Vous voulez vous mettre à la musculation ? Vous ne savez pas par quoi commencer ni quels exercices ou programme pratiquer ? Pas de problème, nous allons vous guider pas à pas. Vous trouverez sur cette page tous les meilleurs conseils pour bien débuter en musculation. Et n'ayez pas honte de poser des questions, car tout le monde a débuté un jour.
Quel est votre objectif ?
Avant de vous lancer, vous devez définir votre objectif, c'est-à-dire la raison pour laquelle vous vous entraînez. Pour gagner du muscle, de la force ou pour perdre du poids ? Ou peut-être les trois ? Selon l'objectif visé, votre programme de musculation sera différent.
Si vous voulez simplement prendre du muscle, la musculation traditionnelle en salle de sport ou à la maison sera le meilleur choix. Si votre but principal est la prise de force, il faudra suivre un programme de powerlifting et choisir une salle spécialisée. Si vous voulez améliorer vos performances sportives tout en vous musclant, faire du Crossfit pourra être un excellent choix. Pour perdre du poids ou modifier vos proportions – plus de muscle, moins de gras –, un mix entre musculation et cardiotraining sera parfait. Donc une salle de fitness proposant un espace remise en forme et cardio training musculation sera de mise.
Pourquoi faire de la musculation ?
Faire de la musculation ne va pas seulement modifier votre corps, cette activité va avoir un impact positif sur votre santé et votre qualité de vie. Comme toute activité physique et sportive, les séances de remise en forme vont vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre bien-être général. Comment ? Voici les 6 principaux bienfaits de la musculation :
Un meilleur physique. Faire de l'exercice va développer vos muscles, tonifier votre corps et vous rendre plus fort. À l'extérieur, mais aussi à l'intérieur avec un cœur plus fort, moins de tension artérielle – surtout en pratiquant du cardio-training –, mais aussi une meilleure immunité. Car l'exercice augmente vos globules blancs.
Contrôle du poids. Au niveau du poids, cela sera aussi positif, car l'exercice brûle des calories et contrôle indirectement votre poids. Bien sûr, il faut que la nutrition suive, car c'est le facteur le plus important quand il est question de perdre du poids.
Plus d'énergie. Bouger son corps augmente le flux sanguin et l'apport d'oxygène dans l'organisme. À la clé, plus d'énergie et de dynamisme. Si vous êtes essoufflé par la moindre activité, faire de l'exercice vous aidera à gagner de la force et de l'endurance. Vous ressentirez la différence dans la vie de tous les jours.
Moins de stress. Notre vie quotidienne est stressante, au travail comme en famille. Le sport et notamment la musculation libère des endorphines, des substances qui jouent positivement sur l'humeur et vous aident à vaincre le stress et l'anxiété. De plus, l'activité physique augmente l'acuité mentale en agissant sur le cerveau. Le sport aide donc à garder son cerveau en forme et une santé mentale à toute épreuve.
Un meilleur sommeil. Si vous avez du mal à dormir, le sport vous aidera à améliorer votre sommeil. Vous vous endormirez plus rapidement et votre sommeil sera de meilleure qualité. Attention néanmoins à ne pas faire votre séance trop tard.
Meilleure sexualité. Avec plus d'énergie, de confiance au niveau de l'apparence physique et une meilleure santé, il y a fort à parier que vos performances sous la couette vont s'améliorer. En tout cas, les études montrent que le sport pratiqué modérément – et pas en excès - stimule aussi bien la libido que les performances.
Alors, maintenant que vous savez pourquoi faire du sport, voyons comment faire du sport correctement, plus particulièrement de la musculation.
A quel âge commencer la musculation ?
Il n'y a pas de soucis à commencer la musculation jeune comme à un âge avancé. L'important étant d'adapter le programme et la fréquence des séances. La pratique de ce sport va vous aider à renforcer vos muscles, vos os, votre posture et votre confiance en vous, à condition de ne pas faire n'importe quoi. Et c'est là que l'encadrement prend toute son importance. Les salles de musculation sont accessibles à partir de 16 ans, mais avec un staff il est possible de pratiquer plus jeune. Aussi, de nombreux jeunes s'entraînent à la maison, souvent au poids du corps.
Les plus âgés ont aussi tout à gagner en pratiquant la muscu en salle, chez soi ou en extérieur. Avant tout pour maintenir la masse musculaire qui a tendance à diminuer avec l'âge, et bien sûr pour garder un poids santé, un corps tonique et fonctionnel.
