Comment être sûr que je perds plus de gras que de muscle ? »
La seule réponse honnête est que vous ne pouvez pas être sûr. Pas avec un grand degré de précision, dans tous les cas. En réalité, la mesure de la masse grasse est une perte de temps. Les pinces à plis cutanés peuvent avoir leur utilité dans certaines circonstances mais, même elles, ont leurs défauts.
Suivre les changements de mensuration peut être utile, mais c'est aussi une méthode qui a quelques limitations. Certaines personnes trouvent difficile de placer le mètre-ruban exactement dans la même position d'une semaine à l'autre. L'utilisation d'une sorte de point de référence anatomique, comme le nombril, peut rendre cette mesure plus cohérente. Cependant, si vous possédez beaucoup de graisse abdominale, le nombre risque de pointer vers le bas, ce qui rend le tour de taille plus difficile à mesurer. Car, lorsque vous perdez du gras, l'angle pris par le nombre va changer, ce qui peut potentiellement fausser les résultats. De plus, en général, même un petit changement dans la tension appliquée sur le ruban peut modifier la précision de vos résultats.
Alors, que faire ? Plutôt que de dépenser un tas d'argent avec des tests coûteux pour déterminer votre graisse corporelle, je pense que vous devriez plutôt utiliser deux mesures simples : votre poids sur la balance et vos performances à la salle de sport.
Le poids sur la balance
Un des arguments de l'utilisation du poids sur la balance est que toute perte de graisse sera compensée par un gain de muscles. C'est-à-dire que, si vous perdez 5 kilos de gras et gagnez 4 kilos de muscles, votre balance ne vous montrera qu'une perte de 1 kilo. Mais, bien que la théorie semble exacte, elle ne fonctionne pas toujours de cette façon dans la pratique.
Une fois que vous avez dépassé le stade de « débutant en surpoids », vous ne construisez plus de muscles aussi vite que vous perdez de la graisse. Les gens qui ont la meilleure génétique peuvent espérer acquérir une quantité relativement faible de muscles tout en perdant une quantité beaucoup plus importante de graisse. D'autres ne prendront simplement plus de muscles, voire en perdront. Donc, par exemple, dans le meilleur des cas, vous pourriez perdre 6 kilos de poids au cours du mois et, en réalité, vous aurez perdu 7 kilos de gras et gagné 1 kilo de muscles. Donc, même si la balance ne permet pas de suivre vos progrès de façon complètement exacte, elle vous dira tout de même si vous vous allez dans la bonne direction.
Ensuite, pour ma part, je vous recommande de vous peser tous les jours, plutôt que chaque semaine ou chaque mois. Certains déconseillent ce pesage quotidien, principalement parce que le poids fluctue de jour en jour. Mais, je trouve que c'est en fait un argument EN FAVEUR de la pesée quotidienne, plutôt que l'inverse.
Imaginons que vous vous pesiez une fois par semaine et supposons que ce matin, votre balance vous annonce que vous avez perdu 500 g par rapport à la semaine dernière. Vous pourriez vous dire : « les choses avancent dans la bonne direction. » Mais est-ce vraiment le cas ? Comment savoir si aujourd'hui n'est pas un de ces jours où votre poids a fluctué vers le bas ? Et que, si vous vous pesiez demain matin, il n'aurait pas remonté ?
Une seule pesée hebdomadaire ne me semble donc pas particulièrement utile quand il s'agit de guider vos décisions en ce qui concerne ce que vous devez manger ou en ce qui concerne l'exercice physique à produire. Donc, au lieu de vous peser une fois par semaine, je vous propose de vous peser tous les jours en considérant que votre poids fluctue. Faites ensuite la moyenne à la fin de la semaine. Cela vous permettra d'obtenir une tendance. Si cette tendance n'est pas à la baisse, vous saurez que certains aspects de votre alimentation et de votre entraînement doivent changer.
Le niveau de performance
Votre performance en salle de sport est également un bon moyen d'évaluer vos progrès. Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, il n'est pas rare d'observer un déclin de vos performances sur certains exercices. Ce sont vos performances dans cet état de « glycogène réduit » qui servent alors de point de repère pour suivre vos résultats.
Si vos performances en salle de sport s'améliorent, il y a de bonnes chances que vous soyez en train de prendre du muscle. Et, par améliorations de performance, je parle de faire plus de répétitions avec la même charge, ou de lever plus de poids pour le même nombre de répétitions. Même si le volume et la force des muscles ne sont corrélés à 100 %, et qu'il existe d'autres facteurs (notamment le système nerveux) qui contribuent aux gains de force, le lien reste assez fort. Donc, si vous gagnez de la force, vous êtes sur la bonne voie. Et, si vous ne faites que maintenir vos performances en salle de sport tout en perdant du poids, cela reste un bon signe.
En effet, alors que vous maigrissez, vos gains de force devraient ralentir. Donc, finalement, vous atteindrez un point où le meilleur que vous pourrez espérer, c'est simplement de maintenir votre niveau de force. Cela signifie que vous devrez modifier vos attentes alors que votre composition corporelle changera. Il faut d'ailleurs savoir qu'il est plus facile de gagner de la force en passant d'un état de surpoids à un état assez sec, que de passer d'un état assez sec à un état super sec.
Enfin, gardez à l'esprit que le muscle ne se compose pas que de protéines contractiles. Jetez un œil à une coupe de tissu musculaire et vous trouverez des glucides stockés sous forme de glycogène, des graisses entreposées à l'intérieur et entre les fibres musculaires, ainsi que de l'eau. Lorsque vous vous mettez au régime, la quantité de glycogène, d'eau et de graisses stockée dans vos muscles va baisser. En réalité, vous perdrez de l'eau et du glycogène plus rapidement que de la graisse. Cela peut laisser vos muscles plus « plats » qu'ils ne le seraient autrement, créant ainsi l'illusion que vous avez perdu du muscle et gagné de la graisse. Lorsque cela se produit, ne paniquez pas. Des niveaux inférieurs de glycogène musculaire sont en fait un avantage lorsque vous voulez perdre de la graisse, car votre corps finit par brûler plus de graisse comme carburant.
Rappelez-vous, vous ne perdez pas vraiment de protéines musculaires. En réalité, vous perdez juste quelques-unes des choses stockées autour de ces protéines, qui sont rapidement et facilement remplacées après un ou deux jours d'alimentation normale.
Conclusion
Le suivi de votre poids sur une balance et le suivi de votre niveau de force ne sont pas un moyen particulièrement précis de quantifier les changements réels dans votre composition corporelle. Mais, ils vous diront si vous êtes sur la bonne voie. La plupart du temps, c'est tout ce que vous avez vraiment besoin de savoir.
