Les graines de Chia sont présentées comme un super aliment, assez peu connu en France, mais populaire outre-Atlantique. Généralement, on les retrouve dans les magasins bio plus que dans les supermarchés. Ces graines ont la réputation de contenir des oméga-3, des protéines et des minéraux. Elles seraient donc intéressantes d'un côté nutritif mais aussi pour la santé. Cependant, il convient d'observer cet aliment de plus près pour modérer ces allégations.
La richesse en protéines des graines de Chia
Certes les graines de Chia contiennent des protéines, comme c'est le cas
des légumineuses ou des légumes secs. Cependant, cela reste
des protéines
d'origine végétale. Cela veut dire qu'elles ne contiennent pas tous les
acides aminés essentiels pour l'organisme et qu'il est donc nécessaire
d'associer les graines de Chia à d'autres aliments végétaux pour obtenir une
source de protéines complètes.
En cela, les sources de protéines végétales sont de moindre qualité que
celles animales. Les graines de Chia ne peuvent donc pas être comparées à du
poisson, de la viande ou des œufs.
L'apport en Oméga-3
La graine de Chia possède l'avantage de contenir plus d'oméga-3 que d'oméga-6. Sa consommation ne risque donc pas d'augmenter encore le déséquilibre classique d'une surconsommation d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Déséquilibre bien connu de l'alimentation moderne. Cependant, il faut savoir que les sources végétales d'Oméga-3 apportent surtout des ALA ou Alpha-Linolenic Acid, des Oméga-3 que l'organisme doit d'abord transformer avant de les utiliser sous forme d'EPA. Or, le rendement de transformation des ALA en EPA est en moyenne de 4 %, ce qui est très minime.
Encore une fois, les graines de Chia ne sont pas comparables à une source d'Oméga-3 animale comme le poisson, qui apporte directement des EPA et DHA, utilisables tels quels par l'organisme.
Les minéraux des graines de Chia
Ces graines transportent de nombreux minéraux, c'est un fait. Cependant,
il faut noter que les graines et céréales, comme les graines de Chia, sont
en partie constituées d'anti-nutriments. Or, ces substances ont la capacité
de réduire l'absorption des minéraux au niveau intestinal. Cela veut dire
que vous consommez bien des minéraux à travers les graines de Chia mais que
très peu finissent dans votre sang puisqu'ils ne passent pas la paroi de vos
intestins.
Pire, une alimentation qui contient de nombreuses céréales, notamment
complètes, et des graines, peut conduire à un apport trop faible en
minéraux. Les anti-nutriments peuvent également poser problèmes aux
intestins, surtout chez les personnes les plus sensibles.
Pour diminuer la teneur en anti-nutriments des graines de Chia, certains consommateurs ont pris l'habitude de les faire tremper pendant au moins 12 heures avant de les manger.
Les fibres
Les graines de Chia sont très riches en fibres. Cela possède l'avantage
de réduire l'Index Glycémique d'un repas et d'améliorer le transit digestif.
De plus, cela peut également aider à réguler l'appétit, un plus pour
ceux
qui veulent perdre du poids.
Évidemment, une trop grande quantité de fibres peut poser problème aux
intestins qui n'y sont pas habitués, en provoquant des ballonnements, des
diarrhées ou des maux de ventre.
Les antioxydants
Les graines de Chia sont très riches en antioxydants, elles en
contiennent 3 fois plus que les myrtilles. C'est un point positif puisque
les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, des
éléments qui peuvent endommager les cellules. A terme, ces radicaux libres
favorisent l'apparition de maladies comme le cancer ou autres pathologies
liées au vieillissement.
Les graines de Chia sont donc des aliments qui pourraient prévenir une
partie de ces effets et aider à mieux vieillir en restant en bonne santé.
La chanteuse Ellie Goulding est une fan des graines de Chia comme on a pu le découvrir sur sa page Instagram – Si tu me lis, je rêve de partager un petit-déjeuner avec toi ;)…
Conclusion
Les graines de Chia ne sont pas tant un aliment miracle que l'on pourrait le croire. Elles comportent des nutriments intéressants mais leur forme n'est pas optimale ou ils sont mal absorbés à cause des anti-nutriments. La teneur en fibres et en antioxydants de cet aliment reste cependant intéressante.
Il n'est donc pas judicieux de se jeter sur les graines de Chia pour en faire votre aliment fétiche. Il n'existe, de toute façon, aucun aliment réellement miraculeux. Certains ont simplement plus de place dans votre alimentation et d'autres moins.
Les graines de Chia peuvent prendre place dans votre diète mais il n'est pas conseillé d'en abuser. Mieux vaut en consommer une petite quantité pour profiter de leur apport en fibres et antioxydants sans trop compter sur leur teneur en minéraux et oméga-3. Concernant leurs protéines, mieux vaut les mélanger avec d'autres sources végétales qui viendront compléter les acides aminés manquants. Cela peut être une idée pour composer un plat dont les protéines seront complètes.