Comme conseil de base si vous décidez de vous lancer, commencez avec des charges légères, adaptées à votre niveau et adoptez une bonne technique. N'hésitez pas à demander des conseils aux coachs sportifs. Mettez votre égo de côté et n'essayez pas de brûler les étapes. L'important c'est de durer dans ce sport, et avec de la patience les résultats seront au rendez-vous.
Comment se muscler quand on débute ?
Pendant quelques semaines (4 à 6), vous allez commencer en salle de gym à vous exercer sur toutes les machines en essayant de faire correctement les exercices. Pour cela, le mieux est de faire un circuit training, c'est-à-dire d'enchainer les exercices les uns après les autres. Le but étant de bien réaliser les exercices. Vous pouvez aussi tester les poids libres et les exercices plus corsés, mais un coach est nécessaire pour surveiller votre exécution. Par défaut restez sur les machines. Pourquoi ? Car elles sont guidées, confortables et sécuritaires.
Vous devez aussi pratiquer du cardio training (tapis de course, vélo, rameur, etc.) pour vous remettre en forme au niveau cardio si cela est nécessaire. Ensuite seulement, vous pourrez commencer à vous mettre sérieusement à la musculation, mettre en place un bon programme et intégrer les exercices de base plus techniques à votre routine, en montant en poids.
Bien sûr, dès le début vous devez essayer d'améliorer votre alimentation surtout si vous voulez perdre du poids ou en gagner. Avec ce sport et un régime adapté, vos résultats vont être remarquables.
Combien de temps pour être musclé ?
La prise de muscle demande du temps et n'est jamais assez rapide au goût des débutants. Pourtant, il n'est pas rare de prendre 12 kilos - principalement de muscle - la première année quand on débute. Ce qui est énorme ! Dites-vous bien qu'il faut des années pour se créer un physique musclé, au moins 3 bonnes années sérieuses. Mais rassurez-vous, vous verrez des résultats au bout de quelques mois.
Ceux qui veulent perdre du poids et se raffermir sont les plus chanceux, car les résultats sont là au bout de quelques semaines. Une perte de gras et des muscles plus toniques et saillants. En 6 à 12 mois, on peut passer d'un physique en surpoids à un physique athlétique, pour peu que la nutrition soit correcte.
Comment faire une bonne séance de musculation ?
La première chose à faire est de bien s'échauffer pour préparer votre corps, vos muscles et vos articulations, à la séance à venir. Tous les sportifs le font, et la musculation n'échappe pas à la règle. Il ne s'agit pas de faire 1 ou 2 séries légères vite fait, mais de faire un véritable échauffement.
Pour faire une bonne séance, vous devez parfaitement maîtriser les exercices. Une mauvaise exécution ne va pas forcément vous blesser tout de suite, mais vous risquez de vous user rapidement et devoir tout arrêter. Hormis les premières semaines quand on débute, il faut toujours privilégier les exercices de base aux machines, c'est-à-dire les poids libres. Ce sont les exercices "poly-articulaires", qui vont travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, le développé couché va solliciter les pectoraux, les épaules et les bras d'un seul coup et bien développer tout votre torse. Un exercice composé très rentable, en tout cas plus qu'un exercice d’isolation comme l'écarté couché à la poulie qui isole les pectoraux. Ces exercices d'isolation seront néanmoins utiles plus tard pour peaufiner votre physique ou travailler sur un point faible.
Au niveau de la fréquence d’entraînement, cela dépendra de vos disponibilités. Mais en général, 2 à 4 séances par semaine vous permettent d'obtenir des résultats. En tant que débutants, partez sur 3 séances par semaine en laissant 1 jour de repos entre les séances pour la récupération. N'en faites pas plus au risque de vous surmener. Comme programme, vous pouvez suivre le full-body débutant du site.
Niveau timing, essayez de ne pas passer trop de temps à la salle. Une bonne séance dure en général 45 à 60 minutes. Deux heures c'est clairement trop, et la séance sera peut-être contre-productive ou demandera plusieurs jours de récupération.Pour le nombre de séries et de répétitions, cela dépend de la structure de votre programme qui peut être en full-body, half-body, PPL ou split routine. Pas besoin de faire un grand nombre d’exercices, de séries ou d'enchaîner les répétitions. Une bonne séance comptera 6 à 8 exercices, 2 à 3 exercices par groupes musculaires (en split), 3 à 4 séries par exercice et 6 et 15 répétitions.
Vous devez aussi prêter attention à vos temps de repos entre les séries. Car oui vous devez vous reposer entre les séries. Mais pas trop non plus. En général, 1 minute de repos entre les séries est très correct pour les débutants qui ne s'entraînent pas avec une grande intensité ou des charges importantes.
Pour progresser, vous devez augmenter les charges progressivement et modéremment. Pour appliquer une "surcharge progressive", la clé pour gagner du muscle, vous pouvez jouer sur plusieurs facteurs. La charge bien sûr, mais également le nombre de répétitions. Si vous faites 4 séries de 10 répétitions au développé couché à 50 kilos (4x10@50kg), vous pouvez tenter 54kg la séance (4x10@54kg) suivante ou faire un 4x11@50kg. Il est aussi possible de réduire le temps de pause entre les séries pour rendre plus difficile la séance. Mais l'augmentation de la charge et/ou des répétitions reste le moyen le plus sûr de stimuler l'hypertrophie.
Pour terminer votre séance de musculation, vous pouvez pratiquer quelques étirements et travailler votre mobilité. Cela n'est pas seulement valable si vous êtes raide, car tout le monde a à y gagner. Cela ne va pas diminuer vos courbatures, mais cela vous aidera à mieux réaliser les exercices et diminuera les risques de blessures.
Pensez également à vous hydrater durant toute la séance en amenant avec vous une bouteille d'eau d'au moins 1L, plus s'il fait chaud.
FAQ guide du débutant en musculation
Comment choisir ses poids ?
Le poids soulevé doit être assez lourd pour stresser vos muscles, mais pas trop pour conserver une bonne technique d’exécution. Travaillez à 70 à 80% de votre 1 RM (maximum soulevé en 1 fois). L'important étant de progresser de séance en séance. Si vous débutez, il vaut mieux ne pas mettre trop lourd et monter facilement en poids que de mettre trop et bloquer.
A quel moment faire sa séance?
Cela dépend de votre emploi du temps et de vos impératifs familiaux. Pour ce paramètre, on n'a pas toujours le choix ! Néanmoins, d'après la science, on n'a plus d'énergie en fin d'après midi ou en début de soirée. Mais cela reste un choix personnel, car certains sont plus du matin et d'autres du soir.
Comment savoir si ma séance de muscu a été bonne ?
Si vous avez progressé sur un ou plusieurs exercices, que vous avez augmenté un peu les poids ou les répétitions, votre séance a été profitable. On ne progresse pas forcément toujours, à chaque séance, on régresse même parfois, mais ce qui compte est la progression sur les semaines. Aussi, si vous sortez en forme de la salle, votre séance a été correcte. Si vous peinez, c'est que vous en avez trop fait ou que votre mode de vie est inadéquat (manque de sommeil, de récupération ou alimentation inadaptée).
Peut-on s'entraîner tous les jours ?
Oui, si vos séances sont peu intenses ou de type cardio training. Non, si vous faites de la musculation intensive. Pourquoi ? Car vous avez besoin de récupérer entre les séances. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer du choc de la séance intense de musculation qui a traumatisé vos muscles. D'ailleurs, les courbatures viennent de microtraumatismes des muscles. Trop en faire ne fait pas plus progresser et peut mener au surentraînement ou à la blessure.
Est-ce que l'alimentation compte vraiment pour progresser ?
L'alimentation est importante et ne doit pas être négligée. Cela compte autant que l'entraînement et la récupération. Si vous voulez progresser rapidement, vous devez bien nourrir vos muscles. Pour perdre du gras également, vous devez manger de manière équilibrée ou suivre un régime hypocalorique et hyperprotéiné. Soignez également votre hygiène de vie en parallèle.
Doit-on prendre des compléments alimentaires ?
D'abord une bonne alimentation, ensuite complétez par des compléments alimentaires ou des suppléments nutritionnels selon le besoin. Ces produits n'ont rien d'obligatoire, mais peuvent être utiles. Les meilleurs compléments pour les sportifs sont les protéines en poudre (pratiques), les gainers (pour prendre du poids), un multivitamines (au régime ou en sèche), la créatine (pour le gain de muscle, la force et les performances), la vitamine D et/ou le magnésium (en cas de carence). Les BCAA, pre-workout, booster de testostérone sont quant eux peu utiles.
